15 Makanan untuk Ibu Menyusui yang Enak dan Menyehatkan

Saat ingin memberikan ASI eksklusif pada Si Kecil, Moms mungkin memiliki banyak pertanyaan, salah satunya terkait makanan untuk ibu menyusui.

Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI) sudah mengungkapkan, ASI selama 6 bulan pertama kehidupan bayi sangat diperlukan untuk menunjang kebutuhan nutrisinya.

Memastikan produksi ASI tetap berjalan baik adalah kewajiban seorang ibu. Hal ini bisa didukung melalui makanan yang tepat, bernutrisi, dan memiliki gizi seimbang.

Tidak perlu bingung dan khawatir akan memilih makanan, simak pembahasan berikut lebih lengkapnya tentang makanan untuk ibu menyusui.

Rekomendasi Makanan untuk Ibu Menyusui

Setiap makanan bernutrisi punya manfaat yang berbeda. Ada yang mampu melancarkan ASI, serta membuat bayi menjadi gemuk dan cerdas.

Berikut ini makanan untuk ibu menyusui:

1. Bayam

Foto Anak Makan Bayam (today.com)

Bayam termasuk ke dalam salah satu makanan untuk ibu menyusui yang baik untuk dikonsumsi.

Bayam mengandung zat besi yang efektif untuk mengisi kembali kadar zat besi Moms.

Studi yang diterbitkan dalam jurnal Birth membuktikan, kadar zat besi yang rendah dikaitkan dengan suplai ASI yang kurang.

Maka, untuk mencegah hal tersebut, Moms dapat mengolah bayam menjadi makanan yang lezat.

Selain mengandung zat besi, bayam juga kaya akan asam folat.

Sudah bukan rahasia lagi, ya, Moms kalau asam folat penting untuk dikonsumsi ibu hamil dan menyusui. Bayam bisa diolah menjadi sup ditambahkan dengan wortel dan tomat.

“Asam folat penting bagi perkembangan otak bayi, maka sebaiknya ibu menyusui harus menargetkan konsumsi asam folat sebanyak 500 mikrogram per harinya,” ungkap Jessica Cording, ahli diet terdaftar di New York.

Jika Moms tidak menyukai bayam, ada beberapa sayuran berdaun hijau gelap lainnya yang bisa menjadi pilihan.

Di antaranya adalah kangkung, asparagus, pare, atau daun singkong. Namun, hindari mengonsumsi sayuran yang mengandung gas seperti brokoli, kol, atau kubis karena berisiko membuat perut kembung.

Baca Juga: Ini Ciri Mata Bayi Sehat, Moms Wajib Tahu!

2. Daun Katuk

Moms pasti sudah sering mendengar bahwa daun katuk mengandung zat yang berfungsi untuk melancarkan ASI.

Selain itu, daun katuk juga memiliki kandungan protein, kalium, fosfor, zat besi, dan vitamin. Daun katuk juga dinilai merangsang produksi ASI lebih banyak dan memperlancar keluarnya ASI.

Mengonsumsi daun katuk setiap hari aman untuk ibu menyusui, terutama selama ASI eksklusif.

Penelitian yang ditulis dalam Journal of Nutrigenetics and Nutrigenomics pada tahun 2010 juga telah membuktikan, daun katuk mampu meningkatkan prolaktin dan oksitosin.

Dua hormon dalam tubuh ini memengaruhi produksi ASI. Cara mengolah daun katuk juga cukup mudah, Moms bisa menjadikan daun katuk menajdi sayuran bening yang menyegarkan.

3. Avokad

Foto Alpukat (Orami Photo Stock)

Makanan untuk ibu menyusui yang tidak boleh ketinggalan adalah buah, salah satunya avokad.

Dilansir dari laman Kidspot, avokad mengandung asam lemak omega-3, omega-6, dan omega-9 yang membantu Moms memproduksi ASI lebih banyak untuk bayi.

Selain itu, avokad juga kaya akan asam folat, vitamin C, vitamin E, dan potasium. Semua kandungan ini tentunya baik untuk menjadikan bayi cerdas.

Avokad juga membantu agar Moms mampu menjaga kadar gula darah dan kolesterol.

Proses menyusui setiap harinya akan membuat Moms mudah merasa lelah dan lapar, karena ada banyak tenaga yang terkuras.

Nah, avokad bisa menjadi sumber nutrisi yang mengenyangkan untuk Moms apabila ingin lebih praktis.

Cukup buat jus avokad atau memotong avokad dan memakannya bersama dengan roti gandum. Sudah pasti mengenyangkan, sehat pula!

Baca Juga: 11 Manfaat Ginseng untuk Kesehatan, Bisa Meningkatkan Produksi ASI!

4. Almond

Sering melihat banyak susu almond disebut-sebut sebagai booster ASI? Nyatanya, ini bukan sekadar tren semata, lho, Moms!

Stanford Health mengungkapkan, almond bisa mencukupi kebutuhan kalsium ibu menyusui. Selain itu, almond memiliki nutrisi penting seperti vitamin E, vitamin B2, B3, dan B1.

