Susah Tidur Saat Hamil? Ketahui Penyebab dan Cara Mengatasinya!

Permasalahan susah tidur saat hamil menjadi keluhan yang normal.

Menurut studi dari National Sleep Foundation, 78 persen ibu hamil mengalami gangguan tidur karena sering merasa lelah terutama selama trimester pertama dan ketiga.

Terkadang karena susah tidur saat hamil di trimester ketiga, badan terasa mudah lelah, mengantuk, dan tidak bugar.

Padahal, sebenarnya ada beberapa hal yang bisa calon ibu atasi agar bisa tidur dengan nyenyak saat hamil tua.

Cari tahu lebih lanjut tentang informasinya berikut ini, Moms.

Baca Juga: 6 Ramuan Jamu Awet Muda untuk Mengencangkan Kulit, Wajah Jadi Lebih Segar dan Cantik Alami

Penyebab Susah Tidur Saat Hamil

Foto: Orami Photo Stock

Terlebih dahulu kita harus memahami mengapa bisa terjadi kondisi susah tidur saat hamil.

Menurut dr. Grace Valentine, Sp.OG, Dokter Spesialis Kebidanan dan Kandungan RS Pondok Indah – Puri Indah, susah tidur saat hamil sering terjadi di trimester pertama dan ketiga.

"Keluhan susah tidur atau insomnia adalah salah satu keluhan yang sering dialami ibu hamil. Sekitar 78 persen ibu hamil pernah mengalami keluhan susah tidur. Insomnia umumnya terjadi pada trimester 1 dan 3 kehamilan," jelas dr. Grace.

Dr. Jill Powell, asisten profesor di Departemen Obstetri, Ginekologi, dan Kesehatan Wanita di St. Louis University School of Medicine, menyatakan bahwa pada insomnia saat trimester ketiga relatif umum terjadi dan disebabkan oleh beberapa hal.

Misalnya, seperti perubahan hormonal kehamilan, sering buang air kecil, heartburn, kram kaki, metabolisme naik yang membuat tubuh bekerja ekstra keras, sulit merasa nyaman dengan janin yang bertambah besar, kecemasan pra-kelahiran, dan kelelahan.

Sementara itu, penyebab lain susah tidur saat hamil antara lain seperti:

1. Perubahan Hormon Progesteron

Melansir National Center for Biotechnology Information, peningkatan kadar hormon progesteron dalam tubuh sebenarnya berguna untuk menjaga kehamilan.

Namun, kondisi ini terkadang membuat ibu hamil di trimester awal mengalami kelelahan di siang hari dan kesulitan menjaga waktu tidur pada malam harinya, seperti sering terbangun atau sulit memulai tidur.

Hal ini terbukti dalam sebuah studi yang meneliti pola tidur sekelompok wanita sebelum hamil dan setelah hamil.

Total waktu tidur saat hamil muda mengalami peningkatan, tetapi mereka tidak mendapati tidur yang berkualitas.

Hal ini kemudian  berhubungan dengan rasa lemas yang dirasakan di keesokan harinya.

2. Frekuensi Buang Air Kecil Semakin Sering

Keinginan buang air kecil yang tinggi merupakan pertanda awal kehamilan.

Kondisi ini dapat disebabkan oleh peningkatan kadar hormon kehamilan dan efek penekanan di kandung kemih oleh ukuran rahim yang semakin besar sejalan dengan semakin tua usia kehamilan.

Hasrat tersebut akan sering datang pada trimester pertama, lalu menurun di trimester kedua, kemudian muncul lagi di trimester ketiga.

Perubahan hormon yang terjadi karena kehamilan yang menyebabkan ibu menjadi sering ke toilet.

Baca Juga: Rambut Rontok Saat Menyusui, Apa Penyebab dan Cara Mengatasinya?

3. Heartburn atau Rasa Panas yang Dirasakan di Area Ulu Hati

Kondisi heartburn juga bisa menjadi penyebab susah tidur saat hamil. Hal ini umum terjadi pada malam hari saat ibu hamil berbaring.

