Agar Tidak Bingung, Begini Cara Menghitung Kalori yang Benar

Jika Moms saat ini ingin menurunkan berat badan, maka cara yang paling efektif adalah diet defisit kalori.Untuk itu, penting sekali mengetahui cara menghitung kalori makanan dan harian agar diet yang dilakukan berhasil.

Sebenarnya, apa sih yang dimaksud dengan defisit kalori?

Pada dasarnya, diet defisit kalori adalah pola makan dengan mengurangi asupan kalori yang masuk dalam tubuh setiap harinya.

Dilansir dari Association for Psychological Science, disebutkan bahwa ukuran porsi makan menentukan pasokan energi, dan yang harus ditangani sebagai pencegahan dan penanganan obesitas.

Jika Moms berencana melakukan diet defisit kalori sebagai usaha untuk menurunkan berat badan, simak cara menghitung kalori makanan dan harian yang diperlukan untuk diet ini.

Namun diingat, untuk tetap awasi angka BMR ya, Moms.

Tubuh memerlukan bahan bakar agar semua organ dapat melakukan fungsi dasarnya dengan baik, seperti bernapas, mencerna makanan, hingga memompa darah ke seluruh tubuh.

Oleh karenanya, BMR adalah kebutuhan kalori minimal yang dipakai organ-organ tubuh untuk melakukan tugas dasarnya. Ini meliputi pernapasan, sirkulasi, dan produksi sel. Prosesnya dikenal sebagai metabolisme.

Dengan memenuhi BMR, tubuh dapat tumbuh dan berfungsi dengan baik.

Baca Juga: Baik untuk Diet, Berapa Kalori Kentang Rebus?

Cara Menghitung Kalori Harian

Foto: Orami Photo Stock

Susah atau tidaknya menghitung kalori harian, semua harus dimulai dengan tahapan utama dan terpenting, yaitu mengetahui kebutuhan kalori per harinya.

Moms bisa menggunakan kalkulator online yang saat ini sudah banyak disediakan di berbagai situs internet. Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian, maka Moms bisa melanjutkan ke tahapan berikutnya.

Jika Moms ingin menurunkan 0,5 kg setiap minggu, berarti Moms harus mengurangi kebutuhan kalori harian sebanyak 500 kalori setiap hari.

Bila Moms ingin menurunkan berat badan 2 kg per minggu, maka kurangi kebutuhan kalori sebanyak 1.000 kalori per hari.

Umumnya, kebanyakan wanita menghabiskan sekitar 1.200 kalori per hari untuk menurunkan berat badan. Pria sering kali menghabiskan hampir 1.800 kalori per hari untuk menurunkan berat badan.

Ingat, setiap orang punya kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Jadi, jangan langsung mengikuti berbagai jenis diet dengan sembarangan tanpa pertimbangan terlebih dulu.

Bukan hanya hal tentang jumlah kalori yang dikurangi, namun perhatikan pula nutrisi makanan yang dikonsumsi.

Untuk mengetahui nutrisi makanan, Moms bisa menggunakan berbagai aplikasi diet yang akan memberikan informasi untuk kesuksesan penurunan berat badan. Jenis aplikasi yang bisa Moms pilih, yaitu:

• MyFitnessPal
• Noom
• Lose It!
• Ideal Weight
• Sports Tracker
• Livestrong
• Fit Bit
• Easy Meals
• The Daily Tracker
• Runtastic Pro
• Spark People
• SELF Nutrition Data

Cobalah pilih aplikasi diet di smartphone yang paling cocok untuk kebutuhan Moms. Selain itu, ada baiknya Moms juga memerhatikan cara mengolah makanan yang lebih sehat.

Misalnya, lebih baik memasak makanan sendiri di rumah daripada harus membelinya di luar. Sebab, memasak membuat Moms lebih memahami nutrisi yang masuk ke dalam tubuh.

Baca Juga: 6 Jenis Rempah yang Bisa Menurunkan Berat Badan

Cara Menghitung Kalori Makanan

Bingung cara menghitung kalori makanan? Ya, diet defisit kalori memang membutuhkan banyak latihan, disiplin, konsistensi, dan ketelitian agar hasilnya lebih efektif.

