5 Posisi Tidur untuk Mengurangi Nyeri Haid, Nyaman!

Mengetahui posisi tidur untuk mengurangi nyeri haid dapat membantu Moms menjalani masa menstruasi dengan lebih nyaman.

Tidak perlu diragukan lagi, selama haid, ada beberapa kondisi yang dapat membuat rasa tidak nyaman, seperti kram perut dan perut kembung.

Nyeri haid yang tak tertahankan atau disebut juga dismenore adalah sesuatu yang normal dialami oleh wanita saat periode menstruasi.

Beberapa wanita juga dapat mengalami mual, muntah, sakit kepala, atau diare.

Kondisi ini kerap kali membuat Moms merasa kesulitan untuk beraktivitas hingga tidak nyaman saat mau tidur.

Nah, memahami posisi tidur untuk mengurangi nyeri haid akan membuat Moms lebih rileks.

Untuk itu, yuk cari tahu posisi tidur untuk mengurangi nyeri haid dengan membaca artikel ini hingga akhir!

Baca Juga: Perut Kram saat Hamil 3 Bulan Keatas, Simak Penyebabnya!

Kenapa Saat Haid Tidak Bisa Tidur?

Sebelum mengetahui posisi tidur untuk mengurangi nyeri haid, ketahui kaitan antara kualitas tidur yang berkurang saat mengalami nyeri haid.

Dilansir dari National Sleep Foundation, banyak wanita yang memiliki kualitas tidur buruk selama dan sesaat sebelum menstruasi, paling sering disebabkan oleh kram perut.

Gejala menjelang menstruasi lainnya seperti sakit kepala, payudara empuk atau nyeri, mual atau diare, depresi atau kecemasan juga membuat kesulitan tidur.

Namun, bukan hanya rasa sakit dan gejala fisik lainnya yang bisa membuat Moms sulit tertidur.

Perubahan hormon yang terjadi selama menstruasi juga memengaruhi seberapa baik dan seberapa banyak tidur.

Maka dari itu, pahami tips-tips memiliki kualitas tidur yang baik saat haid dan posisi tidur untuk mengurangi nyeri haid.

Baca Juga: 12 Manfaat Yoga Ashtanga, Bantu Tubuh Menjadi Lentur

Posisi Tidur untuk Mengurangi Nyeri Haid

Nyeri haid memang sering terjadi akibat produksi prostaglandin yang berlebihan atau sensitivitas tinggi terhadap hormon ini, yang mempengaruhi kontraksi rahim.

Hal tersebut bisa membuat pengidapnya sulit untuk beristirahat. Menurut dr. Grace Valentine, Sp. O. G, FMIGS, Dokter Spesialis Obstetri dan Ginekologi, menentukan posisi tidur untuk mengurangi nyeri haid ternyata sangat penting, Moms.

"Pemilihan posisi tidur saat mengalami nyeri haid menjadi hal yang sangat penting, karena posisi yang tidak tepat bisa memperparah rasa nyeri yang dirasakan," kata dokter yang praktik di RS Pondok Indah, Puri Indah.

Ya Moms, ada beberapa posisi tidur yang bisa membantu mengurangi nyeri haid. Jadi, tidak perlu khawatir ketika nyeri haid muncul.

Nah, berikut penjelasan lebih lanjut tentang posisi tidur yang dapat membantu mengurangi nyeri haid:

1. Posisi Tidur Seperti Janin

Posisi tidur untuk mengurangi nyeri haid yang paling disarankan adalah the fetal pose, atau tidur dalam posisi janin.

"Posisi tidur ‘fetal position’ dapat mengurangi nyeri haid. Fetal position merupakan posisi yang serupa dengan janin pada saat berada di dalam kandungan," jelas dr. Grace.

Nah, pernahkah Moms melihat janin yang tidur di dalam rahim? Kira-kira posisi the fetal pose adalah seperti itu Moms.

Posisi ini dilakukan dengan cara berbaring ke salah satu sisi dengan lutut kaki ditarik mendekati dada.

Pada posisi ini, tekanan pada otot dinding perut menurun, sehingga dapat mengurangi nyeri haid.

Selain itu, side-lying position atau baring miring dan posisi supinasi atau berbaring pada permukaan datar dan ditambah dengan sanggahan bantal di bawah lutut juga dapat membantu mengurangi nyeri haid.

Jadi, posisi tidur untuk mengurangi nyeri haid ini sangat efektif dilakukan, karena otot-otot di sekitar area perut menjadi lebih rileks.

Nah, manfaat yang akan Moms dapatkan, yaitu kram perut akan membaik dengan sendirinya.

Selain itu, tidur dalam posisi seperti janin dapat mencegah terjadinya kebocoran di malam hari.

Tidur dalam posisi janin, dengan kedua kaki saling menempel, membuat Moms cenderung tidak bocor, bahkan saat haid pertama yang sedang banyak-banyaknya.

