11 Menu Takjil Rendah Kalori, Jaga Berat Badan Selama Puasa

Agar berat badan tidak melonjak selama puasa, Moms perlu tahu apa saja yang termasuk menu takjil rendah kalori.

Saat bulan puasa, kadang kita bisa lupa diri ketika berbuka, sehingga menyantap berbagai makanan tanpa memperhitungkan kalorinya.

Apalagi takjil yang biasanya merupakan makanan manis.

Ketika berpuasa, mungkin kita berpikir kita seperti sedang diet, karena tidak makan dalam waktu yang lama.

Tapi, justru banyak juga orang yang bertambah berat badannya ketika bulan puasa.

Hal ini karena menyantap makanan berlebihan ketika berbuka. Terutama makanan yang tinggi kalori.

Bagi Moms yang menginginkan berat badan tetap terjaga selama berpuasa tentunya pilih takjil rendah kalori.

Sebelum mengetahui apa saja yang termasuk menu takjil rendah kalori, Moms bisa cek dulu, berapa jumlah kalori harian yang dibutuhkan orang dewasa?

Ini penting diketahui agar bisa menghitung apakah asupan Moms sudah cukup memenuhi kebutuhan kalori dalam tubuh atau justru sudah melebihinya.

Baca Juga: 5 Makanan Kering Kalengan dari Tepung, Mana Favorit Moms?

Kebutuhan Kalori Harian Orang Dewasa

Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, rata-rata angka kecukupan energi orang dewasa adalah sebesar 2100 kalori per orang per hari.

Tentunya ini akan berbeda lagi jumlah pastinya pada masing-masing orang karena bergantung pada angka BBI atau Berat Badan Ideal yang dimiliki.

Perhitungan kebutuhan kalori untuk laki-laki adalah 30 kkal x BBI, sementara untuk perempuan 25 kkal x BBI.

Adapun mengetahui BBI ini dengan cara: (tinggi badan dalam ukuran cm - 100) - (10% dari hasil tinggi badan - 100).

Sementara itu menurut Kemenkes, dalam 1 menu makan yang lengkap, yang terdiri dari makanan pokok seperti nasi, lauk pauk, sayuran, dan buah, sudah mencapai 700 kalori.

Karena itu, jika menu utama buka puasanya saja sudah 1/3 dari jumlah kebutuhan kalori harian, sebisa mungkin untuk takjilnya jangan tinggi kalori, ya Moms.

Baca Juga: 15 Manfaat Vitamin B1 dan Contoh Makanan yang Bisa Dikonsumsi

Menu Takjil Rendah Kalori

Agar terhindar dari penambahan berat badan selama bulan puasa, simak beberapa menu takjil rendah kalori berikut ini:

1. Kurma (1 Buah: 23 kalori)

Takjil rendah kalori yang jadi favorit di bulan Ramadan adalah kurma.

Kurma merupakan buah yang memiliki cita rasa manis dengan warna cokelat gelap.

Kurma telah menjadi makanan pokok Timur Tengah selama ribuan tahun.

Selama bulan puasa, kurma sering kali menjadi menu berbuka puasa yang tepat karena rasanya yang lezat dengan manis yang pas.

Bahkan, Rasulullah Shallallahu 'Alaihi Wa Sallam juga sangat menganjurkan mengonsumsi buah satu ini.

Dilansir dari Almanhaj.or.id, hadis yang diriwayatkan dari Anas bin Malik, yakni:

عَنْ أَنَسِ بْنِ مَالِكٍ قَالَ: كَانَ النَّبِيُّ صَلَّى اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ يُفْطِرُ قَبْلَ أَنْ يُصَلِّيَ عَلَى رُطَبَاتٍ، فَإِنْ لَمْ تَكُنْ رُطَبَاتٌ فَتُمَيْرَاتٌ، فَإِنْ لَمْ تَكُنْ تُمَيْرَاتٌ حَسَا حَسَوَاتٍ مِنْ مَاءٍ

Artinya:

"Dari Anas bin Malik, ia berkata : Nabi Shallallahu ‘alaihi wa sallam biasa berbuka puasa sebelum salat dengan ruthab (kurma basah),  jika tidak ada ruthab, maka beliau berbuka dengan tamr (kurma kering), dan jika tidak ada tamr, beliau meminum seteguk air," (H.R. Abu Dawud).

