12 Manfaat Gerakan Kayang dan Cara Melakukannya dengan Tepat

Gerakan kayang adalah salah satu bentuk latihan fleksibilitas dalam senam lantai.

Gerakan ini menyerupai bentuk busur dan berfungsi untuk meregangkan bagian dada, bahu, dan pinggul.

Gerakan kayang mampu melatih kekuatan otot perut, kaki, bahu, tangan, dan pinggang.

Biasanya orang yang mampu melakukan gerakan ini mempunyai tubuh yang prima dan kelenturan tubuh yang sangat baik.

Baca Juga: Senam Irama: Gerakan, Unsur Dasar, hingga Manfaatnya

Apa Itu Gerakan Kayang?

Kayang atau bridge pose adalah salah satu gerakan yang dilatih dalam senam lantai atau floor exercise.

Melansir dari modul resmi Kemdikbud, fokus gerakan kayang terletak pada upaya memposisikan tubuh secara melengkung atau membusur ke atas, dengan menggunakan telapak tangan dan kaki sebagai tumpuan.

Gerakan ini umumnya menghadirkan tekanan pada bahu dan sedikit bagian pinggang, sehingga meningkatkan kelenturan tubuh pesenam.

Penilaian gerakan kayang sendiri dengan menempatkan kaki lebih tinggi dan memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada bagian pinggang.

Sikap kayang sendiri hampir sama dengan sikap lilin dimana tujuannya sama-sama untuk melatih kelenturan tubuh.

Namun, sikap lilin dan kayang berbeda dalam hal tumpuan serta arah kaki yang digunakan.

Meskipun sederhana, untuk bisa melakukan kayang dibutuhkan latihan rutin hingga akhirnya tubuh menjadi lentur, lho!

Bagi pemula, jika ingin mahir dalam sikap kayang harus melakukan latihan bertahap untuk meminimalisir cedera.

Cedera yang mungkin terjadi jika tanpa latihan yang tepat bisa berupa patah tulang atau cedera parah lainnya.

Jangan lupa, ya Moms untuk sedia matras atau alas yang empuk untuk mencegah cedera saat berlatih.

Baca Juga: Senam SKJ: Pengertian, Sejarah, dan Tahapan Gerakannya

Manfaat Gerakan Kayang

Bukan tanpa alasan mengapa pose ini sering kita temui dalam rangkaian olahraga, terutama yoga.

Ternyata, ada banyak sekali manfaat kayang untuk tubuh.

Melansir dari berbagai sumber, ini dia Moms beragam manfaat kayang yang wajib diketahui.

1. Menambah Fleksibilitas Tulang Belakang dan Pinggul

Berdasarkan Very Well Fit, manfaat gerakan kayang adalah untuk menambah fleksibilitas dan elastisitas tulang belakang dan pinggul.

Seiring bertambahnya usia, tulang belakang mengalami tekanan dari tubuh yang kian melemah.

Terlebih jika Moms sedang aktif bekerja dan banyak menghabiskan waktu dalam posisi duduk.

Gerakan kayang dapat meremajakan tulang belakang dan pinggul agar tetap elastis dan fleksibel.

2. Membantu Memperbaiki Kondisi Asma

Melansir Siddhi Yoga, manfaat kayang ternyata dapat memberikan efek terapeutik pada penderita asma.

Pasalnya, kayang memungkinkan peningkatan jumlah oksigen ke dalam tulang rusuk.

Ini karena posisi kayang membantu meregangkan area dada, sehingga membantu melebarkan cabang-cabang paru agar berfungsi normal.

3. Meningkatkan Sirkulasi Darah

Manfaat kayang selanjutnya adalah meningkatkan sirkulasi darah.

Melakukan pose backbend dengan menempatkan posisi kepala ke bawah, bisa meningkatkan sirkulasi darah yang kaya akan oksigen dan nutrisi penting lainnya ke wajah dan kulit kepala.

Hasilnya, gerakan kayang bermanfaat untuk membantu mendapatkan kulit bercahaya dan rambut yang sehat.