Nah, Moms tidak perlu khawatir, berikut ini cara menghitung kalori makanan yang bisa dilakukan:

1. Mengukur Porsi Makanan

Foto: Orami Photo Stock

Mengapa ukuran porsi makanan harus ditentukan dengan tepat? Sederhananya begini, kalori yang terdapat dalam 1 toples kue nastar pasti akan berbeda dengan kalori 1 buah nastar.

Atau, kalori makanan yang terdapat dalam mangkuk dan piring tentu saja bisa berbeda.

Dengan begitu, Moms dapat menentukan berat makanan yang tidak akan mengganggu diet yang sedang dijalani.

Maka dari itu, jangan pernah lupa untuk memastikan kalori makanan dengan porsinya.

Beberapa cara mengukur porsi makanan, yaitu:

• Timbangan makanan. Alat timbang ini menjadi cara paling akurat untuk menentukan seberapa banyak makanan Moms. Kini, sudah banyak timbangan makanan berbentuk digital yang mudah dan praktis untuk digunakan.
• Gelas pengukur. Pengukur volume standar sedikit lebih cepat dan lebih mudah digunakan daripada timbangan. Misalnya, Moms ingin menghitung kalori yang terdapat dalam minuman bersoda bisa menggunakan gelas pengukur.
• Perbandingan: Menggunakan perbandingan dengan barang-barang umum itu cepat dan mudah. Namun, bisa diakui bahwa cara ini kurang akurat.

Baca Juga: Bahaya Olahraga Memakai Makeup Bagi Kesehatan Kulit

2. Gunakan Teknologi yang Ada

Foto: Orami Photo Stock

Jangan mengandalkan ingatan untuk mengingat makanan yang dikonsumsi sepanjang hari.

Bahkan jika Moms dapat mengingat apa yang dimakan, hampir tidak mungkin untuk mengingat seberapa banyak makan dengan akurat.

Untuk itu, manfaatkan teknologi yang bisa Moms dapatkan, misalnya aplikasi diet, agenda penghitung kalori, atau jurnal khusus untuk diet.

Teknologi tersebut akan membantu Moms untuk mendapatkan akumulasi jumlah kalori yang dimakan setiap hari dan Moms bisa mengetahui besarnya kalori yang dikonsumsi setiap harinya.

Misalkan, Moms sedang makan siang, maka bisa bisa menggunakan label makanan dan penghitung kalori online untuk mengetahui kandungan kalori setiap bagian dari makan siang.

3. Bumbu Makanan Harus Dihitung

Foto: Orami Photo Stock

Hal ini sering luput dari perhatian, padahal bumbu makanan juga menyumbang kalori yang harus dihitung, lho!

Misalnya, Moms wajib menghitung kalori kecap yang dituangkan dalam ayam bakar atau menghitung berapa sendok sambal tomat yang dipakai untuk sandwich.

Kebiasaan ini yang sering menggagalkan diet Moms karena merasa sudah mengonsumsi makanan sehat dan mengurangi ngemil.

Namun, ternyata Moms masih menambahkan bumbu atau bahan pelengkap lainnya yang mengandung kalori tinggi.

Hati-hati juga bagi Moms yang masih sering menambahkan mayones dalam salad buah yang dikonsumsi.

Meskipun terlihat hanya sebagai ‘pemanis’, namun mayones mengandung kalori yang tinggi, lho! Dalam 100 gram mayones mengandung sekitar 679 kalori. Wah, tidak menyangka, ya?

Untuk itu, penting sekali untuk mengukur setiap jenis makanan yang dikonsumsi. Dengan begitu, Moms bisa menghitung kalori dengan lebih akurat.

Baca Juga: Enak dan Segar, Ini 10 Manfaat Salad Buah untuk Kesehatan

4. Menggunakan Rumus Harris-Benedict

Cara menghitung kalori berikutnya adalah dengan Rumus Harris-Benedict.

Rta-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori sehari, sementara wanita dewasa biasanya butuh sekitar 2.000 kalori.

Namun, ingat bahwa sebenarnya kebutuhan kalori per hari tiap orang tetap berbeda-beda. Jadi, Moms disarankan untuk menghitung kebutuhan kalori per hari sendiri, ya.

Rumus Harris-Benedict dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.