Beberapa mineral seperti magnesium, fosfor, zinc, dan zat besi juga terkandung dalam almond sehingga membantu meningkatkan kekebalan bayi dan mempercepat pemulihan tubuh Moms pasca melahirkan.

Jika Moms tidak menyukai almond, tenang saja karena pada dasarnya kacang-kacangan baik untuk ibu menyusui.

Kacang mete, kacang merah, kacang hitam, atau kacang polong bisa menjadi pilihan bernutrisi untuk ibu menyusui.

Kacang tanah juga sebenarnya mengandung protein, namun apabila Si Kecil menunjukkan gejala alergi setelah Moms mengonsumsinya, ada baiknya hentikan dulu mengonsumsi kacang tanah.

5. Telur

Foto Telur (Orami Photo Stock)

Ibu menyusui bisa makan telur yang sudah matang dan dimasak dengan baik.

Hindari makan telur yang setengah matang atau mentah karena berisiko terkontaminasi bakteri salmonella yang bisa menyebabkan keracunan makanan.

Jika bayi tidak menunjukkan reaksi alergi setelah Moms makan telur dan memberikan ASI padanya, maka telur sangat aman untuk dikonsumsi.

Journal of Sports Science and Medicine mengungkapkan, telur mengandung asam amino esensial dalam proporsi yang tepat dan memiliki kandungan protein yang baik untuk tubuh.

Telur adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik dibutuhkan untuk perkembangan otak dan penglihatan Si Kecil.

Jadi, telur menjadi salah satu makanan untuk ibu menyusui yang dapat mendukung bayi tumbuh sehat dan cerdas.

Tidak hanya itu, beberapa nutrisi di dalamnya seperti vitamin A, B2, dan B12 juga mendukung kesehatan bayi maupun ibunya.

Telur menjadi makanan yang mudah ditemui dan bisa diolah dengan berbagai varian makanan.

Telur rebus, telur dadar, atau memasukkan telur menjadi tambahan dari makanan lainnya akan menambah nafsu makan Moms selama menyusui.

Baca Juga: Bolehkah Ibu Menyusui Makan Jengkol? Ini Penjelasannya!

6. Oat

Ingin tahu sumber makanan yang mampu menambah berat badan bayi?

Ketika sumber makanan cukup, produksi ASI melimpah, maka bayi juga lebih cepat kenyang dan gemuk.

Nah, coba deh Moms mengonsumsi oat sebagai menu sarapan tiap pagi.

Oat adalah makanan yang penuh nutrisi, serta mengandung protein, vitamin, dan mineral.

Oat juga mengandung zat besi, zinc, mangan, dan kalsium.

Selain itu, oat adalah sumber serat yang baik sehingga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.

Oat mengandung vitamin B untuk membantu meningkatkan energi, memperbaiki suasana hati, melawan rasa lelah dan stres yang Moms alami selama menyusui. Wah, lengkap sekali, bukan?

7. Pisang

Foto Pisang (Orami Photo Stock)

Pancake pisang, banana cake, puding pisang, atau pisang kukus bisa menjadi pilihan makanan untuk ibu menyusui.

Sebab, pisang yang menjadi bahan dasarnya adalah buah yang bergizi dengan jumlah mikronutrien dan senyawa bioaktif yang cukup banyak.

Sebut saja seperti fenolat, karotenoid, biogenik amina, dan fitosterol semuanya baik untuk kesehatan ibu dan Si Kecil.

Jurnal Nutrients juga mengungkapkan, pisang mengandung vitamin C dan B6 yang membantu meningkatkan imunitas tubuh karena efek antioksidan dan anti inflamasinya.

Selama menyusui, tubuh Moms akan cepat merasa lelah. Nah, cara untuk mencegah tubuh terserang infeksi penyakit, pisang bisa menjadi makanan yang sehat untuk tubuh.

Baca Juga: Ini Cara Memompa ASI dengan Metode Manual dan Pompa

8. Chia Seeds

Pernahkah mencoba chia seeds sebagai makanan sehari-hari?

Biasanya, chia seeds akan ditambahkan ke dalam segelas puding atau semangkuk buah-buahan seperti pisang, mangga, dan stroberi.

Chia seeds tidak hanya kaya akan serat, protein, kalsium, dan magnesium, tetapi juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.

Kandungan serat dan proteinnya yang tinggi, serta asam lemaknya yang baik membantu Moms untuk merasa lebih kenyang setelah makan.

9. Bawang Putih

Foto Bawang Putih (Orami Photo Stock)

Bukan sekadar bumbu dapur, nyatanya bawang putih dianggap sebagai makanan terbaik untuk meningkatkan produksi ASI.

Bawang putih terkenal dapat meningkatkan laktasi pada ibu menyusui karena senyawa kimia di dalamnya.

Ada banyak cara mengolah bawang putih yang bisa Moms coba, seperti memasukkan siung bawang putih tumis ke dalam sup atau sayuran, dan menyantapnya dengan nasi juga menjadi pilihan.

