Tinggi Protein, Ini Makanan yang Bikin Kenyang saat Puasa

Kira-kira apa ya makanan yang bikin kenyang saat puasa?

Rasanya ini penting karena kondisi lapar bisa bikin Moms tidak fokus beraktivitas.

Menurut pakar gizi, Richard D. Mattes, supaya kenyang lebih lama saat menjalani puasa, sebaiknya asupan protein yang seharusnya Moms perbanyak.

Mengapa protein? Senyawa ini ternyata mampu membuat rasa kenyang bertahan lebih lama loh!

Sumber protein sendiri terbagi menjadi dua, yaitu protein hewani dan nabati. Keduanya berasal dari lauk pauk yang kita makan.

Oleh karena itu, saat sahur tiba sebaiknya benar-benar memilih menu yang pas kandungan nutrisinya.

Selain itu, pilih juga makanan yang lambat saat proses pencernaan.

Lalu, makanan yang bikin kenyang saat puasa itu apa saja ya? Ini ulasannya!

Baca Juga: Coba 10+ Menu Sahur Pertama Praktis untuk Keluarga, Anti Ribet!

Makanan yang Bikin Kenyang saat Puasa

Berikut ini beberapa jenis makanan yang bikin kenyang saat puasa:

1 . Telur

Makanan yang bikin kenyang saat puasa yang bisa kamu pilih adalah telur.

Makanan satu ini sangat sehat, padat nutrisi, dan bisa Moms olah menjadi berbagai sajian lezat.

Sebagian besar nutrisi terdapat pada kuning telur, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang bermanfaat bagi kesehatan mata.

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi. Telur besar mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk semua sembilan asam amino esensial.

Satu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi telur dan roti panggang untuk sarapan mengalami lebih sedikit rasa lapar dan makan lebih sedikit kalori selama makan berikutnya.

Hal ini daripada mereka yang makan sereal dengan susu dan jus.

Studi lain yang lebih tua menemukan bahwa sarapan kaya protein yang terdiri dari telur dan daging sapi tanpa lemak meningkatkan rasa kenyang dan membantu orang membuat pilihan makanan yang lebih baik.

Jadi, tidak ada salahnya untuk lebih menyajikan olahan telur saat santap sahur ya, Moms!

2 . Tempe

Tahukah Moms ternyata protein yang ada di dalam tempe lebih tinggi daripada daging sapi?

Ditambah lagi, harga tempe lebih terjangkau dibandingkan dengan lauk lainnya.

Jadi, tidak ada salahnya memilih tempe sebagai menu santap sahur.

Tempe adalah makanan asli khas Indonesia, yang berasal dari biji kedelai dan sudah difermentasi.

Tempe bisa disajikan dengan digoreng, misalnya saja tempe orek atau juga direbus menjadi bahan tambahan dalam sayur bersantan.

Tempe menjadi makanan yang bikin kenyang saat puasa karena juga tinggi serat.

Satu artikel mengulas sembilan percobaan acak yang mempelajari rasa kenyang setelah makan makanan olahan kacang-kacangan.

Mereka pun menemukan bahwa peserta merasa 31 persen lebih kenyang setelah makan kacang-kacangan.

Hal ini dibandingkan dengan makan makanan yang terdiri dari pasta dan roti.

3 . Salmon

Ikan pada dasarnya bisa menjadi makanan yang bikin kenyang saat puasa.

Ini karena ikan sarat dengan protein berkualitas tinggi.

Ikan seperti salmon juga kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan lemak esensial yang harus diperoleh dari makanan.

Lemak omega-3 ini pun bisa membantu mencerdaskan otak anak.

Menurut sebuah penelitian tahun 2008, asam lemak omega-3 dapat meningkatkan rasa kenyang pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas .

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein dalam ikan mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada rasa kenyang daripada sumber protein lainnya.

Pada indeks kenyang, skor ikan lebih tinggi daripada semua makanan kaya protein lainnya, termasuk telur dan daging sapi.

Ikan memiliki skor tertinggi kedua dari semua makanan yang diuji.

Studi lain yang lebih tua membandingkan protein ikan, ayam, dan daging sapi.

Para peneliti menemukan bahwa protein ikan memiliki efek paling kuat pada rasa kenyang.

Baca Juga: 15+ Manfaat Ikan Salmon dan Cara Pengolahan yang Lezat

4 . Kentang Rebus

Kentang telah dianggap menjadi makanan tinggi karbohidrat saha jahat di masa lalu, tetapi sebenarnya makanan ini sangat sehat dan bergizi.

Ia pun bisa digolongkan sebagai makanan yang bikin kenyang saat puasa.

Kentang yang dimasak dan tidak dikupas merupakan sumber yang baik untuk beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin C dan potasium.

