10 Manfaat Sayur Kale untuk Kesehatan Tubuh, Moms Wajib Tahu

Kale bukanlah sayuran baru, tetapi Moms mungkin belakangan ini jadi sering mendengar namanya karena manfaat sayur kale yang cukup banyak.

Selama abad pertengahan, sayur kale ditanam dan digunakan untuk makanan manusia, atau juga untuk hewan ternak.

Mengutip Mayo Clinic, pada awal tahun 1800-an, Thomas Jefferson sudah bereksperimen dengan beberapa varietas kale di perkebunan Monticello miliknya.

Dari semua sayuran super sehat, bisa dikatakan bahwa kale adalah rajanya.

Sehingga cukup jelas bahwa kale adalah salah satu makanan nabati paling sehat dan bergizi yang ada di bumi.

Sayur kale sarat dengan segala macam senyawa bermanfaat, dan beberapa di antaranya memiliki khasiat seperti obat yang sangat baik.

Kandungan Nutrisi Sayur Kale

Kale adalah sayuran anggota keluarga kubis. Ia adalah sayuran silangan seperti kubis, brokoli, kembang kol, collard greens, dan kubis Brussel.

Ada banyak jenis sayur kale di pasaran, dan daunnya bisa berwarna hijau atau ungu, dan memiliki bentuk yang halus atau keriting.

Mengutip SELF Nutrition Data, dalam secangkir sayur kale mentah (sekitar 67 gram) terdapat beberapa nutrisi di dalamnya, seperti:

• Vitamin A: 206 persen dari kebutuhan harian (dari beta-karoten)
• Vitamin K: 684 persen dari kebutuhan harian
• Vitamin C: 134 persen dari kebutuhan harian
• Vitamin B6: 9 persen dari kebutuhan harian
• Mangan: 26 persen dari kebutuhan harian
• Kalsium: 9 persen dari kebutuhan harian
• Tembaga: 10 persen dari kebutuhan harian
• Kalium: 9 persen dari kebutuhan harian
• Magnesium: 6 persen dari kebutuhan harian

Ini juga mengandung 3 persen lebih kebutuhan harian untuk vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niasin), zat besi dan fosfor.

Sayuran ini juga memiliki total 33 kalori, 6 gram karbohidrat (2 di antaranya adalah serat) dan 3 gram protein.

Kale mengandung sangat sedikit lemak, tetapi sebagian besar lemak di dalamnya adalah asam lemak omega-3 yang disebut alpha linolenic-acid.

Mengingat kandungan kalorinya yang sangat rendah, kale adalah salah satu makanan padat nutrisi yang ada.

Makan lebih banyak kale adalah pilihan tepat untuk meningkatkan kandungan nutrisi total dari makanan harian.

Manfaat Sayur Kale untuk Kesehatan

Berikut ini adalah manfaat sayur kale yang perlu Moms ketahui:

1. Membantu Menurunkan Kolesterol

Kolesterol memiliki banyak fungsi penting di dalam tubuh.

Misalnya, digunakan untuk membuat asam empedu, yaitu zat yang membantu tubuh mencerna lemak.

Hati akan mengubah kolesterol menjadi asam empedu, yang kemudian dilepaskan ke sistem pencernaan setiap kali Moms makan makanan berlemak.

Ketika semua lemak telah diserap dan asam empedu telah mencapai tujuannya, mereka diserap kembali ke dalam aliran darah dan digunakan kembali.

Zat yang disebut sekuestran asam empedu dapat mengikat asam empedu dalam sistem pencernaan dan mencegahnya diserap kembali. Ini mengurangi jumlah total kolesterol dalam tubuh.

Sayur Kale sebenarnya mengandung sekuestran asam empedu, yang bisa menurunkan kadar kolesterol.

Alhasil, ia bisa menurunkan risiko penyakit jantung.

