22 Makanan Prebiotik, Bantu Sehatkan Usus dan Pencernaan

Konsumsi makanan prebiotik dapat memberikan nutrisi yang dibutuhkan oleh bakteri baik dalam usus untuk berkembang.

Dengan begitu, fungsi pencernaan juga akan lebih optimal.

Namun, sebelum lebih lanjut, bedakan dulu antara probiotik dan prebiotik ya Moms.

Singkatnya, prebiotik adalah makanan untuk bakteri baik (probiotik), sedangkan probiotik adalah bakteri baik itu sendiri yang mendukung kesehatan usus.

Baca juga: Interlac Bantu Jaga Pencernaan, Ketahui Manfaat, Dosis, dan Efek Sampingnya

Manfaat Makanan Prebiotik

Prebiotik adalah komponen dari beberapa makanan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh.

Namun, ini berfungsi sebagai makanan bagi bakteri dan organisme di usus.

Berikut ini manfaat makanan prebiotik yang perlu diketahui.

1. Meningkatkan Keseimbangan Bakteri Baik di Usus

Riset yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients mengungkapkan bahwa prebiotik berperan penting dalam membantu bakteri baik di usus menghasilkan nutrisi yang bermanfaat bagi sel-sel di usus besar.

Proses ini tidak hanya meningkatkan kesehatan sistem pencernaan tetapi juga menjaga keseimbangan bakteri baik di usus.

Nutrisi yang dihasilkan, seperti asam lemak rantai pendek—termasuk butirat, asetat, dan propionat—berkontribusi besar dalam mendukung fungsi optimal usus besar.

2. Mendukung Kesehatan Metabolisme

Sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal Federation of American Societies for Experimental Biology menunjukkan bahwa makanan prebiotik dapat memberikan dorongan positif pada kesehatan metabolisme kita.

Asam lemak yang dihasilkan dari kerja prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus berperan penting dalam meningkatkan efisiensi metabolisme tubuh.

Ini juga membantu mengatur kadar gula darah dan mengurangi risiko resistensi insulin.

3. Meningkatkan Penyerapan Nutrisi

Makanan prebiotik juga dapat meningkatkan penyerapan nutrisi dalam tubuh.

Karena, ketika lingkungan usus sehat, penyerapan nutrisi seperti mineral (termasuk kalsium dan magnesium) dari makanan menjadi lebih optimal.

Dengan meningkatkan penyerapan nutrisi penting ini, prebiotik membantu tubuh mendapatkan manfaat maksimal dari makanan yang dikonsumsi, mendukung pertumbuhan tulang yang kuat, serta menjaga kesehatan keseluruhan.

Baca juga: Ingin Gaya Hidup Lebih Baik? Mulai dengan Konsumsi Makanan Organik!

Pilihan Makanan Prebiotik yang Baik Dikonsumsi

Berikut adalah beberapa pilihan makanan yang kaya akan prebiotik dan sangat baik untuk dikonsumsi, Moms:

1. Bawang Putih

Bawang putih tidak hanya dikenal sebagai bumbu dapur yang populer, tetapi juga sebagai pengobatan tradisional untuk berbagai penyakit.

Dari segi nutrisi, bawang putih merupakan sumber inulin, yang berperan penting dalam mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.

Meskipun manfaat kesehatan bawang putih paling optimal ketika dikonsumsi mentah, Moms tetap bisa merasakan khasiatnya dengan menambahkannya dalam berbagai masakan sehari-hari.

2. Bawang Bombai

Bawang bombai adalah salah satu makanan prebiotik yang sangat baik untuk dikonsumsi, Moms.

Bumbu masakan ini tidak hanya kaya akan prebiotik, tetapi juga mengandung antioksidan dan flavonoid, senyawa yang dikenal dapat membantu mencegah kanker dan penyakit kronis lainnya.

Kandungan inulin dalam bawang bombai berperan penting dalam memperkuat kesehatan usus dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Moms bisa dengan mudah menambahkannya ke dalam berbagai hidangan sehari-hari seperti sup, semur, dan tumisan, atau menikmatinya mentah dalam hidangan seperti salad.

3. Akar Chicory

Akar chicory memiliki rasa yang mirip dengan kopi, sehingga sering dijadikan sebagai alternatif kopi dalam bentuk teh.

Selain rasanya yang unik, akar chicory merupakan salah satu makanan prebiotik yang sangat baik karena kaya akan serat dan tinggi kandungan antioksidan.

