15 Sumber Vitamin C untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh dan Terlindungi dari Penyakit

Menjaga kebersihan dan kesehatan adalah salah satu hal yang penting dilakukan. Penting untuk tahu sumber vitamin C yang tepat dalam meningkatkan imunitas.

Tidak hanya dengan rajin mencuci tangan, tetapi juga mengonsumsi makanan yang dapat meningkatkan imunitas tubuh.

Mengutip studi di jurnal Nutrients, vitamin C berkontribusi terhadap fungsi sistem kekebalan tubuh, dan berpotensi melindungi tubuh terhadap stres oksidatif dari lingkungan sekitar.

Karena itu, penting bagi Moms untuk mengonsumsi makanan dengan kandungan sumber vitamin C, terutama yang didapat dari alam, sehingga membuat tubuh tetap terlindungi dari penyakit.

Baca Juga: 13+ Rekomendasi Vitamin C di Bawah 100 Ribu untuk Jaga Daya Tahan Tubuh

Dosis Vitamin C per Hari

Sebelum mengonsumsi sumber vitamin C, ada baiknya untuk mengetahui takaran yang tepat akan vitamin C per harinya.

Pada data Kementerian Kesehatan Indonesia dalam Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2019, disebutkan kebutuhan sumber vitamin C per hari sebagai berikut:

• Bayi usia 0 bulan hingga anak usia 9 tahun (40-45 mg/hari).
• Laki-laki usia 10 hingga 18 tahun (50-90 mg/hari).
• Laki-laki usia 19-10 tahun ke atas (90 mg/hari).
• Perempuan usia 10 hingga 18 tahun (50-75 mg/hari).
• Perempuan usia 19-10 tahun ke atas (75 mg/hari).

Sumber Vitamin C untuk Daya Tahan Tubuh

Berikut ini beberapa rekomendasi sumber vitamin C yang bisa dikonsumsi untuk menjaga imunitas tubuh agar lebih optimal.

1. Jeruk

Jeruk menjadi buah yang sudah banyak diketahui sebagai sumber vitamin C.

Rasa yang menyegarkan dan mengandung banyak vitamin C menjadi buah ini dinikmat setelah makan ataupun sebagai camilan sehat.

Mengutip National Institute of Health, konsumsi 1 buah jeruk ukuran sedang memberikan 70 mg vitamin C, atau 78 persen dari kebutuhan harian.

Tidak hanya sumber vitamin C, buah jeruk juga memiliki nutrisi lain seperti serat, karbohidrat, juga ragam mineral seperti kalium dan folat.

2. Kiwi

Jika Moms bosan untuk mengonsumsi jeruk, maka bisa memilih kiwi sebagai buah alternatif yang juga menjadi sumber vitamin C terbaik.

Dalam studi di Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, disebutkan bahwa kiwi dapat mengurangi penyakit pilek atau flu, terutama pada kelompok berisiko seperti orang dewasa di atas usia 65 dan anak-anak.

Kiwi yang kaya sumber vitamin C dapat membantu mengurangi stres, menurunkan kolesterol dan meningkatkan kekebalan tubuh, lho.

Baca Juga: 5 Jenis Sayuran Penambah Imun Tubuh, Perbanyak Konsumsinya!

3. Brokoli

Tak hanya buah-buahan, tetapi konsumsi sayuran hijau seperti brokoli juga bisa menjadi sumber vitamin C untuk menjaga daya tahan tubuh.

Mengonsumsi setengah cangkir brokoli yang dimasak menyediakan asupan 51 mg vitamin C, atau 57 persen dari kebutuhan harian.

Dalam situs National Cancer Institute, sayuran brokoli mengandung banyak nutrisi, termasuk beberapa karoten (beta-karoten, lutein, zeaxanthin), vitamin C, E, dan K, folat, dan mineral. Sayuran ini juga merupakan sumber serat yang baik.

4. Stroberi

Meski terasa asam, buah satu ini merupakan sumber vitamin C yang baik untuk anak ataupun orang dewasa.

Tidak hanya punya rasa yang menyegarkan, buah stroberi juga bisa menjadi sumber vitamin C yang terbaik untuk dikonsumsi.

