4 Pola Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil, Pastikan Nyenyak!

Pola tidur yang baik untuk ibu hamil sangat penting diperhatikan, sebab kualitas tidur selama kehamilan bisa memengaruhi kesehatan ibu dan bayi.

Kurang tidur adalah masalah yang paling umum dikeluhkan bagi ibu hamil.

Terkadang, sudah coba berbagai posisi, tapi tetap tidak merasa nyaman dan nyenyak.

Padahal, tidur memainkan peran dalam berbagai hal dalam tubuh, Moms, misalnya:

• Memori otak
• Memengaruhi nafsu makan
• Suasana hati
• Pengambilan keputusan

Baca Juga: 10+ Review Sabun Anak yang Aman dan Bagus untuk Kulit Si Kecil

Gejala Kehamilan yang Membuat Sulit Tidur

Seiring dengan kehamilan yang semakin membesar, Moms mungkin akan sering mengalami sakit punggung, sehingga sulit menemukan posisi tidur yang nyaman.

Mulai dari trimester pertama, perubahan kadar hormon menyebabkan ketidaknyamanan yang membuat Moms sulit untuk tidur.

Oleh karenanya, Moms perlu mewaspadai gejala kehamilan lainnya yang bisa memengaruhi kualitas tidur, antara lain:

• Mual
• Muntah
• Kelembutan payudara
• Peningkatan detak jantung
• Sesak napas
• Suhu tubuh lebih tinggi
• Sering buang air kecil di malam hari
• Kram kaki

Baca Juga: Kehamilan Serotinus, Kondisi Kehamilan Lebih dari 42 Minggu

Pola Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil

Pola tidur yang baik untuk ibu hamil, dalam konteks jam dan durasi, tidak jauh berbeda dengan rekomendasi tidur untuk orang dewasa pada umumnya.

Meski ibu hamil mungkin merasa lebih lelah atau mengantuk di siang hari.

Berikut panduan terkait pola tidur yang baik untuk ibu hamil.

1. Durasi Tidur

Ibu hamil sebaiknya tidur antara 7–9 jam setiap malam.

Bagi sebagian ibu hamil, mereka mungkin memerlukan tidur tambahan, terutama di trimester pertama dan ketiga.

2. Waktu Tidur Malam

Usahakan untuk tidur di waktu yang sama setiap malam, misalnya antara pukul 21:00 atau 22:00 hingga pukul 06:00 atau 07:00 pagi hari berikutnya.

3. Tidur Siang

Jika merasa lelah di siang hari, tidur siang pendek (20–30 menit) dapat membantu.

Hindari tidur siang yang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam untuk menghindari gangguan tidur di malam hari.

4. Kualitas Tidur

Fokus pada kualitas tidur, bukan hanya kuantitasnya.

Tidur yang nyenyak dan tidak terganggu lebih bermanfaat dibandingkan tidur yang panjang namun sering terbangun.

Baca Juga: 13 Dokter Saraf Terbaik di Jakarta serta Tempat Praktiknya

Tips agar Ibu Hamil Memiliki Pola Tidur yang Baik

Tidur yang cukup tidak hanya bermanfaat untuk ibu, tetapi juga untuk kesehatan dan perkembangan janin.

Berikut ini tips agar Moms memiliki pola tidur yang baik untuk ibu hamil.

1. Kebiasaan Sebelum Tidur

Ciptakan rutinitas sebelum tidur, seperti membaca buku, meditasi, atau mendengarkan musik tenang.

Kebiasaan ini dapat membantu sinyal tubuh bahwa saatnya untuk beristirahat.

2. Bangun di Waktu yang Sama

Meskipun mungkin tergoda untuk tidur lebih lama di akhir pekan, cobalah bangun pada waktu yang konsisten setiap hari.

Hal ini akan membantu mengatur ritme sirkadian tubuh.

Baca Juga: 4 Ciri-Ciri ASI Basi dari Bau, Tekstur, Warna dan Rasanya

Dampak Kurang Tidur pada Ibu Hamil

Kurang tidur saat masa kehamilan, bisa menurunkan imunitas tubuh, Moms.

