12 Gerakan Senam Lantai dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Senam lantai biasanya diajarkan di beberapa sekolah dalam mata pelajaran olahraga.

Tetapi bukan berarti senam lantai hanya terbatas untuk anak-anak, Moms dan Dads juga masih bisa berlatih senam lantai dan memetik manfaatnya.

Menurut Britannica, senam lantai atau tumbling adalah jenis latihan yang menekankan pada gerakan akrobatik.

Gerakan ini termasuk berguling, berputar, bertumpu pada tangan, atau meloncat, yang biasanya dilakukan di atas matras atau lantai.

Unsur akrobatik pada aktivitas senam lantai adalah penampilan yang melibatkan keseimbangan, ketangkasan, dan koordinasi motorik.

Salah satu cabang dari senam ini tidak membutuhkan peralatan tambahan.

Yuk, kita ketahui lebih lanjut penjelasan senam lantai hingga manfaatnya di bawah ini!

Baca Juga: Senam Irama: Gerakan, Unsur Dasar, hingga Manfaatnya

Pengertian Senam Lantai

Senam lantai adalah salah satu jenis olahraga latihan fisik dengan gerakan sistematis dan terencana yang dilakukan di lantai dengan menggunakan matras sebagai alas.

Tujuan menggunakan matras adalah untuk meminimalisir kemungkinan terjadinya cedera karena ada banyak gerakan yang bersentuhan dengan lantai.

Sama seperti olahraga lainnya, berbagai gerakan senam lantai mendatangkan manfaat untuk tubuh dan aman jika dilakukan dengan teknik yang benar.

Senam lantai bisa dilakukan di mana saja.

Akan tetapi, apabila di pertandingan resmi, senam lantai dilakukan di dalam ruangan berukuran 12 x 12 cm.

Lakukan Ini Sebelum Senam Lantai

Moms, sebelum mengetahui gerakan senam lantai, sebaiknya lakukan ini sebelum senam agar terhindar dari cedera.

1. Pemanasan

Lakukan pemanasan selama 10-15 menit untuk meningkatkan sirkulasi darah, mempersiapkan otot, dan mengurangi risiko cedera.

Pemanasan bisa berupa jogging ringan, jumping jacks, atau gerakan pemanasan dinamis.

2. Peregangan Dinamis

Lakukan peregangan dinamis untuk mempersiapkan otot dan sendi untuk gerakan yang akan dilakukan.

Contoh peregangan dinamis adalah leg swings, arm circles, dan lunges.

3. Kenakan Pakaian yang Tepat

Gunakan pakaian yang nyaman, tidak terlalu longgar, dan memungkinkan kebebasan bergerak.

Sepatu olahraga yang sesuai juga penting jika diperlukan untuk gerakan tertentu.

4. Peralatan yang Dibutuhkan

Siapkan peralatan yang diperlukan seperti matras, tali, atau bantalan. Pastikan semuanya dalam kondisi baik dan siap digunakan.

5. Hidrasi

Minum air secukupnya sebelum memulai latihan untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Hindari minum terlalu banyak tepat sebelum latihan untuk menghindari rasa tidak nyaman.

Gerakan Senam Lantai

Latihan senam lantai cocok sebagai latihan dasar sebelum mempelajari jenis senam lainnya.

Latihan ini juga cocok dilakukan bagi yang membutuhkan olahraga dengan intensitas sedang, tapi efektif dalam melatih otot.

Jenis-jenis gerakan senam lantai berikut ini dapat dilakukan oleh pemula.

1. Sikap Lilin

Salah satu jenis gerakan senam lantai ini juga dikenal sebagai candle pose dan shoulder stand, memberikan berbagai manfaat, antara lain:

• Meringankan kram perut akibat menstruasi.
• Meregangkan otot leher dan punggung atas.
• Meringankan konstipasi, gangguan pencernaan, dan asma.
• Menjaga kesehatan kelenjar tiroid.
• Meningkatkan sirkulasi darah ke kepala, sehingga dapat meringankan sakit kepala, sakit tenggorokan, atau hidung tersumbat.
• Mengencangkan otot perut dan kaki.