"Stroberi adalah sumber vitamin C yang sangat baik. Satu porsi mengandung 51,5 mg vitamin C, sekitar setengah persen dari kebutuhan harian Anda," kata Madeleine Edwards, ahli diet terdaftar, mengutip Best Health Magazine.

Baca Juga: 4 Minuman Sehat Untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh Anak

5. Tomat

Sumber vitamin C lain yang bisa dijadikan pilihan untuk dikonsumsi adalah tomat.

Apalagi, menariknya tomat bisa diolah menjadi ragam masakan, jus, atau bahkan dikonsumsi langsung.

"Tomat berukuran sedang memberikan 22 kalori, dan sekitar 5 gram total karbohidrat.

Tomat yang rendah kalori dan rendah karbohidrat ini penuh nutrisi, dan memiliki berbagai manfaat kesehatan," jelas Cynthia Sass, MPH, RD, ahli diet, mengutip Health.

Manfaat mengkonsumsi tomat sebagai sumber vitamin C, juga mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Tomat kaya antioksidan yang sangat baik untuk membantu melawan pembentukan radikal bebas. Radikal bebas diketahui pemicu kanker.

6. Bayam

Sayuran yang sangat kaya nutrisi ini mengemas karotenoid, sumber vitamin C, vitamin K, asam folat, zat besi, dan kalsium dalam jumlah tinggi.

Bayam tidak hanya kaya zat besi utuk mencegah anemia, tetapi bayam kaya beta-karoten untuk menjaga kekebalan tubuh dengan mengubah nutrisi ini menjadi vitamin A dan memicu respons kekebalan tubuh.

Bayam juga mengandung antioksidan, yang dapat melawan stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas, dan membantu mengurangi kerusakan yang ditimbulkannya.

Menurut studi di jurnal Metabolism: Clinical and Experimental, radikal bebas dapat menyebabkan stres oksidatif, yang memicu percepatan penuaan dan meningkatkan risiko kanker dan diabetes.

7. Jambu

Siapa yang suka jambu? Tidak hanya enak, satu buah jambu juga mengandung sumber vitamin C yakni sekitar 126 mg. Buah ini juga kaya akan antioksidan likopen.

Studi di Journal of Clinical and Diagnostic Research melakukan penelitian terhadap manfaat konsumsi jambu selama 6 minggu pada 45 orang sehat.

Studi ini menunjukkan bahwa mengonsumsi 400 gram atau 7 buah jambu setiap hari bisa menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol.

Sumber vitamin C ini bisa diolah menjadi jus buah ataupun buah potongan. Sesuaikan dengan selera ya Moms.

Baca Juga: 11 Sumber Vitamin A yang Penting untuk Bayi

8. Paprika Kuning

Paprika kuning juga merupakan sumber vitamin C yang bisa Moms konsumsi untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Kandungan vitamin C di paprika kuning akan semakin tinggi pada saat makin matang.

Setengah gelas paprika kuning mengandung 137 mg vitamin C atau dua kali lipat dari paprika hijau.

Penelitian menemukan bahwa vitamin B6 dan asam folat dalam paprika kuning dapat membantu meringankan depresi.

Meskipun tidak dapat membantu menyembuhkan depresi secara langsung, sumber vitamin C ini dapat membuat suasana hati menjadi lebih tenang.

9. Blackcurrant

Siapa yang suka dengan buah asam dan segar satu ini?

Sekitar 1/2 gelas blackcurrant memiliki sumber vitamin C 101 mg. Warna gelap blackcurrant sendiri berasal dari antioksidan bernama antosianin.

Menurut studi di Journal of Food Science, makanan yang mengandung vitamin C dan antosianin bisa mengurangi risiko terkena penyakit kronis seperti gangguan jantung, kanker, dan penyakit fungsi sel neuron.

Faktanya, blackcurrant mengandung empat kali sumber vitamin C daripada jeruk, dan dua kali lipat jumlah antioksidan dari blueberry.

Tubuh memerlukan vitamin C untuk memetabolisme protein dan sebagai kolagen, yang penting untuk perawatan kulit dan anti penuaan.

