Interval Training, Bakar Kalori Lebih Banyak Hitungan Menit

Apakah Moms sudah familiar dengan interval training atau HIIT?

Meskipun sudah menjadi rahasia umum bahwa olahraga memberikan manfaat, banyak orang masih kesulitan menemukan waktu yang tepat untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur.

High intensity interval training (HIIT) atau Latihan Interval Intensitas Tinggi menjadi salah satu kegiatan olahraga yang menawarkan banyak manfaat kesehatan sama halnya dengan jenis olahraga lainnya.

HIIT mulai dikenal masyarakat sejak awal tahun 2015. Sejumlah artis pun turut mempopulerkan olahraga ini karena selain ampuh untuk menjaga kesehatan, HIIT ini juga pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan.

Sebab, olahraga interval training dinilai membakar lebih banyak kalori dibandingkan olahraga kardio pada umumnya.

Wah, bagi Moms yang sedang menjalankan program diet, interval training bisa jadi pilihan alternatif untuk memaksimalkan penurunan berat badan.

Dalam artikel ini, akan dibahas lebih lanjut mengenai pengertian, manfaat, hingga contoh gerakan interval training. Yuk, Moms, simak penjelasannya berikut ini!

Baca Juga: 10 Tips Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga

Pengertian Interval Training

Interval training atau HIIT adalah segala bentuk latihan yang terdiri dari sejumlah aktivitas intens yang mendahului periode istirahat atau latihan intensitas rendah.

Periode latihan intens dapat bervariasi, mulai dari 45 detik hingga menit. Kemudian, dilanjutkan dengan istirahat, selanjutnya melakukan latihan ringan untuk jangka waktu yang sama, dan mengolah gerakan yang sama.

Biasanya, latihan HIIT ini dilakukan selama 15-20 menit, tapi dengan dampak yang maksimal. Durasinya yang singkat dapat menjadikannya pilihan praktis dan efektif bagi mereka yang tidak punya banyak waktu untuk berolahraga, atau cepat bosan.

Selain tingkat, HIIT juga praktis karena tidak memerlukan peralatan olahraga atau gym yang berlebihan. Sehingga, Moms dapat melakukannya di mana pun dan kapan pun.

Baca Juga: Ini 4 Jenis Olahraga yang Tidak Disarankan untuk Penderita Penyakit Jantung

Manfaat Interval Training

Tak hanya praktis dan efisien dalam hal waktu, interval training juga memberikan manfaat yang luar biasa untuk tubuh. Berikut ini manfaat interval training.

1. Membakar Banyak Kalori dalam Waktu Singkat

Rutin melakukan HIIT, maka kalori yang terbakar pun semakin cepat dalam waktu singkat.

Sebuah studi yang dilakukan oleh The Journal of Strength & Conditioning Research, membandingkan kalori yang terbakar selama 30 menit pada latihan HIIT, latihan beban, lari dan bersepeda.

Para peneliti menemukan bahwa HIIT membakar 25-30% lebih banyak kalori dibandingkan olahraga lainnya. Dalam penelitian ini, pengulangan HIIT terdiri dari 20 detik olahraga maksimal, diikuti dengan 40 detik istirahat.

Meskipun setiap sesi latihan berdurasi 30 menit dalam penelitian ini, biasanya latihan HIIT jauh lebih pendek daripada sesi olahraga pada umumnya.

Hal ini karena HIIT memungkinkan Moms membakar jumlah kalori yang sama, tetapi menghabiskan lebih sedikit waktu untuk berolahraga.

Baca Juga: 9 Jenis Olahraga Persiapan Persalinan Normal Agar Lebih Lancar, Catat!

2. Meningkatkan Metabolisme Selama Berolahraga

Kalori baru akan benar-benar terbakar setelah Moms selesai berolahraga. Beberapa penelitian telah menunjukkan kemampuan HIIT yang mengesankan untuk meningkatkan tingkat metabolisme selama berjam-jam setelah berolahraga.

Beberapa peneliti bahkan menemukan bahwa HIIT meningkatkan metabolisme lebih tinggi dibandingkan jogging maupun latihan beban.

Dalam studi yang sama oleh Sports Medicine, HIIT juga ditemukan mengubah metabolisme tubuh menjadi energi.

Studi oleh International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism menunjukkan bahwa hanya dua menit HIIT dalam bentuk sprint meningkatkan metabolisme selama 24 jam atau sama seperti 30 menit lari.

