Cek Kalori Nasi Putih, Nasi Merah, dan Beras Lainnya di Sini

Nasi putih menjadi makanan pokok orang Indonesia yang sering ditakuti ketika sedang menjalani diet. Memangnya, seberapa banyak, sih, kalori nasi putih?

Memang, kandungan serat dalam nasi putih tidak sebanyak pada nasi merah.

Meski demikian, jangan terburu-buru menyalahkan nasi putih ketika program diet tidak berhasil, ya, Moms.

Simak penjelasan berikut ini tentang kalori dan kandungan gizi nasi putih agar tidak salah tanggap lagi.

Baca Juga: Ketahui Manfaat Beras Kencur untuk Patah Tulang serta Beragam Khasiat Lainnya

Kandungan Gizi Nasi Putih

Faktanya, nasi putih menjadi sumber karbohidrat yang baik untuk tubuh.

Makanan pokok ini juga mampu menjaga energi untuk tubuh saat beraktivitas seharian.

Menurut Fat Secret Indonesia, berikut kandungan gizi yang terdapat dalam 1 mangkuk nasi putih butir sedang ketika matang, di antaranya:

• Energi: 1012 kj dan 242 kkal
• Lemak: 0,39 gr
• Protein: 4,43 gr
• Karbohidrat: 53,18 gr
• Serat: 0,6 gr
• Kalium: 54 mg

Kandungan gizi nasi putih tersebut akan berbeda dengan pengolahan masak lainnya.

Ini pun juga dilihat dari bentuk beras yang dipilih untuk bahan masakan menu sehari-hari.

Kalori Nasi Putih

Melansir dari Fat Secret Indonesia, ada beberapa penjelasan tentang kalori nasi putih, menurut takarannya masing-masing.

Berikut total kalori khusus nasi putih:

• Kalori nasi putih 1 ons sekitar 112 kalori.
• Kalori nasi putih sebesar 1 centong atau sekitar 100 gram yaitu 129 kalori.
• Kalori nasi putih 1 piring atau 1 porsinya sekitar 204 kalori.

Gizi Nasi Putih 1 Mangkuk:

Jumlah kalori nasi putih dalam 1 porsinya adalah 204 kalori, dengan rincian gizi lainnya yaitu 2% lemak, 89% karbohidrat, dan 9% protein.

Gizi Nasi Goreng 1 Mangkuk

Beda halnya dengan kalori 1 mangkuk nasi goreng adalah sekitar 333 kalori dengan rincian 34% lemak, 51% karbohidrat, dan 15% protein.

Gizi Nasi Goreng 1 Mangkuk

Sementara itu, kalori nasi uduk dalam 1 mangkuknya terdapat 260 kalori dengan rincian 44% lemak, 50% karbohidrat, dan 6% protein.

Kalori Nasi Merah, Apakah Lebih Rendah dari Nasi Putih?

Nah, jadi bisa dilihat bahwa nasi putih menjadi sumber karbohidrat yang baik.

Jika dibandingkan dengan nasi merah, apakah kalori nasi putih jauh di atasnya? Kalori nasi merah memang masih lebih rendah dibandingkan nasi putih.

Kalori nasi merah 1 centong atau 100 gram adalah 110 kalori. Namun, perbedaan kalori antara nasi putih dan nasi merah tidak begitu jauh.

Bukan terletak pada faktor perbedaan kalorinya, nasi merah dianggap lebih sehat dan cocok bagi yang sedang diet karena nutrisi di dalamnya.

Nasi merah mengandung lebih banyak nutrisi, serat, dan memiliki indeks glikemik (GI) yang lebih rendah.

Jika saat ini Moms tengah menjalani diet untuk menurunkan berat badan, tidak ada salahnya untuk memilih nasi merah sebagai pilihan yang lebih sehat.

Baca Juga: Mengenal Diet Defisit Kalori, Turunkan Berat Badan dengan Cepat!

Kalori dan Nutrisi Jenis Nasi Lainnya

Dilansir dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, nasi mengandung beberapa nutrisi penting untuk tubuh.

Ini seperti serat, vitamin B1 (thiamin) dan B6, magnesium, fosfor, selenium, dan mangan.

Namun, pilihan yang terbaik memang terdapat pada nasi merah dibandingkan nasi putih.

