6 Jenis Gerakan Kalistenik dan Manfaatnya untuk Tubuh

Kalistenik adalah olahraga yang tidak bergantung pada apa pun, kecuali berat badan.

Walaupun tidak memerlukan peralatan fitness khusus, olahraga kalistenik dapat mendukung pembentukan otot yang bisa dilakukan siapa saja tanpa harus pergi ke gym.

Metode olahraga ini sudah cukup lama diterapkan sebagai bagian dari gerakan kebugaran.

Inti dari olahraga kalistenik adalah melatih otot secara intensif dengan berbagai gerakan yang bisa Moms lakukan di mana saja.

Hal tersebut membuat metode ini juga kerap disebut street workout, karena bisa dilakukan di jalan tanpa menggunakan alat-alat khusus.

Kalistenik meliputi gerakan menerjang, mendorong, menarik, dan mengangkat beban tanpa menggunakan alat seperti yang ditemukan di pusat kebugaran.

Nah, berikut ini adalah beberapa informasi seputar kalistenik yang bisa membantu Moms membangun otot. Disimak, yuk, Moms!

Baca Juga: 8 Etika yang Perlu Dipatuhi Saat Ngegym

Jenis Gerakan Kalistenik

Foto: Olahraga Kalistenik (womenshealth.com)

Jika dilakukan dengan benar, olahraga kalistenik membantu melatih ketahanan dan kekuatan tubuh.

Tak hanya itu, olahraga tersebut juga bisa membantu membentuk otot, menurunkan berat badan, menjaga kebugaran, hingga merawat kepadatan tulang.

Gerakan kardio yang dilakukan dalam kalistenik juga berfungsi menjaga kesehatan jantung dan paru-paru, lho.

Berikut adalah gerakan kalistenik yang efektif untuk membentuk otot.

1. Squat

Squat menjadi gerakan wajib yang ada dalam metode olahraga kalistenik, karena memanfaatkan beban tubuh sendiri.

Squat dapat menjadi gerakan yang efektif melatih beberapa otot sekaligus, seperti kaki, punggung, dan bokong. 

2. Crunch

Gerakan yang satu ini menjadi metode terbaik bagi Moms yang menginginkan perut dengan abs.

Crunch yang dilakukan secara rutin juga dapat membangun daya tahan otot perut. Gerakan ini cukup mudah dan bisa dilakukan di mana saja.

Caranya, Moms hanya perlu berbaring dengan kedua kaki yang ditekuk dan mengangkat bahu sekaligus punggung secara perlahan. 

Baca Juga: Perut Rata Dengan 4 Langkah Killer Abs Workout Ini

3. Push Up

Ini dia gerakan favorit yang dilakukan dalam metode kalistenik.

Push-up terbukti efektif melatih beberapa otot sekaligus, seperti otot dada, bahu, dan lengan.

Walaupun terlihat sederhana, gerakan push up yang benar ternyata tidak semudah itu.

Moms harus benar-benar memperhatikan jarak lantai dan dada ketika melakukan push up.

Untuk melakukan gerakan push up, Moms bisa mengikuti langkah-langkah seperti berikut ini.

1. Posisikan tubuh berbaring telungkup pada lantai atau matras. Gunakan kedua telapak tangan dan ujung kaki sebagai tumpuan.
2. Kedua lengan dalam posisi lurus sedikit lebar dari bahu, sedangkan kedua kaki lurus ke belakang.
3. Tekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan. Perhatikan jarak dada dan lantai saat turun. Jangan sampai dada menyentuh lantai.
4. Dorong lengan untuk menaikkan tubuh kembali ke posisi awal. Jaga posisi tubuh bagian atas, seperti kepala dan punggung tetap lurus sejajar dengan kaki.
5. Ulangi gerakan naik-turun secara perlahan dengan teknik yang benar.

4. Pull Up

Gerakan yang satu ini dapat melatih otot seluruh tubuh. Pull-up bisa dilakukan dengan bergantung di tiang untuk mengangkat tubuh dengan mengandalkan kekuatan lengan.

Bagi yang belum terbiasa, gerakan ini memang terbilang sulit dilakukan.

Moms bisa mulai latihan pull up dengan memberi alas penahan agar lebih mudah mengangkat tubuh.

Tertarik dengan gerakan pull up? Berikut ini langkah-langkah yang bisa Moms ikuti

1. Berdiri di bawah palang tunggal atau pull bar, kemudian genggam bagian atas palang dengan posisi telapak tangan menghadap kepala.
2. Sebagai permulaan, cobalah bergantung dengan posisi kaki tidak menyentuh lantai dan tahan selama beberapa saat.
3. Kemudian, coba angkat tubuh ke atas dengan membengkokkan kedua siku hingga posisi dagu sejajar atau berada di atas palang.
4. Turunkan tubuh hingga siku dan kedua lengan dalam posisi lurus kembali.
5. Ulangi gerakan naik-turun dan perhatikan posisi kepala hingga kaki tetap lurus.

5. Lunges

Gerakan Lunges dapat menjadi cara terbaik untuk membakar kalori berlebih dalam tubuh.

Mengambil langkah besar dan menekuk lutut agar tubuh serendah mungkin pada lunges berguna untuk melatih keseimbangan sekaligus membentuk otot kaki dan membakar lemak.

Walaupun terlihat mudah, gerakan lunges butuh ketahanan tubuh yang bagus, lho.

Berikut panduan gerakan olahraga kalistenik, tepatnya lunges, dengan benar.

