8 Cara Mudah Latihan Mindfulness untuk Meringankan Beban Pikiran

Saat menjalani hidup, penting untuk kita berhenti sejenak dan menilai pandangan tentang kehidupan dengan melakukan mindfulness.

Konsep mindfulness dipercaya mampu menjaga kesehatan mental.

Sebab, jika Moms terlalu banyak menghabiskan waktu dengan memikirkan hal-hal negatif, kebiasaan tersebut bisa menguras pikiran dan bahkan tenaga.

Bagi pecinta yoga ataupun meditasi, istilah mindfulness tentu tak asing lagi.

Sering kali meditasi ini diterapkan untuk menenangkan tubuh, pikiran, serta membantu mengurangi stres.

Melakukan mindfulness juga tidak asal, lho Moms. Ada beberapa tekniknya agar bekerja dengan baik.

Bagaimana cara mudah menerapkan mindfulness di rumah? Yuk cari tahu langkah-langkah dan manfaat dari mindfulness itu sendiri.

Baca Juga: 9 Masker Glowing dari Bahan Alami dan Organik, Coba Sekarang Yuk Moms!

Pengertian Mindfulness

Mindfulness adalah bentuk meditasi dalam upaya memahami diri dan mengeluarkan pikiran serta perasaan negatif.

Ini berkembang dari budaya meditasi Buddha, dan memasuki negara barat melalui karya Jon Kabat-Zinn dan program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), yang ia luncurkan di Fakultas Kedokteran Universitas Massachusetts pada tahun 1979.

Sejak saat itu, ribuan penelitian telah mendokumentasikan manfaat mindfulness, kesehatan fisik dan mental untuk berbagai kepentingan.

Melansir Mindful, mindfulness dimulai dan berakhir di tubuh. Merasa cemas, sulit menemukan solusi masalah, banyak melamun, atau memikirkan pikiran negatif dapat menguras tenaga.

Ini juga dapat membuat diri lebih mungkin mengalami stres, kecemasan, dan gejala depresi.

Berlatih latihan kesadaran dengan meditasi ini dapat membantu Moms mengalihkan perhatian dari jenis pemikiran negatif.

Meditasi ini juga melibatkan penerimaan, artinya kita memperhatikan pikiran dan perasaan kita tanpa menghakiminya dan menilai benar ataupun salah.

Saat kita melatih mengatur apa yang dipikirkan, pikiran kita selaras dengan apa yang kita rasakan saat ini atau atau membayangkan masa depan.

Mindfulness berpotensi menjadi fenomena sosial transformatif karena siapapun bisa mencobanya.

Praktik mindfulness memupuk rasa keyakinan manusia untuk mendapatkan keuntungan dengan cara mudah untuk mempelajarinya.

Serta yang paling penting adalah membuat hidup kita lebih baik.

Baca Juga: Pengganti Jamur Enoki, Ini 12 Jenis Jamur yang Bisa Dimakan

Cara Mudah Melakukan Mindfulness di Rumah

Meditasi mindfulness bisa dilakukan oleh siapa saja tanpa memerlukan keahlian khusus.

Menariknya, meditasi ala Buddha ini bisa dilakukan di rumah maupun tempat terbuka lainnya.

Mengutip American Psycological Association, para peneliti meninjau lebih dari 200 studi, bahwa mindfulness merupakan salah satu bentuk terapi untuk mengurangi stres, kecemasan, dan depresi.

Meditasi ini juga dapat membantu menangani orang-orang dengan masalah tertentu termasuk depresi, nyeri, merokok, dan kecanduan.

Meski demikian, meditasi ini mungkin akan sulit dilakukan oleh orang yang memiliki gangguan psikologis tertentu.

Oleh karenanya, bagi seseorang yang mengalami gangguan kecemasan atau psikologis, untuk meminta saran dari ahli terkait dulu.

Stres kronis dapat merusak sistem kekebalan tubuh dan memperburuk banyak masalah kesehatan lainnya.

Dengan menurunkan respons stres, meditasi ini mungkin memiliki efek baik untuk tubuh.