4. Menambah Tinggi Badan

Gerakan kayang memang cukup sulit bagi sebagian orang, khususnya yang mempunyai berat badan berlebih.

Namun, gerakan ini bisa membantu meregangkan area punggung sampai ujung kaki.

Alhasil, manfaat kayang yang bisa dirasakan adalah peregangan tulang kaki dan juga otot di sekitarnya.

Walau masih membutuhkan penelitian lebih lanjut, tapi gerakan kayang dipercaya bisa menambah tinggi badan.

5. Mengurangi Nyeri Lutut dan Punggung

Bokong dan paha belakang sering kali tidak difokuskan ketika kegiatan sehari-hari atau latihan intensitas tinggi.

Umumnya, kebanyakan orang lebih fokus pada paha depan.

Sayangnya, kebiasaan ini dapat menyebabkan nyeri lutut dan punggung karena dominasi 1 otot di atas yang lain dapat menyebabkan cedera.

Oleh karena itu, di sinilah kayang berperan untuk mengurangi rasa nyeri tersebut.

6. Menjaga Kesehatan Mental

Selain bermanfaat bagi kesehatan fisik, manfaat kayang juga dapat membantu menjaga kesehatan mental.

Hal ini bisa terjadi berkat peningkatan aliran darah ke sel-sel otak yang bisa membebaskan Moms dari stres, kecemasan, dan masalah emosional lainnya.

Bahkan menurut Mind Body Green, manfaat kayang juga bisa untuk menyembuhkan patah hati.

Patah hati memang menyebalkan dan dapat mengganggu aktivitas harian.

Ini karena gerakan kayang dapat menyinari hati secara spiritual. Hal ini baik untuk meredakan patah hati yang sedang dirasakan. 

7. Menjadikan Tubuh Ideal

Kayang melibatkan otot-otot kaki, termasuk paha depan, paha belakang, dan betis, untuk menopang tubuh dalam posisi ini.

Penguatan otot-otot kaki ini bisa membantu menciptakan bentuk kaki yang lebih kuat dan proporsional, yang merupakan bagian penting dari tubuh yang ideal.

8. Melatih Kekuatan Otot Tangan dan Kaki

Manfaat kayang berikutnya adalah dapat melatih kekuatan otot tangan dan kaki. 

Ini karena posisi tubuh bertumpu pada tangan dan kaki, jadi gerakan ini dapat melatih kekuatan otot-otot tersebut.

Selain itu kayang juga bermanfaat menambah kekuatan otot bahu, perut, dan dada.

9. Memperbaiki Postur Tubuh

Kayang membangun kekuatan di glutes dan erector spinae, yang membantu Moms mempertahankan postur yang tepat saat duduk atau berdiri untuk waktu yang lama.

Manfaat gerakan kayang ini juga dapat memperkuat inti yang berhubungan dengan postur tubuh secara menyeluruh.

10. Meningkatkan Keseimbangan

Saat melakukan kayang, tubuh berada dalam posisi yang tidak biasa dan membutuhkan usaha ekstra untuk tetap seimbang.

Gerakan ini menguatkan otot-otot yang berperan dalam menjaga keseimbangan, seperti otot punggung, perut, dan kaki.

Dengan berlatih kayang secara rutin, otot-otot ini menjadi lebih kuat dan lebih mampu menjaga stabilitas tubuh dalam berbagai situasi.

Jadi, Moms bisa melakukan berbagai aktivitas fisik dengan lebih mudah dan mengurangi risiko jatuh atau cedera.

11. Menguatkan Otot Punggung

Dengan melakukan gerakan kayang secara rutin, Moms bisa memperkuat otot-otot punggung, meningkatkan daya tahan dan fleksibilitasnya, serta memperbaiki postur tubuh.

Semua ini berkontribusi pada kesehatan tulang belakang yang lebih baik dan mengurangi risiko nyeri serta cedera punggung.

12. Meningkatkan Kekuatan Otot Perut

Ketika melakukan kayang, otot-otot inti atau core, termasuk otot perut, bekerja keras untuk menjaga stabilitas tubuh dalam posisi melengkung ke belakang.