Cara mencegah kebocoran saat sedang tidur, sebaiknya hindari tidur tengkurap.

Posisi tidur tengkurap memberikan tekanan pada perut, yang menyebabkan lebih banyak darah keluar.

Jadi, apabila Moms rentan bocor atau tidak ingin mengotori seprai, tetaplah berbaring dengan posisi miring.

Baca Juga: Penyebab dan Cara Mengatasi Sakit Kepala saat Haid, Catat!

2. Tidur dengan Bantal di Bawah Lutut

Posisi tidur untuk mengurangi nyeri haid berikutnya, yaitu tidur dengan meletakkan bantal di bawah lutut.

Nah, Moms dapat mengambil bantal bulat, berbaring telentang, dan letakkan bantal di bawah lutut.

Pastikan kaki Moms tetap lurus, tidak boleh lebih tinggi atau lebih rendah tingginya. Jika tidak, maka memengaruhi aliran darah Moms secara keseluruhan.

Jika Moms tidak memiliki bantal bulat, cukup gulung handuk dan menyimpannya di bawah lutut.

Setelah beberapa menit, Moms akan merasakan manfaat yang didapatkan dengan posisi tidur seperti ini.

Sebab, otot-otot akan semakin rileks dan tubuh Moms menjadi lebih nyaman. Kualitas tidur yang lebih baik pun akan didapatkan.

3. Child’s Pose

Bagi Moms yang pernah mengikuti olahraga yoga, tentunya tidak asing dengan posisi child’s pose.

Posisi tidur untuk mengurangi nyeri haid satu ini ternyata juga bisa menjadi posisi tidur untuk mengurangi nyeri haid, lho, Moms!

Sering disebut mirip dengan posisi janin, namun sebenarnya child’s pose adalah posisi yang berbeda.

Posisi ini melibatkan melipat ke depan dan meletakkan kepala di kasur dengan lutut melengkung di bawah Moms, yang akhirnya mampu meredakan kram menstruasi.

Selain itu, posisi ini juga mampu mengurangi sakit kepala yang sering terjadi saat menstruasi.

Child’s pose mampu merilekskan tubuh dan pikiran Moms.

Faktanya, yoga secara umum dapat menjadi cara yang efektif untuk melawan kram saat menstruasi, terutama dalam pose yang melibatkan melipat dengan cara melepaskan ketegangan punggung bawah.

Baca Juga: Begini Posisi Tidur Saat Flu yang Tepat agar Pernapasan Lega dan Tidur Lebih Nyenyak

4. Tidur Terlentang

Posisi tidur untuk mengurangi nyeri haid berikutnya, yaitu tidur telentang.

Posisi tidur seperti ini mampu membantu meredakan kram perut.

Nah, cara yang bisa dilakukan agar hasilnya lebih efektif, yaitu menggunakan aroma terapi dan sedikit pijatan untuk meredakan rasa nyeri.

Dikutip dari Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, para peneliti menemukan pijatan secara signifikan mengurangi rasa nyeri haid.

Terapi pijat untuk menstruasi melibatkan penekanan titik-titik tertentu.

Moms dapat memijat di sekitar perut dan punggung menggunakan minyak esensial.

Minyak lavender dan kayu manis disebutkan membantu meredakan kram saat nyeri haid.

Namun, tidak ada banyak bukti signifikan secara klinis untuk mendukung keefektifannya.

Namun, tidak ada salahnya untuk mencobanya, lho, Moms!

Di samping itu, tidur dengan posisi telentang juga paling baik untuk kesehatan secara keseluruhan.

Ketika Moms tidur telentang, maka mendistribusikan berat badan secara merata.

Posisi tidur seperti ini juga membantu meminimalkan tekanan dan memastikan keselarasan pada kepala, leher, dan tulang belakang.

5. Menempelkan Bantalan Hangat

Posisi tidur untuk mengurangi nyeri haid juga bisa dilakukan dengan menempelkan bantalan hangat.

Nah, Moms bisa tidur dengan posisi terlentang agar manfaatnya bisa dirasakan dengan maksimal.

Tempelkan bantalan yang hangat di perut bagian bawah dapat membantu meringankan nyeri haid.

Sensasi panas pada bagian bawah perut tersebut dapat membantu otot rahim lebih rileks, artinya mengurangi kram.

Baca Juga: Ini Dia 6 Penyebab Telat Haid 1 Minggu, Yuk Disimak!

Jika posisi tidur tidak tepat, maka bisa memperburuk rasa sakit, lho Moms.

"Posisi tidur telungkup atau disebut sebagai posisi pronasi sebaiknya dihindari saat mengalami nyeri haid," kata dr. Grace.

Posisi ini menyebabkan tekanan akibat kontraksi otot perut semakin meningkat dan memperburuk nyeri haid.

Cara Mengurangi Nyeri Haid Sebelum Tidur

Meski menjadi salah satu masalah yang tidak bisa dihindari, ternyata nyeri haid sebelum tidur bisa Moms atasi, lho.