Selain nasi merah, terdapat juga beberapa pilihan nasi lainnya yang bisa Moms ketahui, yaitu sebagai berikut.

1. Beras Cokelat

Dedak beras cokelat mengandung antioksidan flavonoid apigenin, quercetin, dan luteolin.

Hal ini yang membuat beras cokelat berperan untuk mencegah berbagai penyakit.

Menurut Dietary Antioxidants and Prevention of Non-Communicable Diseases, nasi cokelat juga memberikan jumlah kalori dan karbohidrat yang serupa dengan nasi putih.

Terdapat 111 kalori dalam satu centong atau 100 gram nasi cokelat.

Terlepas dari itu, beras merah juga memiliki serat sekitar 3 kali lebih banyak dan lebih tinggi dibandingkan protein.

2. Beras Hitam

Sudah pernah mencoba beras hitam belum, Moms?

Beras hitam ini akan berubah menjadi warna ungu saat dimasak. Kalori nasi hitam adalah 260 kalori dalam satu centongnya.

Ternyata, ada banyak manfaat yang bisa didapatkan dari beras hitam, lho! Beras hitam sangat kaya kandungan antioksidan.

Antioksidan adalah senyawa yang melindungi sel dari kerusakan akibat kelebihan molekul yang disebut radikal bebas.

Ini senyawa yang mana juga bisa menyebabkan stres oksidatif.

Stres oksidatif juga dikaitkan dengan berbagai kondisi kronis, seperti penyakit jantung, kanker, dan gangguan mental.

Beras hitam juga kaya kandungan anthocyanin, yakni sekelompok pigmen tanaman flavonoid yang memiliki sifat antioksidan dan antiradang yang kuat.

3. Beras Basmati

Jika Moms pernah makan makanan India, pasti sudah tidak asing dengan beras basmati.

Basmati adalah jenis beras yang umum di makanan India dan Asia Selatan.

Rasa beras ini agak seperti kacang dengan aroma yang harum.

Perlu diketahui bahwa basmati lebih rendah level arseniknya.

Dilansir dari Journal of Preventive Medicine & Public Health, arsenik adalah logam yang bisa membahayakan kesehatan dan meningkatkan risiko diabetes, masalah jantung, dan beberapa tipe kanker.

Lalu, mengapa beras basmati baik bagi Moms yang sedang diet? Kalori nasi basmati adalah 121 kalori dalam satu centong.

Indeks glikemik dan karbohidrat dari nasi basmati juga lebih rendah, sehingga mampu menjadi pengganti nasi putih untuk membantu menurunkan berat badan.

4. Nasi Shirataki

Moms yang sedang diet mungkin akrab dengan nasi shirataki.

Nasi shirataki dibuat dari tepung yang terbuat dari tanaman konyaku.

Dilansir dari Eat This Much, satu porsi nasi shirataki (3 ons) mengandung 10 kalori.

Komposisi nasi shirataki adalah serat larut, sehingga baik untuk pencernaan dan membuat kita cepat merasa kenyang.

Selain nasi, shirataki pun hadir dalam berbagai jenis yang sehat untuk tubuh.

Jenis shirataki yang paling umum dan populer selain nasi adalah mie shirataki.

Makanan ini tinggi serat dan baik untuk pencernaan tubuh secara menyeluruh.

Cara Melakukan Diet Nasi Putih yang Sehat

Setelah mengetahui kalori nasi putih, mungkin Moms jadi ragu untuk mengonsumsinya karena khawatir akan menambah berat badan.

Padahal, Moms tetap bisa makan nasi putih meskipun sedang diet, lho! Ada beberapa tips yang bisa diikuti.

1. Mengontrol Porsinya

Moms sudah mengetahui jumlah kalori nasi putih yang berbeda-beda setiap takarannya.

Jika Moms ingin makan nasi putih saat lagi diet, cobalah untuk tetap mengontrol porsinya.

Hindari makan nasi putih yang melebihi kebutuhan kalori per harinya saat diet.

2. Seimbangkan dengan Lauk yang Sehat

Nasi putih bisa menjadi asupan karbohidrat yang baik.

Nah, Moms bisa menyeimbangkan dengan lauk-pauk yang lebih sehat, seperti protein dan sayuran.