Keluhan ini disebabkan oleh pengaruh hormon kehamilan terhadap otot yang biasanya menjaga asam lambung agar tidak naik ke esofagus menjadi lebih relaks selama kehamilan.

Ditambah dengan efek penekanan rahim yang semakin membesar, sehingga keluhan ini memberat pada akhir kehamilan.

4. Perubahan Fisik yang Mengganggu

Payudara saat hamil biasanya akan membesar dan nyeri saat disentuh.

Kondisi ini bisa menjadi penyebab susah tidur saat hamil, terutama jika ibu hamil tidur dengan posisi yang membuat payudara tertekan, misalnya tidur tengkurap.

Oleh karena itu, penting untuk menyesuaikan posisi tidur saat hamil muda agar ibu hamil tidak mengalami gangguan tidur.

5. Adanya Gerakan Bayi di Dalam Rahim

Jika usia kehamilan sudah masuk dalam trimester ketiga atau kategori hamil tua, pastinya adanya gerakan bayi di dalam rahim bisa membuat Moms sulit tidur saat hamil.

Apalagi jika bayi bergerak memutar hingga menendang-nendang ke arah tulang rusuk.

Moms akan merasa sedikit ngilu dan tidak nyaman sehingga sulit tidur saat hamil.

6. Penyebab Lain

Lebih lanjut, dr. Grace juga menjelaskan penyebab lain susah tidur saat hamil seperti kram kaki yang merupakan keluhan yang sering dikaitkan dengan kadar kalsium dan magnesium yang rendah pada ibu hamil.

"Sakit pinggang atau punggung, ketidaknyamanan mencari posisi tidur yang tepat, dan gangguan cemas saat menjelang persalinan juga menjadi penyebab susah tidur saat hamil," kata dr. Grace.

American Pregnancy Association juga menyebutkan bahwa semakin lama usia kehamilan, maka semakin tidak nyaman tidur dengan ukuran perut yang membesar.

Baca Juga: Mual dan Mulas Selama Hamil? Ini 5 Penyebab Umum Dispepsia pada Ibu Hamil

Cara Mengatasi Susah Tidur Saat Hamil

Foto: Orami Photo Stock

Ketika mengalami susah tidur saat hamil, hal ini tentu mengurangi jumlah jam tidur berkualitas di masa kehamilan.

Moms mungkin juga sedang mencari cara untuk mengatasi susah tidur saat hamil.

Berikut cara mengatasi susah tidur saat hamil yang bisa Moms lakukan:

1. Tidur dan Bangun pada Waktu yang Sama Setiap Hari

Tak sedikit ibu hamil memiliki jam tidur waktu yang berbeda saat hari biasa dengan hari libur.

Padahal, kebiasaan seperti ini dapat membuat jadwal tidur alami tubuh terganggu. Bahkan, cara ini akan semakin memperburuk kondisi susah tidur.

Oleh karena itu, usahakan untuk selalu tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya.

Hal ini dapat membantu tubuh agar terbiasa dengan ritme tidur yang konsisten, jadi Moms akan lebih mudah tidur.

"Untuk mengatasi gangguan tidur, sebaiknya ibu hamil menciptakan kebiasaan tidur yang baik selama hamil. Mulai dengan waktu tidur yang teratur setiap malam," ungkap dr. Grace.

2. Memperbaiki Posisi Tidur

Salah satu cara mengatasi susah tidur saat hamil adalah membiasakan diri untuk tidur dalam posisi miring.

Selain bisa membuat ibu hamil cepat tidur, posisi ini bisa meningkatkan aliran darah dan nutrisi pada janin, lho Moms.

"Tidur dengan posisi miring, sebaiknya ke sebelah kiri. Gunakan bantal yang nyaman untuk menyanggah di bagian perut, punggung, dan di antara kedua lutut (dengan posisi lutut sedikit menekuk). Posisi ini dapat mengurangi sakit punggung yang dirasakan ibu hamil saat tidur," jelas dr. Grace.

Apabila Moms mengalami rasa panas bagian dada, dapat tidur dengan posisi setengah duduk dan punggung bersandar pada tumpukan bantal.