Satu studi yang dipublikasikan di Journal of Food Chemistry juga menemukan bahwa minum jus kale setiap hari selama 12 minggu akan meningkatkan kolesterol HDL ("baik") sebesar 27 persen.

Selain itu, menurunkan kadar LDL sebesar 10 persen, sekaligus meningkatkan status antioksidan.

Mengukus kale juga akan meningkatkan efek pengikatan asam empedu.

Bahkan sayuran kale kukus sebenarnya 43 persen sama kuatnya dengan cholestyramine, yakni obat penurun kolesterol yang berfungsi dengan cara yang sama.

2. Melawan Sel Kanker

Kanker adalah penyakit mengerikan yang ditandai dengan pertumbuhan sel abnormal yang tidak terkendali.

Di dalam sayur kale sebenarnya sarat dengan senyawa yang dipercaya memiliki efek perlindungan terhadap kanker.

Salah satunya adalah sulforaphane, zat yang telah terbukti membantu melawan pembentukan kanker pada tingkat molekuler.

Kale juga mengandung indole-3-carbinol, zat lain yang dipercaya dapat membantu mencegah kanker.

Penelitian dari Journal of Nutrition and Cancer juga telah menunjukkan bahwa sayuran silangan (termasuk kale) dapat secara signifikan menurunkan risiko beberapa kanker, meskipun bukti pada manusia beragam.

3. Tinggi Lutein dan Zeaxanthin, Yang Akan Melindungi Mata

Salah satu konsekuensi penuaan yang paling umum adalah penglihatan yang semakin buruk.

Untungnya, ada beberapa nutrisi dalam makanan yang dapat membantu mencegah hal ini terjadi.

Dua di antaranya adalah lutein dan zeaxanthin, antioksidan karotenoid yang ditemukan dalam jumlah besar pada sayur kale dan beberapa makanan lainnya.

Konsumsi cukup lutein dan zeaxanthin dalam tubuh dapat menurunkan risiko degenerasi makula dan katarak, lho.

4. Membantu Menurunkan Berat Badan

Sayur kale memiliki beberapa khasiat yang menjadikannya makanan yang cocok untuk membantu menurunkan berat badan.

Sayuran ini sangat rendah kalori tetapi masih memberikan jumlah yang signifikan yang akan membantu Moms merasa kenyang.

Karena rendah kalori dan kandungan air yang tinggi, kale memiliki kepadatan energi yang rendah.

Makan banyak makanan dengan kepadatan energi rendah dapat membantu penurunan berat badan.

Sayuran kale juga mengandung sedikit protein dan serat, yang merupakan dua nutrisi terpenting dalam hal menurunkan berat badan.

5. Tinggi Antioksidan Seperti Quercetin dan Kaempferol

Sayur kale, seperti sayuran berdaun hijau lainnya, memiliki kandungan antioksidan yang sangat tinggi. Ini termasuk beta-karoten dan vitamin C, serta berbagai flavonoid dan polifenol.

Antioksidan adalah zat yang membantu menangkal kerusakan oksidatif oleh radikal bebas dalam tubuh.

Kerusakan oksidatif diyakini sebagai salah satu penyebab utama penuaan dan banyak penyakit, termasuk kanker.

Namun, banyak zat yang merupakan antioksidan juga memiliki fungsi penting lainnya. Ini termasuk flavonoid quercetin dan kaempferol, yang ditemukan dalam jumlah yang relatif besar dalam kale.

Mengutip The Scientific World Journal, saat ini telah dipelajari secara menyeluruh pada tabung reaksi dan hewan.

Mereka memiliki efek pelindung jantung yang kuat, penurun tekanan darah, anti-inflamasi, anti-virus, anti-depresan dan anti-kanker.

6. Sumber Vitamin C

Vitamin C juga merupakan antioksidan penting yang larut dalam air yang memiliki banyak fungsi vital dalam sel tubuh.

Misalnya, ia diperlukan sintesis kolagen, protein struktural paling melimpah di tubuh.