Sikap lilin adalah posisi saat seluruh tubuh lurus bertumpu pada bahu dengan siku dan tangan membantu menopang berat tubuh di pinggang.

Namun, jenis senam lantai ini sebaiknya dihindari penderita hipertensi, wanita hamil, dan glaukoma.

2. Berguling ke Depan (Forward Roll)

Jenis gerakan senam lantai ini merupakan salah satu gerakan yang paling awal dipelajari.

Guling depan adalah gerakan yang bertujuan untuk melatih menguatkan otot punggung dan melatih keseimbangan tubuh.

Berguling ke depan (forward roll) diawali dengan berdiri, lalu berjongkok dengan tangan menjulur ke depan dan dibuka selebar bahu.

Kemudian masukkan dagu mendekati dada sambil mengarahkan kepala mendekat ke lantai.

Terakhir, dorong tubuh ke depan menggunakan kaki dan mendarat kembali dengan kaki, akhiri dengan berdiri.

3. Berguling ke Belakang (Backward Roll)

Jenis senam lantai ini adalah kebalikan dari forward roll.

Berguling ke belakang (backward roll) dilakukan dengan cara yang mirip berguling ke depan namun ke arah sebaliknya.

Tekuk tubuh ke posisi squat dengan tangan terentang ke depan.

Perlahan, turunkan bokong ke lantai diikuti dengan punggung, dengan bantuan kaki.

Teruskan mendorong tubuh ke belakang, tangan berada di samping bahu untuk membantu menopang tubuh ketika berguling.

Posisi ini juga diakhiri dengan berdiri.

Baca Juga: 5 Gerakan Senam Ketangkasan untuk Olahraga agar Tubuh Bugar

4. Berdiri dengan Tangan (Handstand)

Berdiri dengan tangan atau handstand adalah salah satu jenis gerakan senam lantai yang juga banyak digunakan pada beberapa olahraga lain, seperti yoga dan tarian modern.

Berdiri dengan tangan berarti menopang seluruh tubuh dalam keadaan stabil, dalam posisi terbalik yang lurus, dengan menggunakan tangan.

Jenis senam lantai ini bermanfaat untuk memperkuat bahu, lengan, dan pergelangan tangan.

Selain itu, melakukan handstand juga dapat meregangkan otot perut, meningkatkan rasa keseimbangan, menenangkan otak, serta membantu meringankan stres.

Cara melakukan hand stand adalah sebagai berikut:

• Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
• Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras.
• Pandangan sedikit ke depan.
• Pantat didorong setinggi-tingginya.
• Tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.
• Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
• Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan.
• Pandangan di antara tumpuan tangan
• Badan dijulurkan ke atas.

5. Kayang (Bridge)

Kayang adalah posisi tubuh yang bertumpu pada kedua tangan dan kaki dengan punggung membentuk busur dengan posisi abdomen menghadap ke langit-langit.

Karena membutuhkan punggung yang cukup lentur, sebaiknya lakukan latihan kayang ini secara bertahap untuk menghindari cedera.

Melakukan jenis gerakan senam lantai ini dapat bermanfaat untuk meregangkan area dada dan meluruskan lengan, pergelangan tangan, sekaligus bersama kaki.

Latihan kayang ini juga memperkuat otot perut, kaki, bahu, tangan dan pinggang.

6. Loncat Harimau

Loncat harimau atau tiger sprong adalah jenis gerakan senam lantai yang melibatkan lompatan ke depan dengan kedua tangan lurus ke depan.

Kemudian dilanjutkan dengan berguling ke depan dan diakhiri dengan posisi jongkok.

Loncat harimau bisa dibilang sebagai bentuk variasi tambahan dari forward roll.

Gerakan ini melatih koordinasi tubuh, kewaspadaan, kekuatan, dan keseimbangan tubuh.

