5 Tips Memilih Bahan Salad Sayur untuk Diet, plus Rekomendasi Dressing yang Rendah Kalori

Salad adalah salah satu menu andalan bagi yang sedang diet. Namun, menyiapkan salad sayur untuk diet tidak boleh asal.

Mulai dari pemilihan bahan-bahannya, hingga jenis dressing-nya, perlu diperhatikan.

Pastikan tidak sekadar enak, tapi juga mengenyangkan dan mengandung nutrisi yang seimbang.

Baca juga: Ketahui Kalori Singkong Rebus serta Kandungan Gizi Lainnya, Apakah Cocok untuk Diet?

Pilah-pilih Bahan Salad Sayur untuk Diet

Membuat salada sayur untuk diet adalah kesempatan sempurna untuk menggabungkan rasa lezat, segar, dan bahan-bahan padat nutrisi.

Ini berarti Moms perlu membuat salad yang mengenyangkan dan bergizi seimbang, yang sesuai dengan selera Moms.

Berikut ini beberapa tips memilih bahan terbaik:

1. Pilih Sayuran Hijau Terfavorit

Foto Selada Iceberg (Orami Photo Stock)

Bahan utama dalam salad sayur sebaiknya adalah sayuran hijau.

Moms bisa pilih jenis sayuran hijau apapun yang jadi favorit. Namun sebaiknya pilih yang punya tekstur renyah dan segar.

Beberapa pilihannya adalah:

• Selada iceberg
• Romaine
• Selada air

2. Campurkan Sayuran Berwarna-warni

Foto Tomat (Orami Photo Stock)

Selain sayuran hijau, sayuran berwarna-warni bisa menjadi campuran yang menambah nutrisi dan rasa dalam salad.

Untuk mendapatkan berbagai rasa dan nutrisi yang sehat, tambahkan sayuran panggang atau mentah dari setiap kategori warna, misalnya:

• Merah: Tomat cincang, bawang bombay merah iris, paprika merah iris, buah bit cincang, atau kentang merah cincang.
• Oranye: Wortel yang diparut atau diiris tipis, irisan paprika oranye, labu potong dadu, atau ubi jalar potong dadu.
• Kuning dan putih: Biji jagung rebus, tomat kuning iris, buah bit kuning iris, bengkuang potong dadu, kembang kol, atau asparagus putih.
• Biru atau ungu: Kentang ungu yang dipotong dadu, kubis ungu yang diparut, irisan paprika ungu, atau terong.
• Hijau: Daun bawang diiris tipis, tomat hijau cincang, kacang polong, brokoli, timun iris, kubis Brussel, dan seledri potong dadu.

3. Tambahkan Lemak Sehat

Foto Alpukat (Orami Photo Stock)

Lemak sehat juga menjadi salah satu komponen yang wajib ada dalam semangkuk salad sayur untuk diet.

Menambahkan lemak sehat ke salad akan meningkatkan cita rasa makanan.

Menurut studi pada 2013 di Journal of Bone and Mineral Research, lemak sehat juga membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak.

Lemak sehat bisa datang dalam bentuk minyak atau makanan utuh. Berikut ini beberapa contoh makanannya:

• Alpukat. Dapat meningkatkan kesehatan jantung, mengandung lemak tak jenuh tunggal, magnesium, kalium, vitamin C, vitamin E, dan vitamin K.
• Zaitun: Mengandung lemak tak jenuh tunggal dan sejumlah kecil vitamin E dan tembaga, vitamin B, kalsium, dan zat besi.
• Minyak zaitun: Mengandung lemak tak jenuh tunggal dan merupakan sumber vitamin E dan K yang baik dan sejumlah kecil kalium.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian (almond, kenari, sunflower seed, biji chia, biji labu): Mengandung lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, protein, dan serat.

Vitamin dan mineral spesifik kacang-kacangan dan biji-bijian bervariasi menurut jenisnya.

Namun, semuanya mengandung nutrisi seperti vitamin E, thiamin, magnesium, kalium, dan beberapa vitamin B.