Sayur kale jauh lebih tinggi vitamin C daripada kebanyakan sayuran lainnya, dan ia mengandung sekitar 4,5 kali lebih banyak daripada bayam.

Faktanya, kale sebenarnya adalah salah satu sumber vitamin C terbaik di dunia. Secangkir kale mentah mengandung lebih banyak vitamin C daripada jeruk utuh.

7. Sumber Vitamin K

Vitamin K sangat penting untuk pembekuan darah, dan melakukannya dengan "mengaktifkan" protein tertentu dan memberinya kemampuan untuk mengikat kalsium.

Sayur kale adalah salah satu sumber vitamin K terbaik dunia, dengan satu cangkir mentah mengandung hampir 7 kali lipat jumlah harian yang disarankan.

Bentuk vitamin K pada kale adalah K1 yang berbeda dengan vitamin K2. K2 ditemukan dalam makanan kedelai yang difermentasi dan produk hewani tertentu.

Kandungan ini akan membantu mencegah penyakit jantung dan osteoporosis.

8. Menjaga Kesehatan Tulang

Kale merupakan sayuran yang penting untuk menjaga kesehatan tulang.

Hal ini karena kale mengandung kalsium yang dibutuhkan oleh tubuh untuk memperkuat struktur tulang dan mencegah penurunan massa tulang, yang dapat menyebabkan osteoporosis atau pengeroposan tulang seiring bertambahnya usia.

Selain kalsium, kale juga mengandung vitamin K dalam jumlah tinggi.

Vitamin K memiliki peran penting dalam mengatur penyerapan kalsium dan mendukung proses pembentukan protein khusus yang berfungsi memperkuat tulang.

Asupan vitamin K yang memadai membantu memastikan bahwa kalsium terserap dengan baik dan digunakan tubuh secara optimal, sehingga kesehatan tulang dapat terjaga lebih lama.

9. Mengurangi Tanda-tanda Penuaan

Kale memiliki manfaat luar biasa untuk kecantikan kulit, khususnya dalam mengurangi tanda-tanda penuaan dini.

Sayuran ini kaya akan antioksidan, seperti vitamin C dan beta-karoten, yang membantu melawan radikal bebas penyebab kerusakan sel kulit.

Radikal bebas dapat mempercepat proses penuaan dengan merusak kolagen dan elastin, yang berfungsi menjaga kulit tetap kencang dan elastis.

Dengan adanya antioksidan dalam kale, kerusakan ini dapat diminimalkan, sehingga kulit tetap terlihat segar dan sehat.

10. Mencegah Diabetes

Kale bermanfaat dalam membantu mencegah diabetes, terutama diabetes tipe 2, berkat kandungan nutrisi penting seperti mangan, magnesium, dan serat.

Mangan dan magnesium berperan dalam mengatur metabolisme glukosa dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Dengan peningkatan sensitivitas insulin, tubuh lebih mampu mengontrol kadar gula darah, sehingga mengurangi risiko lonjakan gula yang sering menjadi penyebab utama diabetes tipe 2.

Selain itu, kale kaya akan serat, yang membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam darah setelah makan.

Serat ini bekerja dengan menjaga kestabilan gula darah, mencegah fluktuasi mendadak yang bisa membebani fungsi insulin.

Kandungan serat juga meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membantu mencegah kebiasaan makan berlebih dan mengurangi konsumsi makanan manis atau tinggi karbohidrat.

Baca Juga: Benarkan Sayur Organik Lebih Sehat? Ini Jawaban Ahli!

Itulah beberapa manfaat sayur kale untuk kesehatan.

Jadi mulai sekarang mungkin Moms perlu memasukan kale ke dalam olahan makanan sehari-hari untuk mendapatkan manfaatnya ya!

Apakah Moms pernah makan sayuran kale sebelumnya? Yuk, sharing apa saja manfaat yang telah didapatkan pada kolom komentar di bawah!