Mengutip dari penelitian di jurnal Neurobiology of Sleep and Circadian Rhythms, tidur juga memengaruhi gula darah yang meningkatkan risiko terkena diabetes.

Ibu hamil yang terlalu banyak atau tidak cukup tidur di awal kehamilan rentan mengalami tekanan darah tinggi pada trimester ketiga.

Kekurangan tidur juga bisa meningkatkan risiko preeklamsia, suatu kondisi yang dapat menyebabkan persalinan prematur dan komplikasi.

Komplikasi ini bisa berlangsung lama pada jantung dan ginjal, lho Moms!

Baca Juga: Perubahan Sifat Benda: Pengertian, Jenis, dan Contohnya

Kondisi Ibu Hamil di Tiap Trimester yang Dapat Berdampak pada Pola Tidur

Setiap trimester, Moms mungkin akan mengalami ganggung tidur yang berbeda-beda.

Berikut ini yang mungkin Moms alami.

1. Trimester Pertama (12 Minggu Pertama)

Sekitar minggu ke 10 kehamilan, total waktu tidur meningkat dengan periode tidur yang lebih lama di malam hari dan tidur di siang hari jadi lebih sering.

Namun, efisiensi tidur berkurang karena sering terbangun dan jumlah tidur nyenyak saat hamil berkurang.

Banyak wanita yang mengeluhkan kualitas tidur jadi memburuk pada trimester ini.

2. Trimester Kedua (Minggu 13 hingga 28)

Kualitas tidur jadi lebih baik. Namun, pada akhir trimester ini, kontraksi tidak teratur atau sakit perut lebih sering dialami.

Selain itu, gerakan janin lebih aktif, mulas, dan mendengkur karena hidung tersumbat dapat memengaruhi tidur.

3. Trimester Ketiga (Minggu 29 hingga Waktu Melahirkan)

Pada trimester ini, perut semakin membesar mengikuti perkembangan janin.

Kondisi ini menyebabkan saluran kemih jadi tertekan, sehingga Moms akan sering buang air kecil.

Gerakan janin juga semakin aktif, terlebih di malam hari. Moms jadi lebih sering mengalami insomnia.

Baca Juga: Susah Tidur? Kenali Gejala, Penyebab, dan Cara Mengatasi Insomnia

Posisi Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil

Bagaimana posisi tidur paling aman selama kehamilan? Ketahui jawabannya, yuk!

1. Tidur Miring

Mengutip laman American Pregnancy, posisi tidur yang baik untuk ibu hamil adalah tidur miring, karena bisa melancarkan sirkulasi Moms dan Si Kecil.

Tekanan pada pembuluh darah dan organ lebih sedikit, sehingga bisa mengalirkan darah ke plasenta.

Dengan begitu, janin bisa memperoleh aliran darah dengan optimal.

Sirkulasi yang baik bisa membantu mengurangi potensi pembengkakan, wasir, dan varises di kaki.

Selain itu, posisi ini dapat mencegah rahim menekan organ hati yang terletak di bagian kanan perut.

2. Hindari Telentang

Setelah memasuki bulan kelima kehamilan, posisi tidur telentang bukanlah pilihan yang baik.

Tidur telentang memberi tekanan ekstra pada aorta dan vena cava inferior, pembuluh darah yang mengalir di belakang rahim.

Pembuluh darah ini membawa darah kembali ke jantung dari kaki Moms.

Adanya tekanan pada pembuluh ini bisa melambatkan sirkulasi darah Moms dan Si Kecil.

3. Hindari Tengkurap

Posisi tidur tengkurap juga tidak baik karena bisa menekan perut dan rahim, sehingga bisa membuat Moms terasa sesak.

Apalagi seiring bertambah besarnya perut, tidur tengkurap juga tidak membuat Moms nyaman.