Baca Juga: 25+ Senam Ibu Hamil 8-9 Bulan untuk Melancarkan Persalinan

7. Cartwheel

Jenis gerakan senam lantai ini mungkin sering Moms dan Dads lakukan saat masih kecil, namun tidak terpikirkan untuk melakukannya saat dewasa.

Cartwheel adalah gerakan jungkir balik yang memutar seluruh tubuh ke samping dengan bertumpu pada tangan.

Untuk melakukan cartwheel, yaitu:

• Memulai dalam posisi berdiri dengan tubuh bagian atas condong ke depan.
• Salah satu kaki maju dan membentuk sudut siku-siku.
• Posisi tangan lurus di samping kepala.
• Kemudian menggunakan kaki belakang.
• Dorong tubuh maju ke depan untuk berputar dengan kepala di bawah dan bertumpu pada tangan.
• Saat berputar, usahakan kaki lurus, punggung lurus dengan bokong, serta kepala ke dalam.
• Akhiri posisi dengan berdiri mendarat di kedua kaki.

Memulai senam lantai di umur yang masih muda memang akan terasa lebih mudah, tapi bukan berarti orang dewasa tidak boleh mencobanya.

Hanya saja, persendian dan kelenturan orang dewasa mungkin akan berbeda sehingga meningkatkan risiko cedera jika dilakukan tanpa instruktur profesional.

Pastikan untuk selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga senam lantai.

8. Child's Pose

Di pose senam lantai yang satu ini, Moms perlu memanjangkan kedua tangan ke depan.

Lalu lebarkan lutut sambil jari tetap menyentuh satu sama lain, kemudian turunkan dada di antara paha.

Gerakan ini berfungsi untuk:

• Menenangkan tubuh secara keseluruhan.
• Meregangkan punggung bagian bawah dan bahu.
• Membuka pinggul.
• Bahkan membantu meredakan insomnia.

9. Pose Kupu-kupu

Butterfly pose atau pose kupu-kupu ini sangat mudah dilakukan. Moms cukup duduk dengan kaki melebar seperti sayap kupu-kupu.

Pegang kaki dengan kedua tangan sambil meluruskan punggung agar tangan, punggung, dan bahu tertarik.

Pose senam lantai satu ini mampu menstimulasi sirkulasi darah, serta meredakan nyeri menstruasi.

Baca Juga: Manfaat dan Contoh Gerakan Senam Kegel Mudah, yuk Coba!

10. Bertumpu pada Tangan

Gerak dasar bertumpu merupakan salah satu gerak dominan dalam aktivitas senam lantai.

Gerakan bertumpu pada tangan ditentukan oleh unsur kekuatan.

Sebab, dalam pelaksanaannya, gerakan bertumpu akan memfokuskan kekuatan maksimalnya di satu titik saja yang menanggung seluruh beban tubuh.

Karenanya, kekuatan menjadi aspek utama dalam gerakan bertumpu.

Beberapa contoh gerakan bertumpu pada tangan, seperti:

• Gerakan mendorong berpasangan. Ini dilakukan secara berkelompok. Jika satu lawan satu, dua pemain saling pegang bahu kemudian saling mendorong.
• Mendorong tembok atau mendorong mobil.
• Gerakan bergantung. Ini bisa dilakukan dengan menggantung pada pohon atau palang.

Gerakan bertumpu pada tangan memiliki berbagai manfaat, seperti:

• Melatih kekuatan otot tangan dan lengan.
• Membantu meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh.
• Meningkatkan fleksibilitas tubuh.
• Meningkatkan keseimbangan.
• Meningkatkan stamina tubuh.

11. Push Up

Gerakan senam lantai ini dapat melatih kekuatan, terutama otot tubuh bagian atas.

Ada banyak cara melakukan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat yang push up.