Salah satu alasan kurma dianjurkan adalah karena kandungan gizinya yang baik untuk tubuh.

Dalam 1 buah kurma mengandung sekitar 23 kalori.

Adapun beberapa nutrisi lainnya yang terdapat dalam 1 buah kurma, yakni:

• Kalsium: 3.12 mg
• Magnesium: 3.44 mg
• Fosfor: 4.96 mg
• Potasium: 52,5 mg
• Air: 1,64 g
• Serat: 0,64 g

Dari kandungan tersebut, tentu saja kurma memiliki sejumlah manfaat kesehatan yang tidak bisa dianggap remeh.

Melansir International Journal of Clinical and Experimental Medicine, kurma memiliki sifat anti oksidan yang dapat menangkal radikal bebas, antitumor, antibakteri, antidiabetik, dan anti-inflamasi.

2. Jus Tomat (1 gelas: 41 Kalori)

Menu takjil rendah kalori berikutnya adalah jus tomat yang segar.

Moms bisa mencampurkan berbagai buah atau sayuran untuk menambah cita rasa dan memperoleh manfaat kesehatannya.

Selain jus tomat, ada jus lainnya yang juga rendah kalori, yaitu jus wortel (94 kalori), jus apel (117 kalori), dan jus stroberi (38 kalori).

Jus buah ini tidak hanya dapat menghilangkan dahaga, namun tentunya mengandung nutrisi, seperti serat dan air yang ampuh dalam menjaga berat badan sehat.

Namun, hindari tambahan susu kental manis atau gula ya, Moms agar jus tomat menjadi takjil rendah kalori.

Sebagai alternatif, Moms bisa menambahkan madu alami untuk mendapatkan rasa manis dari jus yang dibuat.

Baca Juga: 8 Pertolongan Pertama saat Epilepsi Kambuh, Jangan Panik!

3. Es Kelapa Muda (1 gelas: 113 kalori)

Segarnya es kelapa ternyata juga menyehatkan.

Jadi salah satu takjil rendah kalori, tidak heran jika es kelapa muda sering kali menjadi menu andalan saat berbuka puasa.

Per 1 gelas es kelapa muda mengandung 113 kalori, sodium 20 mg, kalium 20 mg, dan protein 0,21 gram.

Selain itu, dilansir dari Medical News Today, mengonsumsi daging kelapa muda ampuh dalam melawan radikal bebas dan membantu mencegah stres oksidatif di seluruh tubuh.

Memiliki kadar stres oksidatif yang tinggi dalam tubuh dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti:

• Kanker
• Diabetes
• Penyakit alzheimer
• Penyakit parkinson
• Penyakit kardiovaskular

4. Timun Suri (100 gram: 16 kalori)

Menu takjil rendah kalori berikutnya adalah timun suri.

Timun suri sering kali dijadikan sebagai camilan menyegarkan yang dikonsumsi saat berbuka puasa.

Menurut dr Deden Derajat Matra, Guru Besar Universitas IPB dari Departemen Agronomi dan Hortikultura, Fakultas Pertanian, yang dilansir dari Ipb.ac.id, timun suri dikatakan mengandung gula yang didominasi oleh fruktosa.

Fruktosa ini merupakan jenis gula yang relatif aman untuk dikonsumsi rutin bagi penderita diabetes.

Baca Juga: 6 Manfaat Minyak Jelantah, Dapat Diolah Jadi Lebih Berguna!

5. Agar-agar (100 gram: 10 Kalori)

Ingin takjil rendah kalori yang manis dan cukup mengenyangkan? Coba buat agar-agar aja, Moms!

Untuk variasi rasa coba bikin agar-agar dengan berbagai campuran bahan makanan.

Beberapa bahan makanan yang bisa Moms tambahkan dengan bubuk agar-agar yaitu biji chia, susu rendah lemak, madu, buah-buahan seperti, buah stroberi, mangga, dan lainnya.

Tentunya ada penambahan kalori jika menambahkan makanan lainnya, ya!

6. Bubur Kacang Hijau (250 gram: 115 Kalori)

Bubur kacang hijau dapat dijadikan sebagai menu takjil rendah kalori karena bubur ini rendah lemak dan tinggi serat.

Namun, jumlah kalori dalam bubur kacang hijau dapat bervariasi tergantung pada bahan tambahan dan porsi yang digunakan.

