Intermittent Fasting: Metode, Manfaat, dan Rekomendasi Menunya

Intermittent fasting saat ini menjadi salah satu tren kesehatan dan kebugaran terpopuler di dunia.

Orang-orang menggunakannya untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan, dan menyederhanakan gaya hidup mereka.

Lantas, seperti apa cara menerapkan program diet ini?

Yuk, ketahui seluk beluk intermittent fasting mulai dari pengertian, menu diet, dan manfaatnya untuk kesehatan.

Baca Juga: 7+ Hadis dan Ayat Alquran tentang Puasa, Wajib Tahu!

Pengertian Intermittent Fasting

Intermittent fasting adalah cara diet yang dilakukan dengan berpuasa selama beberapa waktu tertentu.

Berbeda dengan program diet yang lainnya. Umumnya, diet meminta Moms berhenti mengonsumsi makanan tertentu.

Tak hanya itu, intermittent fasting hanya membagi pola makan ke dalam 2 waktu, yaitu waktu makan dan waktu berpuasa.

Melansir Science Direct, intermittent fasting memiliki efek kuat pada tubuh dan otak, serta dipercaya membantu hidup lebih lama.

Awalnya, diet puasa ini dipopulerkan oleh jurnalis BBC, Dr. Michael Mosley pada tahun 2012 lalu.

Lalu, program diet ini semakin terkenal karena dijelaskan lebih mendalam oleh Dr. Jason Fung pada bukunya berjudul The Obesity Code pada tahun 2016 lalu.

Baca Juga: 5 Resep Sayuran Rebus untuk Diet yang Sederhana, Dicoba Yuk!

Metode Intermittent Fasting

Diet dengan cara berpuasa ini terbilang aman untuk dilakukan, selama Moms tidak sedang hamil dan menyusui.

Terlepas dari itu, sebenarnya intermittent fasting juga dibagi menjadi beb

erapa metode. Melansir Cleveland Clinic Journal of Medicine, berikut metode diet puasa satu ini:

Metode 5:2

Metode ini artinya 2 hari seminggu membatasi 500 kalori sehari, dan sisanya mempertahankan pola makan yang normal.

Metode 16:8 atau 14:10

Ketika Moms mengatur waktu puasa dan makan. Misalnya, Moms berpuasa selama 16 jam sehari dan 8 jam untuk makan. Metode ini paling populer di antara semuanya.

Puasa 24 jam

Artinya Moms harus puasa selama 24 jam penuh, yang dilakukan sekali atau 2 kali dalam seminggu.

Biasanya, orang berpuasa dari jam sarapan ke sarapan di hari berikutnya atau jam makan siang ke makan siang.

Secara garis besar, ini metode diet puasa yang bisa Moms coba.

Tentunya metode ini tidak bisa disamakan karena kondisi setiap orang berbeda-beda, ya.

“Jika ingin mencoba diet puasa, temukan metode yang terbaik. Tidak ada salahnya untuk melakukan percobaan dan mengalami kegagalan terlebih dulu," ujar Anna Taylor, ahli diet dari London.

Umumnya, metode 16:8 atau 14:10 yang paling banyak digunakan karena aman dilakukan untuk pertama kalinya,”

Menurut Anna juga, efektif atau tidaknya diet puasa ditentukan oleh kondisi dari setiap orang.

Hal ini meliputi jam kerja, rutinitas melakukan olahraga, waktu tidur, dan faktor lingkungan juga mempengaruhi.

Baca Juga: 15+ Cara Diet Sehat Tanpa Olahraga, Tertarik Mencoba?

Menu Diet Intermittent Fasting

Memilih rangkaian menu diet memang tak mudah. Belum lagi jika harus menimbang berapa asupan kalori yang tepat untuk dikonsumsi.

Salah-salah, malah bisa mempengaruhi hasil yang ingin dicapai.

Nah, bagi Moms yang ingin mencoba intermittent fasting, tak perlu bingung memikirkan asupan.

Menariknya, program diet puasa yang satu ini tak perlu memperhitungkan jumlah kalori untuk sekali makannya, lho!

Berikut pilihan menu diet intermittent fasting bagi Moms yang sedang menjalankannya:

1. Menu Intermittent Fasting Permula

Jika Moms masih pemula, mulailah dengan menu diet makan antara jam 8 pagi dan 6 sore.

Metode ini memungkinkan Moms untuk setiap kali makan mencampurkan beberapa makanan ringan.

Tentunya, ini dilakukan dengan tetap berpuasa 14 jam dalam periode 24 jam, ya.

Sarapan: Smoothie Hijau pada jam 8 pagi

Konsumsi smoothie hijau termasuk dalam menu diet berpuasa karena usus akan lebih mudah mencerna.

