15+ Rekomendasi Senam Lansia, Tetap Bugar di Usia Senja

Moms atau Dads pernah mendengar tentang senam lansia?

Aktivitas ini bisa menjadi salah satu olahraga untuk para orang tua di rumah.

Meski usia sudah senja, bukan berarti Moms atau Dads hanya bisa pasrah.

Faktanya, Moms dan Dads bisa mempertahankan kualitas hidup di usia yang tak lagi muda, salah satunya dengan rutin melakukan senam lansia.

Mari kenali pentingnya senam sendi lansia dan rekomendasi gerakan yang aman dilakukan.

Cek selengkapnya di bawah ini, ya!

Baca Juga: Tulang Rawan: Ketahui Fungsi, Jenis, dan Gangguan yang Terjadi Jika Tulang Ini Mengalami Kerusakan

Manfaat Senam Sendi Lansia

Semua orang tahu bahwa olahraga atau senam membawa banyak manfaat bagi kesehatan.

Manfaat melakukan senam irama secara rutin pun terbukti dapat meningkatkan kualitas hidup para lansia.

Fakta menyebutkan, lansia yang aktif berolahraga bisa memiliki kesehatan yang lebih baik daripada kaum muda yang malas bergerak, lho.

Karenanya, jangan sampai absen untuk melakukan senam lansia, ya!

Berikut sejumlah manfaat dan pentingnya melakukan senam irama setiap hari:

1. Fisik Lebih Bugar

Manfaat senam lansia dapat membuat seseorang bugar secara fisik, sehingga bisa menjalani kehidupan sehari-hari dengan lebih mudah.

Di Kanada dan sekitar Amerika Utara, terjatuh adalah salah satu penyebab utama cedera dan kematian bagi lansia.

Nah, dengan rutin melakukan senam, para lansia bisa meningkatkan keseimbangan dan kekuatan tubuh.

Dengan demikian, para lansia bisa berdiri tegak, lebih percaya diri saat berjalan, dan minim risiko terjatuh.

2. Dukung Fleksibilitas Tubuh

Untuk ketahanan tubuh yang lebih baik, senam irama lansia bisa dilakukan selama 150 menit dalam seminggu.

Gerakan-gerakan yang bisa dilakukan, misalnya berjalan, berenang, atau bersepeda.

Kebiasaan rutin yang berulang ini dapat meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan tubuh secara menyeluruh.

Saat melakukan senam lansia, tetap ingat akan batasan diri, ya.

Artinya, para lansia diminta untuk tidak memaksakan tubuh untuk terus bergerak apabila dirasa tidak mampu.

3. Meningkatkan Kualitas Hidup

Manfaat gerakan aerobik untuk lansia, yakni mampu meningkatkan kualitas hidup.

Centers for Disease Control and Prevention menyarankan untuk 150 menit latihan per minggu bagi orang Amerika yang berusia 65 tahun ke atas.

Durasi tersebut bisa dipenuhi dengan 'mencicil'.

Misalnya, membagi waktu latihan menjadi 15 menit saat pagi dan sore hari, dan dilakukan sebanyak 5 kali per minggu.

Baca Juga: 7 Manfaat Susu Diabetasol untuk Lansia dan Penderita Diabetes, Bantu Jaga Kepadatan Tulang

Rekomendasi Senam Lansia yang Aman

Lantas, jenis serta gerakan senam lansia apa saja yang bisa dilakukan dengan aman?

Berikut adalah contoh gerakan-gerakan senam lansia yang bisa dilakukan, yaitu:

1. Jalan Cepat

Jalan cepat adalah jenis latihan aerobik yang intensitasnya lebih rendah dibandingkan dengan jogging.

Akan tetapi, jalan cepat merupakan senam lansia yang sangat bermanfaat dan dapat meningkatkan detak jantung serta membantu otot bekerja.

Jalan cepat juga memiliki kelebihan dibandingkan jogging karena tidak terlalu berdampak pada persendian seseorang.