Baca Juga: Ini 5 Jenis Buah Berry untuk Camilan Balita

10. Leci

Siapa sangka kalau leci adalah salah satu buah sumber vitamin C yang baik?

Satu buah leci mengandung 7 mg vitamin C, sedangkan 100 gram leci memiliki 72 mg vitamin C.

Leci juga kaya akan asam lemak omega-3 dan omega-6 yang bermanfaat untuk kesehatan otak dan hati.

Studi di The American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa vitamin C sangat berguna untuk kesehatan pembuluh darah dan menambah kolagen dalam tubuh.

11. Sianci

Sianci atau disebut juga dengan aserola atau ceri barbados. Buah berwarna merah ini merupakan sumber vitamin C yang tinggi, lho.

Hanya 1/2 gelas sianci mengandung 822 mg vitamin C. Oleh sebab itu, buah ini sangat baik dikonsumsi untuk menjaga sistem imun dan kesehatan tubuh secara umum.

Selain itu ini juga kaya akan vitamin C untuk kesehatan mata. Serta mencegah pendarahan retina dan pembentukan katarak.

12. Papaya

Penelitian menunjukkan bahwa makan pepaya dapat membantu membersihkan sinus, mencerahkan kulit, dan memperkuat tulang.

Sekitar satu cangkir (145 gram) pepaya memiliki sumber vitamin C 87 mg.

Mengutip National Library of Medicine, sumber vitamin C juga membantu memori dan memiliki efek anti-inflamasi yang kuat di saraf otak.

Dalam sebuah penelitian, 20 orang dengan Alzheimer ringan diberi ekstrak pepaya pekat selama enam bulan. Hasilnya menunjukkan penurunan peradangan dan pengurangan stres oksidatif sebesar 40 persen.

Baca Juga: Olahraga yang Aman dan Sehat Bantu Optimalkan Daya Tahan Tubuh Si Kecil

13. Lemon

Sumber vitamin C yang tak kalah enak adalah buah lemon. Lemon mengandung antioksidan yang tinggi untuk menangkal radikal bebas.

Asam sitrat dalam lemon dapat mengurangi risiko batu ginjal.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jus lemon dan limun dapat efektif mencegah batu ginjal, tetapi penelitian ini masih membutuhkan studi lebih lanjut.

Masker lemon juga dapat menutrisi kulit dan mengurangi peradangan jerawat, lho.

14. Sayur Kale

Jika Moms belum tahu, kale adalah sayuran yang termasuk dalam jenis sayuran kubis.

Kale termasuk sayuran dengan sumber vitamin C tinggi termasuk beta-karoten, serta berbagai flavonoid dan polifenol.

Fungsinya adalah untuk mengurangi kadar kolestrol dan tekanan darah tinggi pada seseorang.

Biomedical and Environmental Sciences menemukan bahwa minum jus kale setiap hari selama 12 minggu meningkatkan kolesterol baik sebesar 27 persen dan menurunkan kadar kolestrol jahat sebesar 10 persen.

Sekaligus meningkatkan status antioksidan dalam tubuh, lho!

Baca Juga: Moms Ingin Anak Tumbuh Sehat dan Cerdas? Ikuti 5 Tips Menjaga Kesehatan Pencernaan Si Kecil Ini, Yuk!

15. Daun Peterseli

Peterseli atau biasa dikenal dengan daun sup ini ternyata tinggi akan sumber vitamin C, lho!

Dua sendok makan (8 gram) peterseli segar mengandung 10 mg vitamin C dan sumber zat besi yang tinggi.

Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Enzim dalam daun sup ini membantu mencegah dan mengobati anemia.

Anemia adalah salah satu penyakit yang disebabkan rendahnya zat besi dalam tubuh, sehingga gejala yang dirasakan seperti sakit kepala, mual dan badan terasa lemas.

Baca Juga: Moms Wajib Tahu, Peran Asam Amino dalam Tumbuh Kembang Si Buah Hati

Itu dia Moms, sumber vitamin C alami yang bisa dikonsumsi untuk menjaga kekebalan tubuh.