Frekuensi Latihan untuk Mendapat Kebugaran dan Kesehatan

Menjaga kesehatan dan kebugaran bisa dilakukan dengan latihan fisik. Namun, berapakah frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran yang tepat? Berikut ulasannya!

Olahraga memiliki banyak manfaat untuk semua orang, muda atau tua, ramping atau besar, berbadan sehat atau hidup dengan penyakit kronis atau cacat.

Aktivitas fisik dapat mengurangi risiko penyakit serius, termasuk penyakit jantung, stroke, diabetes, dan beberapa bentuk kanker, termasuk kanker paru-paru.

Aktif melakukan kegiatan fisik dapat membantu memperkuat tulang, meningkatkan fleksibilitas dan kelincahan, mengurangi kenaikan berat badan, dan meningkatkan kualitas tidur.

Olahraga teratur juga bagus untuk kepala Moms dan Dads. Ini dapat mengurangi perasaan cemas dan depresi, meningkatkan perhatian dan memori, dan mengurangi risiko demensia, termasuk penyakit Alzheimer.

Namun, semua manfaat bisa didapatkan dari frekuensi latihan fisik yang Moms dan Dads lakukan.

Frekuensi, karena berlaku untuk olahraga, mengacu pada berapa kali seminggu Moms dan Dads melakukan latihan fisik kardio dan latihan beban.

Ini adalah salah satu komponen dari FITT (Frequency, Intensity, Time, dan Type). Prinsip -prinsip yang memandu kita dalam membuat dan mengubah program latihan.

FITT adalah faktor yang perlu dipertimbangkan saat merencanakan jadwal olahraga. Putuskan seberapa sering, seberapa keras, jenis apa, dan untuk berapa lama Moms dan Dads akan berolahraga untuk mengembangkan rencana cerdas.

Berikut adalah frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran yang tepat.

Baca Juga: Mengenal Manfaat Latihan Daya Tahan Otot dan Cara Melakukannya

Frekuensi Latihan untuk Mendapat Kebugaran

Foto Seseorang Melakukan Olahraga Kardio (Orami Photo Stock)

Ada beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan untuk mendapatkan kebugaran. Namun secara umum, olahraga dapat dibagi menjadi dua kategori, yaitu kardio dan latihan kekuatan.

Kardio sendiri merupakan latihan yang bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung, membakar lemak, dan kalori.

Selain itu, kardio bisa bermanfaat untuk kebugaran jantung dan paru-paru.

Namun, hal yang perlu diingat adalah frekuensi dan durasi olahraga biasanya disesuaikan dengan bertambahnya usia.

Berikut rekomendasi frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran dari American Heart Association.

1. Dewasa

Foto Olaharaga untuk Orang Dewasa (Orami Photo Stock)

Dapatkan setidaknya 150 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit per minggu aktivitas kardio yang kuat, atau kombinasi keduanya, lebih disukai tersebar sepanjang minggu.

Tambahkan aktivitas penguatan otot intensitas sedang hingga tinggi (seperti resistensi atau bobot) pada setidaknya 2 hari per minggu.

Dapatkan lebih banyak manfaat dengan menjadi aktif setidaknya 300 menit (5 jam) per minggu.

Tingkatkan jumlah dan intensitas secara bertahap dari waktu ke waktu.

Baca Juga: 5 Jenis Olahraga Kardio untuk Tubuh Sehat dan Langsing

2. Anak-Anak

Foto Olahraga untuk Anak-Anak (Orami Photo Stock)

Anak-anak berusia 3-5 tahun harus aktif secara fisik dan memiliki banyak kesempatan untuk bergerak sepanjang hari.

Anak-anak berusia 6-17 tahun harus mendapatkan setidaknya 60 menit per hari aktivitas fisik intensitas sedang hingga kuat, sebagian besar aerobik.

Sertakan aktivitas intensitas kuat pada setidaknya 3 hari per minggu.

Termasuk aktivitas otot dan penguatan tulang (penurunan berat badan) pada setidaknya 3 hari per minggu.

Tingkatkan jumlah dan intensitas secara bertahap dari waktu ke waktu.

Contoh Latihan untuk Mendapat Kebugaran

Foto Berenang untuk Kesehatan Paru-Paru dan Jantung (Orami Photo Stock)

Aktivitas aerobik atau kardio meningkatkan detak jantung. Selain itu, kardio bermanfaat bagi jantung dengan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi.