Jadi, jika lutut atau pergelangan kaki para lansia mulai lemah, senam lansia ini akan menjadi pilihan olahraga yang tepat.

Tidak seperti berjalan normal, jalan cepat adalah tentang meningkatkan gaya berjalan seseorang.

Jalan cepat juga bermanfaat untuk menjaga postur tubuh yang baik. Punggung harus tegak lurus dan bahu harus diatur ke belakang untuk mendapatkan manfaat maksimal.

2. Latihan Posisi Tubuh Tunggal

Lansia disarankan untuk memulai bersenam dengan latihan keseimbangan yang sederhana.

Gunakan kursi sebagai alat bantu dan berdiri di belakang kursi yang kokoh tersebut (bukan yang beroda).

Berpegangan pada bagian belakangnya dan angkat kaki kanan, sembari seimbangkan dengan kaki kiri.

Selain itu, mereka juga diminta untuk menahan posisi itu semaksimal mungkin. Lalu, tukar kaki bila sudah tidak bisa menahannya.

Jika mampu, para lansia boleh berlatih keseimbangan serupa tanpa memegang kursi selama satu menit seperti sebelumnya.

Pastikan untuk tidak jauh dari kursi, sehingga memiliki pegangan yang siap membantu ketika tiba-tiba membutuhkannya.

Baca Juga: Manfaat Senam Kegel dan Cara Mengoptimalkannya

3. Rock the Boat

Pada posisi senam lansia ini, para lansia diminta berdiri dengan kaki terbuka.

Artinya, ada jarak di antara keduanya sama lebar dengan pinggul.

Pastikan kedua kaki ditekan dengan kuat ke tanah. Kemudian berdiri tegak dengan kepala tegak lurus menghadap ke depan.

Rock the boat hampir mirip dengan latihan posisi tubuh tunggal. Hanya saja, pada rock the boat tidak digunakan alat bantu atau kursi.

Kemudian, pindahkan beban tubuh ke kaki kanan dan perlahan angkat kaki kiri dari lantai.

Pertahankan posisi itu selama mungkin, tetapi tidak lebih dari 30 detik.

Perlahan letakkan kembali kaki kiri tersebut ke tanah, lalu pindahkan beban ke kaki tersebut. Angkat kaki yang berlawanan secara perlahan.

Mulailah dengan melakukan latihan ini untuk keseimbangan 5 kali per sisi, kemudian tingkatkan hingga lebih banyak pengulangan.

4. Clock Reach

Pada latihan senam lansia ini, para lansia akan membutuhkan kursi untuk bantuan.

Para lansia diminta untuk membayangkan sedang berdiri di tengah jam. Angka 12 ada tepat di depan dan angka 6 tepat di belakang.

Pegang kursi dengan tangan kiri dan angkat kaki kanan dan rentangkan lengan kanan sehingga mengarah ke angka 12.

Selanjutnya, arahkan lengan yang di angka 12 tadi ke arah angka 3 dan terakhir arahkan ke belakang atau ke angka 6.

Kembalikan lengan ke angka 3, lalu  ke nomor 12. Selama proses latihan senam ini, lihat lurus ke depan dan ulangi latihan ini dua kali per sisi.

Baca Juga: 12 Latihan Koordinasi untuk Merangsang Keterampilan Motorik Anak

5. Bersepeda Statis

Sepeda statis dapat ditemukan dengan mudah di sebagian besar tempat gym, termasuk yang ada di pusat komunitas.

Bahkan sepeda statis bisa dibeli dengan harga yang cukup terjangkau, sehingga bisa digunakan sendiri sebagai bagian senam lansia di rumah.

Bersepeda statis adalah bentuk latihan aerobik yang bagus untuk tubuh.

Bagian terbaiknya adalah tidak menimbulkan dampak apa pun pada persendian orang yang lanjut usia.

Artinya, kemungkinan cedera akan sangat kecil dengan memanfaatkan sepeda statis.

6. Squat

Squat adalah cara sederhana dan efektif untuk mendapatkan dosis latihan keseimbangan harian.