Moms sebaiknya memilih smoothie hijau daripada smoothie buah yang tinggi gula. Hal ini untuk menghindari risiko meningkatkan gula darah.

Makan siang: Burger vegetarian pada jam 12 siang

Moms bisa memilih menu diet sehat ini dengan saus buatan sendiri. Burger vegetarian mengandung vitamin B untuk meningkatkan kesehatan tubuh.

Snack: Cinnamon Roll Fat Bombs pada jam 14.30

Jangan lupakan menu diet untuk camilan di sore hari ya, Moms. Makanan manis ini mampu menahan lapar sampai waktunya makan malam.

Makan malam: Salmon & Sayuran pada jam 17:30

Salmon merupakan sumber lemak sehat omega-3 yang sangat baik.

Selain itu, sayuran hijau tua seperti kangkung dan brokoli juga mengandung antioksidan tinggi.

Tak ingin menu diet ini? Moms juga dapat memilih makanan laut apa pun. Sajikan bersama beberapa sayuran yang dipanggang dengan minyak kelapa.

Baca Juga: 7 Rekomendasi Menu Diet Keto untuk Pemula

2. Menu Intermittent Fasting Menengah

Pada tahap ini, Moms hanya akan makan antara jam 12 siang dan jam 6 sore selama 18 jam penuh puasa dalam periode 24 jam.

Nah, berikut ini rekomendasi menu diet intermittent fasting yang bisa Moms coba untuk golongan menengah:

• Makan pertama, jam 12 siang: burger yang dicampur dan diolah dengan alpukat.
• Snack, jam 14:30: kacang dan biji-bijian.
• Makan kedua, jam 17:30: salmon dan berbagai aneka sayuran.

Baca Juga: 15+ Minuman dan Makanan yang Harus Dihindari saat Diet

Meskipun Moms tidak sarapan, tetapi penting untuk tubuh tetap terhidrasi. Untuk itu, pastikan untuk tetap minum air yang cukup.

Alternatif lain juga bisa minum teh herbal, seperti teh katekin. Katekin terbukti membantu mengurangi hormon kelaparan yakni hormon ghrelin.

Karena Moms telah meningkatkan periode puasa menjadi empat jam ekstra, perlu memastikan makanan pertama pada siang hari memiliki lemak sehat yang cukup.

Burger menjadi pilihan makan siang yang cocok karena memiliki banyak lemak. Selain itu, juga bisa menambahkan topping buah-buahan seperti alpukat.

3. Menu Intermittent Fasting Lanjutan

Pada tahap ini, bisa melakukan puasa selama 2 hari dalam seminggu. Caranya, selama seminggu, tetap makan seperti biasa dan dapat memilih hari apa pun.

Saat tidak puasa, pastikan tubuh mengonsumsi lemak sehat, daging merah, sayuran, dan beberapa buah-buahan.

Sementara pada dua harinya, tetap makan dengan membatasi kalori yang tidak lebih dari 700 kalori.

Moms dapat mengonsumsi camilan sepanjang hari atau makan siang dan malam dengan ukuran sedang.

Jangan lupa untuk selalu minum air putih yang cukup agar terhindar dari dehidrasi.

Baca Juga: Menghitung Kalori Gado-gado dan Resepnya untuk Diet

Manfaat Intermittent Fasting

Intermittent fasting memiliki manfaat untuk mengontrol berat badan dan kesehatan tubuh serta otak.

Selain itu, berikut adanya sejumlah manfaat kesehatan utama lainnya dari intermittent fasting.

1. Menurunkan Berat Badan

Manfaat pertama yang didapatkan saat melakukan intermittent fasting adalah dapat membentuk postur tubuh menjadi lebih ideal.

Secara tak sadar, ini membantu dalam menurunkan berat badan dan mengatasi lemak perut.

Tentunya, metode diet sehat ini tanpa perlu membatasi kalori setiap makan ya, Moms.

Karena keberhasilan program diet ini dilihat dari waktu yang telah dipilih dalam seminggunya.

2. Menurunkan Gula Darah

Sejumlah orang mengalami gula darah yang cukup tinggi. Pemicunya bisa karena asupan makanan dengan gula tinggi atau faktor genetik.

Nah, melansir Science Direct, intermittent fasting dapat mengurangi resistensi insulin, yakni menurunkan gula darah sebesar 3-6%.

Dengan tubuh menghasilkan kadar insulin sebesar 20-31%, ini dapat melindungi risiko terkena diabetes tipe 2.

Apabila Moms salah satu penderita diabetes, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu ke dokter sebelum melakukan diet puasa ini, ya!

