Pilihan Makanan untuk Bulking Guna Segudang Manfaatnya

Moms pastinya ingin punya badan yang lebih sehat dan punya tubuh ideal, salah satu cara yang bisa dilakukan adalah bulking.

Olahraga merupakan kebutuhan tubuh yang sering kali dilupakan.

Padahal, Moms bisa mendapatkan banyak manfaat dari rutin berolahraga.

Bukan hanya berguna untuk menjaga kesehatan tubuh, melansir Cognitive Behaviour Therapy, olahraga membantu memelihara kesehatan mental.

Nah, sering kali dalam proses olahraga seperti latihan angkat beban, para binaragawan menerapkan bulking untuk mencapai tujuan yang dinginkan.

Baca Juga: Serba-serbi Sakit Perut Sebelah Kanan Bawah Sampai ke Pinggang

Pengertian Bulking

Bulking adalah istilah yang umum digunakan dalam dunia binaraga dan kebugaran untuk menggambarkan fase di mana seseorang fokus pada peningkatan massa otot dan berat badan secara keseluruhan.

Proses ini umumnya melibatkan dua komponen utama:

1. Peningkatan Asupan Kalori

Selama fase bulking, Moms akan disarankan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar untuk menyediakan energi tambahan yang diperlukan tubuh untuk mendukung pertumbuhan otot.

Ini sering kali termasuk konsumsi lebih banyak protein, karbohidrat kompleks, dan lemak baik.

Jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang sebenaranya tergantung pada berbagai faktor, antara lain:

• Usia
• Jenis kelamin
• Tingkat aktivitas fisik
• Faktor genetik seperti metabolisme tubuh

2. Latihan Kekuatan atau Strength Training

Asupan kalori yang meningkat biasanya dipadukan dengan program latihan kekuatan yang terstruktur, yang dirancang untuk merangsang pertumbuhan otot.

Latihan fisik yang disarankan adalah angkat beban atau resistance training, baik dengan berat badan sendiri atau menggunakan bantuan alat seperti mesin atau dumbell.

Jenis Bulking

Bulking terbagi menjadi dua Moms, yakni:

1. Dirty Bulking

Dirty bulking adalah fase bulking yang fokus pada peningkatan berat badan yang tidak terkontrol dengan melakukan berbagai cara untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot, tanpa memperhatikan kualitas dan komposisi makanan yang dikonsumsi.

• Kalori Tinggi dari Berbagai Sumber: Selama dirty bulking, kalori ditingkatkan secara drastis, sering kali dengan konsumsi makanan tinggi kalori, termasuk makanan cepat saji dan makanan dengan kandungan gula tinggi. Asupan kalori bisa jauh melebihi kebutuhan harian, sehingga berat badan akan cepat bertambah
• Kualitas Makanan Kurang Diperhatikan: Tidak ada penekanan khusus pada kualitas makanan, dan makanan sering kali termasuk produk dengan nilai gizi rendah yang mudah ditemukan dan cepat diolah. Hal ini dapat menyebabkan asupan nutrisi yang tidak seimbang sehingga berisiko meningkatkan kadar lemak tubuh, menyebabkan darah tinggi, resistensi insulin, dan kurangnya mikronutrien penting.

2. Clean Bulking

Jenis fase bulking ini bertujuan untuk meningkatkan massa otot sebanyak mungkin dengan meminimalkan penambahan lemak tubuh.

Pendekatan ini lebih terencana dan hati-hati dalam hal peningkatan asupan kalori dan pengaturan komposisi diet.

• Peningkatan Kalori yang Terkontrol: Selama bulking, asupan kalori ditingkatkan dalam jumlah yang terbatas, sering kali hanya sedikit melebihi kebutuhan kalori harian. Tujuannya adalah untuk memberikan energi yang cukup untuk pertumbuhan otot tanpa menyebabkan penambahan lemak yang signifikan.
• Diet Seimbang: Diet selama clean bulking biasanya terdiri dari proporsi yang seimbang antara protein berkualitas tinggi, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Asupan protein tinggi sangat penting untuk mendukung sintesis protein otot, sementara karbohidrat memberikan energi untuk latihan intensif dan lemak sehat mendukung fungsi hormonal.

Oleh karena itu, untuk meningkatkan massa otot dan kebugaran tubuh Moms dianjurkan untuk mengikuti Clean bulking yang disertai dengan latihan beban yang terstruktur.

Pilihan Makanan untuk Bulking

Tidak semua makanan berkalori tinggi itu akan menghasilkan kalori tambahan yang bagus untuk pertumbuhan otot.

Untuk clean bulking, penting untuk melakukan diet gizi seimbang, terdiri dari protein, karbohidrat, dan lemak sehat.

Dengan memilih makanan yang mendukung pertumbuhan otot dan kesehatan secara keseluruhan tanpa menambah lemak tubuh secara berlebihan.