4. Artichoke Yerusalem

Artichoke Yerusalem adalah sayuran dengan umbi yang dapat dimakan dan berasal dari keluarga bunga matahari.

Sebagai makanan prebiotik, Artichoke Yerusalem kaya akan serat, terutama inulin, serta mengandung antioksidan yang tinggi.

Manfaat sayuran ini sangat beragam, mulai dari mendukung kesehatan usus besar dengan meningkatkan populasi bakteri baik hingga membantu melawan berbagai penyakit.

Dengan kandungan nutrisinya yang melimpah, Artichoke Yerusalem merupakan pilihan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.

5. Daun Dandelion

Daun dandelion adalah makanan prebiotik yang kaya akan serat dan antioksidan.

Daun ini mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus, membantu pencernaan, dan meningkatkan kesehatan usus secara keseluruhan.

Daun dandelion juga berkontribusi pada detoksifikasi tubuh dan mendukung fungsi hati.

6. Pisang

Pisang mengandung berbagai vitamin, mineral, dan serat, termasuk sejumlah kecil prebiotik.

Buah ini dapat membantu meningkatkan bakteri sehat di usus dan mengurangi kembung.

7. Gandum Utuh

Gandum utuh adalah salah satu makanan prebiotik yang baik untuk dikonsumsi setiap hari.

Kaya akan serat, termasuk serat beta-glukan dan pati resisten, gandum utuh mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.

Selain itu, gandum utuh juga dikenal membantu mengontrol gula darah dan mendukung pencernaan yang sehat.

8. Barley

Barley adalah biji-bijian sereal yang populer, sering digunakan dalam pembuatan bir.

Mengandung 2-20 gram beta-glukan per 100 gram, barley merupakan sumber serat prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri ramah di saluran pencernaan.

Selain itu, beta-glukan dalam barley terbukti efektif menurunkan kolesterol total dan LDL (kolesterol jahat), serta mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Baca juga: 4 Manfaat Rhubarb bagi Kesehatan, Bisa untuk Menu Diet Lho Moms!

9. Apel

Apel adalah buah yang kaya akan vitamin C, antioksidan, dan serat, termasuk pektin, yang dapat mendukung pertumbuhan bakteri sehat di usus dan mengurangi bakteri berbahaya.

Selain itu, kulit apel mengandung banyak nutrisi penting yang memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, sebaiknya konsumsi apel secara utuh, termasuk kulitnya.

Namun, pastikan untuk mencuci apel dengan bersih sebelum menikmatinya

10. Biji Rami

Biji rami adalah makanan prebiotik yang kaya akan serat, terutama mucilage, yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.

Serat dalam biji rami juga membantu pencernaan dan mendukung kesehatan usus, serta berkontribusi pada penurunan kadar kolesterol dan pengaturan gula darah.

11. Asparagus

Asparagus adalah sayuran yang lezat dan bergizi, yang merupakan sumber prebiotik terbaik.

Kandungan inulin dalam asparagus membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dengan mendukung kadar glukosa dan insulin yang optimal.

Inulin dalam asparagus bertindak sebagai serat larut, yang memberi makan bakteri baik seperti Bifidobacteria dan Lactobacillus di usus.

Kombinasi serat dan antioksidan yang terkandung dalam sayuran ini juga dapat memberikan manfaat antiinflamasi.

Baca juga: Berbagai Makanan Mengandung Lemak Jenuh Tinggi dan Bahayanya

12. Akar Konjac (Konnyaku)

Akar konjac atau konnyaku memiliki kandungan serat glukomanan yang tinggi.

Tumbuhan ini telah digunakan di Asia selama berabad-abad karena manfaat kesehatannya yang luar biasa.

Glukomanan dalam akar konjac tidak hanya merangsang pertumbuhan bakteri baik di usus besar, tetapi juga membantu meringankan sembelit.

Selain itu, glukomanan juga dapat membantu menurunkan kolesterol darah dan mendukung penurunan berat badan, dan meningkatkan metabolisme karbohidrat.

13. Bengkuang

Bengkuang adalah sayuran akar yang merupakan salah satu makanan prebiotik kaya nutrisi.

Sayuran rendah kalori ini dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan, sensitivitas insulin, dan mengurangi kadar gula darah.