Misalnya, lengkapi nasi dengan ikan, sup ayam, capcay, atau jenis sayuran lainnya.

Jangan menambahkan nasi dengan karbohidrat dan lemak seperti mie, kentang, atau gorengan.

Ini hanya menambah asupan kalori dalam tubuh secara berlebihan. Jangan sampai tubuh kelebihan kalori ya, Moms.

Hindari juga menambahkan saus botolan, lebih baik pilih sambal yang segar atau dibuat sendiri.

3. Perhatikan Cara Memasak

Ingin makan nasi putih meskipun sedang diet? Nah, coba perhatikan cara memasaknya, ya, Moms.

Hindari makan nasi yang digoreng atau ditambahkan mentega karena menambah jumlah kalori semakin tinggi.

Apabila ingin membuat nasi uduk ataupun nasi goreng, perhatikan bumbu yang dipakai.

Jangan pakai tambahan MSG atau garam berlebihan ya, Moms.

Baca Juga: 10+ Rekomendasi Makan Siang yang Bisa Dibuat di Rumah!

4. Perbanyak Kegiatan Olahraga

Kalori nasi putih mampu menjadi sumber energi yang cukup bagi tubuh untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

Jadi, jangan malas bergerak, ya, Moms! Usahakan untuk tetap beraktivitas atau olahraga minimal 30 menit per harinya.

Tidak sempat berolahraga?

Tidak perlu khawatir, Moms bisa mengerjakan pekerjaan rumah tangga yang juga menjadi aktivitas fisik untuk membakar kalori.

Ini seperti naik turun tangga yang membawa manfaat untuk kesehatan dan ibu hamil.

5. Minum Air Putih

Saat sedang menjalani diet, usahakan untuk minum air putih yang cukup setiap harinya.

Ketika Moms rutin minum air putih, pasti akan mengurangi keinginan untuk mengonsumsi minuman yang manis.

Minum air putih yang cukup setiap harinya juga membantu menurunkan berat badan karena dapat membantu membakar kalori.

Itulah cara mudah makan nasi putih saat sedang diet. Ingat, yang penting tetap perhatikan kebutuhan kalori per harinya.

Manfaat Nasi Putih untuk Kesehatan

Terlepas itu, nasi putih mengandung banyak manfaat untuk kesehatan.

1. Sumber Energi

Nasi putih adalah sumber karbohidrat yang sangat baik.

Karbohidrat adalah sumber utama energi bagi tubuh, terutama untuk aktivitas fisik dan mental.

Setelah dicerna, karbohidrat diubah menjadi glukosa yang digunakan oleh sel-sel tubuh sebagai bahan bakar.

2. Mendukung Fungsi Otak

Otak membutuhkan glukosa sebagai sumber energi utama.

Karbohidrat dari nasi putih diubah menjadi glukosa yang digunakan oleh otak untuk berfungsi dengan baik, termasuk untuk konsentrasi dan memori.

3. Membantu Tubuh Mengatur Keseimbangan Cairan

Nasi putih mengandung kalium dalam jumlah kecil, yang berperan dalam keseimbangan cairan tubuh.

Kalium adalah mineral yang membantu menjaga keseimbangan elektrolit dan cairan dalam tubuh sekaligus mendukung fungsi otot, dan menjaga tekanan darah yang sehat.

4. Menjaga Kesehatan Saluran Cerna

Nasi putih memiliki kandungan serat yang lebih rendah dibandingkan dengan nasi merah atau biji-bijian utuh lainnya.

Hal ini membuat nasi putih lebih mudah dicerna oleh tubuh.

Makanan yang mudah dicerna dapat membantu mencegah gangguan pencernaan seperti kembung, gas, dan diare.

5. Aman untuk Pengidap Penyakit Celiac

Nasi putih berasal dari biji beras yang secara alami tidak mengandung gluten.

Oleh karena itu, nasi putih adalah pilihan yang aman bagi mereka yang menderita penyakit Celiac atau intoleransi gluten.

Bagi Moms yang belum tahu, penyakit Celiac adalah kondisi di mana sistem kekebalan tubuh bereaksi negatif terhadap gluten, sebuah protein yang ditemukan dalam gandum, barley, dan rye.

Orang dengan penyakit Celiac harus menghindari makanan yang mengandung gluten karena dapat merusak lapisan usus kecil mereka dan mengganggu penyerapan nutrisi.