Satu di antara gerakan tradisionalnya adalah sebagai berikut:

• Mulailah dengan posisi tengkurap di atas matras.
• Posisikan agar telapak tangan menyentuh lantai, tegak lurus dengan bahu, dan kaki lurus ke belakang.
• Tumpukan beban tubuh pada kedua telapak tangan dan ujung-ujung jari kaki.
• Menyentuh matras hingga lengan lurus dan tubuh bagian atas terangkat.
• Perlahan, kembali ke posisi semula.
• Lakukan hingga 10 set atau sesuai stamina.

Baca Juga: 15+ Rekomendasi Senam Lansia, Tetap Bugar di Usia Senja

12. Headstand

Gerakan yang satu ini memang cukup menantang dilakukan karena memakai kepala dan lengan depan sebagai tumpuannya.

Gerakan ini dapat membantu untuk mengalirkan darah dan oksigen ke daerah kepala yang tentunya meningkatkan fokus dan kesehatanmu.

Gerakan yang satu ini cukup berisiko dilakukan jika tanpa pengawasan instruktur, untuk melakukannya dengan benar, ikuti langkah-langkah berikut ini:

• Berdiri menghadap tembok lalu letakkan lengan depan di matras.
• Tempelkan ubun-ubun kepala di matras dan pegang kedua tangan sebagai tumpuan.
• Tarik punggung ke atas secara perlahan lalu angkat kaki ke atas dengan bantuan tembok.
• Usahakan posisi kaki lurus ke atas tanpa menyentuh tembok lalu tahan selama 30 detik.
• Untuk ke posisi semula, tekung kedua lutut ke arah dada lalu lenturkan punggungmu.

Manfaat Senam Lantai

Senam lantai adalah salah satu cabang dari olahraga senam.

Secara umum, olahraga ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan tubuh, kekuatan, kelentukan, kelincahan, serta koordinasi dan kontrol tubuh secara keseluruhan.

1. Meningkatkan Fleksibilitas

Manfaat senam lantai yang pertama adalah meningkatkan fleksibilitas tubuh.

Memiliki fleksibilitas berguna untuk melindungi tubuh dari cedera otot dan anggota tubuh lainnya, baik di matras maupun di kehidupan sehari-hari.

Fleksibilitas adalah kemampuan untuk menekuk dan meregangkan persendian dan otot.

Berlatih senam lantai dapat melatih otot-otot dan sendi di tubuh untuk meningkatkan fleksibilitas dan melemaskan otot agar terhindar dari cedera serius.

2. Menurunkan Risiko Penyakit

Seperti cabang olahraga pada umumnya, manfaat senam lantai juga mendukung kesehatan tubuh dan menurunkan risiko beberapa jenis penyakit.

Dengan tubuh yang kuat dan sehat dari berlatih senam lantai, kemampuan tubuh untuk melawan penyakit ikut meningkat.

Melansir studi di jurnal Comprehensive Physiology, orang dewasa yang aktif secara fisik, memiliki risiko lebih rendah terkena kanker, asma, penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Aktif berlatih senam lantai memang tidak membuat Moms dan Dads menjadi kebal terhadap penyakit.

Namun, jika dijalankan bersama gaya hidup sehat, seperti mengonsumsi makanan yang sehat dan pola tidur yang baik memiliki risiko lebih rendah terserang penyakit.

3. Memperkuat Tulang

Manfaat senam lantai tidak hanya untuk sendi dan otot, tetapi juga tulang, terutama bagi orang dewasa.

Setelah umur 30 tahun, tubuh manusia secara alami akan mengalami hilangnya massa tulang setiap tahunnya.

Berolahraga dengan beban membantu tubuh menjaga massa tulang dan memeliharanya agar tetap sehat dan kuat.

Tulang yang kuat akan menurunkan risiko osteoporosis di kemudian hari.

Melansir studi di Journal of Sports Science and Medicine, anak-anak dan remaja yang berlatih senam memiliki nilai dan kepadatan mineral tulang dibandingkan mereka yang tidak.

