Tubuh Bugar dengan Olahraga Tabata, Ini 5 Rekomendasi Gerakannya

Pernah dengar tentang olahraga tabata, Moms?

Olahraga ini diklaim mampu meningkatkan kebugaran dengan cepat, hanya dalam waktu singkat, lho.

Olahraga tabata secara tradisional adalah teknik pelatihan empat menit, yang terbagi menjadi latihan 20 detik, dan 10 detik istirahat, untuk total 8 putaran.

Bentuk latihan atau gerakan yang dilakukan dalam 20 detik itu bebas.

Ingin tahu lebih lanjut tentang olahraga ini?

Yuk simak ulasannya, Moms!

Baca Juga: Ketahui 9+ Dampak Kelebihan Protein pada Tubuh!

Apa Itu Olahraga Tabata?

Foto: runtastic.com

Olahraga tabata pertama kali muncul dari dunia atlet, dan dicetuskan oleh dr. Izumi Tabata.

Ia adalah profesor di Fakultas Ilmu Olahraga dan Kesehatan di Universitas Ritsumeikan di Jepang.

Bersama dengan pelatih kepala tim speed skating Jepang, ia ingin mengetahui apakah “ledakan” yang sangat singkat dari latihan intensitas tinggi.

Di mana ini diikuti dengan latihan yang lebih pendek lagi, beristirahat, akan meningkatkan kinerja skater.

Untuk menguji keefektifan latihan ini, dr. Tabata mengambil subjek penelitian melalui latihan Tabata intensitas tinggi (170% dari VO2 max) 4 menit menggunakan sepeda statis.

Kelompok atlet kedua mengikuti latihan yang berbeda, bekerja pada intensitas yang lebih tinggi (200% dari VO2 maks) selama 4 hingga 5 serangan selama 30 detik, diikuti dengan istirahat 2 menit.

Hasil studi ini diterbitkan dalam jurnal Medicine & Science in Sports and Exercise pada 1996.

Ditemukan bahwa atlet Tabata meningkatkan VO2 max mereka.

Ini adalah kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen secara lebih efektif, sehingga meningkatkan kinerja skater di atas es.

Penelitian yang lebih baru pada 2015 di Journal of Sports Science & Medicine juga menemukan hal yang serupa.

Peneliti menemukan bahwa latihan ini mengungkapkan olahraga tabata secara signifikan meningkatkan VO2 max dan output daya dari mata pelajaran perguruan tinggi yang tidak terlatih.

Lebih baik dari itu, tabata menggabungkan banyak gerakan berat badan, ini bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja.

Bagaimana Cara Melakukan Olahraga Tabata?

Foto: evofitness.at

Olahraga tabata mungkin hanya berlangsung empat menit, tetapi bukan berarti itu mudah.

Bahkan, jauh dari itu, Moms akan mendorong diri sekeras mungkin, di sekitar 90 persen dari detak jantung maksimum.

Pola olahraga tabata secara umum adalah:

• Berolahraga sekeras mungkin selama 20 detik.
• Istirahat 10 detik.
• Ulangi hingga 8 sesi yang selesai saat waktu mencapai empat menit.

Lonjakan detak jantung sangat penting dalam hal olahraga tabata yang efektif.

Jika olahraga ini terdengar sedikit mirip dengan HIIT (latihan interval intensitas tinggi), mungkin bisa dibilang mirip, ya.

Baca Juga: 7 Dampak Malas Mandi pada Kesehatan, Mudah Terserang Penyakit!

Namun, detak jantung saat melakukan olahraga tabata harus melonjak hingga 90-92% dari detak jantung maksimal.

Olahraga tabata juga dapat bermanfaat jika Moms ingin menurunkan berat badan.

Sebab, olahraga yang dilakukan hanya sebentar, tetapi maksimal.

Ini membuat tubuh terus membakar kalori bahkan setelah latihan selesai, dengan efek after burn.

Bentuk Latihan atau Gerakan Terbaik untuk Olahraga Tabata

Sebenarnya, bentuk latihan atau gerakan yang dilakukan dalam olahraga tabata itu bebas.

Namun, ada beberapa bentuk latihan atau gerakan yang direkomendasikan, jika ingin mencapai hasil yang optimal, yaitu:

1. Kettlebell Swings

Foto: fitclubny.com

Gerakan ini dapat melatih otot bokong, punggung, bahu, dan kaki.

Berikut ini cara melakukannya:

• Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Tekuk lutut untuk bersandar ke depan dan pegang kettlebell dengan kedua tangan.
• Dengan punggung yang lurus, tarik beban di antara kedua kaki sambil mengayunkan kettlebell.
• Lalu dorong pinggul ke depan dan tarik kettlebell secara eksplosif setinggi bahu dengan tangan lurus di depan.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi tanpa jeda.

Baca Juga: Variasi Gerakan Push Up yang Bisa Dicoba di Rumah

2. Press-up

Foto: thetimes.co.uk

Ingin melatih otot dada, trisep, dan bahu dengan olahraga tabata?

Bisa kok dengan latihan press-up.

Begini cara melakukannya:

• Atur posisi dengan menopang berat badan pada jari kaki dan tangan di bawah bahu, pastikan posisi tubuh lurus.
• Jagalah agar inti tubuh tetap pada posisi lurus dari kepala hingga tumit.
• Turunkan tubuh sampai dada satu inci dari tanah, lalu naikkan sekaligus dengan merentangkan lengan sepenuhnya.

3. Burpee

Foto: coachmag.co.uk

Jika memasukkan gerakan burpee ke dalam olahraga tabata, otot kaki, bokong, dan lengan.

Berikut ini cara melakukannya:

• Dari posisi berdiri jongkok hingga paha sejajar dengan lantai dan letakkan telapak tangan di lantai.
• Setelah itu, tendang kaki ke belakang sejauh mungkin sambil tetap merentangkan tangan.
• Begitu kaki mendarat, lompatlah kembali ke tangan, lalu lompat ke udara.
• Mendarat dan segera jongkok untuk masuk ke repetisi berikutnya.

Baca Juga: HIIT Workout, Yuk Pelajari Lebih Jauh!

4. Thrusters

Foto: menshealth.com

Rekomendasi gerakan untuk olahraga tabata lainnya adalah thrusters.

Gerakan ini dapat melatih otot paha depan, bokong, bahu, dan lengan.

Cara melakukannya adalah:

• Pegang dua kettlebell atau dumbel dengan pegangannya, tetapi bebannya bertumpu di belakang bahu.
• Tekuk lutut sedikit dan jongkok, jaga agar kaki sejajar dengan bahu.
• Dorong kaki dan luruskan, rentangkan tangan saat mengangkat kettlebell atau dumbel di atas kepala.
• Berjongkok dan ulangi.

Baca Juga: Moms, Ketahui 12 Manfaat Pemanasan sebelum Olahraga

5. Bodyweight Squats

Foto: neustarhealth.com

Gerakan bodyweight squats adalah salah satu latihan yang direkomendasikan untuk olahraga tabata.

Gerakan ini dapat melatih paha depan, bokong, paha belakang, dan betis.

Berikut ini cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu.
• Mulailah gerakan dengan menekuk lutut dan duduk kembali dengan pinggul.
• Turunkan tubuh sejauh mungkin dan dengan cepat membalikkan gerakan kembali ke posisi awal.
• Jaga kepala agar tetap tegak dan lurus sepanjang gerakan.

Nah, itulah pembahasan mengenai olahraga tabata dan contoh gerakan yang bisa dilakukan.

Tertarik mencoba olahraga ini?