Baca Juga: Penyebab Bayi Tidur Sebentar Bangun

Cara agar Ibu Hamil Tidur Nyenyak

Selain dipengaruhi gejala kehamilan, pola tidur yang baik untuk ibu hamil juga dipengaruhi oleh kebiasaan sebelum tidur.

Moms bisa melakukan beberapa cara berikut untuk mengatasi gangguan tidur atau insomnia yang mungkin dialami. Simak beberapa caranya berikut ini.

1. Pergi Ke Kamar Mandi Dulu

Sebelum Moms menentukan posisi tidur yang nyaman, selesaikan terlebih dahulu segala urusan di kamar mandi, termasuk buang air besar dan kecil sebelum tidur.

Hal ini agar Moms tidak terbangun tengah malam untuk bolak-balik ke kamar mandi.

Sebaiknya minumlah air 2 jam sebelum waktu tidur agar Moms tidak kebelet kencing di tengah malam.

Meskipun begitu, jangan menahan kencing, sebab akan berbahaya bagi kesehatan Moms.

Baca Juga: Cari Tahu Macam-Macam Gangguan Tidur, Penyebab, dan Cara Mengatasinya

2. Memposisikan Bantal dengan Tepat

Bantal bisa menjadi penolong pertama untuk mengurangi gejala kehamilan yang cukup menganggu saat tidur.

Bantal tambahan ini sangat berguna agar Moms bisa mendapatkan kenyamanan tidur saat hamil.

Moms bisa menggunakan bantal untuk mengganjal tubuh ketika ingin bersandar.

Moms bisa menggunakan bantal biasa atau bantal khusus ibu hamil yang saat ini sudah mudah didapatkan di pasaran.

Berikut adalah beberapa tips posisi bantal saat tidur untuk mengurangi ketidaknyamanan Moms, yakni:

• Penyangga Perut dan Punggung

Letakkan bantal di bawah perut dan di antara lutut untuk menahan agar posisi tetap miring.

• Saat Sesak Napas

Letakkan bantal di sisi tubuh bagian bawah agar dada sedikit terangkat. Posisi ini bisa mengurangi keluhan sesak napas.

• Saat Merasakan Mulas

Tumpuk beberapa bantal supaya posisi kepala lebih tinggi. Posisi ini bisa Moms terapkan untuk mencegah asam lambung naik ke kerongkongan.

3. Nutrisi sebelum Tidur

Minum segelas susu hangat sebelum tidur bisa membuat tidur lebih nyenyak.

Kandungan asam amino tryptophan di dalam susu bisa meningkatkan kadar serotonin dalam otak yang membuat Moms dapat tertidur pulas.

Sebaiknya konsumsi makanan tinggi karbohidrat dan protein juga bisa meningkatkan triptofan yang memicu rasa kantuk.

Jika Moms sering terbangun karena kaki kram, cobalah mengonsumsi makanan tinggi kalsium, seperti:

• Bayam
• Brokoli
• Bok choy
• Pepaya
• Jeruk

Hindari makanan yang mengandung kafein seperti kopi, teh, minuman ringan berkafein serta coklat. Makanan ini justru membuat Moms sulit tidur.

Hindari juga makan berat minimal 3 jam sebelum tidur ya, Moms agar terhindar dari munculnya masalah pencernaan seperti asam lambung.

4. Relaksasi sebelum Tidur

Teknik relaksasi dapat membantu menenangkan pikiran dan mengendurkan otot.

Teknik-teknik relaksasi yang bisa Moms lakukan adalah peregangan dan yoga, pijat dan pernapasan dalam.

Melakukan meditasi dan relaksasi sebelum tidur bisa membantu menurunkan insomnia saat hamil.

Namun, hindari olahraga berat dalam waktu empat jam sebelum tidur agar otot tidak menjadi tegang.

Nah, itulah tadi informasi pola tidur yang baik untuk ibu hamil dan tips agar tidur tetap nyaman.

Ingat Moms, waktu tidur berkualitas sangat berguna untuk menunjang kesehatan Moms dan Si Kecil di dalam kandungan.

Ada baiknya, jika mengalami gangguan tidur, harus segera diatasi, ya.