Berikut pilihan makanan yang baik untuk clean bulking:

1. Sumber Protein

• Daging Ayam: Pilih bagian dada ayam yang rendah lemak. Sumber protein berkualitas tinggi dan rendah lemak.
• Daging Sapi Tanpa Lemak: Daging sapi tanpa lemak seperti sirloin atau daging giling tanpa lemak menyediakan protein dan zat besi.
• Ikan: Seperti salmon, tuna, dan makarel, yang kaya protein dan asam lemak omega-3, yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan mengurangi peradangan.
• Telur: Telur adalah sumber protein yang lengkap dan kaya akan vitamin dan mineral. Telur utuh atau putih telur bisa digunakan.
• Produk Susu: Susu, yogurt Yunani, dan keju cottage mengandung protein tinggi dan kalsium. Pilih produk rendah lemak jika diperlukan.
• Tahu dan Tempe: Sumber protein nabati yang bagus, terutama bagi vegetarian atau mereka yang mengurangi konsumsi daging.

2. Sumber Karbohidrat Kompleks

• Pati Ubi: Seperti kentang dan ubi jalar, yang memberikan energi berkelanjutan dan kaya serat.
• Nasi Merah atau Nasi Hitam: Sumber karbohidrat kompleks yang menyediakan energi dan serat.
• Oat: Oatmeal adalah pilihan sarapan yang baik, kaya serat, dan memberikan energi yang stabil.
• Quinoa: Selain karbohidrat, quinoa juga mengandung protein dan serat tinggi.
• Sayuran Berdaun Hijau: Seperti bayam, kale, dan selada, yang memberikan serat, vitamin, dan mineral penting.
• Buah-Buahan Segar: Seperti apel, pisang, dan beri, yang menyediakan karbohidrat alami, vitamin, dan antioksidan.

3. Sumber Lemak Sehat

• Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian: Almond, walnut, biji chia, dan biji rami mengandung lemak sehat, protein, dan serat.
• Avokad: Kaya akan lemak monounsaturated dan nutrisi penting.
• Minyak Zaitun: Mengandung lemak sehat dan antioksidan yang baik untuk jantung.
• Ikan Berlemak: Seperti salmon dan makarel, yang juga mengandung asam lemak omega-3.

4. Pilihan Camilan

• Protein Shake: Pilihan yang baik jika sulit memenuhi kebutuhan protein hanya dari makanan. Pilih protein whey atau isolat protein nabati sesuai preferensi.
• Protein Bar: Untuk camilan cepat, pilih bar protein dengan kandungan gula rendah dan bahan-bahan yang sehat, misalnya kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Greek Yogurt: Sumber protein yang baik dan dapat digunakan sebagai camilan atau bagian dari makanan.
• Putih Telur: Sumber protein dengan profil asam amino esensial yang lengkap, murah, dan mudah diolah

Manfaat Bulking

Seringkali melakukan olahraga ini disepelekkan orang-orang karena metodenya yang mungkin kurang familiar.

Padahal, ada banyak manfaat yang bisa didapatkan saat melakukan bulking, seperti:

1. Membantu Membangun Otot

Bulking adalah cara membangun massa otot dengan cepat.

Namun, sebaiknya tetap berhati-hati.

Sebab, kelebihan kalori yang tidak diimbangi dengan olahraga secara teratur akan menghasilkan lemak tubuh.

Jadi, kalau suka cara yang lebih cepat dan simpel dalam menambah massa otot, bulking bisa digunakan.

2. Membantu Menurunkan Lemak

Latihan mengangkat beban saat bulking bisa membuat tubuh lebih kuat.

Hal ini tentu saja menjaga tubuh agar cepat tetap ramping tanpa harus berolahraga lebih keras atau terlalu lama.

Saat olahraga mengangkat beban, tubuh membakar lemak cadangan untuk memproduksi energi.

Olahraga menjadi lebih lama dilakukan dan otot-otot akan tumbuh lebih cepat.

Baca Juga: Cara Melakukan Diet Keto yang Efektif Menurut Dokter

3. Jadi Lebih Bugar

Program kebugaran yang satu ini memang berfokus pada penambahan dan pembakaran kalori.

Hal ini tentu akan memacu Moms dalam melakukan latihan kebugaran untuk membakar kalori tersebut menjadi otot.

Tubuh jadi merasa lebih baik secara fisik dan energi yang dihasilkan lebih banyak dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

4. Penyimpanan Energi yang Lebih Baik

Saat melakukan olahraga ini, Moms akan meningkatkan asupan kalori untuk memberikan bahan bakar yang cukup untuk pertumbuhan otot.

Kelebihan kalori ini akan digunakan oleh tubuh sebagai energi untuk melakukan latihan beban dan pemulihan otot.

Selama periode bulking yang disertai dengan latihan yang tepat, tubuh cenderung menyimpan energi dalam bentuk glukosa dan glikogen, yang dapat meningkatkan stamina dan daya tahan selama latihan.