Baca Juga: Sering Buang Air Kecil Tanpa Disertai Rasa Sakit? Ini Dia 18 Penyebabnya!

3. Hindari Konsumsi Minuman Berkafein

Saat hamil memang diperbolehkan mengonsumsi minuman berkafein dalam jumlah yang tepat.

Hanya saja, efek pada kafein dapat membuat susah tidur saat hamil.

Sebaiknya Moms hindari terlebih dahulu minum berkafein, seperti kopi, teh, dan minuman bersoda, terutama pada sore dan malam hari menjelang tidur.

4. Olahraga Teratur

Menjalani kehamilan bukan berarti Moms berhenti melakukan olahraga.

Menurut American Pregnancy Association, melakukan olahraga ringan saat menjalani kehamilan banyak berdampak baik pada ibu hamil, seperti:

• Meningkatkan kualitas tidur
• Mengurangi sakit punggung
• Meningkatkan energi dan mood
• Menjaga postur tubuh tetap baik
• Menguatkan tubuh

Moms bisa melakukan olahraga ringan, seperti berjalan santai, berenang, yoga atau senam hamil.

5. Minum Segelas Susu Hangat

Minum segelas susu hangat membantu ibu hamil tidur dengan nyenyak.

Melansir Nutrients, kandungan asam amino tryptophan dalam susu dapat meningkatkan kadar serotonin dalam otak yang membuat ibu hamil dapat tertidur pulas.

Baca Juga: Penting untuk Diketahui, Amankah Tidur Tengkurap Saat Hamil?

Manfaat Ibu Hamil Tidur dengan Cukup

Foto: Orami Photo Stock

Moms sudah mengetahui apa saja yang menjadi penyebab dan cara mengatasi susah tidur saat hamil. Lalu, sebenarnya apa manfaat jika ibu hamil memiliki waktu tidur yang cukup?

1. Baik untuk Kondisi Psikologis

Salah satu cara mengatasi susah tidur saat hamil adalah dengan menentukan pola tidur. Memiliki pola tidur yang baik selama kehamilan sangat berguna, tidak hanya secara fisik tetapi juga psikologis.

Pola tidur yang baik memainkan peran penting dalam persiapan kelahiran, dan melindungi bayi dari tekanan psikologis dan tekanan kehamilan.

Kathy Lee, Profesor Keperawatan di University of California San Francisco, yang mempelajari bagaimana kehamilan memengaruhi waktu tidur, berkata bahwa kedua hal ini saling berhubungan dengan cara yang melampaui rasa lelah di siang hari.

Rasa lelah bisa memicu kondisi seperti mudah tersinggung, mudah marah, dan memiliki konsentrasi yang buruk.

2. Membantu Persalinan Normal

Wanita hamil perlu tidur setidaknya enam jam per hari, dan efek tidur pada wanita hamil tidak bisa diremehkan. Indikator terbesarnya adalah hormon progesteron, yang dibutuhkan untuk kelangsungan kehamilan.

Selama kehamilan, alasan meningkatnya kebutuhan tidur, terutama dalam tiga bulan pertama, adalah karena ada peningkatan sekresi progesteron selama tidur.

Ini menyebabkan rasa kantuk yang berlebihan dan rasa lelah yang konstan di siang hari.

3. Bantu Mengurangi Rasa Mulas

Mulas adalah masalah lain yang bisa membuat Moms tetap terjaga di malam hari dan menyebabkan susah tidur saat hamil. Saat kehamilan berlanjut dan rahim membesar, perut meregang dan ini menyebabkan sensasi mulas.

"Tidur di sisi kiri dengan lutut ditekuk mungkin posisi yang lebih baik bagi Moms yang mengalami mulas selama kehamilan," terang Kathy Lee.

Untuk mengatasinya, Moms bisa coba tidur dengan meninggikan posisi kepala menggunakan beberapa bantal. Cara ini juga bisa meredakan rasa mulas.

Itu dia Moms, penjelasan mengenai penyebab dan cara mengatasi susah tidur saat hamil, serta apa manfaatnya bila ibu hamil tidur dengan durasi yang cukup.