8 Gerakan Olahraga di Rumah yang Efektif dan Mudah

Olahraga di rumah bisa jadi solusi untuk Moms yang sibuk dan tak sempat keluar atau ke arena gym.

Mulai dari rengekan Si Kecil, cucian menumpuk hingga rumah yang minta dibersihkan seolah menjauhkan kita dari rasa ingin berolahraga.

Madelyn Fernstrom, editor kolom diet dan nutrisi di Today mengatakan, pilihan paling baik adalah berjalan.

“Jalan cepat 3 kali seminggu tampaknya akan memberikan banyak pengaruh,” katanya.

Lantas, apa saja olahraga di rumah yang efektif? Simak informasi berikut!

Baca Juga: 13 Cara Alami Mengatasi Cacar Air pada Anak yang Bisa Dicoba

Gerakan Olahraga di Rumah

Tidak masalah jika Moms tidak bisa meninggalkan rumah untuk berolahraga.

Moms masih bisa berolahraga di dalam rumah, kok. Apa saja olahraga sederhana yang bisa dilakukan di rumah? Kita intip, yuk!

1. Latihan Perut

Latihan ini sangat mudah dilakukan. Olahraga di rumah ini bahkan bisa Moms lakukan 1 jam setelah melahirkan lho!

Ini membantu mengendurkan otot dan memulai proses memperkuat dan mengencangkan perut.

Caranya, duduk tegak dan bernapas dalam-dalam, tarik udara dari diafragma ke atas.

Pegang perut erat-erat sambil menghirup dan mengembuskan napas secara santai.

Secara bertahap, tingkatkan jumlah waktu menahan napas yang bisa Moms gunakan saat menahan perut Moms.

2. Head Lift, Shoulder Lift, dan Curl-Up

Tiga gerakan olahraga di rumah ini akan membantu memperkuat otot punggung.

Ketiganya juga bisa mengencangkan perut serta membakar kalori.

Saat mengangkat kepala, berbaringlah telentang dengan lengan di samping tubuh.

Jaga agar punggung bagian bawah Moms rata dengan lantai, tekuk lutut dengan kaki rata di lantai.

Jangan lupa untuk tetap santai saat menarik napas.

Saat Moms mengeluarkan napas, perlahan-lahan angkat kepala dan leher dari lantai.

Tarik napas saat menurunkan kepala kembali.

Bila Moms bisa melakukan 10 head lift dengan mudah, cobalah langkah ini.

Tahan posisi yang sama dengan saat melakukan head lift.

Tarik napas dan rilekskan perut. Saat mengeluarkan napas, angkat kepala dan pundak dari lantai, jangkau lengan dan tangan ke arah lutut.

Jika ini membuat leher Moms tegang, lipat kedua tangan di belakang kepala tetapi jangan menarik leher.

Tarik napas saat menurunkan kepala dan bahu.

Jika bisa melakukan keduanya, lanjutkan dengan curl-up. Mulai di posisi yang sama di lantai.

Angkat tubuh sampai sekitar setengah di antara lutut dan lantai di belakang Moms.

Jangkau lutut Moms dan tahan selama 2-5 detik. Lalu, pelan-pelan turunkan tubuh ke bawah.

Buang napas saat melakukan curl-up dan tarik napas dalam keadaan santai.

Baca Juga: 15 Program Bank Tabungan Pendidikan Anak, Yuk Persiapkan!

3. Kegel

Dilansir dari MedilinePlus, latihan kegel bisa memperkuat beberapa bagian otot penting, yaitu:

• Otot di bawah uterus
• Kandung kemih
• Usus

Kegel juga direkomendasikan bagi Moms yang baru melahirkan.

Olahraga di rumah ini akan membantu Moms mengurangi risiko inkontinensia yang terkait dengan persalinan.

Semakin banyak kegel yang dilakukan, maka akan bagus untuk kesehatan kandung kemih Moms.

Mulailah melakukan latihan ini saat Moms hendak buang air kecil.