5. Meningkatkan Kepadatan Tulang

Latihan beban yang terkait dengan bulking dapat merangsang pertumbuhan tulang dan meningkatkan kepadatan tulang.

Ini adalah manfaat jangka panjang yang penting untuk kesehatan tulang dan pencegahan osteoporosis.

Apakah Bulking Aman Dilakukan?

Banyak orang memandang bulking sebagai hal yang tidak sehat karena dapat meningkatkan massa lemak, terutama ketika jumlah kalori yang terlalu tinggi.

Saat bulking, beberapa binaragawan juga cenderung makan makanan padat kalori dan sedikit nutrisi.

Makanan ini, terutama saat dimakan sebagai bagian dari diet berkalori tinggi, dapat meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan kadar lemak dalam darah.

Namun, olahraga ini yang tepat bukan tentang makan berlebihan secara ekstrem atau memberikan kebebasan Moms untuk mengonsumsi apa pun.

Moms tetap bisa melakukannya dengan cara yang sehat untuk mempertahankan surplus kalori yang tepat dan fokus pada makanan padat nutrisi.

Makanan ini mengandung jumlah nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Agar bisa dilakukan dengan baik dan benar, berikut adalah beberapa tips melakukan bulking, yakni:

• Mengurangi konsumsi makanan mengandung lemak jenuh.
• Menambahkan asupan makanan nutrisi tinggi lemak yang tak jenuh.
• Istirahat yang cukup selama 7-8 jam sehari.
• Utamakan otot-otot besar seperti kaki, punggung, bahu, dan dada sebelum otot-otot lainnya.

Baca Juga: 7 Jenis KB yang Tidak Bikin Gemuk Badan, Moms Wajib Tahu!

Agar olahraga ini bisa berjalan dengan efektif, pastikan jumlah asupan kalori yang dikonsumsi tidak melebihi dari yang disarankan.

Pro dan Kontra Bulking Versus Cutting

Moms telah mengetahui penjelasan lengkap mengenai bulking.

Lalu, bagaimana jika dibandingkan dengan cutting, dan apa pro serta kontranya?

Kelebihan dan Kekurangan Bulking

Proses bulking melibatkan penambahan massa otot. Moms harus berusaha mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkan tubuh.

Ini akan memungkinkan tubuh untuk mengembangkan otot.

Latihan angkat beban dan ketahanan diperlukan, serta mempertahankan pola makan seimbang yang tinggi protein dan karbohidrat.

Berikut ini kelebihan bulking:

• Membangun lebih banyak otot
• Meningkatkan kinerja
• Memperkuat kepadatan tulang
• Membantu waktu pemulihan otot setelah latihan
• Meningkatkan kekuatan tubuh

Berikut kekurangan bulking:

• Harus meningkatkan intensitas olahraga untuk mengimbangi penambahan berat badan
• Jika tidak dilakukan dengan benar, hal itu akan menambah lemak tubuh
• Ketika persentase lemak tubuh melebihi 20 persen, berisiko lebih tinggi terhadap kesehatan
• Moms mungkin merasa lesu jika membiarkan lemak tubuh menjadi terlalu tinggi
• Karena persentase lemak tubuh lebih tinggi, bentuk perut dan otot akan tampak kurang jelas

Baca Juga: 10 Latihan Kekuatan Tangan untuk Membentuk Otot Lengan

Kelebihan dan Kekurangan Cutting

Cutting adalah metode untuk mengurangi lemak dan berat badan.

Saat mencoba menurunkan berat badan, Moms harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dikeluarkan tubuh.

Dampaknya, tubuh akan mulai kehilangan berat badan dan lemak.

Cutting dapat membantu menurunkan berat badan, namun proses ini mungkin mengurangi sebagian massa otot.

Moms mungkin perlu menjalani program cutting selama beberapa bulan jika memiliki banyak lemak tubuh.

Berikut ini kelebihan cutting:

• Mengurangi lemak tubuh
• Definisi otot yang lebih besar dan pengurangan lemak tubuh yang lebih cepat bisa meningkatkan kepercayaan diri, motivasi, dan kegembiraan
• Peningkatan kualitas darah
• Tubuh menjadi lebih atletik

Berikut ini kekurangan cutting:

• Dapat menurunkan kepadatan tulang
• Dapat berdampak negatif pada kualitas tidur
• Hal ini bisa mengakibatkan gangguan makan
• Bisa membuat Moms merasa lapar
• Dapat menyebabkan penurunan kualitas otot
• Dapat menurunkan beberapa hormon seks dan mungkin membahayakan potensi dan libido
• Dapat menurunkan lemak tubuh
• Nutrisi harus dipantau dengan lebih hati-hati

Demikian informasi seputar bulking.

Semoga bermanfaat, ya, Moms!