5 Bentuk Latihan Daya Tahan Tubuh dan Otot serta Manfaatnya

Melakukan latihan daya tahan otot penting karena di setiap kegiatan sehari-hari membutuhkan kekuatan otot.

Daya tahan otot adalah kemampuan otot tertentu untuk mengerahkan kekuatan, secara konsisten dan berulang-ulang, selama periode waktu tertentu.

Yuk, simak lebih lanjut mengenai manfaat daya tahan otot dan latihan yang bisa dilakukan!

Baca Juga: 7 Manfaat Sit Up untuk Kesehatan dan Kekuatan Otot

Manfaat Latihan Daya Tahan Otot

Daya tahan otot memainkan peran besar dalam hampir setiap olahraga atletik.

Lari jarak jauh misalnya, adalah olahraga yang membutuhkan daya tahan otot.

Selama perlombaan, tubuh pelari maraton melakukan gerakan dan langkah yang sama, berulang-ulang.

Ini membuat mereka membutuhkan otot-otot yang memiliki tingkat daya tahan yang lebih tinggi untuk menghindari cedera atau kelelahan yang ekstrem.

Namun, bukan hanya atlet saja yang mendapat manfaat dari daya tahan otot yang baik.

Ada banyak contoh kehidupan nyata lainnya ketika Moms membutuhkan otot berfungsi dengan baik untuk waktu yang lama.

Misalnya menggendong Si Kecil saat mengayunkannya untuk tidur atau berjalan naik turun tangga membawa barang belanjaan.

Jadi, latihan daya tahan otot pada dasarnya penting bagi siapa saja. Apa saja manfaat pentingnya?

1. Mengurangi Risiko Terkena Penyakit

Latihan daya tahan otot juga penting untuk menurunkan risiko berbagai masalah kesehatan.

Sebuah studi di International Journal of Sports Medicine menemukan bahwa tingkat ketahanan otot yang lebih besar dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.

Daya tahan otot yang lebih tinggi berkorelasi dengan kadar trigliserida, gula darah serum, dan penurunan tekanan darah yang lebih rendah.

2. Terhindar dari Kerentanan akan Cedera

Sebuah studi di The Journal of Strength and Conditioning Research juga mengungkap manfaat latihan daya tahan otot lainnya.

Para peneliti menemukan bahwa tingkat ketahanan otot yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko cedera muskuloskeletal yang lebih rendah.

Ada bukti kuat bahwa tingkat daya tahan otot yang lebih rendah dalam push up dan sit up berkorelasi dengan tingkat cedera yang lebih tinggi.

Baca Juga: Tips Menggunakan Treadmill yang Efektif Membakar Lemak Tubuh

Bentuk Latihan Daya Tahan Otot

Setelah mengetahui manfaat latihan daya tahan otot, pertanyaan selanjutnya, bagaimana cara melakukannya?

Sebenarnya ada banyak bentuk latihan yang bisa dicoba.

Banyak dari bentuk latihan ini yang tidak memerlukan peralatan dan bisa dilakukan di rumah.

Untuk melihat peningkatan, sebaiknya lakukan latihan 2–3 kali per minggu, pada hari-hari yang tidak berurutan.

Sebab, tujuannya untuk melakukan latihan ini sampai gagal sehingga tubuh meningkatkan daya tahan otot dari waktu ke waktu.

Selain itu, penting juga untuk mempertahankan bentuk yang tepat untuk mengurangi risiko cedera.

Berikut ini contoh latihan daya tahan otot yang bisa dicoba:

1. Plank

Latihan daya tahan ini dapat memperkuat otot perut, punggung, dan lengan. Berikut ini langkah melakukan plank:

• Mulailah dengan memasang posisi merangkak, lalu letakkan lengan bawah di lantai.
• Langkahkan kedua kaki ke belakang dengan bertumpu pada ujung jari kaki. Pastikan posisi tubuh lurus dari kepala hingga tumit, untuk menjaga tulang belakang tetap netral.
• Libatkan perut untuk menopang punggung bagian bawah, dan topang tubuh dengan siku dan lengan.
• Tahan posisi ini selama mungkin, kemudian istirahat, dan ulangi.

Tips: Jika mulai sulit untuk mempertahankan tubuh tetap lurus, misalnya pinggul melorot atau bokong mulai terangkat, inilah saat yang tepat untuk beristirahat.

Baca Juga : Si Kecil Malas Bergerak? Ini 7+ Cara agar Anak Suka Olahraga

2. Body Weight Squat

Squat dapat melatih otot-otot kaki, pinggul, dan punggung. Ini langkah melakukan squat:

• Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu dan jari-jari kaki mengarah lurus ke depan.
• Tekuk kaki dan ambil posisi duduk kembali sampai bokong mencapai ketinggian lutut.
• Pastikan paha harus sejajar dengan lantai, dan lutut harus mengikuti jari-jari kaki.
• Dorong tubuh kembali tegak ke posisi semula.
• Lakukan 2–4 set 25 repetisi. Sesuaikan jumlah repetisi ini jika merasa dapat melakukan lebih banyak di akhir setiap set.