Tahan otot-otot sampai aliran kencing berhenti sementara, kemudian lepaskan dan biarkan urine mengalir.

Coba lakukan ini 10 kali per sesi, 3 kali sehari.

4. Latihan untuk Bayi dan Ibu

Mungkin sulit untuk jauh dari Si Kecil di bulan-bulan awal, jadi cobalah olahraga sederhana bersama bayi.

Namun, tetaplah berhati-hati saat melakukannya. Moms mungkin ingin berlatih dulu menggunakan boneka yang ukurannya sama dengan bayi.

• Baby Glider

Pegang bayi dekat dada Moms, ambil langkah besar ke depan dan tekuk lutut.

Jangan biarkan jari kaki melewati lutut.

Lalu kembalilah ke posisi awal dan gunakan kaki yang lainnya.

Ini akan membantu memperkuat kaki dan otot punggung. Ulangi 8-10 kali di setiap sisi.

• Baby Bouncer

Gerakan ini mirip dengan baby glider, tetapi lakukan dengan menekuk lutut ke samping dan melakukan squat.

Jaga lutut di atas pergelangan kaki. Ulangi 8-10 kali untuk setiap sisi.

Baca Juga: 169 Obat Sirop yang Aman Dikonsumsi Menurut BPOM, Catat!

5. Jumping Jack

Jumping jack adalah gerakan olahraga di rumah yang paling mudah untuk dilakukan tanpa bantuan alat apa pun.

Gerakan ini termasuk dalam kombinasi latihan aerobik. Ikuti langkah berikut untuk mencoba gerakan jumping jack!

1. Berdiri dengan kedua kaki serta posisi tangan Moms di samping.
2. Angkat kedua lengan Moms secara serentak hingga di atas kepala dan lompat secukupnya sembari merentangkan kaki dengan lebar.
3. Lakukan gerakan ini selama 15–30 detik.

6. Mountain Climber

Tak punya waktu untuk olahraga? Gerakan olahraga di rumah ini sangat cocok dilakukan di rumah ketika waktu luang Moms terbatas.

Mountain climber adalah gerakan kardio yang bermanfaat untuk menyehatkan jantung.

Selain itu, latihan ini sangat efektif untuk membakar kalori dalam waktu singkat.

Berikut adalah cara melakukan gerakan mountain climber:

1. Posisikan diri seperti akan melakukan pushup lalu luruskan badan, mulai dari bahu hingga kaki.
2. Angkat lutut hingga mencapai dada, seolah-olah sedang berlari.
3. Lakukan selama 5–10 kali.

Baca Juga: 7 Penyebab Kepala Sering Pusing, Bisa Karena Terlalu Banyak Kafein!

7. Senam Aerobik atau Zumba

Olahraga zumba dapat dilakukan baik untuk wanita dan pria untuk untuk membakar lemak.

Tenang, Moms bisa melatih gerakan zumba melalui video tutorial yang ada pada aplikasi Youtube.

Selain membakar lemak, olahraga ini dapat membantu Moms mengurangi rasa stres.

Namun, pastikan Moms memakai pakaian olahraga yang tepat saat zumba agar tubuh dapat bergerak secara leluasa.

8. Naik Turun Tangga

Olahraga di rumah yang bisa Moms coba adalah naik turun tangga.

Meskipun gerakannya sangat sederhana, manfaat olahraga ini sangatlah luar biasa.

Jika gerakan ini Moms lakukan secara maksimal, naik turun tangga bermanfaat untuk memperkuat otot dan tulang kaki.

Alat untuk Olahraga di Rumah

Jika merasa olahraga di rumah kurang maksimal, Moms bisa menambahkan alat-alat sederhana berikut ini:

1. Resistance Band

Resistance band adalah seutas tali karet elastis untuk melatih kekuatan dan ketahanan otot.

Tingkat elastisitas resistance band bermacam-macam, mulai dari rendah hingga tinggi.

Semakin rendah elastisitasnya, semakin sulit tali tersebut dibentangkan sehingga otot harus bekerja ekstra untuk melawannya.

