Berapa Tinggi Badan Ideal Perempuan dan Laki-laki Indonesia?

Tinggi badan ideal seringkali menjadi perbincangan banyak orang.

Tak sedikit yang melihatnya sebagai ukuran kesehatan seseorang.

Dokter biasanya menyarankan untuk memiliki berat badan yang seimbang dengan tinggi badan.

Sebab berat badan berlebih bisa memicu diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan serangan jantung.

Memiliki berat badan di bawah rata-rata juga dapat memicu penyakit, seperti anemia, gangguan kesuburan, hingga osteoporosis.

"Tinggi dan berat badan memengaruhi kesehatan," jelas dr. Raissa Edwina Djuanda, M.Gizi, Sp.GK, Dokter Spesialis Gizi Klinik, RS Pondok Indah, Puri Indah.

"Berat badan yang terlalu berlebihan atau kekurangan akan mempengaruhi kesehatan, antara lain gangguan sistem imun, gangguan tulang-sendi, penyakit metabolik seperti diabetes dan jantung, gangguan berbagai organ, hingga kanker," lanjutnya.

Banyak yang bertanya, "Apakah tinggi badanku normal, di atas, atau di bawah rata-rata?"

Simak penjelasan tentang tinggi badan ideal berikut untuk menjawab pertanyaan dan keraguan tersebut.

Baca Juga: Sering BAB tapi Sedikit? Ini Kata Dokter Spesialis!

Berat dan Tinggi Badan Ideal

Berat badan dan tinggi badan ideal berkaitan dengan kondisi kesehatan.

Dengan demikian, mempertahankan berat badan ideal menjadi hal yang sangat penting.

Tinggi manusia diukur sebagai jarak antara ujung kepala hingga ujung kaki. Tinggi badan merupakan panjang vertikalnya.

Menurut YouGov, genetik memiliki pengaruh besar terhadap tinggi badan.

Selain itu, berat dan tinggi badan ideal berbeda antara laki-laki dan perempuan.

Untuk mengetahui apakah berat badan Moms dan Dads masuk dalam kategori ideal, berikut cara menghitungnya berdasarkan tinggi badan.

1. Menghitung Berat Badan Ideal dan Tinggi Badan

Berat dan tinggi badan ideal dapat dihitung menggunakan rumus Broca.

Pria: Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 10%]

Wanita: Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 15%]

Contoh:

Jika Moms memiliki tinggi badan 163, berat badan idealnya yaitu sebesar 63-63 x 15% = 53,55 kg.

Sementara, jika Dads memiliki tinggi badan 170 cm, berat badan idealnya 70-70x10% = 63 kg.

2. Berat Badan Ideal Tinggi 160

Dengan mengetahui rumus tersebut, Moms sudah bisa menghitung sendiri, bukan?

Maka, tinggi badan 160 cm memiliki tinggi badan idealnya adalah 51 kg untuk perempuan. Sedangkan untuk laki-laki, 54 kg.

3. Berat Badan Ideal Tinggi 170

Maka, tinggi badan 170 cm memiliki tinggi badan idealnya adalah 59,5 kg untuk perempuan.

Sedangkan untuk laki-laki, 63 kg.

4. Berat Badan Ideal Tinggi 150

Maka, tinggi badan 150 cm memiliki tinggi badan idealnya adalah 42,5 kg untuk perempuan. Sedangkan untuk laki-laki, 45 kg.

Selain menggunakan rumus Broca, dr. Raissa Edwina juga memaparkan perhitungan dengan menggunakan rumus lainnya, yakni rumus Harris Benedict.

Berat badan ideal dapat dihitung menggunakan rumus Harris Benedict, yakni:

• Berat badan (kilogram) dibagi tinggi badan (meter) kuadrat.

Berat badan dapat dikatakan normal apabila hasilnya antara 18,5 - 22,9 kilogram/meter kuadrat.

Baca Juga: Begini Cara Mengukur Tinggi Badan yang Akurat, Catat Ya!

Tinggi Badan Ideal Perempuan

Seperti yang sudah dibahas di atas, bahwa rata-rata tinggi badan berdasarkan benua maupun negara dapat berbeda-beda.

Lalu, bagaimana dengan tinggi badan berdasarkan jenis kelamin?

Tinggi badan dipengaruhi oleh faktor internal dan eksternal, yang bervariasi berdasarkan jenis kelamin.

Faktor internal yang memengaruhi yaitu genetik dari setiap individu yang berbeda dan proses metabolisme tubuh antara laki-laki dan perempuan dapat berbeda.

Faktor eksternal meliputi asupan makanan dan aktivitas sehari-hari, yang cenderung lebih berat bagi laki-laki.

