5 Gerakan Senam Hamil yang Bisa Dilakukan di Rumah, Catat!

Saat kehamilan, Moms tentu perlu menjaga kesehatan tubuh dengan berbagai langkah. Salah satu yang ditempuh yaitu senam hamil.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, senam hamil umumnya berlangsung selama 30 menit per sesi dan dilakukan setidaknya 3-4 kali dalam seminggu.

Moms bisa mengikuti kelas senam hamil yang diadakan di rumah sakit atau di rumah sendiri sesuai dengan panduan instruktur profesional.

Senam hamil sendiri memiliki banyak manfaat seperti mempersiapkan tubuh hingga masa persalinan, mengurangi rasa sakit di area tubuh tertentu saat hamil.

Gerakan Senam Hamil

Untuk memudahkan Moms, dilansir dari Parents.com, berikut ini beberapa gerakan senam hamil sederhana yang bisa dilakukan saat di rumah dan selalu periksa dengan dokter sebelum memulai latihan ini.

Baca Juga: Jangan sampai Terkecoh, Yuk Kenali 6 Gejala Penyakit DBD pada Anak

1. Plié

Berdiri sejajar dengan bagian belakang kursi kokoh dengan tangan paling dekat dengan kursi bertumpu di atasnya, kaki sejajar dan jarak pinggul terpisah.

Dengan jari-jari kaki dan lutut Moms berubah menjadi 45 derajat, tarik perut Moms ke atas dan ke dalam. Tekuk lutut, turunkan tubuh serendah mungkin sambil menjaga punggung tetap lurus.

Luruskan kaki untuk kembali ke posisi awal. Ulangi untuk repetisi.

2. Gerakan Paha Bagian Dalam dan Luar

Moms, berbaringlah di sisi kanan, kepala didukung oleh lengan, kaki kanan ditekuk pada sudut 45 derajat dan kaki kiri lurus.

Tempatkan lengan Moms yang berlawanan di atas lantai untuk stabilitas. Angkat kaki kiri setinggi pinggul dan ulangi untuk repetisi.

Lalu, tekuk lutut kiri dan letakkan bantal untuk menopang. Luruskan kaki kanan Moms dan angkat setinggi mungkin untuk repetisi. Beralih sisi dan ulangi untuk repetisi.

3. Push Up di Tembok

Foto: Ladiestory.id

Dikutip dari Parents.com, Jennifer Forrester, guru fitness, mengatakan bahwa push up bukan hanya baik untuk bagian dada, tepi juga membantu memperkuat core, triseps, dan bahu.

Berdirilah di hadapan tembok dengan tangan menempel pada tembok. Jarak tangan satu dan yang lainnya harus lebih lebar dari pundak.

Perlahan lakukan push up hingga hidung hampir menyentuh tembok. Lakukan gerakan tersebut selama kurang lebih 15 kali.

Baca Juga: Ibu Hamil Menderita Hepatitis C, Apakah Akan Menular pada Janin?

4. Angkat Beban Ringan sambil duduk

Foto: Parents.com

Duduklah di ujung kursi yang kokoh dengan punggung yang lurus, kaki di lantai, dan lengan di samping tubuh. Pegang beban sekitar 2-3,5 kg di setiap tangan, telapak tangan menghadap tubuh Moms.

Tekuk siku sehingga lengan membentuk sudut 90 derajat.

Kemudian, dengan menekuk siku, angkat beban setinggi bahu. Turunkan lengan ke samping, lalu luruskan untuk kembali ke posisi awal. Ulangi untuk repetisi.

5. Melakukan Peregangan sambil Bersila

Olahraga ini terdiri dari dua gerakan. Pertama, duduk bersila dengan kedua telapak kaki bersilangan. Kemudian mulailah membungkuk semampunya, tahan posisi tersebut beberapa saat.

Kembali tegakkan punggung Moms dan jaga agar punggung tetap lurus ketika membungkuk ke depan. Kedua, duduk dengan lutut ditekuk dan kedua telapak kaki bertemu.

Letakkan tangan di atas kedua lutut. Tekan lutut ke bawah, dan sebaliknya gerakkan lutut untuk menahan tekanan dari tangan. Tahan beberapa lama dan lepaskan. Ulangi beberapa kali

Baca Juga: 6 Cara Mengatasi Telinga Berdenging yang Mengganggu

Selain fokus pada gerakan-gerakan senam hamil di atas, Moms juga harus melakukan persiapan yang baik. Berikut ini persiapan yang tidak boleh Moms lewatkan.

• Memulai dengan pemanasan selama 5 menit dan peregangan selama 5 menit
• Selesaikan dengan 5 hingga 10 menit olahraga lambat secara bertahap yang berakhir dengan peregangan ringan.
• Kenakan pakaian longgar yang nyaman dan bra pendukung yang baik.
• Pilih sepatu pendukung yang dirancang khusus untuk senam hamil
• Berolahraga di permukaan yang rata guna menghindari cedera.
• Makanlah dalam porsi kecil dan sering sepanjang hari, dan jangan berolahraga setidaknya 1 jam setelah makan.
• Minumlah banyak air sebelum, selama dan sesudah berolahraga, agar tetap terhidrasi.
• Bangunlah perlahan dan bertahap untuk mencegah pusing.

Nah, itulah beberapa gerakan dan tips senam hamil yang bisa Moms lakukan di rumah. Selamat mencoba!