Bentuknya resistance band pun macam-macam, antara lain:

• Seutas tali karet
• Memiliki pegangan pada kedua ujungnya
• Karent berbentuk lingkaran

Ada banyak cara menggunakan resistance band. Cara paling umum adalah dengan menarik kedua ujungnya ke arah berlawanan.

Moms juga bisa menginjak salah satu ujung alat olahraga di rumah ini untuk kemudian menarik ujung lainnya ke atas setinggi mungkin.

2. Tali Skipping

Alat olahraga di rumah yang sederhana ini, membawa dampak yang besar untuk kesehatan, lho!

Bayangkan hanya dengan melakukan 30 menit lompat tali sudah membakar 375 kalori.

Jumlah kalori ini dua kali lebih banyak dengan berjalan kaki dengan kecepatan 4,8 km/jam.

Serta merupakan kardio yang baik dan melancarkan metabolisme tubuh.

3. Dumbbell

Dengan menggunakan alat olahraga di rumah ini Moms dapat melatih otot dengan efektif layaknya seperti di gym.

Alat yang berguna untuk melatih kekuatan dan membentuk otot ini, tersedia dalam berbagai variasi berat yang beragam mulai dari 2-5 kg.

4. Matras Yoga

Saat olahraga di rumah, rasanya tidak lengkap kalau Moms belum memiliki perlengkapan yang satu ini.

Matras yoga merupakan salah satu alat olahraga penting bagi Moms yang rutin yoga atau meditasi.

Alat ini juga bermanfaat untuk melakukan berbagai gerakan senam lantai, seperti plank, push up, dan sit up.

Matras yoga berfungsi untuk menjaga pijakan Moms tetap mantap selama melakukan pose-pose yoga, sekaligus melindungi tubuh dari benturan ketika jatuh tergelincir.

Selain itu, Moms juga akan merasa lebih nyaman berlama-lama melakukan yoga menggunakan matras.

Baca Juga: 14+ Cara Menghilangkan Bau Vagina, Mudah dan Ampuh!

Manfaat Olahraga di Dalam Rumah

Bagi Moms atau Dads yang sibuk bekerja namun tetap ingin menjaga kesehatan fisik, tentu tak asing lagi dengan pusat kebugaran seperti gym, kelas yoga, meditasi hingga senam pilates.

Banyak orang memilih untuk berolahraga di dalam rumah atau ruangan karena alasan kesibukan, kenyamanan, hingga kepraktisan.

Berolahraga di dalam rumah atau ruangan juga memiliki manfaat tersendiri.

1. Kenyamanan Ekstra

Salah satu manfaat olahraga di dalam rumah adalah Moms bisa mendapatkan kenyamanan yang tidak didapatkan ketika berolahraga di luar rumah.

Moms tidak akan merasakan, seperti tidak kepanasan, terhindar dari hujan, terhindar dari polusi, dan jika merasa gerah bisa menyalakan AC atau kipas angin.

2. Tidak Mengeluarkan Biaya

Selain itu, olahraga di dalam rumah tidak perlu mengeluarkan biaya parkir, biaya member gym, biaya instruktur dan lainnya sehingga lebih murah dan hemat.

Moms dan Dads bisa mencontoh gerakan olahraga seperti senam di Youtube.

3. Tidak Menghalangi Kesibukan

Olahraga di dalam rumah tidak akan menghalangi kesibukan.

Moms dan Dads bisa meluangkan waktu setiap 1 jam untuk melakukan pergengan selama 5 hingga 10 menit di manapun dan kapanpun tanpa harus merasa terbebani.

Dengan olahraga di rumah, tubuh tetap bugar dan pekerjaan bisa diselesaikan.

Baca Juga: Ingin KB Permanen? Kenali Prosedur Vasektomi dan Tubektomi!

Itu dia Moms informasi tentang olahraga di dalam rumah.

Saat berolahraga, selalu pastikan Moms menggunakan pakaian dan sepatu olahraga yang nyaman untuk mengurangi risiko cedera.