Dikutip dari Angka Kecukupan Gizi Kementerian Kesehatan RI, tinggi badan ideal untuk perempuan di usia 16-29 tahun adalah 159 cm.

Tinggi Badan Ideal Laki-laki

Tinggi badan ideal laki-laki biasanya beberapa sentimeter lebih tinggi daripada perempuan.

Faktor-faktor yang memengaruhi adalah umumnya laki-laki memiliki aktivitas yang lebih berat daripada perempuan.

Selain itu, laki-laki cenderung memiliki organ tubuh yang lebih besar dan memerlukan lebih banyak energi.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, tinggi badan ideal untuk laki-laki usia 16-29 tahun adalah 168 cm.

Namun, tidak sedikit pula banyak laki-laki yang memiliki tinggi badan lebih rendah dari perempuan.

Lagi-lagi hal tersebut karena faktor-faktor yang disebutkan di atas.

Baca Juga: Cara Membaca Tabel Tinggi Badan Anak Menurut Usia 2-5 Tahun

Tinggi Badan Ideal sesuai Usia

Menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes) dalam Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 28 Tahun 2019, adapun kelompok tinggi badan ideal sesuai usia sebagai berikut:

Tinggi Badan Ideal Anak

• Kelompok umur 1 - 3 tahun: 92 cm.
• Kelompok umur 4 - 6 tahun: 113 cm.
• Kelompok umur 7 - 9 tahun: 130 cm.

Tinggi Badan Ideal Perempuan

• Kelompok umur 10 - 12 tahun: 147 cm.
• Kelompok umur 13 - 15 tahun: 156 cm.
• Kelompok umur 16 - 18 tahun: 159 cm.
• Kelompok umur 19 - 29 tahun: 159 cm.
• Kelompok umur 30 - 49 tahun: 158 cm.
• Kelompok umur 50 - 64 tahun: 158 cm.
• Kelompok umur 65 - 80 tahun: 157 cm.
• Di atas 80 tahun: 157 cm.

Tinggi Badan Ideal Laki-Laki

• Kelompok umur 10 - 12 tahun: 145 cm.
• Kelompok umur 13 - 15 tahun: 163 cm.
• Kelompok umur 16 - 18 tahun: 168 cm.
• Kelompok umur 19 - 29 tahun: 168 cm.
• Kelompok umur 30 - 49 tahun: 166 cm.
• Kelompok umur 50 - 64 tahun: 166 cm.
• Kelompok umur 65 - 80 tahun: 164 cm.
• Di atas 80 tahun: 164 cm.

Mencegah Anak Stunting

Menurut World Health Organization (WHO), stunting adalah gangguan tumbuh kembang anak yang disebabkan oleh gizi buruk, infeksi berulang, dan kurangnya stimulasi psikososial.

Anak-anak yang didefinisikan mengalami stunting adalah yang jika tinggi badan mereka terhadap usia lebih dari dua deviasi standar di bawah median Standar Pertumbuhan Anak WHO.

Artinya, salah satu ciri dari stunting adalah tinggi badan anak yang lebih rendah dibandingkan dengan anak seusianya.

Pertumbuhan linier pada anak usia dini merupakan penanda kuat dari pertumbuhan yang sehat mengingat keterkaitannya dengan risiko morbiditas dan mortalitas.

Lalu, penyakit tidak menular di kemudian hari, serta kapasitas dan produktivitas belajar.

Stunting juga terkait erat dengan perkembangan anak di beberapa domain termasuk kapasitas kognitif, bahasa, dan motorik sensorik.

Lalu bagaimana cara mencegah stunting pada anak?

1. Pemberian ASI Eksklusif

Moms dianjurkan untuk menyusui secara eksklusif hingga bayi berusia 6 bulan.

Menyusui secara eksklusif berarti hanya memberikan ASI tanpa tambahan makanan atau minuman lain, termasuk air.

ASI mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan bayi dalam enam bulan pertamanya.

Lalu, berperan penting dalam mendukung pertumbuhan serta membangun sistem kekebalan.

Selain itu, pemberian ASI eksklusif juga dapat meningkatkan ikatan antara ibu dan bayi serta melindungi bayi dari infeksi.

2. Pemenuhan Nutrisi

Menurut Karger, setiap manusia membutuhkan sekitar 40 jenis nutrisi yang berbeda untuk mendukung pertumbuhan dan kesehatan yang optimal.

Salah satu cara memastikan semua nutrisi ini terpenuhi adalah dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan setiap harinya.

Contohnya adalah makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan, dan makanan pokok yang menjadi sumber karbohidrat.

Selain itu, makanan hewani seperti susu, telur, ikan, dan daging memberikan asupan protein dan mineral yang esensial.