3. Mencegah Peradangan Tubuh

Peradangan merupakan salah satu dari respons utama sistem kekebalan terhadap infeksi dan iritasi yang terjadi.

Melakukan intermittent fasting dapat mengurangi terjadinya peradangan di tubuh.

Ketika peradangan terjadi, sel darah putih akan bekerja untuk mencegah infeksi yang berkelanjutan.

Tak jarang, ini menimbulkan kemerahan dan kehangatan pada tubuh atau disebut sebagai demam.

Baca Juga: 10 Cara Diet Artis Korea, Ada Versi Jennie Blackpink dan IU!

4. Menjaga Kesehatan Jantung

Serangan jantung adalah salah satu penyakit mematikan yang bisa menyerang siapapun.

Intermittent fasting ini manfaatnya dapat mengurangi kolesterol LDL "jahat", gula darah tinggi, serta peradangan dalam tubuh.

Kolesterol tinggi adalah salah satu penyebab serangan jantung.

Karenanya, menerapkan menu diet yang sehat dapat mengurangi tubuh terkena risiko penyakit jantung.

5. Kesehatan Otak

Manfaat dari diet puasa ini juga bisa berpengaruh pada kesehatan fungsi otak kita, lho.

Melakukan intermittent fasting dapat meningkatkan hormon pada otak dan dapat membantu pertumbuhan sel saraf baru.

Diet puasa ini juga dapat melindungi dari penyakit Alzheimer, yaitu penyakit otak yang mengganggu ingatan atau penurunan ingatan.

Baca Juga: 20 Manfaat Pisang untuk Kesehatan, Bisa Obati Diare!

Efek Samping Intermittent Fasting

Tips sukses intermittent fasting tak hanya dilihat dari cara kita berkomitmen dan memilih menu diet yang sehat.

Tidak kalah penting yakni dengan memahami efek samping yang mungkin terjadi, seperti halnya jenis diet lainnya.

Berikut beberapa efek samping yang bisa dirasakan:

1. Nyeri pada Tubuh

Misalnya saja, apabila Moms ingin melakukan puasa 24 jam, ini dapat memiliki dampak tertentu dalam tubuh.

“Metode diet puasa yang paling ekstrem adalah puasa 24 jam penuh. Efek sampingnya bisa tubuh merasa kelelahan, sakit kepala, mudah marah dan lapar, serta tubuh tidak berenergi,” ungkap Anna yang juga pendiri dari The Food Foundation.

Gejala yang ditimbulkan ini bisa berakibat fatal jika tidak segera ditangani dengan baik.

2. Mengganggu Metabolisme Tubuh

Efek samping lain dari menerapkan intermittent fasting adalah merasakan gangguan pada imunitas tubuh.

Tanggapan lain diungkapkan oleh Christy Harrison, seorang ahli gizi yang mengungkapkan bahwa membatasi pola makan saat puasa dapat mengganggu metabolisme tubuh secara keseluruhan.

“Intermittent fasting bisa meningkatkan kemungkinan seseorang untuk makan berlebihan, karena tubuh memiliki mekanisme biologis kuat untuk memberitahu kita bahwa sedang dalam bahaya kelaparan,” ujar Christy.

Baca Juga: Kalori Kerupuk Udang dan Nilai Gizinya, Amankah untuk Diet?

3. Membahayakan Kesehatan

Melansir Academy of Nutrition and Dietetic mengingatkan bahwa diet puasa bisa berbahaya bagi kesehatan beberapa orang.

Oleh sebab itu, diet puasa tidak direkomendasikan bagi orang dengan diabetes, ibu hamil dan menyusui, juga seorang yang pernah mengalami gangguan makan.

4. Kelelahan dan Gangguan Konsentrasi

Beberapa orang mungkin mengalami penurunan energi dan gangguan konsentrasi selama periode puasa, terutama jika mereka belum terbiasa dengan puasa.

Untuk itu, jangan coba-coba diet puasa ini jika merasa tubuh tidak sanggup untuk menahannya.

Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum Moms akan melakukan diet puasa atau jenis diet lainnya ya.

5. Risiko Terlalu Sedikit Nutrisi

Jika tidak dilakukan dengan bijak, puasa intermiten dapat mengarah pada asupan nutrisi yang tidak mencukupi.

Ini dapat mengakibatkan defisiensi nutrisi jika tidak diimbangi dengan makanan yang seimbang selama periode makan.

Selain itu, jangan lupa untuk tetap rutin berolahrag atau melakukan aktivitas fisik agar metabolisme tubuh berjalan dengan baik.

Hasilnya, tubuh akan semakin sehat dan berat badan ideal berhasil untuk didapatkan.