• Untuk laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) - (5,68 x usia dalam tahun)
• Untuk wanita: (447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) - (4,33 x usia dalam tahun)

Hasil perhitungan BMR kemudian dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata orang tersebut.

Angka ini berkisar antara 1,2–1,9 tergantung dari seberapa tinggi aktivitas harian seseorang. Semakin jarang seseorang melakukan aktivitas fisik, semakin rendah pula angka aktivitas hariannya.

Sebagai contoh, seorang pria pekerja kantoran berusia 50 tahun dengan berat badan 70 kg, tinggi 180 cm dengan tingkat aktivitas harian tergolong rendah karena rata-rata pekerjaan hariannya dilakukan sambil duduk. Maka, BMR pria ini adalah:

(88,4 + 13,4 x 70) + (4,8 x 180) - (5,68 x 50) = 1.606,4 kkal (kilokalori)

Karena pria ini termasuk jarang berolahraga dan tidak aktif, angka aktivitas hariannya berada di angka 1,2. Artinya, untuk menjaga tubuh tetap agar tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori per hari pria ini adalah 1.606,4 x 1,2 = 1.927,68 kkal ~ 1.900 kkal.

Jika Moms ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, maka perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi.

Moms bisa menyiasatinya dengan makan makanan berkalori rendah dan meningkatkan intensitas olahraga.

Baca Juga: Yuk Contoh Diet Ala Pelari Marathon yang Super Sehat

5. Rumus WHO

Cara menghitung kalori dengan rumus WHO lebih sederhana dibandingkan rumus Harris-Benedict.

Rumus ini tidak memperhitungkan tinggi badan, melainkan dibagi berdasarkan kategori usia.

Sebagai contoh, untuk mencari kebutuhan energi seorang wanita berusia 18-29 tahun, digunakan rumus 14,7 × (berat badan dalam kilogram) + 496.

Sementara untuk mencari kebutuhan energi pria usia 18-29 tahun, digunakan rumus 15,3 × (berat badan dalam kilogram) + 679. Hasilnya kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik seperti pada rumus Harris-Benedict.

Cara Menghitung Kalori untuk Diet

Foto: Orami Photo Stock

Setelah Moms mengetahui kebutuhan kalori harian, serta cara menghitung kalori harian dan makanan, bagaimana cara yang paling tepat menghitung kalori untuk diet?

Cara menghitung kalori untuk diet yang paling efektif adalah mengetahui target kalori yang ingin dicapai. Misalkan, Moms harus mendapatkan asupan 1.200 kalori per harinya untuk mencapai berat badan ideal.

Nah, bagaimana Moms bisa memenuhi target kalori harian? Dilansir dari Harvard Health Publishing, salah satu pendekatannya adalah menjumlahkan jumlah kalori per porsi dari semua makanan yang dikonsumsi, dan kemudian rencanakan menu makanan Moms sesuai dengan targetnya.

Lalu, apa yang harus dilakukan ketika Moms tidak suka menghitung kalori harian? Tenang saja, tetap ada alternatif cara agar Moms tetap dapat menjalani diet defisit kalori.

Jika Moms tidak suka menghitung kalori, pendekatan yang berbeda adalah membatasi seberapa banyak dan seberapa sering Moms makan, dan rutin mengonsumsi makanan yang rendah kalori.

Selain itu, penting sekali untuk mengurangi ngemil makanan yang mengandung garam atau gula tinggi karena sudah pasti tinggi kalori dan rendah nutrisi.

Pola makan sehat dan bernutrisi memang sulit untuk dijalani awalnya, namun lama-kelamaan Moms akan melatih tubuh untuk terbiasa menjalaninya.

Baca Juga: Manfaat dan Bahaya di Balik Diet Bebas Gluten

Setelah berhasil mencapai kalori harian untuk diet yang tepat, Moms bisa membarengi dengan olahraga ringan untuk melatih metabolisme tubuh dan menguatkan otot.

Tidak perlu berlama-lama, Moms hanya butuh setidaknya 15 menit dalam sehari untuk berolahraga. Ingat, diet yang sehat juga dibarengi dengan hati yang gembira.

Itulah cara menghitung kalori yang bisa dicoba. Jadi, jangan ragu lagi untuk diet defisit kalori, ya!