Baca juga: Teh Diet: Efektivitas, Risiko, plus 5 Pilihan yang Bagus dan Aman

4. Lengkapi dengan Protein Tanpa Lemak

Foto Daging Sapi (Orami Photo Stock)

Meski namanya salad sayur, bukan berarti Moms tidak boleh menambahkan bahan hewani.

Jika bukan vegetarian atau vegan, menambahkan sejumlah protein tanpa lemak bisa membuat nutrisi semangkuk salad jadi lengkap.

Namun, untuk mendapatkan manfaat sehat, pastikan pilih protein tanpa lemak, ya.

Salad dengan tambahan protein membuat Moms kenyang lebih lama setelah makan.

Berikut ini beberapa pilihan sumber protein yang bisa dicampurkan ke dalam salad sayur untuk diet:

• Daging: Dada ayam atau kalkum panggang tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak yang digiling lalu dipanggang.
• Makanan laut: Salmon, tuna (segar atau kalengan), udang, sarden, atau teri.

5. Tambah Sedikit Dedaunan Herbal

Foto Daun Dill (Orami Photo Stock)

Salah satu cara terbaik untuk menambahkan rasa pada salad adalah dengan menambahkan dedaunan herbal.

Misalnya kemangi, chervil, daun ketumbar, daun dill, peterseli, tarragon, atau thyme.

Tentu saja Moms bisa menambahkan herbal kering ke salad. Namun, dedaunan herbal segar adalah pilihan terbaik.

Sebab, ini bisa menambah aroma yang lebih segar pada salad, ketimbang yang kering.

Studi pada 2014 di International Journal of Molecular Sciences menyebut daun ini mengandung banyak antioksidan dan fitokimia.

Senyawa-senyawa tersebut dapat membantu melindungi dari efek radikal bebas yang berbahaya.

Selain itu, dedaunan herbal juga mengandung vitamin dan mineral, menambahkan lebih banyak nutrisi ke salad.

Cermat Pilih Salad Dressing yang Tepat

Foto Salad Diberi Dressing (Orami Photo Stock)

Selain memilih bahan isian salad sayur untuk diet, penting juga untuk memilih dressing yang tepat.

Sayangnya, kebanyakan dressing yang dibeli di toko penuh dengan tambahan gula, pengawet, dan perasa buatan.

Ini tentunya dapat mengurangi potensi manfaat kesehatan dari salad yang Moms buat.

Oleh karena itu, sebaiknya buatlah sendiri dressing salad yang Moms suka. Ini juga lebih hemat ketimbang beli yang sudah jadi, lho.

Berikut ini beberapa rekomendasi bahan dressing salad yang bisa dicoba:

1. Vinaigrette Balsamic

Dressing ini memiliki rasa manis dan gurih, yang cocok untuk hampir semua salad.

Moms hanya perlu mencampur 3 sdm cuka balsamic, 1 sdm mustard, sedikit bawang putih cincang, minyak zaitun, garam, dan merica.

2. Jeruk Nipis-Alpukat

Dressing ini sangat cocok untuk salad atau disajikan sebagai saus lezat untuk sayuran segar.

Moms hanya perlu menghaluskan 1 buah alpukat, lalu campurkan dengan greek yoghurt tawar, air jeruk nipis, minyak zaitun, bawang putih, dan garam.

Baca juga: 27 Jenis Makanan Tinggi Kalori, Perhatikan Porsinya Agar Tidak Surplus Kalori!

3. Madu dan Mustard

Dressing buatan sendiri ini memiliki rasa sedikit manis yang ideal untuk menambahkan sedikit kompleksitas rasa dalam salad sayur yang gurih.

Bahannya adalah madu, mustard, cuka sari apel, minyak zaitun, garam, dan merica. Takarannya bisa Moms atur sesuai selera, ya.

4. Greek Yoghurt

Greek yoghurt memiliki tekstur lembut dan lezat, yang cocok untuk semua jenis salad sayur.

Moms hanya perlu mencampur greek yoghurt tawar, bubuk bawang putih, bubuk bawang bombay, sedikit cabai rawit, dan sejumput garam.

Itulah pembahasan mengenai tips memilih bahan dan dressing salad sayur untuk diet, yang pastinya enak dan kaya nutrisi. Selamat mencoba!