Otot-otot inti yang terlibat meliputi otot rektus abdominis (otot perut depan), otot obliquus (otot samping perut), dan otot transversus abdominis (otot perut bagian dalam).

Gerakan kayang yang dilakukan dengan melibatkan otot-otot inti dan perut ini pun bisa membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas otot-otot tersebut.

Hal tersebut dapat berkontribusi pada kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan, serta membantu menjaga postur tubuh yang baik serta mencegah cedera.

Baca Juga: 15 Olahraga Peninggi Badan untuk Postur Tubuh Ideal!

Otot yang Dilatih saat Melakukan Gerakan Kayang

Gerakan kayang adalah salah satu latihan yang melibatkan berbagai otot tubuh secara bersamaan.

Berikut adalah beberapa otot utama yang dilatih saat melakukan gerakan kayang:

• Otot punggung
• Otot bahu
• Otot dada
• Otot perut
• Otot pinggul
• Otot paha belakang
• Otot betis

Karena melibatkan banyak otot sekaligus, gerakan kayang merupakan latihan yang baik untuk fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan tubuh secara keseluruhan.

Baca Juga: Gaya Otot: Pengertian, Manfaat, dan Contohnya di Kehidupan

Cara Melakukan Gerakan Kayang

Melansir Yoga Journal, gerakan kayang terkenal dapat memperkuat kaki dan pinggul, relaksasi tulang belakang, dan membuka jantung untuk mengalirkan oksigen lebih leluasa.

Gerakan backbend atau membengkokkan punggung ke belakang ini sangat membutuhkan kekuatan dan kelenturan tubuh untuk melakukannya.

Pose ini mengharuskan Moms membuka dada, bahu, dan pinggul dengan cara melawan postur tubuh pada umumnya.

Bagi pemula, bisa mengikuti teknik berikut ini agar bisa memperoleh manfaat kayang:

1. Gerakan Kayang dengan Sikap Awal Tidur

Untuk melakukan pose kayang, Moms harus memulainya dari sikap awal.

Bagi pemula, Moms bisa memulainya dengan cara berbaring.

Bagaimana caranya?

• Posisikan badan dengan tidur telentang.
• Lalu tekuk kedua lutut, kemudian rapatkan atau himpitkan kedua tumit pada pinggul.
• Setelah itu, tekuk kedua siku dan telapak tangan bertumpu pada matras dan tempatkan ibu jari di samping telinga.
• Lakukan gerakan badan diangkat pelan-pelan ke atas, kemudian disusul dengan dorongan dari kedua tangan dan kaki lurus.
• Terakhir, lakukan gerakan kepala masuk di antara kedua tangan.

2. Gerakan Kayang dengan Sikap Awal Berdiri

Selain dimulai dari sikap tidur, Moms yang sudah berpengalaman dan memiliki otot punggung yang kuat juga bisa memulainya dari sikap awal berdiri.

Berikut langkah-langkahnya:

• Posisikan badan dengan pose berdiri dan buka sedikit kedua kaki.
• Posisikan tangan masing-masing berada di samping badan.
• Gerakan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan mengayunkannya ke belakang.
• Kemudian, badan melenting ke belakang.
• Pastikan jika posisi telapak tangan menyentuh atau mendarat pada matras dengan baik.
• Untuk gerakan dari sikap berdiri ini, Moms dapat melakukannya dengan menggunakan bantuan tembok, sehingga cedera dapat dihindari.

3. Gerakan Kayang dengan Minta Bantuan Orang Lain

Jika Moms merasa sikap awal berdiri terlalu sulit, Moms bisa meminta bantuan teman. Begini caranya:

• Posisi sikap berdiri sempurna dengan tangan ke atas.
• Teman berada di depan atau di samping Moms.
• Satu atau 2 tangan teman berada di pinggul belakang untuk siap-siap menahan.
• Perlahan ayunkan tangan ke belakang.
• Posisikan kepala menengadah dan lentingkan badan ke belakang.
• Perhatikan posisi telapak tangan saat mendarat dan pertahankan posisi sampai menemukan titik nyaman.
• Lepaskan bantuan teman secara perlahan.