Tips: Pertahankan bentuk tubuh yang baik dengan menjaga kepala tetap tegak, dada terangkat, dan bahu ke belakang. Jangan biarkan tubuh menjadi sejajar dengan lantai.

Cobalah variasi lain misalnya dengan melebarkan posisi berdiri dan mengarahkan jari-jari kaki ke luar. Gerakan ini akan menargetkan bagian dalam paha.

3. Walking Lunges

Walking lunges juga jadi salah satu latihan daya tahan yang dapat membangun kekuatan otot-otot di kaki, termasuk otot paha, betis, dan otot perut.

Latihan ini juga membantu meningkatkan stabilitas dan kekuatan inti serta meningkatkan fleksibilitas juga keseimbangan

Cara melakukan walking lunges:

• Berdirilah tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Dengan kaki kanan, ambil langkah besar ke depan.
• Lalu turunkan tubuh ke bawah sehingga lutut belakang menyentuh atau hampir menyentuh lantai.
• Dorong tubuh ke bawah dengan kaki depan dan berdiri kembali.
• Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri.
• Lakukan 2–4 set 30 lunges (15 di setiap kaki, per set).

Tips: Jaga agar tubuh tetap tegak saat melakukan ini. Saat menurunkan tubuh, lutut bagian depan harus sejajar dengan tali sepatu dan bahu harus berada di belakang jari-jari kaki.

Baca Juga: Tubuh Bugar dengan Olahraga Tabata, Ini 5 Rekomendasi Gerakannya

4. Push Up

Push up dapat memperkuat otot tubuh bagian atas, terutama otot-otot dada, bahu, dan trisep. Berikut ini cara melakukan push up:

• Mulailah dalam posisi tubuh seperti akan melakukan plank, dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan tepat berada di bawah bahu.
• Topang tubuh dengan jari-jari kaki dan telapak tangan.
• Jaga agar tulang belakang tetap lurus, dan cobalah untuk tidak membiarkan pinggul melorot ke bawah.
• Turunkan tubuh dengan menekuk siku pada sudut 45 derajat, mengarahkan dada ke lantai.
• Segera dorong tubuh dengan bertumpu pada telapak tangan, untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi semula.
• Lakukan 5 set 15 repetisi (sesuaikan dengan kebutuhan).

Tips: Jika gerakan ini terlalu sulit untuk Moms, mulailah dengan bertumpu pada lutut alih-alih jari kaki, atau mulai dengan push up dinding.

5. Crunch

Latihan crunch dapat memperkuat otot-otot perut, terutama otot perut bagian depan otot perut bagian samping.

Crunch juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas di sekitar pinggul dan punggung bawah.

Berikut ini cara melakukan latihan crunch:

• Mulailah dengan berbaring telentang, dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di tanah.
• Letakkan tangan sedikit di belakang kepala untuk menopang leher, dengan siku keluar ke samping.
• Libatkan perut dan tekuk tubuh ke atas, angkat punggung atas dan bahu dari lantai.
• Jauhkan siku ke samping daripada melengkungkannya di sekitar kepala.
• Jaga jarak seukuran bola golf antara dagu dan dada.
• Arahkan tubuh ke bawah dalam gerakan terkontrol untuk memaksimalkan penggunaan otot.
• Lakukan 5 set 25 repetisi.

Tips: Jangan menarik leher atau kepala dengan tangan. Gunakan otot perut dalam melakukan gerakan ini.

Nah, itulah pembahasan mengenai latihan daya tahan otot dan contoh gerakan yang bisa dicoba dengan mudah di rumah.

Meski tampaknya mudah, akan lebih baik jika Moms berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, sebelum memulai program olahraga apa pun.

Terutama jika Moms sudah lama tidak berolahraga.

Moms mungkin juga perlu berkonsultasi dengan ahli terapi fisik atau pelatih pribadi bersertifikat jika baru mulai berolahraga.

Mereka dapat memberi panduan tentang latihan lain yang cocok dan memberikan saran mencegah cedera saat berolahraga.

Baca Juga: Lebih Praktis, Ini 6 Manfaat Sepeda Statis bagi Kesehatan

Latihan daya tahan otot menjadi salah satu jenis latihan yang baik untuk kesehatan tubuh.

Meski pada dasarnya, setiap jenis olahraga itu baik untuk dilakukan.

Namun, latihan ini dapat mengurangi risiko cedera dan risiko kondisi kronis tertentu, seperti yang dijelaskan tadi.

Latihan daya tahan otot melibatkan peningkatan jumlah waktu otot berada di bawah kontraksi.

Ini dapat dilakukan dengan peningkatan repetisi atau waktu penahanan isometrik. Bagaimana? Tertarik mencobanya, Moms?