Saat selesai dengan intensitas sedang, jantung akan berdetak lebih cepat dan Moms dan Dads akan bernapas lebih keras dari biasanya, tetapi Moms dan Dads masih bisa berbicara. Anggap saja sebagai upaya sedang atau sedang.

Kardio intensitas sedang:

• Berjalan cepat (setidaknya 2,5 mil per jam).
• Aerobik air.
• Menari (ballroom atau sosial).
• Berkebun.
• Tenis (ganda).
• Bersepeda lebih lambat dari 10 mil per jam.

Kegiatan intensitas yang kuat akan mendorong tubuh sedikit lebih jauh. Mereka akan membutuhkan jumlah upaya yang lebih tinggi.

Moms dan Dads mungkin akan menjadi hangat dan mulai berkeringat. Moms dan Dads tidak akan bisa berbicara banyak tanpa kehabisan napas.

Kardio intensitas yang kuat:

• Hiking menanjak atau dengan ransel yang berat.
• Berlari.
• Putaran renang.
• Tarian aerobik.
• Pekerjaan halaman berat seperti penggalian atau mencangkul terus-menerus.
• Tenis (single).
• Bersepeda 10 mil per jam atau lebih cepat.
• Tali lompat.

Untuk manfaat maksimal, sertakan aktivitas intensitas sedang dan kuat dalam rutinitas Moms dan Dads bersama dengan latihan penguatan dan peregangan.

Tips Olahraga Berdasarkan Usia

Foto Olahraga Direkomendasikan Sesuai Usia (Orami Photo Stock)

Menjaga kesehatan dengan berolahraga biasanya disesuaikan dengan usia, termasuk frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran.

Hal ini dilakukan untuk menghindari masalah yang mungkin terjadi jika Moms dan Dads melakukan latihan fisik secara berlebihan dan tidak sesuai dengan usia.

Berikut adalah beberapa tips olahraga berdasarkan rentang usia:

• Usia 30-an: Penuaan mulai berakselerasi dalam dekade kehidupan ini, dan Moms dan Dads mungkin mulai mengalami hilangnya massa otot dan kepadatan tulang. Olahraga teratur dapat membantu memperlambat proses ini.
• Usia 40-an: Tinjau kebiasaan olahraga. Jika Moms dan Dads mengikuti rutinitas yang sama terlalu lama, tubuh akan beradaptasi dan Moms dan Dads mungkin tidak mengalami efek positif yang sama. Jika mencari cara untuk mengubah rutinitas, pertimbangkan untuk menambahkan yoga, yang dapat membantu mengurangi tingkat stres sambil meningkatkan mobilitas, yang keduanya dapat mengurangi risiko penyakit atau cedera.
• Usia 50-an: Ini adalah waktu yang tepat untuk mengambil hobi aktif baru seperti tenis, golf atau seni bela diri, karena belajar gerakan baru merangsang perkembangan otak serta perkembangan fisik. Terus lakukan aktivitas favorit Moms dan Dads selama tidak menyebabkan fisik tidak nyaman.
• Usia 60-an: Terus ubah latihan Moms dan Dads secara teratur untuk terus menggunakan otot dengan cara yang berbeda. Aerobik air juga merupakan pilihan yang baik yang menggunakan banyak massa otot sambil meminimalkan stres pada sendi Moms dan Dads.
• Usia 70-an: Terus berpartisipasi dalam kegiatan favorit. Pelatihan resistensi dapat membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak dan meningkatkan kekuatan fungsional Moms dan Dads untuk kegiatan sehari-hari.
• Usia 80-an: Lakukan aktivitas fisik yang Moms dan Dads nikmati dan lakukan sesering mungkin. Pelatihan resistensi dapat membantu mempertahankan kekuatan. Terus mencari kegiatan baru, karena mempelajari keterampilan gerakan baru membantu otak dan tubuh.
• Usia 90-an : Aktivitas fisik apa pun yang Moms dan Dads lakukan saat ini, lakukan sesering mungkin. Jika belum melakukan latihan kekuatan, minta dokter untuk merekomendasikan program pelatihan kekuatan khusus untuk kelompok usia Moms dan Dads.

Ingat, Moms dan Dads dapat menambahkan massa otot di segala usia.

Baca Juga: 5 Jenis Olahraga untuk Mengatasi Stres

Itu dia informasi frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran yang perlu Moms dan Dads ketahui. \

Selain melakukan aktivitas fisik, menjaga asupan makan dapat mendukung kebugaran paru-paru dan jantung juga, lho.

Jadi, pastikan untuk mengkombinasikan dua gaya hidup tersebut supaya Moms dan Dads tetap sehat dan bugar.