Jika sudah berhasil melakukan gerakan kayang, jangan lupa luruskan kaki untuk mengistirahatkannya ya, Moms.

Jika belum bisa, Moms bisa melakukan bridge pose yaitu setengah kayang dengan tangan berada di sisi tubuh.

Walau sulit, ada baiknya Moms tetap terus berlatih dengan teman dan menggunakan matras.

4. Gerakan Kayang dengan Bantuan Dinding

Melakukan kayang pun bisa menggunakan bantuan dinding.

Berikut cara melakukan kayang dengan bantuan dinding:

• Awali dengan berdiri membelakangi dinding.
• Beri jarak tubuh dengan dinding sebesar 1-2 langkah.
• Kemudian rentangkan telapak kaki selebar bahu.
• Letakkan kedua telapak tangan pada bokong.
• Kemudian dorong panggul ke depan dan tarik bahu ke belakang.
• Luruskan kedua lengan ke atas.
• Dongkakkan kepala dan lengkungkan punggung ke belakang hingga dinding terlihat.
• Tempelkan kedua telapak tangan pada dinding.
• Luruskan siku sambil tetap mendongkakkan kepala. Otot leher pun sembari dipanjangkan.
• Tekan kedua telapak tangan pada dinding dan atur napas secara baik.
• Turunkan tubuh perlahan-lahan dan usahakan menyentuh jari kaki.
• Kemudian condongkan tubuh ke depan melalui pinggul.
• Turunkan tubuh secara perlahan untuk rileksasi.

Baca Juga: 13 Manfaat Sikap Lilin, Termasuk Melatih Otot Punggung!

Tumpuan saat Melakukan Gerakan Kayang

Tumpuan saat melakukan gerakan kayang adalah pada kedua telapak tangan dan kedua telapak kaki.

Pada posisi ini, tangan dan kaki bertugas menopang seluruh berat tubuh.

Sedangkan, bagian tubuh lainnya melengkung ke atas, membentuk lengkungan yang menyerupai jembatan.

Keseimbangan dan kekuatan pada lengan, kaki, serta otot-otot inti sangat penting untuk menjaga stabilitas dan mencegah cedera saat melakukan gerakan kayang.

Baca Juga: Terbukti! 9 Cara Membentuk Otot Dada Tanpa Perlu ke Gym

Hal-Hal yang Perlu Diperhatikan saat Melakukan Gerakan Kayang

Dikutip dari laman Verywell Fit, ada sejumlah kesalahan umum dalam melakukan gerakan kayang yang perlu Moms hindari untuk mencegah risiko cedera.

1. Hindari Mengencangkan Otot Bokong (Gluteus Maximus) Terlalu Kuat

Hal ini dapat memiringkan panggul ke atas dan meregangkan punggung bagian bawah, sehingga menekan tulang belakang.

Kencangkan otot bokong, tapi jangan berlebihan.

2. Posisi Lutut dan Kaki Jangan Terlalu Melebar

Moms bisa menggunakan bantuan balok yoga (yoga block) yang diletakkan antara paha untuk menjaga kedua kaki tetap sejajar.

Ada beberapa orang yang tidak disarankan untuk melakukan gerakan kayang, yaitu ibu hamil dan seseorang yang pernah mengalami cedera.

Hindari pula kesalahan kayang lainnya seperti:

• Tidak melakukan pemanasan atau peregangan yang cukup
• Siku tangan bengkok, karena kekakuan ada pada bagian bahu dan sendi
• Posisi badan kurang membusur karena bagian punggung yang kurang lentur serta kekakuan pada otot perut yang lemah
• Keseimbangan yang kurang
• Usahakan posisi kepala harus pas dan jangan terlalu menengadah

Baca Juga: Rekomendasi Olahraga Skoliosis yang Aman dan Perlu Dihindari

Itu dia Moms manfaat kayang untuk tubuh beserta cara melakukannya.

Yuk, mulai dicoba!