1. Berdiri tegak dan ambil langkah besar ke depan. Posisikan kedua telapak tangan menggenggam pinggul.
2. Tekuk lutut kaki yang melangkah ke depan untuk menopang berat tubuh. Lutut kaki belakang juga ikut menekuk untuk menjaga keseimbangan.
3. Tahan posisi ini selama beberapa detik, sebelum kaki depan melangkah kembali ke posisi berdiri.
4. Ulangi gerakan ini dengan menggunakan kaki sebelahnya untuk melangkah ke depan.

Baca Juga: HIIT Workout, Yuk Pelajari Lebih Jauh!

6. Plank

Dalam olahraga kalistenik, plank tergolong latihan statis di mana posisi tubuh tidak bergerak.

Plank bermanfaat menguatkan otot inti tubuh dan mengencangkan perut, bahkan hingga membentuk perut sixpack.

Demi mendapatkan manfaat latihan plank, berikut beberapa hal yang perlu Moms perhatikan.

1. Berbaring telungkup dan posisikan tubuh seperti sikap awal gerakan push up.
2. Pastikan kedua lengan lurus dengan telapak tangan sebagai tumpuan.
3. Kaki Moms juga lurus ke belakang dan gunakan ujung jari kaki sebagai tumpuan.
4. Tahan posisi ini selama beberapa menit dengan bagian kepala, leher, punggung, hingga kaki dalam satu garis lurus.

Baca Juga: 10 Manfaat Senam Aerobik untuk Kesehatan yang Tak Terduga

Manfaat Olahraga Kalistenik

Foto: Manfaat Kalistenik (adidashealth.com)

Seperti yang telah diberitahukan sebelumnya, kalistenik adalah olahraga yang hanya memakai berat badan saja tanpa memerlukan alat atau perlengkapan khusus.

Moms mungkin sudah sering melakukan kalistenik tanpa disadari.

Jika dilakukan dengan benar dan rutin, ada beberapa manfaat yang bisa Moms dapatkan, seperti:

1. Membantu Menurunkan Berat Badan

Sekarang Moms tidak perlu mengeluarkan uang berlebih untuk menyewa personal trainer di gym ataupun membeli berbagai peralatan olahraga yang mahal.

Moms dapat menurunkan berat badan dengan olahraga kalistenik.

Kalistenik adalah salah satu olahraga praktis yang dapat membakar kalori dan meningkatkan detak jantung.

2. Melatih Kekuatan Otot

Kalistenik adalah alternatif olahraga yang dapat dipilih untuk melatih kekuatan dan ketahanan otot.

Ini karena Moms mengangkat berat badan sendiri menggunakan otot-otot tubuh.

Selain itu, kalistenik juga dapat meningkatkan kelenturan dan pembentukan otot.

Baca Juga: 4 Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Olahraga

3. Meningkatkan Kekuatan Persendian dan Tulang

Tidak hanya otot saja yang dilatih, kekuatan persendian dan tulang juga ditingkatkan ketika Moms melakukan olahraga kalistenik.

Persendian dan tulang yang kuat dapat mengecilkan kemungkinan mengalami cedera saat beraktivitas.

4. Bagus untuk Koordinasi dan Keseimbangan Otot

Bagi pemula yang ingin mencoba olahraga angkat beban, Moms bisa mencoba olahraga kalistenik terlebih dahulu.

Olahraga kalistenik cocok untuk melatih koordinasi dan keseimbangan otot untuk orang yang pertama kali ingin mencoba angkat beban.

5. Praktis dan Dapat Dilakukan Kapan Saja

Kalistenik adalah olahraga yang sangat cocok untuk orang-orang yang memiliki jadwal yang padat.

Moms dapat melakukan olahraga ini dalam durasi yang singkat seusai bangun tidur ataupun saat menonton televisi.

6. Banyak Komunitasnya

Olahraga kalistenik memiliki banyak peminat. Karenanya, tidak akan sulit menemukan komunitas kalistenik di daerah tempat tinggal Moms.

Dengan bergabung di komunitas, Moms bisa belajar tips dan trik melakukan kalistenik, serta saling memotivasi agar tidak bolos latihan.

Bergabung di komunitas dengan minat yang sama juga akan membantu menambah relasi, lho.

Baca Juga: Jenis Olahraga untuk Menggemukan Badan dan Membentuk Otot

Kalistenik Vs Angkat Beban

Foto: Kalistenik vs Angkat Beban (pinterest.com)

Olahraga kalistenik mengharuskan seseorang menggunakan berat badannya sendiri untuk melakukan gerakan latihan kekuatan.

Di sisi lain, latihan angkat beban mengharuskan seseorang menggunakan dumbel atau alat pemberat lainnya untuk melakukan gerakan latihan kekuatan.

Melansir Healthline, kalistenik dan latihan beban menghasilkan hasil fisik yang serupa, setidaknya dalam jangka pendek.

Dalam penelitian ini, 15 pria mengikuti latihan berbasis beban dan 17 pria mengikuti program Pelatihan Fisik Standar Angkatan Darat AS dengan metode kalistenik.

Penelitian tersebut dilakukan selama 1,5 jam sehari, 5 hari seminggu, selama 8 minggu.

Pada akhir 8 minggu, kebugaran kedua kelompok meningkat ke level yang sama.

Baca Juga: Bolehkah Ibu Hamil Nge-Gym?

Itu dia Moms serba-serbi olahraga kalistenik dan manfaatnya. Jangan lupa dilakukan secara rutin dan teratur, ya!