Kentang juga mengandung banyak air dan karbohidrat serta mengandung serat dan protein dalam jumlah sedang.

Mereka juga hampir tidak mengandung lemak.

Dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya, kentang sangat mengenyangkan.

Faktanya, kentang rebus mendapat skor 323 pada indeks kenyang, yang merupakan angka tertinggi dari semua 38 makanan yang diuji.

Satu studi pada 14 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan dengan daging, sayuran, dan kentang merasa kurang lapar dan lebih kenyang dibandingkan mereka yang makan makanan yang sama dengan nasi atau pasta.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa salah satu alasan mengapa kentang begitu mengenyangkan adalah karena mengandung protein yang disebut proteinase inhibitor 2 (PI2), yang dapat menekan nafsu makan.

5 . Oatmeal

Oat yang dimakan sebagai oatmeal (bubur), merupakan pilihan sarapan yang cukup populer di berbagai penjuru dunia.

Oatmeal cukup rendah kalori dan sumber serat yang bagus, terutama serat larut yang disebut beta glukan.

Makanan ini juga mendapat skor tinggi pada indeks kenyang, peringkat ketiga secara keseluruhan sehingga bisa menjadi makanan yang bikin kenyang saat puasa.

Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa peserta merasa lebih kenyang dan tidak terlalu lapar setelah makan oatmeal dibandingkan dengan sereal sarapan siap saji.

Mereka juga makan lebih sedikit kalori saat makan siang.

Kekuatan mengenyangkan oatmeal berasal dari kandungan seratnya yang tinggi dan kemampuannya menyerap air.

Serat larut, seperti beta glukan dalam gandum, dapat membantu Moms merasa kenyang.

Ini juga dapat membantu melepaskan hormon kenyang dan menunda pengosongan perut.

6 . Sup

Cairan seperti sup sering dianggap kurang mengenyangkan dibandingkan makanan padat, meski buktinya beragam.

Namun, sup sedikit berbeda.

Penelitian menunjukkan bahwa sup sebenarnya lebih mengenyangkan daripada makanan padat yang mengandung bahan yang sama sehingga makanan ini bisa menjadi makanan yang bikin kenyang saat puasa.

Dalam satu penelitian, sukarelawan mengonsumsi makanan padat, sup kental, atau sup halus yang telah dimasukkan ke dalam food processor.

Perasaan kenyang dan kecepatan makanan meninggalkan perut kemudian diukur.

Menariknya, sup yang lembut memiliki dampak terbesar pada rasa kenyang dan tingkat pengosongan perut yang paling lambat, diikuti oleh sup yang kental.

Baca Juga: Aneka Menu Makan Malam untuk Keluarga yang Enak, Sehat dan Rendah Kalori

7 . Daging

Makanan berprotein tinggi seperti daging tanpa lemak bisa menjadi makanan yang bikin kenyang saat puasa.

Misalnya, daging sapi memiliki efek yang kuat pada rasa kenyang.

Ini mendapat skor 176 pada indeks kenyang, yang merupakan makanan kaya protein tertinggi kedua, tepat setelah ikan.

Meningkatkan asupan makanan kaya protein seperti daging bisa menjadi cara mudah untuk membantu mengatur nafsu makan.

Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa makan makanan berprotein tinggi memiliki dampak yang jauh lebih besar pada hormon yang berkaitan dengan rasa lapar dan nafsu makan daripada makanan tinggi karbohidrat.

8 . Sayuran

Sayuran sangat bergizi. Mereka sarat dengan segala macam vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat.

Sayuran juga merupakan makanan bervolume tinggi dan rendah kalori.

Mereka mengandung serat dan air, yang menjadikannya sebagai makanan yang bikin kenyang saat puasa.

Selain itu, sayuran membutuhkan waktu untuk dikunyah.

Satu studi menemukan bahwa makan salad sebelum makan pasta mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dibandingkan dengan makan pasta saja.

9 . Buah

Buah memiliki kepadatan energi yang rendah. Ini juga mengandung banyak serat, yang dapat memperlambat pencernaan dan membantu Moms merasa kenyang lebih lama.

Maka dari itu, buah juga bisa menjadi makanan yang bikin kenyang saat puasa dan harus tersedia saat santap sahur.

Apel dan jeruk mendapat skor sangat tinggi pada indeks kenyang sekitar 200.

Namun, penting untuk diperhatikan bahwa selalu lebih baik makan buah utuh daripada jus buah, yang tidak terlalu mengenyangkan.

Baca Juga: 9 Macam Puasa yang Diharamkan dalam Ajaran Islam, Catat!

Itulah pilihan makanan yang bikin kenyang saat puasa.

Jadi, pastikan makanan tersebut Moms siapkan saat santap sahur, ya!