Selain itu, kandungan tinggi vitamin C dalam akar bengkuang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

14. Kakao

Biji kakao, yang dikenal sebagai biji dari pohon kakao Theobrama, bukan hanya bahan dasar cokelat, tetapi juga makanan lezat dan sehat.

Bubuk kakao kaya akan polifenol seperti flavanol, yang memiliki efek antioksidan dan antiinflamasi.

Polifenol membantu bakteri baik tumbuh sambil mengurangi pertumbuhan bakteri berbahaya di usus.

Pastikan untuk mengonsumsi produk kakao yang memiliki kandungan gula yang rendah, agar tidak menyebabkan diabetes tipe 2.

Namun, berhati-hatilah karena banyak produk kakao olahan mengandung tambahan gula, susu, dan pemanis buatan yang bisa berbahaya jika dikonsumsi berlebihan.

15. Rumput Laut

Rumput laut adalah sejenis ganggang laut yang kaya akan nutrisi.

Ini adalah makanan prebiotik yang fleksibel dan bisa digunakan dalam berbagai jenis hidangan.

Selain kaya akan prebiotik, rumput laut juga mengandung vitamin, mineral, antioksidan, dan polisakarida.

Polisakarida dalam rumput laut membantu pertumbuhan bakteri baik dan meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek, yang mendukung kesehatan usus.

16. Jamur

Sebagian besar varietas jamur yang dapat dimakan kaya akan karbohidrat seperti kitin, beta, dan alfa glukan, serta senyawa lain yang berfungsi sebagai prebiotik.

Tidak hanya mengandung prebiotik, jamur juga mengandung asam amino esensial, serta mineral, seperti kalsium, potasium, magnesium, besi, dan seng.

Nutrisi-nutrisi ini sangat penting untuk mendukung produksi energi dan fungsi sistem kekebalan tubuh.

Oleh karena itu, cobalah masukkan jamur sebagai bahan tambahan dalam aneka hidangan yang Moms buat.

17. Daun Bawang

Daun bawang tak hanya jadi kunci kelezatan berbagai hidangan, tapi juga kaya akan nutrisi.

Kandungan serat inulin pada makanan prebiotik ini mencapai hingga 16%, bahkan lebih tinggi daripada bawang bombai.

Baik dimakan mentah maupun dipanggang, daun bawang merupakan tambahan istimewa dalam berbagai hidangan.

Memberikan sentuhan rasa bawang merah atau bawang putih yang lezat.

18. Lobak

Beragam jenis lobak, tanaman akar yang memiliki serat tinggi, dapat memberikan kontribusi positif bagi kesehatan usus.

Makanan prebiotik ini bisa diolah dengan berbagai cara, atau dimakan mentah sebagai campuran rujak.

Fleksibilitas dalam penggunaannya membuat lobak menjadi pilihan praktis untuk menjaga keseimbangan mikroorganisme usus.

19. Tepung Kelapa

Tepung kelapa juga merupakan makanan prebiotik yang menarik, dan sangat serbaguna.

Moms bisa menjadikannya sebagai pengganti tepung biasa dalam resep kue, ataupun sebagai taburan di atas hidangan penutup dan smoothie.

Baca juga: 10 Manfaat Minyak Ikan untuk Bayi yang Kaya Akan Nutrisi

20. Ubi Jalar

Selain punya rasa yang enak, ubi jalar juga kaya akan kandungan nutrisi, dan termasuk makanan prebiotik.

Mengonsumsi ubi jalar dapat memberikan manfaat ganda, yaitu kelezatan dan dukungan kesehatan usus.

21. Kubis

Kubis adalah sayuran yang kaya akan serat yang menyehatkan usus serta tubuh secara keseluruhan.

Makanan prebiotik juga dapat diolah menjadi berbagai hidangan, baik mentah ataupun matang.

Varietas kubis yang beragam memberikan pilihan menarik untuk menghadirkan gizi dan rasa dalam hidangan.

22. Buah Beri

Buah beri kaya serat dan memberikan sentuhan warna dalam setiap camilan.

Moms dapat membuat smoothie beri, mencampurkannya dengan yoghurt, atau menambahkannya sebagai hiasan pada whipped cream.

Buah ini tak hanya jadi sumber prebiotik, tapi juga enak karena memiliki rasa manis alami dan asam yang menyegarkan.

Itulah beberapa makanan prebiotik terbaik yang bisa Moms masukkan dalam daftar menu makan harian. Cukup banyak variasinya, bukan?

Semoga informasi ini bisa bermanfaat ya, Moms.