Ini Kebutuhan Protein Harian Menurut Dokter Spesialis Gizi

Kebutuhan protein harian tentu harus dipenuhi karena protein adalah nutrisi yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh.

Kebutuhan protein harian ini tidak boleh diabaikan, lho Moms karena protein berperan dalam berbagai proses vital tubuh.

Nutrisi ini berperan dalam proses pembentukan jaringan tubuh seperti otot, tulang, kulit, rambut, dan kuku.

Protein pun turut membantu pembentukan enzim yang membantu menyempurnakan fungsi di organ tubuh manusia.

Yuk, Moms simak kebutuhan protein harian sesuai dengan penjelasan dokter spesialis gizi klinik di bawah ini.

Baca Juga: 10 Rekomendasi Tepung Protein Tinggi, Harganya Terjangkau!

Kebutuhan Protein Harian Bayi dan Anak-Anak

Saat bayi berusia 0 hingga 5 bulan, kebutuhan protein hariannya bisa dipenuhi dari konsumsi ASI eksklusif, Moms.

Agar bayi mendapatkan protein dari bayi, maka harus dibantu dengan makanan sehat dan bergizi dari ibu menyusui.

Sementara, bayi yang sudah di atas 6 bulan, bisa dilengkapi dengan makanan pendamping ASI atau MPASI.

Berikut kebutuhan protein harian untuk bayi yang mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019.

Kebutuhan protein ini ditetapkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia:

• Usia 0–5 bulan: 9 gram/hari.
• Usia 6–11 bulan: 15 gram/hari.
• Usia 1–3 tahun: 20 gram/hari.
• 4–6 tahun: 25 gram/hari.
• 7–9 tahun: 40 gram/hari.

Untuk lebih detailnya, Moms bisa melihat foto di atas, ya.

Baca Juga: Alergi Protein: Gejala, Penyebab, dan Cara Mengatasinya

Kebutuhan Protein Harian Laki-Laki

Seiring bertambahnya usia, tentu kebutuhan protein harian akan semakin meningkat.

Namun, kebutuhan protein ini tidak hanya ditentukan oleh usia saja, melainkan jenis kelamin.

Hal ini, tergantung dari tingkat aktivitas sehari-hari. Berikut rinciannya, Moms.

• Usia 10–12 tahun: 50 gram/hari.
• Usia 13–15 tahun: 70 gram/hari.
• Usia 16–18 tahun: 75 gram/hari.
• Usia 19–64 tahun: 65 gram/hari.
• 65 tahun ke atas: 64 gram/hari.

Untuk lebih detailnya, Moms bisa melihat foto di atas, ya.

Baca Juga: Panik Tangan dan Kaki Bayi seperti Kejang? Ini Kata Dokter!

Kebutuhan Protein Harian Perempuan

Kebutuhan protein perempuan lebih tinggi dibanding laki-laki terutama di masa pubertas pada usia 10-12 tahun.

Namun, seiring bertambahnya usia, kebutuhan protein perempuan berangsur menurun. Berikut rinciannya.

• Usia 10–12 tahun: 55 gram/hari.
• Usia 13–18 tahun: 65 gram/hari.
• Usia 19–64 tahun: 60 gram/hari.
• 65 tahun ke atas: 58 gram/hari.

Baca Juga: Ibu Hamil Sering Gerah dan Berkeringat, Ini Kata Dokter!

Kebutuhan Protein Harian Ibu Hamil dan Menyusui

Tidak hanya protein, Ibu hamil dan menyusui juga membutuhkan banyak nutrisi, terlebih dari asupan protein.

Hal tersebut guna mendukung proses pertumbuhan dan perkembangan janin di kandungan.

Berikut rinciannya, Moms.

• Trimester 1: +1 gram dari kebutuhan protein di usianya.
• Trimester 2: +10 gram dari kebutuhan protein di usianya.
• Trimester 3: +30 gram dari kebutuhan protein di usianya.
• Menyusui 6 bulan pertama: +20 gram dari kebutuhan protein di usianya.
• Menyusui 6 bulan kedua: +15 gram dari kebutuhan protein di usianya.

Baca Juga: Akibat Membawa Tas Terlalu Berat Menurut Dokter Spesialis!

Dampak Kekurangan dan Kelebihan Protein Harian

Seperti yang sudah disebutkan di atas, kebutuhan protein harian harus dipenuhi, mengapa?

Sebab, menurut dr. Louise Kartika Indah, M. Gizi, Sp. G. K, Dokter Spesialis Gizi Klinik, RS Pondok Indah Bintaro Jaya, protein merupakan senyawa penting yang dibutuhkan oleh tubuh manusia sebagai zat pembangun.

Zat pembangun memiliki manfaat sebagai berikut:

• Membentuk jaringan tubuh
• Memperbaiki struktur jaringan yang rusak
• Pembentuk enzim dan hormon
• Pembentuk sel imunitas tubuh.

Apabila kekurangan protein, seseorang bisa mengalami berbagai gangguan metabolisme dalam tubuh.

Seperti, gangguan imunitas sehingga mudah terserang penyakit dan infeksi, gangguan penyembuhan luka, dan kurangnya massa otot tubuh.

Sebaliknya, jika kelebihan asupan protein dapat meningkatkan beban kerja tubuh untuk mengurai protein dan membuang metabolit dari protein tersebut.

"Hal ini menyebabkan adanya peningkatan beban kerja ginjal, penumpukan asam urat, serta peningkatan kadar kolesterol dalam tubuh," jelas dr. Louise kepada Orami.