Berikut ini beberapa caranya!

1. Ciptakan Kamar yang Nyaman

Saat menginginkan kualitas tidur yang baik, maka Moms harus menyiapkan suasana kamar yang nyaman.

Menurut National Sleep Foundation, suhu tubuh akan naik setelah proses ovulasi. Hal ini yang membuat kesusahan tidur di malam hari.

Sebaiknya atur suhu di kamar agar lebih rendah dari suhu tubuh. Kamar tidur yang lebih dingin akan membuat suhu tubuh menurun dan membantu menimbulkan rasa kantuk.

Baca Juga: 11+ Makanan Pelancar Haid, Yuk Coba Moms!

2. Hindari Makan Camilan Menjelang Waktu Tidur

Saat haid sedang berlangsung, Moms diharuskan untuk mencukupi nutrisi di dalam tubuh dan minum air yang cukup setiap harinya.

Pastikan makanan yang dikonsumsi mengandung vitamin dan mineral penting untuk tubuh.

Namun, hindari mengemil menjelang waktu tidur. Pasalnya, gangguan pencernaan sering terjadi saat haid yang akhirnya membuat susah tidur.

Baca Juga: 10 Cara Meredakan Nyeri Haid dengan Ampuh dan Efektif

3. Relaksasi

Masa haid identik dengan rasa cemas, tidak nyaman, dan khawatir yang berlebihan.

Lagi-lagi, perihal fluktuasi hormon berperan di dalamnya sehingga Moms tidak mampu mengontrol perubahan suasana hati.

Hal ini yang kemudian bisa menyebabkan susah tidur saat haid.

Menurut National Sleep Foundation, coba lakukan teknik-teknik relaksasi sederhana sebelum tidur, seperti pernapasan dalam atau yoga untuk melatih ketenangan diri.

Moms juga bisa mendengarkan lagu-lagu lembut yang membantu menenangkan pikiran.

Terpenting, selalu aktif di siang hari agar tubuh lebih produktif dan malam harinya lebih mudah untuk tidur.

Selain itu, menurut Women’s Health Concern, cara relaksasi sederhana yang bisa Moms lakukan adalah mandi dengan air hangat dan minyak aromaterapi, melakukan pijatan, dan kenakan pakaian yang longgar saat tidur.

Selain itu, Moms juga dapat melakukan beberapa tips berikut ini sebelum tidur, yaitu:

• Minum air hangat adalah cara alami yang efektif meredakan nyeri haid. Air hangat mampu mengatasi kram, karena cairan panas meningkatkan aliran darah ke kulit dan dapat mengendurkan otot yang kram.
• Secangkir teh chamomile panas juga dapat membantu menghangatkan dan membuat tubuh lebih rileks. Jika kram pada malam hari, bisa mencoba mandi air hangat.
• Minum air rebusan jahe juga bermanfaat untuk mengurangi rasa sakit saat nyeri haid dan mengurangi kram perut. Jahe bersifat antiinflamasi dan mengandung antioksidan yang tinggi.

Sebagai tambahan, dr. Grace juga memberikan tips mengurangi nyeri haid agar tidur menjadi lebih nyenyak.

Selain dengan mengubah posisi tidur, ada beberapa cara lain untuk mengurangi nyeri haid, seperti:

• Konsumsi obat antinyeri
• Kompres hangat di bagian perut bawah
• Mandi air hangat
• Olahraga secara rutin
• Akupunktur
• Yoga

Baca Juga: 4 Posisi Tidur Setelah Caesar, Bantu Moms Tidur Lebih Nyenyak!

Kualitas Tidur Menjadi Buruk saat Haid

Moms, menurut dr. Grace, saat haid kualitas tidur seseorang dapat terganggu jika mengalami nyeri.

Bukan hanya kualitas tidur, aktivitas sehari-hari juga dapat terganggu.

Saat nyeri haid, otot dinding perut turut berkontraksi akibat adanya kontraksi otot di rahim.

"Selain itu, seseorang yang sedang haid juga mengalami perubahan hormonal pada tubuh yang dapat menyebabkan perubahan pada fisik dan emosi," jelas dr. Grace.

Perubahan ini sering disebut sebagai premenstrual syndrome (PMS).

Sebanyak 3-8 persen wanita di dunia dapat mengalami perubahan yang lebih berat atau yang dikenal dengan premenstrual dysphoric disorder (PMDD).

Perubahan fisik yang terjadi saat haid dan dapat mengganggu kualitas tidur antara lain:

• Perut kembung
• Nyeri payudara
• Konstipasi atau diare
• Kram perut
• Nyeri kepala
• Konsentrasi dan memori menurun
• Mudah lelah
• Cemas, mood swing, serta iritabilitas

Itulah beberapa posisi tidur untuk mengurangi nyeri haid yang dapat dicoba.

Jadi, jangan takut lagi susah tidur saat menstruasi, ya!