Manfaat untuk tulang yang dicapai dari senam saat masa pertumbuhan ini masih terjaga hingga beberapa tahun setelah pensiun dari latihan senam pada dewasa muda.

4. Kekuatan dan Kesehatan Otot

Otot-otot tubuh yang selalu dilatih dengan senam dapat meningkatkan refleks otot dan perpanjangan otot.

Secara singkat, perpanjangan otot adalah gerakan yang memperbesar sudut antara sendi dan tulang.

Gerakan senam lantai melibatkan banyak peregangan otot, sehingga risiko otot terluka atau cedera semakin rendah.

Otot yang telah dilatih selama senam, dapat bertahan untuk jangka panjang dan semakin terasa manfaatnya seiring bertambahnya usia.

5. Memperbaiki Postur

Postur yang kurang baik dapat disebabkan berbagai hal, seperti terlalu lama duduk dan menunduk. Hal ini dapat diperbaiki dengan bantuan senam lantai.

Senam lantai menciptakan koordinasi dan keseimbangan tubuh yang baik, hal ini tentunya memengaruhi postur secara langsung.

Dengan postur yang baik, Moms, Dads, atau Si Kecil dapat berjalan dan duduk dalam waktu lama tanpa mengalami sakit di punggung atau di leher.

6. Koordinasi dan Keseimbangan

Memiliki koordinasi dan keseimbangan yang baik dapat membantu meningkatkan kesadaran dan gerakan tubuh sendiri.

Manfaat senam lantai ini meningkatkan kontrol dan stabilitas setiap anggota tubuh secara keseluruhan.

Pelatihan senam sejak usia anak-anak menunjukkan peningkatan koordinasi tubuh yang dapat berdampak langsung pada keterampilan motorik dan kewaspadaan tubuh.

Olahraga seperti senam lantai, dapat meningkatkan kecepatan dan keseimbangan pada Si Kecil, sebagai bonus, tubuh juga semakin kuat dan tangkas.

7. Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular

Latihan fisik seperti senam lantai meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, yang membantu mengangkut oksigen dan nutrisi ke berbagai jaringan dan organ.

Aktivitas fisik yang teratur membuat jantung lebih mampu dalam memompa darah.

Dengan begitu, dapat menurunkan denyut jantung istirahat dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.

Selain itu, senam lantai, seperti olahraga aerobik lainnya, mampu memperkuat otot jantung, hingga meningkatkan kemampuannya untuk memompa darah lebih efisien.

Durasi saat Melakukan Senam Lantai

Setelah Moms mengetahui manfaat hingga gerakan senam lantai, sebaiknya dilakukan berapa lama, ya Moms?

Durasi yang tepat dan baik untuk melakukan senam lantai dapat bervariasi tergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran Moms.

Secara umum, untuk pemula, disarankan untuk memulai dengan 15-30 menit setiap sesi, 3 hingga 5 kali seminggu.

Ini memberikan cukup waktu untuk melakukan pemanasan, latihan inti, dan pendinginan dengan baik tanpa terlalu membebani tubuh.

Bagi yang lebih berpengalaman atau memiliki tingkat kebugaran yang lebih baik, sesi senam lantai bisa diperpanjang hingga 45-60 menit atau lebih.

Namun, hal ini tergantung pada jenis latihan yang dilakukan dan intensitasnya.

Jadi, penting untuk peka terhadap tubuh dan tidak memaksakan diri terlalu keras guna menghindari cedera atau kelelahan berlebihan.

Moms juga disarankan untuk berkonsultasi dengan instruktur senam atau profesional kesehatan untuk menyesuaikan program latihan yang sesuai dengan kondisi fisik.

Baca Juga: Senam SKJ: Pengertian, Sejarah, dan Tahapan Gerakannya

Jika sudah cukup mahir, melakukan senam lantai bersama keluarga juga cocok menjadi kegiatan saat sedang quality time bersama yang menyenangkan dan menyehatkan.

Coba yuk!