Ini Manfaat Lari Bolak Balik dan Teknik Latihan yang Bisa Dicoba

Apakah Moms atau Dads pernah dengar shuttle run? Ini adalah istilah lain untuk lari bolak balik. Di dunia kesehatan, manfaat lari bolak balik ini cukup banyak.

Shuttle run juga merupakan latihan yang cocok ingin membangun kecepatan dan kelincahan.

Moms dan Dads juga mungkin ingat, saat di pelajaran kebugaran jasmani di sekolah, olahraga ini sering kali dipraktekan.

Tes shuttle run biasanya melibatkan lari bolak-balik terus menerus antara dua penanda garis pada kecepatan tertentu, dan bervariasi dalam tingkat intensitas, durasi, dan jarak.

Tes shuttle run bisa pendek dan cepat atau lambat atau bahkan lebih lama.

Olahraga ini dirancang untuk mengevaluasi kecepatan dan kelincahan seorang atlet.

Baca Juga: 7 Gerakan Pemanasan Sebelum Lari, Tak Boleh Dilewatkan!

Mengenal Skor Tes Shuttle Run untuk Menilai Kondisi Tubuh

Foto: penjaskes.co.id

Tes shuttle run juga menilai kebugaran aerobik (kemampuan tubuh mengambil oksigen dan mengubahnya menjadi energi) dan anaerobik (kemampuan tubuh untuk mengubah glukosa menjadi energi tanpa menggunakan oksigen).

Untuk latihan shuttle run yang lebih pendek, waktu tercepat sering dicatat sebagai skor tes shuttle run.

Untuk latihan shuttle run yang lebih lama, skor tes dapat ditentukan oleh rata-rata waktu shuttle run.

Untuk atlet, skor tes shuttle run membantu menentukan rangkaian pelatihan mereka dan potensi keberhasilan dalam olahraga mereka.

Skor tes shuttle run juga bisa digunakan untuk melacak kemajuan mereka dari satu musim olahraga kompetitif ke musim berikutnya.

Karena lari shuttle ditujukan untuk meningkatkan kecepatan, kelincahan, dan daya tahan, ia juga merupakan latihan latihan yang ideal untuk ditambahkan ke rutinitas latihan apa pun.

Baca Juga: Perbedaan Jalan Cepat dan Lari, Mulai dari Gerakan hingga Faktor Risikonya

Manfaat Lari Bolak Balik Setiap Hari

Foto: liputan6.com

Mungkin ada beberapa manfaat lari bolak balik yang dilakukan setiap hari.

Sebab, pada dasarnya olahraga lari merupakan olahraga sederhana yang penuh manfaat.

Mengutip studi yang dipublikasikan di Journal of Progress in Cardiovascular Diseases, berlari hanya 5 hingga 10 menit setiap hari dengan kecepatan sedang membantu mengurangi risiko kematian akibat serangan jantung, stroke, dan penyakit kronis lainnya.

Penelitian yang sama juga menunjukkan bahwa manfaat ini bisa didapatkan jika hanya berlari dengan total durasi 4,5 jam dalam seminggu.

Artinya, Moms tidak perlu berlari berjam-jam setiap hari.

Namun, berlari adalah latihan berdampak tinggi dan latihan berlebihan juga bisa menyebabkan cedera, seperti fraktur stres dan shin splints.

Berapa hari aman bagi Moms dan Dads untuk berlari setiap minggu tergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran fisik.

Namun, menjadwalkan hari untuk latihan silang, latihan kekuatan, dan istirahat harus menjadi bagian dari rencana latihan.

Kombinasi latihan ini bisa melatih menjadi pelari yang lebih kuat dan lebih sehat secara keseluruhan.

Berikut ini beberapa manfaat lari bolak balik yang perlu diketahui:

• Pengurangan risiko kematian akibat serangan jantung atau stroke.
• Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
• Risiko lebih rendah terkena kanker.
• Risiko lebih rendah terkena penyakit neurologis, seperti penyakit Alzheimer dan Parkinson.