Mari simak cara mudah lakukan mindfulness di rumah.

1. Memusatkan Perhatian Penuh

Sulit untuk tidak memikirkan sesuatu di dunia atau yang membuat kita gelisah.

Cara mudah pertama yang bisa dilakukan adalah cobalah untuk meluangkan waktu untuk perhatian penuh pada diri sendiri.

Berikan perhatian pada indra sentuhan, suara, penglihatan, penciuman, dan rasa.

2. Atur Pernapasan

Hampir sama dengan meditasi, cara muda selanjutnya pada mindfulness adalah atur pernapasan.

Ketika memiliki pikiran negatif, cobalah duduk, tarik napas dalam-dalam, dan pejamkan mata.

Fokuskan pada napas, tarik napas dan hembuskan. Duduk bersila dengan santai selama beberapa menit.

Baca Juga: 3 Resep Black Forest, Dijamin Lembut dan Terasa Cokelatnya!

3. Terima Diri Sendiri

Cara mudah selanjutnya adalah menerima diri sendiri. Perlakukan diri sendiri sebagaimana Moms memperlakukan teman yang baik.

Cobalah untuk memberikan perhatian penuh, terbuka terhadap semua hal serta menerima pada segala sesuatu yang diakukan.

Temukanlah kegembiraan dalam hal-hal yang sederhana.

4. Berbaring

Mengutip dalam Mayo Clinic, cara mudah selanjutnya dalam mindfulness juga bisa dilakukan secara berbaring.

Berbaring telentang dengan kaki sejajar, lengan di samping, telapak tangan menghadap ke atas.

Fokuskan perhatian secara perlahan pada setiap bagian tubuh.

Mulai dari ujung kaki sampai ujung kepala. Rasakan sensasi, emosi, atau pikiran yang terkait dengan setiap bagian tubuh Moms.

5. Duduk

Mindfulness dengan cara duduk ini juga bisa dipilih.

Duduklah dengan nyaman dengan punggung lurus, telapak kaki rata di lantai dan tangan di pangkuan.

Bernapas melalui hidung, fokuslah pada alur napas yang masuk dan keluar dari tubuh.

Jika fisik atau pikiran mengganggu meditasi ini Moms, hilangkan perasaan ersebut dan kemudian kembalikan fokus ke pernapasan.

6. Berjalan

Mindfulness cara jalan ini juga banyak dicoba bagi sebagian orang.

Temukan tempat yang tenang sepanjang 500 meter dan mulailah berjalan perlahan.

Fokus pada cara Moms berjalan, waspadai berbagai gangguan yang dapat memengaruhi keseimbangan tubuh.

Saat Moms telah mencapai ujung jalan, berbelok dan lanjutkan berjalan, pertahankan kesadaran akan perasaan dalam diri.

Selanjutnya, fokuskan diri pada keadaan yang sedang terjadi di sekitar.

Moms bisa menggunakan seluruh panca indera untuk mengamati dan merasakan kondisi sekitar.

Fokuskan diri pada emosi yang sedang dirasakan. Kenali bagaimana emosi itu muncul dan terimalah apa pun yang menyebabkan emosi itu keluar.

7. Menggambar atau Mewarnai

Sebuah penelitian di American Journal of Public Health, membuktikan bahwa kreativitas memberikan pengaruh positif pada kesehatan mental.

Menggambar atau mewarnai jadi salah satu cara kreatif paling sederhana yang bisa Moms coba.

Luangkan waktu Moms untuk menggambar dan mewarnai setiap hari. Saat kreativitas mengalir, di saat itu pula pikiran akan beristirahat.

8. Menulis Jurnal

Rutin melakukan journaling tentu bukan hanya bermanfaat menata hidup dan rencana menjadi lebih baik.

Aktivitas ini bermanfaat melatih mindfulness di dalam diri, lho!

Journaling melibatkan praktik menulis buku harian yang mengeksplorasikan pikiran, perasaan, serta emosi tentang peristiwa di dalam hidup.

Hal ini membuat Moms melampiaskan emosi melalui tulisan sehingga memberikan manfaat terutama pada kesehatan mental.