Nasi bisa diolah menjadi tepung, mie, roti, dan sirup.

Bahkan, bisa juga dibuat menjadi susu atau pengganti susu yang bukan dari sapi.

Dengan memilih nasi putih dan produk bebas gluten lainnya, pengidap penyakit Celiac dapat menikmati makanan yang aman tanpa risiko reaksi negatif.

Baca Juga: Cara Masak Nasi di Dandang dan Aneka Resepnya, Anti Gagal!

Efek Samping Terlalu Banyak Mengonsumsi Nasi Putih

Meski memiliki banyak manfaat, konsumsi nasi putih yang berlebihan juga tidak dianjurkan.

Berikut ini beberapa efek samping yang mungkin timbul jika Moms mengonsumsi nasi putih dalam jumlah terlalu banyak. Waspada, ya!

1. Meningkatkan Gula Darah

Nasi mengandung banyak karbohidrat yang sama dengan gula.

Oleh karenanya, terlalu banyak makan nasi bisa meningkatkan kadar gula dalam darah, yang dapat menyebabkan diabetes.

Itulah mengapa orang dengan riwayat penyakit diabetes perlu berhati-hati memilih makanannya.

Salah satunya mengganti konsumsi nasi putih dengan nasi merah, quinoa, atau oat yang memiliki indeks glikemik lebih rendah.

2. Mencegah Penyerapan Vitamin dan Mineral

Terlalu banyak makan nasi putih bisa mengurangi penyerapan nutrisi penting seperti zinc.

Selain itu, efek samping konsumsi nasi putih dalam jumlah tinggi juga bisa menyebabkan kelebihan karbohidrat dan kekurangan vitamin C.

3. Mengganggu Metabolisme Glukosa

Makan nasi berlebihan bisa mengganggu metabolisme glukosa dan produksi insulin dalam tubuh.

Hal ini bisa menyebabkan kenaikan berat badan dan resistensi insulin.

Tips Memasak Nasi Putih agar Rendah Kalori

Nasi putih adalah makanan pokok yang sulit dipisahkan dari menu sehari-hari, namun banyak yang khawatir akan kalori tinggi di dalamnya.

Untungnya, ada beberapa cara mudah untuk membuat nasi putih lebih rendah kalori tanpa mengorbankan rasa, seperti:

1. Tambahkan Minyak Kelapa saat Memasak

Memasukkan satu sendok teh minyak kelapa ke dalam air mendidih saat memasak nasi dapat mengurangi jumlah kalori yang diserap tubuh.

Minyak kelapa mengubah sebagian pati dalam nasi menjadi bentuk yang sulit dicerna, sehingga menurunkan kalori efektif nasi.

2. Dinginkan Nasi Sebelum Dikonsumsi

Setelah nasi matang, simpan nasi dalam kulkas selama beberapa jam sebelum dikonsumsi.

Proses pendinginan ini mengubah sebagian pati dalam nasi menjadi pati resisten yang lebih sulit dicerna, sehingga mengurangi kalori yang diserap tubuh.

3. Gunakan Beras dengan Indeks Glikemik Rendah

Beras basmati adalah pilihan yang baik karena memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan jenis beras lainnya.

Beras dengan indeks glikemik rendah lebih lambat dicerna tubuh, yang membantu mengontrol kadar gula darah dan kalori yang masuk.

4. Masak dalam Porsi Kecil

Mengukur porsi nasi sebelum dimasak dapat membantu mengontrol asupan kalori.

Cobalah memasak nasi secukupnya untuk satu atau dua porsi saja, atau gunakan ukuran setengah gelas untuk menyajikan nasi agar tidak berlebihan.

5. Campurkan dengan Nasi Shirataki atau Beras Merah

Untuk mengurangi kalori sekaligus menambah serat, Anda bisa mencampurkan nasi putih dengan nasi shirataki atau beras merah.

Campuran ini membuat nasi lebih padat gizi dan mengenyangkan, meskipun dengan kalori yang lebih sedikit.

Itulah beberapa hal penting yang perlu diketahui tentang kalori nasi putih serta beras merah dan sejenisnya.

Mana yang akan Moms coba duluan untuk jaga berat badan tetap ideal?