Manfaat melakukan senam irama secara rutin ini juga baik bagi orang muda, lho.

Untuk melakukan squat, para lansia tidak memerlukan peralatan apa pun selain tubuh masing-masing.

Latihan ini mengharuskan seseorang yang mencobanya untuk menurunkan diri dari posisi berdiri ke posisi setengah duduk. 

Squat terkadang dilakukan secara salah jadi penting untuk memantau bentuk tubuh.

Untuk menjaga punggung tetap lurus saat berjongkok, mereka harus bisa mengulurkan tangan ke depan.

Variasi lain dari squat adalah mulai dari posisi duduk di kursi dan perlahan-lahan bangun.

Dibarengi dengan tangan terentang sejajar dengan lantai dan tidak mencengkeram apapun sebagai penyangga.

Baca Juga: 6 Manfaat Keong Sawah untuk Ibu Hamil dan Kaum Pria

7. Tai Chi

Tai chi adalah salah satu senam lansia terbaik yang pernah ada dan memiliki intensitas rendah.

Gerakan ini memiliki manfaat yang luar biasa untuk keseimbangan dan fleksibilitas seseorang.

Fakta lain bahwa Tai Chi yang dilakukan dalam kelompok, juga menjadikannya tempat yang bagus untuk menemukan teman olahraga, lho.

Selain itu, Tai Chi terkenal sebagai olahraga penuh kesadaran yang membantu relaksasi dan fokus seseorang.

Jadi, senam ini sangat bagus untuk kesehatan mental orang-orang lansia.

8. Latihan Kekuatan Angkat Kaki Belakang

Senam lansia tentang kekuatan ini membuat bokong dan punggung bawah menjadi lebih kuat.

Para lansia hanya perlu berdiri di belakang kursi dan perlahan angkat kaki kanan ke belakang.

Jangan menekuk lutut atau mengarahkan jari-jari kaki dan tahan posisi itu selama satu detik.

Lalu turunkan kaki dan kembali ke posisi semula dengan lembut. Ulangi gerakan ini 10 hingga 15 kali per kaki, ya.

9. Keseimbangan dengan Lengan

Latihan keseimbangan untuk manula ini meningkatkan koordinasi fisik para lansia.

Mereka harus berdiri dengan kaki rapat dan lengan di sisi atau di samping kursi.

Angkat tangan kiri ke atas kepala, kemudian angkat kaki kiri dari lantai secara perlahan.

Tahan posisi itu selama 10 detik dan ulangi posisi yang sama bersama kaki dan lengan lainnya.

Baca Juga: 10 Manfaat Senam Aerobik untuk Kesehatan yang Tak Terduga

10. Angkat Kaki Samping

Pada senam lansia posisi ini, kursi masih dibutuhkan untuk meningkatkan keseimbangan.

Para lansia diminta berdiri di belakang kursi dengan kaki sedikit terbuka dan perlahan angkat kaki kanan ke samping.

Setelah itu, pastikan jaga punggung agar tetap lurus dan jari kaki menghadap ke depan.

Turunkan kaki kanan secara perlahan dan ulangi latihan ini 10 hingga 15 kali per kaki.

11. Angkat Beban

Mengangkat beban dengan lengan tidak hanya membuatnya lebih kuat, tetapi juga membuat otot punggung atas dan bahu menjadi lebih kuat.

Dengan demikian, manfaat gerakan ini bisa membangun postur tubuh yang lebih baik, lho.

Mengangkat beban pada senam lansia merupakan suatu hal yang sangat sederhana.

Cukup mulai dari posisi duduk atau berdiri dengan beban yang dipegang setinggi bahu.

Kemudian mengangkatnya sepenuhnya, sebelum menurunkannya kembali ke posisi semula.

12. Balancing Wand

Latihan keseimbangan untuk lansia ini dapat dilakukan sambil duduk.

Para lansia hanya akan membutuhkan tongkat sebagai alat bantu, misalnya menggunakan tongkat sapu yang biasa digunakan di rumah.

Letakkan bagian bawah tongkat pada telapak tangan, sehingga rata dan bisa berdiri tanpa digenggam.