Sementara manfaat ini dapat dicapai dengan berlari minimal setiap hari, sekelompok peneliti Belanda merekomendasikan lari 2,5 jam per minggu, atau 30 menit, lima hari seminggu untuk menikmati manfaat umur panjang yang maksimal.

Manfaat lain dari berlari mungkin termasuk peningkatan kualitas tidur dan suasana hati.

Studi dari American Journal of Epidemiology telah mengamati sekelompok remaja sehat yang berlari selama 30 menit dengan kecepatan sedang setiap pagi selama tiga minggu.

Kemampuan tidur, suasana hati, dan konsentrasi mereka di siang hari diuji lebih baik daripada kelompok kontrol non-pelari.

Moms dan Dads mungkin juga dapat merasakan manfaat yang sama dari 30 menit aktivitas harian lainnya.

Misalnya, seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau yoga.

Namun, ada baiknya menghindari lari setiap hari.

Sebab, bukan manfaat lari bolak balik yang akan didapatkan, tetapi malah cedera.

Untuk menghindari cedera berlebihan, lakukan beberapa hal, seperti:

• Pastikan memiliki sepatu lari yang sesuai dan sering-seringlah mengganti sepatu.
• Secara bertahap tingkatkan jarak yang dijalankan setiap minggu.
• Kombinasikan lari dengan latihan atau olahraga lain, seperti bersepeda atau berenang.
• Lakukan pemanasan sebelum berlari dan lakukan peregangan setelahnya.
• Jika mengalami cedera lari, hentikan latihan dan temui dokter untuk segera mendapatkan perawatan.

Baca Juga: Serba-serbi Lari Jarak Jauh, Mulai dari Teknik, Persiapan, Hingga Nomor

Teknik Dasar Latihan Lari Bolak Balik

Foto: kompas.com

Untuk melakukan latihan shuttle run atau lari bolak balik, lakukan langkah-langkah berikut:

• Siapkan spidol seperti kerucut dengan jarak sekitar 23 meter.
• Pastikan melakukan pemanasan dahulu dan pertimbangkan untuk menambahkan latihan ini ke akhir lari cepat.
• Berlari dari satu penanda ke penanda lainnya dan kembali. Itu adalah 1 pengulangan.
• Lakukan 6 repetisi secepat mungkin (total 275 meter).
• Atur waktu hasil untuk seluruh 6 pengulangan.
• Istirahat selama 5 menit.
• Ulangi latihan.
• Tambahkan waktu untuk setiap lari bersama dan bagi dua untuk menemukan waktu rata-rata dan rekam waktunya.

Moms dapat menggunakan skor tes lari antar-jemput ini setiap bulan untuk memantau kemajuan selama periode waktu tertentu.

Baca Juga: Lari di Treadmill Saat Hamil, Apakah Aman Dilakukan?

Shuttle Run Tingkat Lanjut

Bentuk shuttle run dengan tingkatan yang lebih berat adalah shuttle run 5-10-5.

Ini dikenal sebagai Short Shuttle Run atau Pro Agility Drill.

Ini biasanya digunakan untuk menguji dan membangun kelincahan dan kekuatan atlet.

Latihan ini juga mengubah lari shuttle dasar dengan memasukkan gerakan lateral dalam latihan.

Atur lari antar-jemput 5-10-5 dengan menempatkan tiga kerucut dalam satu baris setiap 4,5 meter.

Tandai garis pada masing-masing dari tiga kerucut.

Baca Juga: 6 Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Kulit

Moms atau Dads bisa mulai dengan sikap tiga titik, mengangkangi garis di kerucut tengah.

Sikap tiga poin adalah posisi yang mungkin pernah lihat di American Football.

Mulailah membungkuk di pinggang dan jongkok sangat rendah sehingga paha sejajar dengan tanah.

Rentangkan satu tangan di depan dan letakkan di tanah.

Tangan yang terulur harus menjadi tangan yang lebih kuat.

Tetap tegakkan kepala dan lihat lurus ke depan.

Itulah manfaat lari bolak balik dan tekniknya yang bisa dipelajari.

Selamat mencoba!