Baca Juga: 4 Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Olahraga

3. Menurunkan Lemak

Penelitian telah menunjukkan bahwa HIIT dapat membantu menghilangkan lemak tubuh. Tak hanya itu, bahkan penelitian menunjukkan bahwa interval training berhasil menurunkan lingkar pinggang.

Selain itu, satu penelitian menemukan bahwa orang yang melakukan HIIT tiga kali seminggu selama 20 menit per sesi kehilangan 4,4 pon, atau 2 kg, lemak tubuh dalam 12 minggu tanpa perubahan pola makan.

Namun, seperti bentuk olahraga lainnya, HIIT mungkin paling efektif untuk menghilangkan lemak pada mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Baca Juga: Berapa Lama? Ini Ternyata Durasi Olahraga Terbaik Untuk Dapat Hasil Optimal

4. Meningkatkan Massa Otot

Selain membantu menghilangkan lemak, HIIT dapat membantu meningkatkan massa otot pada individu tertentu. Namun, peningkatan massa otot terutama terjadi pada otot yang paling sering digunakan, seperti batang tubuh dan kaki.

Selain itu, penting untuk dicatat bahwa peningkatan massa otot lebih mungkin terjadi pada individu yang kurang aktif atau tidak pernah berolahraga.

5. Meningkatkan Konsumsi Oksigen dalam Tubuh

Konsumsi oksigen mengacu pada kemampuan otot untuk menggunakan oksigen saat interval training.

Satu studi menurut Experimental Gerontology menemukan bahwa lima minggu latihan HIIT yang dilakukan empat hari per minggu selama 20 menit setiap sesi meningkatkan konsumsi oksigen sebesar 9%.

Ini hampir identik dengan peningkatan konsumsi oksigen pada kelompok lain dalam penelitian ini, yang bersepeda terus menerus selama 40 menit per hari, empat hari per minggu.

Penelitian oleh Journal: Phys Sportsmed menemukan bahwa delapan minggu berolahraga dengan sepeda stasioner menggunakan latihan tradisional atau HIIT meningkatkan konsumsi oksigen sekitar 25%.

Sekali lagi, total waktu berolahraga jauh berbeda antara kelompok: 120 menit per minggu untuk latihan tradisional versus hanya 60 menit per minggu untuk HIIT. Studi tambahan juga menunjukkan bahwa HIIT dapat meningkatkan konsumsi oksigen.

Baca Juga: 15 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut, Bye Perut Buncit!

6. Mengurangi Tekanan Darah

Interval training juga memiliki manfaat kesehatan yang penting lainnya. Sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi detak jantung dan tekanan darah pada individu yang kelebihan berat badan dan obesitas, yang sering memiliki tekanan darah tinggi.

Beberapa peneliti telah menemukan bahwa HIIT bahkan dapat mengurangi tekanan darah lebih dari latihan intensitas sedang yang sering direkomendasikan.

Namun, tampaknya latihan intensitas tinggi biasanya tidak mengubah tekanan darah pada individu yang memiliki berat badan normal dengan tekanan darah normal.

Baca Juga: 5 Olahraga untuk Memperkuat Tulang dan Menghindari Keropos

Contoh Gerakan Interval Training

Salah satu manfaat HIIT adalah orang dapat melakukannya di mana saja, termasuk di rumah atau di taman. Selain itu, Moms juga bisa memilih gaya atau gerakan sesuai dengan minat dan kesukaan Moms.

Misalnya, lompat tali, bersepeda, lari cepat. Moms juga dapat melakukan berbagai latihan hanya dengan menggunakan berat badan mereka, seperti:

• Press-up
• Burpees
• Jumping jacks
• Squats
• Sit-up

Contoh dari latihan HIIT 25 menit adalah sebagai berikut:

• Pemanasan 5 menit
• Sirkuit HIIT 15 menit
• Latihan intens selama 15 detik
• Istirahat 10 detik
• Latihan intens selama 15 detik
• Istirahat 20 detik
• Latihan intens selama 15 detik
• Istirahat 30 detik
• Latihan intens selama 15 detik
• Istirahat 40 detik
• Latihan intens selama 15 detik
• Lstirahat 50 detik
• Ulangi sirkuit ini tiga kali lagi
• Sesi peregangan 5 menit untuk menenangkan diri

Nah, itulah serba serbi mengenai interval training, apakah Moms tertarik untuk mencobanya?