Untuk porsi 1 mangkuk (sekitar 250 gram) bubur kacang hijau tanpa gula dan santan, mengandung sekitar 115 kalori.

Namun, jika ditambahkan gula merah dan santan, jumlah kalori dalam bubur kacang hijau dapat meningkat.

Oleh karena itu, disarankan untuk membatasi tambahan gula dan santan serta memilih porsi yang sesuai untuk menjaga asupan kalori yang sehat.

Baca Juga: 6+ Camilan untuk Penderita Gagal Ginjal, Jangan Sembarangan!

7. Salad Buah (1 Porsi Kurang dari 100 Kalori)

Menu takjil rendah kalori selanjutnya adalah salad buah.

Berikut ini adalah perkiraan jumlah kalori dalam salad buah yang mengandung beberapa jenis buah umum:

• Semangka (1 cangkir potong-potong): sekitar 46 kalori
• Melon (1 cangkir potong-potong): sekitar 53 kalori
• Apel (1 medium ukuran sedang): sekitar 95 kalori
• Anggur (1 cangkir): sekitar 62 kalori

Jumlah kalori dalam salad buah akan bervariasi tergantung pada jenis buah yang digunakan dan tambahan bahan seperti saus atau dressing.

Namun, dalam kebanyakan kasus, salad buah biasanya mengandung kurang dari 100 kalori per porsi, menjadikannya pilihan takjil rendah kalori yang baik.

8. Bola Ubi (130 gram: 100 Kalori)

Menu takjil rendah kalori selanjutnya adalah bola ubi.

Sebuah ubi jalar berukuran sedang seberat 130 gram mengandung 100 kalori dan tidak mengandung lemak.

Melansir Live Science, Laura Flores, seorang ahli gizi dari San Diego, mengungkapkan bahwa kandungan kalori pada ubi jalar tersebut relatif lebih rendah.

Hal ini dibandingkan dengan kentang dan umbi-umbian lainnya.

Meskipun tidak mengandung lemak, konsumsi ubi jalar tidak akan membuat Moms cepat gemuk selama tidak dikonsumsi secara berlebihan.

Namun, jika khawatir dengan ubi jalar yang digoreng, sebaiknya gunakan minyak zaitun untuk menggorengnya agar lebih sehat dan bergizi.

Baca Juga: Perut Kembung dan Keras? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

9. Cincau Hijau (100 gram: 64 Kalori)

Cincau hijau umumnya dianggap sebagai pilihan menu takjil rendah kalori karena biasanya tidak ditambahkan gula atau sirup yang berlebihan.

Secara umum, 1 porsi (100 gram) cincau hijau mengandung sekitar 64 kalori.

Namun, jika Moms menambahkan gula atau sirup, jumlah kalori akan meningkat.

Sebagai perbandingan, 1 potong (sekitar 40 gram) kue dadar gulung isi kelapa mengandung sekitar 120 kalori, sementara 1 buah kurma mengandung sekitar 20-25 kalori.

Jadi, jika ingin memilih takjil rendah kalori, cincau hijau bisa menjadi pilihan yang baik asalkan tidak ditambahkan gula atau sirup yang berlebihan.

Namun, tetap perhatikan jumlah porsi yang Moms konsumsi agar tidak berlebihan dalam asupan kalori.

10. Siomay (40 gram: 35 Kalori)

Siomay umumnya terbuat dari campuran daging ikan, tapioka, dan sayuran seperti wortel dan kentang.

Karena tidak digoreng, siomay dianggap sebagai pilihan makanan yang lebih sehat daripada makanan cepat saji yang digoreng.

Meskipun begitu, jumlah kalori dalam siomay bisa bervariasi tergantung pada bahan dan cara memasaknya.

Namun secara umum, satu buah siomay (sekitar 40 gram) mengandung sekitar 35-40 kalori.

Jadi, jika Moms mencari pilihan menu takjil rendah kalori, siomay bisa menjadi pilihan yang baik.

11. Edamame (100 gram: 122 Kalori)

Edamame adalah kedelai muda yang direbus atau dikukus dan belum terfermentasi.

Ini adalah camilan populer di Jepang dan telah menjadi favorit di banyak negara karena kandungan nutrisinya yang tinggi dan rasa yang enak.