Namun, aromanya yang cukup menyengat kadang membuat beberapa orang merasa tidak nyaman.

10. Salmon

Jenis ikan yang biasa terdapat dalam sushi ini juga bisa Moms konsumsi saat menyusui.

Salmon sangat bagus untuk ibu menyusui karena mengandung asam dokosaheksaenoat (DHA) dalam jumlah besar.

DHA adalah sejenis lemak yang penting untuk perkembangan sistem saraf bayi. Salmon juga baik dalam mendukung produksi ASI.

Itulah beberapa jenis makanan yang bernutrisi untuk ibu menyusui. Mana yang paling Moms sukai?

11. Kacang-kacangan

Foto Kacang-kacangan (Orami Photo Stock)

Kacang-kacangan, seperti kacang tanah, kacang almond, kacang kedelai, edamame, kacang merah, kacang arab, dan lainnya merupakan makanan untuk ibu menyusui berikutnya yang dapat Moms pilih untuk dikonsumsi.

Hal ini karena kacang-kacangan adalah sumber protein, vitamin, mineral, dan fitoestrogen yang baik bagi ibu menyusui.

Kacang arab atau chickpeas, misalnya, telah digunakan sebagai galactagogue (sesuatu yang meningkatkan suplai ASI) sejak zaman Mesir kuno.

Sementara itu, kacang kedelai memiliki kandungan fitoestrogen tertinggi dari semua kacang-kacangan sehingga bisa meningkatkan produksi ASI.

Kacang tanah juga memiliki fungsi yang sama karena dianggap sebagai laktogenik di banyak bagian dunia, yang berarti mereka mungkin merupakan makanan yang dapat membantu memproduksi ASI.

Baca Juga: Kenali Kondisi Mastitis, Payudara Bengkak dan Sakit pada Ibu Menyusui

12. Flax Seeds

Moms mungkin masih asing dengan flax seeds atau biji-bijian yang berasal dari tanaman rami.

Namun, makanan yang hanya tumbuh di wilayah Asia, Eropa, dan Mediterania adalah sumber protein, serat, dan asam lemak omega-3 yang sangat baik.

Biji rami juga kaya akan banyak vitamin dan mineral, mereka sangat tinggi zat besi dan seng, yang penting untuk pertumbuhan bayi dan kesehatan ibu.

Moms pun bisa memilih biji rami sebagai makanan untuk ibu menyusui karena manfaatnya yang luar biasa tersebut.

Namun, biji rami harus digiling karena biji rami utuh tidak dapat dicerna di dalam tubuh.

Moms dapat coba mengonsumsinya dengan mencampurkan biji rami ke dalam sayur-sayuran atau buah-buahan, serta smoothies.

13. Kunyit

Foto Kunyit (Orami Photo Stock)

Makanan untuk ibu menyusui lainnya ialah kunyit.

Rempah-rempah berwarna kuning ini memiliki sifat anti inflamasi yang telah dibuktikan pada studi klinis dalam pencegahan dan pengobatan mastitis.

Kunyit juga berguna untuk meringankan gejala yang berhubungan dengan pembengkakan payudara.

Di beberapa komunitas di seluruh Asia, kunyit juga dipercaya dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh tidak hanya ibu tetapi bayi, khususnya untuk menangkal batuk dan pilek.

Baca Juga: Masalah Umum Ibu Menyusui yang Sering Terjadi (Part 1)

14. Susu dan Produk Olahannya

Susu dan produk olahannya, seperti keju dan yogurt juga baik dikonsumsi sebagai makanan untuk ibu menyusui.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), produk susu adalah salah satu sumber kalsium terkaya.

Kalsium sangat penting untuk perkembangan tulang dan gigi bayi yang sehat.

Susu dan produk olahannya juga penting dikonsumsi selama menyusui karena dapat membantu pembentukan atau produksi ASI.

Jadi, jangan ragu untuk mengonsumsi susu atau produk olahannya ya, Moms.

Namun, hindari mengonsumsi makanan ibu menyusui ini jika Moms memiliki riwayat alergi terhadap protein susu sapi.

Pilihlah susu alternatif, seperti susu almond, susu kedelai, susu santan/kelapa, susu kacang mete, atau susu gandum.

15. Beras Merah

Foto Beras Merah (Orami Photo Stock)

Moms pasti sudah tahu, bahwa beras merah lebih bernutrisi dibandingkan beras putih biasa.

Karbohidrat kompleks seperti beras merah memberi Moms kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan ASI kualitas terbaik untuk bayi.

Makanan untuk ibu menyusui ini berasal dari gandum utuh, di mana hanya bagian luar dari butiran yang dikeluarkan untuk membuatnya dapat dimakan, sehingga kandungan nutrisinya tidak terbuang dan dapat bermanfaat untuk tubuh.

Itu dia Moms daftar makanan untuk ibu menyusui. Jangan lupa dikonsumsi ya!