Manfaat gerakan sendi lansia ini adalah untuk menjaga keterampilan keseimbangan

Baca Juga: Ibu Hamil Sering Kehilangan Keseimbangan? Ini Penjelasannya

13. Toe Lift

Toe lift atau berjinjit dengan ibu jari adalah latihan kekuatan dalam senam lansia yang bermanfaat meningkatkan keseimbangan.

Para lansia membutuhkan membutuhkan kursi atau meja dalam melakukan gerakan senam lansia ini.

Pastikan tidak bersandar terlalu jauh pada meja atau kursi tersebut. Berdiri tegak dan taruh tangan di depan atau berpegangan pada kursi. 

Angkat badan setinggi mungkin dengan berjinjit di atas ibu jari, lalu turunkan badan dengan lembut.

Angkat dan turunkan tubuh sebanyak 20 kali. Jangan lupa untuk mengatur pernapasan dengan baik, ya.

14. Shoulder Rolls

Gerakan ini adalah senam lansia yang sederhana dan bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri.

Putar bahu perlahan ke atas ke langit-langit, lalu ke belakang dan ke bawah.

Selanjutnya, lakukan hal yang sama, tetapi gulingkan ke depan lalu ke bawah atau arah sebaliknya dari yang pertama.

Manfaat melakukan senam irama secara rutin yakni baik untuk kesehatan jangka panjang.

15. Latihan Tangan dan Jari

Selanjutnya adalah senam lansia untuk meningkatkan fleksibilitas.

Pada latihan pertama, anggaplah ada tembok di depan dan jari-jari berusaha memanjat dinding sampai berada di atas kepala.

Sambil menahan lengan di atas kepala, goyangkan jari-jari selama sepuluh detik. Kemudian, bawa tangan itu kembali ke posisi awal.

Latihan pada senam jari dan tangan lansia ini, dilanjuti dengan memegang atau menyentuh tangan saat berada di belakang punggung.

Raih tangan kiri sementara tangan kanan berada di belakang punggung.

Tahan posisi itu selama sepuluh detik, lalu tukar dan coba dengan tangan yang lain.

Baca Juga: 10 Nama-nama Gerakan Olahraga Anak SD untuk Latih Ketangkasan, Kelenturan, dan Kekuatannya

16. Peregangan Betis

Senam lansia untuk melatih kekuatan ini dapat dilakukan dengan duduk atau berdiri.

Untuk melakukan peregangan betis sambil berdiri, cari dinding yang tidak memiliki pajangan.

Berikut tahapan cara melakukan senam sendi lansia:

• Berdirilah menghadap dinding dengan tangan sejajar dengan mata.
• Tempatkan kaki kiri di belakang kaki kanan dan jaga tumit kiri agar tetap di lantai dan tekuk lutut kanan.
• Tahan regangan selama 15 sampai 30 detik. Ulangi dua hingga empat kali per kaki.
• Sementara jika ingin meregangkan betis sambil duduk, gunakanlah handuk dan duduklah di lantai dengan kaki lurus.
• Letakkan handuk di sekitar telapak kaki kanan dan pegang kedua ujungnya.
• Tarik handuk ke arah badan sambil menjaga lutut tetap lurus dan tahan selama 15 hingga 30 detik.

Ulangi latihan ini dua hingga empat kali per kaki untuk hasil yang optimal.

Baca Juga: Osteosarcoma (Kanker Tulang): Gejala, Penyebab, Komplikasi, dan Pengobatan

Itulah beberapa gerakan senam lansia yang bisa dilakukan untuk menjaga fleksibilitas, keseimbangan, dan kekuatan tubuh.

Senam atau olahraga juga dapat membuat seseorang lebih kuat dan bugar, lho.

Namun, sebelum melakukan gerakan-gerakan tersebut, para lansia sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu kepada dokter.

Hal ini bertujuan untuk memperkecil kecil risiko cedera, sekaligus mengoptimalkan manfaat senam lansia yang bisa dirasakan.