Beberapa makanan juga sudah diperkaya dengan vitamin dan mineral untuk menambah kebutuhan gizi.

Namun, ada kalanya, terutama bagi mereka yang memiliki keterbatasan akses (seringkali karena alasan ekonomi), makanan-makanan tersebut sulit didapatkan.

Dalam situasi seperti ini, konsumsi makanan khusus atau suplemen dapat menjadi alternatif untuk mengisi 'kesenjangan nutrisi' yang mungkin terjadi.

Baca Juga: Tabel Tinggi dan Berat Badan Anak Usia 6-12 Tahun, Catat!

3. Dampingi ASI Eksklusif dengan MPASI Sehat

Ketika bayi menginjak usia 6 bulan ke atas, Moms dan Dads sudah bisa memberikan makanan pendamping ASI (MPASI).

Orang tua perlu memastikan makanan yang diberikan dapat memenuhi gizi mikro dan makro yang sebelumnya didapatkan dari ASI untuk mencegah stunting.

WHO pun merekomendasikan fortifikasi atau penambahan nutrisi ke dalam makanan untuk mencegah kekurangan gizi tertentu.

Di sisi lain, Moms dan Dads juga perlu berhati-hati saat akan menentukan produk tambahan tersebut.

Jika ragu, konsultasikan dengan ahli, seperti Posyandu, Puskesmas, atau dokter anak.

4. Terus Pantau Tumbuh Kembang Anak

Orang tua harus rutin memantau perkembangan tinggi dan berat badan anak.

Tak ada salahnya juga untuk memantau BMI (Body Mass Index) atau indeks massa tubuh pada anak.

BMI adalah ukuran untuk menunjukkan kategori berat badan.

Untuk tahu tinggi dan berat badan, termasuk BMI anak, Moms dapat mengajak Si Kecil ke posyandu secara berkala.

Dengan begitu, akan lebih mudah bagi orang tua untuk mengetahui gejala awal gangguan kesehatan dan penanganannya.

5. Perhatikan Selalu Kebersihan Lingkungan

Anak-anak rentan terhadap penyakit, khususnya jika berada di lingkungan yang kotor.

Faktor ini pula yang secara tak langsung meningkatkan peluang stunting.

Menurut Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat, diare merupakan salah satu penyebab utama gangguan kesehatan tersebut.

Sementara itu, salah satu pemicu diare datang dari bakteri yang masuk ke dalam tubuh manusia melalui berbagai sumber, salah satunya adalah lingkungan yang kurang higienis.

Baca Juga: Diare pada Bayi, Bagaimana Cirinya dan Cara Mengatasinya?

Penyebab Tubuh Pendek

Ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan seseorang memiliki tubuh yang pendek, berikut diantaranya:

1. Genetika

Faktor genetik adalah salah satu penyebab utama tinggi badan seseorang.

Kebanyakan gen yang memengaruhi tinggi badan diturunkan dari orang tua.

Jika orang tua memiliki tubuh pendek, kemungkinan besar anak mereka juga akan memiliki tinggi badan yang kurang lebih sama.

2. Gizi dan Pola Makan

Gizi yang tidak memadai atau pola makan yang tidak seimbang selama masa pertumbuhan anak-anak dapat menghambat pertumbuhan tubuh.

Kekurangan nutrisi, seperti protein, kalsium, vitamin D, dan zinc, dapat mengganggu proses pertumbuhan tulang.

Akibatnya dapat menyebabkan seseorang memiliki tinggi badan yang lebih pendek dari yang seharusnya.

3. Kondisi Kesehatan

Beberapa kondisi kesehatan tertentu dapat menghambat pertumbuhan tubuh secara normal.

Ini termasuk gangguan hormon, masalah kelenjar tiroid, sindrom Turner, sindrom Noonan, atau gangguan hormon pertumbuhan.

4. Lingkungan

Lingkungan tempat seseorang tumbuh juga bisa memengaruhi tinggi badan.

Misalnya, paparan terhadap zat-zat beracun seperti asap rokok atau polusi udara, serta kondisi lingkungan yang tidak sehat dapat memengaruhi pertumbuhan anak-anak.

5. Kurangnya Aktivitas Fisik

Kurangnya aktivitas fisik atau olahraga juga dapat memengaruhi tinggi badan.

Aktivitas fisik yang cukup penting untuk memicu pertumbuhan tulang dan otot yang sehat.

Cara Menambah Tinggi Badan

Pertanyaan yang sering diajukan oleh banyak orang jika membahas mengenai tinggi badan ideal adalah bagaimana cara menambah tinggi badan.

