Menyusui saat Hamil, Wajib Konsumsi 4 Nutrisi Makanan Agar ASI Lancar Ini!

Nutrisi yang tepat selama kehamilan dan menyusui tidak hanya penting bagi ibu, tetapi juga penting untuk kesehatan janin dalam kandungan. Perempuan dengan gizi yang kurang baik tentu meningkatkan risiko masalah bagi janin termasuk persalinan prematur hingga masalah pada organ janin.

Maka, penting bagi Moms untuk memilih makanan agar ASI lancar dan juga bernutrisi untuk kehamilan. “Nutrisi yang baik bisa dimasukkan ke dalam makanan sehar-hari asalkan para ibu memahami nutrisi apa saja yang wajib ada,” ujar Mary L. Gavin, MD.

Apa saja nutrisi penting yang harus dikonsumsi ibu menyusui saat hamil? Yuk kita lihat daftar makanan agar ASI lancar di bawah ini!

Baca Juga: Resep Lactation Cookies, Kue Pelancar ASI

1. Kalsium

Pertama adalah kalsium yang membantu membangun tulang dan gigi yang kuat, dan memainkan peran penting dalam fungsi kesehatan sistem peredaran darah, otot, dan saraf.

Ibu yang sedang hamil dan menyusui harus mendapatkan 1.000 mg kalsium sehari. Kalsium menjadi makanan agar ASI lancar yang utama. Sumber kalsium yang sehat antara lain produk susu rendah lemak, jus jeruk, dan sereal yang diperkaya kalsium hingga sayuran hijau seperti bayam.

2. Karbohidrat

Makanan agar ASI lancar lainnya adalah karbohidrat. “Makan karbohidrat membantu memberikan energi untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi juga bagi ibu setelah melahirkan dan menyusui,” tambah Gavin.

Sumber karbohidrat terbaik adalah biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran, yang juga merupakan sumber serat yang baik.

Serat adalah nutrisi yang dapat membantu meringankan sembelit yang umumnya dikaitkan dengan kehamilan. Biji-bijian utuh seperti roti gandum, sereal gandum, dan beras merah dan buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan adalah sumber serat yang baik.

Baca Juga: 7 Makanan Pelancar ASI untuk Ibu Menyusui

3. Asam Folat

Nutrisi makanan agar ASI lancar berikutnya adalah asam folat. Nutrisi ini membantu perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi yang sehat. Ini juga diperlukan untuk membuat sel darah merah dan sel darah putih.

Perempuan yang mendapatkan 400 mikrogram (0,4 miligram) asam folat setiap hari sebelum kehamilan dan selama awal kehamilan dapat mengurangi risiko bahwa janin akan dilahirkan dengan cacat tabung saraf (cacat lahir yang melibatkan perkembangan otak dan sumsum tulang belakang yang tidak lengkap).

Sumber asam folat yang baik termasuk sereal yang diperkaya, sayuran hijau berdaun, buah jeruk, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Lemak sehat juga penting untuk ibu hamil yang sedang menyusui.

Lemak sehat ini digunakan untuk mendorong pertumbuhan dan perkembangan janin. Lemak sehat sangat penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf.

Nutrisi ini bisa ditemukan dalam minyak zaitun, minyak kacang, minyak canola, alpukat, dan salmon. Meskipun lemak diperlukan dalam diet sehat apa pun, penting untuk membatasi asupan lemak hingga 30 persen dari asupan harian.

Baca Juga: 3 Hal Wajib Dilakukan Ibu Hamil Agar ASI Lancar Setelah Si Kecil Lahir

4. Zat Besi

Nutrisi penting dari makanan agar ASI lancar lainnya adalah zat besi. Mengonsumsi makanan kaya zat besi dan mengonsumsi suplemen zat besi setiap hari saat hamil atau menyusui membantu mencegah anemia.

Perempuan yang tidak mendapatkan cukup zat besi mungkin merasa lelah sehingga bisa berisiko terinfeksi.

Sumber makanan zat besi yang baik termasuk daging tanpa lemak, sereal yang diperkaya, kacang-kacangan dan juga aneka sayuran hijau. Moms juga harus memastikan asupan protein lho!

Protein membantu membangun otot, tulang, dan jaringan bayi lainnya, terutama pada trimester kedua dan ketiga kehamilan. Asupan protein yang direkomendasikan selama trimester kedua kehamilan dan saat menyusui adalah 71 gram setiap hari.

Sumber protein sehat termasuk daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, selai kacang, telur, dan tahu.

Apakah Moms pernah mengalami pengalaman menyusui saat hamil? Makanan agar ASI lancar apa yang dikonsumsi?

(GSA)