Kaya akan protein, serat, dan antioksidan, edamame merupakan pilihan makanan yang sangat sehat.

Selain itu, edamame juga rendah lemak jenuh, membuatnya menjadi pilihan yang baik untuk diet rendah kalori.

Biasanya, 100 gram edamame mengandung sekitar 122 kalori, menjadikannya camilan atau tambahan menu yang sempurna untuk Moms yang sedang menjaga asupan kalori.

Dengan rasa yang lezat dan nutrisi yang kaya, edamame bisa menjadi pilihan menu takjil rendah kalori yang sempurna untuk berbuka puasa.

Baca Juga: 5 Doa Minta Jodoh agar Cepat Datang dan Bertemu Belahan Jiwa

Menu Takjil Tinggi Kalori

Setelah kita tahu apa saja menu takjil rendah kalori, sebaiknya Moms juga ketahui apa saja takjil tinggi kalori yang sebaiknya dihindari.

Berikut ini takjil yang cukup tinggi kalorinya seperti dilansir dari laman Fat Secret Indonesia.

1. Es Buah (1 gelas: 247 Kalori)

Meskipun es buah mengandung buah-buahan bernutrisi, namun campuran bahan lainnya sering kali membuat takjil satu ini harus dihindari bila Moms sedang menjaga berat badan.

Salah satu bahan yang sering kali ditemui dalam es buah adalah susu kental manis yang dapat meningkatkan rasa manis dalam es buah.

Bahkan terkadang juga ditambahkan gula. Maka dari itu, segelas es buah bisa mengandung 247 kalori.

Bayangkan, jika Moms mengonsumsinya lebih dari 1 gelas ketika buka puasa, ya!

Dilansir dari Everyday Health, kandungan gula yang berlebihan dalam tubuh dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

2. Gorengan Bakwan (1 potong: 137 kalori)

Salah satu menu takjil dengan kalori yang tinggi adalah gorengan bakwan.

Gorengan memang terasa lezat dikonsumsi kapan saja, termasuk saat berbuka puasa.

Namun, meskipun lezat, sebaiknya Moms menghindari mengonsumsinya secara berlebihan, sebab dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan yang tidak main-main.

Melansir Nutrients, mengonsumsi makanan gorengan yang cenderung sering (4 kali atau lebih per minggu) dapat menimbulkan diabetes tipe 2, gagal jantung, obesitas dan hipertensi.

Dalam 1 bakwan selain terkandung 137 kalori, juga mengandung 11.59 g lemak, 6.74 g karbohidrat dan 1.99 g protein.

Itu hanya dalam 1 potong, bagaimana jika Moms konsumsinya sampai 5 potong saat buka puasa? Tinggi sekali dong kalorinya, ya!

Adapun kandungan kalori pada beberapa gorengan lainnya selain bakwan yakni:

• 1 buah combro: 102 kalori
• 1 potong tempe goreng tepung: 72 kalori
• 1 potong risol mayo: 110 kalori

3. Kolak Singkong (150 gram: 250 Kalori)

Meskipun kolak singkong mengandung beberapa nutrisi seperti serat, karbohidrat, dan sedikit lemak, tetapi sebenarnya kolak singkong tidak termasuk dalam kategori menu takjil rendah kalori.

Hal ini karena kolak singkong mengandung gula merah dan santan yang cukup tinggi kalorinya.

Satu porsi kolak singkong (sekitar 150 gram) mengandung sekitar 225-250 kalori.

Namun, jumlah kalori dalam kolak singkong dapat bervariasi tergantung pada jumlah gula merah dan santan yang digunakan dalam resepnya.

Baca Juga: Jumlah Rakaat Salat Tarawih, Lebih Baik 11 atau 23 Rakaat?

Kalau sudah tahu tingginya kalori gorengan dalam 1 potongnya saja, tentu Moms akan mulai mengurangi konsumsinya ya! Memang di bulan puasa kehadiran gorengan begitu menggoda.

Tapi, jangan sampai kita juga jadi sembarangan makan karena telah lama menahan lapar sejak pagi sampai sore hari.

Itulah beberapa takjil rendah kalori, serta menu takjil yang sebaiknya dihindari selama berpuasa di bulan Ramadan.

Semoga Moms dan keluarga selalu jaga asupan kalori agar tetap sehat saat puasa, ya!