Dari usia 1 hingga pubertas, rata-rata anak tumbuh sekitar 6 cm setiap tahunnya.

Begitu pubertas terjadi, Si Kecil mungkin tumbuh dengan kecepatan 10 cm per tahun.

Namun, setiap orang tumbuh dengan kecepatan yang berbeda.

Untuk anak perempuan, percepatan pertumbuhan ini biasanya dimulai pada awal masa remaja.

Anak laki-laki mungkin tidak mengalami peningkatan tinggi badan yang tiba-tiba sampai akhir masa remajanya.

Biasanya mereka akan berhenti tumbuh tinggi setelah melewati masa pubertas.

Artinya, ketika menginjak usia dewasa, tidak mungkin tinggi badan akan bertambah lagi.

Namun, ada beberapa hal yang dapat dilakukan selama masa remaja untuk memastikan bahwa untuk memaksimalkan potensi pertumbuhan.

Yuk simak beberapa cara untuk mencapai tinggi badan ideal!

1. Makanan yang Seimbang

Selama masa pertumbuhan, penting bagi tubuh untuk mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan.

Diet seimbang meliputi buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian, protein, dan produk susu.

Jangan lupa untuk membatasi atau menghindari makanan yang mengandung gula tinggi, lemak trans, dan lemak jenuh.

2. Suplemen Tambahan

Pada beberapa kasus, suplemen dapat membantu meningkatkan tinggi badan anak-anak.

Penelitian Normal Physiology of Growth Hormone in Adults menunjukkan, jika memiliki kondisi yang memengaruhi produksi hormon pertumbuhan manusia (Human Growth Hormon/HGH).

Dokter mungkin merekomendasikan suplemen yang mengandung HGH sintetis.

3. Tidur dan Istirahat Dengan Cukup

Tidur yang kurang sesekali tidak berpengaruh signifikan terhadap tinggi badan jangka panjang.

Tetapi jika selama masa remaja secara teratur tidur dengan waktu kurang dari jumlah yang disarankan dapat menyebabkan komplikasi.

Hal ini karena tubuh melepaskan hormon pertumbuhan saat tidur. Produksi hormon ini dan lainnya dapat turun jika tidak cukup tidur.

4. Olahraga Secara Teratur

Sebuah jurnal Sports Medicine menyebutkan bahwa olahraga dapat memperkuat otot dan tulang

Selain membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan, olahraga juga dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis.

Kondisi ini terjadi ketika tulang menjadi lemah atau rapuh, yang mengakibatkan hilangnya kepadatan tulang.

Hal ini dapat menyebabkan tinggi badan yang menyusut.

Untuk mengurangi risiko osteoporosis, cobalah untuk mulai berolahraga ringan seperti berjalan kaki beberapa kali seminggu.

Tingkatkan intensitas olahraga sesuai kondisi tubuh.

Nutrisi Penambah Tinggi Badan

Untuk mencapai tinggi badan ideal, penting bagi Si Kecil untuk mendapatkan nutrisi yang mendukung pertumbuhan, Moms.

Berikut nutrisi penambah tinggi badan agar Si Kecil mencapai tinggi badan ideal.

1. Protein

Protein adalah nutrisi esensial untuk pertumbuhan jaringan tubuh, seperti tulang dan otot.

Makanan yang kaya akan protein, seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu rendah lemak, dan kacang-kacangan.

2. Kalsium

Kalsium adalah mineral esensial untuk pertumbuhan tulang yang kuat.

Sumber kalsium meliputi susu, yogurt, keju, dan makanan yang diperkaya dengan kalsium.

3. Vitamin D

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dan berperan penting dalam pertumbuhan tulang.

Sumber alami vitamin D termasuk sinar matahari dan bisa juga dari makanan, seperti ikan berlemak, kuning telur, dan produk susu.

4. Zat Besi

Zat besi mendukung produksi sel darah merah, yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

Anemia (kekurangan zat besi) dapat menghambat pertumbuhan. Sumber zat besi meliputi daging merah, hati, sereal yang diperkaya, dan sayuran berdaun hijau.

5. Folat

Folat adalah salah satu jenis vitamin B. Nutrisi ini berperan dalam pertumbuhan sel dan pembentukan DNA.

Makanan yang mengandung fola adalah sayuran hijau, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Jika Moms, Dads, atau Si Kecil merasa belum mencapai tinggi badan ideal, tak ada alasan untuk berkecil hati atau merasa malu.

Tinggi badan ideal bukanlah satu-satunya indikator kesehatan atau kualitas diri seseorang.

Terlepas dari itu, pastikan Moms selalu menerapkan gaya hidup dan pola makan sehat agar kondisi tubuh terus prima.