Seseorang yang kelebihan protein bisa menyebabkan gangguan fungsi ginjal seperti sering buang air kecil.

Selain itu, kelebihan asupan protein juga dapat menyebabkan peningkatan asam urat hingga peningkatan kadar kolesterol tubuh.

Maka dari itu, sesuatu yang berlebih tidak baik untuk tubuh, Moms. Begitu juga dengan kekurangan protein.

Jadi, lebih baik asupan protein disesuaikan dengan kebutuhan harian yang sudah dipaparkan di atas, ya.

Baca Juga: Ini Perbedaan Selulit dan Stretch Mark Menurut Dokter!

Cara Mengetahui Protein Sudah Tercukupi

Kebutuhan protein harian disesuaikan dengan angka kecukupan gizi.

"Untuk mengetahui apakah protein dalam tubuh sudah tercukupi atau belum dapat dihitung berdasarkan asupan makanan yang dikonsumsi pada hari itu," kata dr. Louise.

Perlu diingat bahwa tidak hanya protein saja yang harus diperhatikan, Moms.

Berikut nutrisi lainnya yang juga harus diperhatikan menurut dr. Louise Kartika Indah:

• Karbohidrat
• Lemak
• Vitamin
• Mineral

Keempat, vitamin di atas juga harus dipenuhi agar metabolisme tubuh dapat berjalan dengan baik dan kesehatan tubuh bisa selalu terjaga.

Baca Juga: Apakah Nanas Bisa Mencegah Kehamilan? Ini Kata Dokter!

Ragam Sumber Protein Harian

Salah satu kunci untuk memenuhi kebutuhan protein harian adalah dengan memvariasikan sumber protein yang Moms dan keluarga konsumsi.

Berikut adalah beberapa sumber protein yang bisa Moms pertimbangkan:

1. Ayam: Daging tanpa lemak dan kaya akan protein.
2. Daging Sapi: Mengandung protein yang tinggi dan juga berbagai mineral penting.
3. Susu: Baik susu sapi maupun susu kambing, keduanya adalah sumber protein yang baik.
4. Keju: Mengandung protein dan kalsium.
5. Yogurt: Kaya akan protein dan probiotik.
6. Salmon: Kaya akan protein dan omega-3.
7. Tuna: Sumber protein yang sangat baik dan rendah lemak.
8. Udang: Tinggi protein dan rendah kalori.
9. Kacang-kacangan: Seperti almond dan kenari.
10. Tempe dan Tahu: Kedelai adalah bahan dasarnya.
11. Biji-bijian: Quinoa dan barley.
12. Sayuran Hijau: Brokoli dan bayam.
13. Protein Whey: Biasanya digunakan oleh atlet.
14. Protein Casein: Lebih lambat diserap dan biasanya dikonsumsi sebelum tidur.
15. Daging Alternatif: Seperti Beyond Meat dan Impossible Foods.
16. Susu Alternatif: Susu almond, oat, dan kedelai.
17. Kerang-kerangan: Seperti tiram dan kerang.
18. Rumput Laut: Mengandung protein dan banyak mineral.
19. Telur: Sumber protein 'sempurna'.
20. Yogurt dan Keju: Produk susu fermentasi.

Berbagai sumber protein ini menawarkan asam amino yang lengkap dan beragam nutrisi lainnya.

Buah yang Mengandung Protein

Menurut dr. Louise, buah lebih banyak mengandung karbohidrat dibanding protein.

Meski ada sedikit kandungan protein dalam buah, kandungan karbohidratnya jauh lebih banyak.

"Jadi untuk memenuhi kebutuhan protein harian tidak bisa hanya dengan mengonsumsi buah saja," jelasnya.

Maka, Moms dan Dads juga harus mengimbangi asupan dengan mengonsumsi bahan sumber protein dalam makanan sehari-hari.

Lantas, apa saja buah yang mengandung protein? Ini daftarnya:

1. Alpukat - Selain kaya akan lemak sehat, alpukat juga mengandung sejumlah protein.
2. Pisang - Meskipun lebih dikenal karena kandungan kaliumnya, pisang juga menyediakan sedikit protein.
3. Mangga - Selain kaya vitamin C, mangga juga memiliki protein.
4. Blackberry dan Raspberry - Kedua jenis buah beri ini mengandung lebih banyak protein dibandingkan buah beri lainnya.
5. Kiwi - Selain kaya akan vitamin C, kiwi juga mengandung sejumlah protein.
6. Jeruk - Sumber vitamin C ini juga menyediakan sedikit protein.
7. Aprikot - Kaya akan vitamin A dan mengandung protein dalam jumlah sedikit.
8. Jambu - Ini adalah salah satu buah yang paling kaya protein.
9. Kelapa - Meskipun tinggi lemak, kelapa juga menyediakan sejumlah protein.
10. Durian - Selain dikenal karena baunya yang kuat, durian juga mengandung protein.

Baca Juga: 15+ Makanan yang Mengandung Karbohidrat, Enak dan Sehat!

Itulah informasi seputar kebutuhan protein harian menurut dr. Louise Kartika Indah, Dokter Spesialis Gizi Klinik.

Namun, perlu diingat, kebutuhan protein juga bisa berbeda berdasarkan tingkat aktivitas fisik seseorang, Moms.

Misalnya, orang yang lebih aktif, memerlukan lebih banyak protein dibandingkan mereka yang memiliki gaya hidup lebih santai.

Oleh karena itu, jika Moms atau anggota keluarga memiliki kebutuhan atau kondisi kesehatan khusus, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter sebelum melakukan perubahan pada pola makan, ya.