Lakukan cara mudah mindfulness di atas selama beberapa kali dalam sehari.

Jika dilakukan secara rutin dan tepat, metode meditasi ini bisa membuat tubuh merasa lebih tenang dan mampu berpikir lebih jernih.

Baca Juga: 16 Ciri-ciri Orang Depresi yang Harus Diwaspadai

Manfaat Mindfulness

Dalam beberapa dekade terakhir, minat publik terhadap meditasi mindfulness telah melonjak.

Ini juga sejalan dengan manfaat ilmiah bagi kesehatan dari teknik meditasi ini sendiri.

Dalam Harvard Health Medicine, penelitian telah menunjukkan manfaat meditasi terhadap berbagai kondisi baik fisik maupun mental.

Berikut ini penjelasan lebih lengkap manfaat mindfulness bagi kehidupan:

1. Mengurangi Stres

Mengurangi dan mampu mengelola stres adalah salah satu alasan paling umum orang mencoba meditasi ini.

Stres mental dan fisik menyebabkan peningkatan kadar hormon stres kortisol.

Ini menghasilkan banyak efek berbahaya dari stres, seperti pelepasan bahan kimia inflamasi yang disebut sitokin.

Efek ini dapat mengganggu tidur, meningkatkan depresi dan kecemasan, meningkatkan tekanan darah, dan berkontribusi pada kelelahan dan pemikiran yang kabur.

Sebuah penelitian di jurnal Psychological Trauma, menunjukkan bahwa meditasi mindfulness juga dapat memperbaiki gejala kondisi yang berhubungan dengan stres.

2. Melatih Pikiran dan Fokus

Teknik meditasi ini juga bisa dilakukan untuk melatih agar lebih fokus terhadap lingkungan sekitar dan pikiran.

Jika selama ini Moms sering melakukan sesuatu dengan terburu-buru. Cobalah untuk lebih santai dan tenang.

Walaupun sulit dilakukan di tengah kesibukan, luangkan sedikit waktu untuk menikmati keadaan sekitar dengan panca indra.

Dengan begitu Moms akan lebih terbiasa dan lebih fokus.

Baca Juga: 5 Ragam Resep Tape Singkong yang Lezat dan Cocok untuk Camilan Sore

3. Meningkatkan Daya Ingat

Peningkatan fokus yang diperoleh melalui meditasi ini secara teratur dapat meningkatkan memori dan kejernihan mental.

Selain itu, melansir studi di Journal of Alzheimer's Disease meditasi mindfulness juga dapat membantu melawan kehilangan memori terkait usia dan demensia.

4. Meningkatkan Imunitas Tubuh

Manfaat yang bisa dirasakan juga meningkatkan imunitas tubuh.

Ketika tubuh menghadapi virus dan organisme penyebab penyakit lainnya, tubuh memerlukan sel-sel untuk melawan bakteri dalam tubuh.

Ternyata, dengan menerapkan teknik mindfulness, ini dapat memengaruhi sel-sel yang melawan penyakit ini.

Dalam beberapa penelitian, meditasi ini tampaknya meningkatkan tingkat sel-T (sel dalam tubuh) pada pasien dengan HIV atau kanker payudara.

Ini menunjukkan bahwa meditasi sangat berperan dalam melawan kanker dan penyakit lain yang memerlukan sel-sel kekebalan.

5. Mencegah Penuaan Dini

Menariknya lagi, meditasi ini juga efektif dalam mencegah penuaan dini.

Penelitian telah menemukan bahwa stres yang disebabkan oleh kurang tidur meningkatkan tanda-tanda penuaan, seperti garis halus, elastisitas berkurang, dan pigmentasi tidak merata.

Hilangnya elastisitas kulit juga dapat berkontribusi pada pembentukan kantung di bawah mata.

Baca Juga: Perhatikan 8 Gejala Kecemasan pada Anak Secara Fisik

Mulai saat ini coba kita terapkan mindfulness yuk Moms! Meski masih berlangsung pandemi, kita harus selalu waras ya.