Makanan 4 Sehat 5 Sempurna: Contoh, Takaran, dan Menunya

Konsep makanan 4 sehat 5 sempurna sudah dikenal luas sejak lama di Indonesia sebagai panduan pentingnya mengonsumsi makanan yang beragam dan bergizi.

Menu makan yang terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayuran, dan buah-buahan ditambah susu tersebut mulai dikenalkan pemerintah di tahun 1952.

Pada pola makan 4 sehat 5 sempurna, terdapat masing-masing zat gizi yang terkandung dalam berbagai jenis makanan yang berbeda.

Baca Juga: 15 Menu Sarapan Praktis, Cocok Bagi Moms yang Terburu-buru

Apa Itu Makanan 4 Sehat 5 Sempurna?

Makanan 4 sehat 5 sempurna adalah makanan yang terdapat kandungan gizi lengkap di dalamnya.

Kandungannya mulai dari protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral. Makanan 4 sehat terdiri dari beberapa jenis, yaitu:

• Makanan pokok
• Lauk pauk
• Sayur
• Buah-buahan

Sedangkan 5 sempurna adalah susu yang menjadi nutrisi tambahan.

Awalnya, makanan 4 sehat 5 sempurna ini adalah sebuah kampanye.

Kampanye yang dianjurkan oleh pemerintah kepada warga Indonesia.

Akan tetapi, seiring berjalannya waktu makanan 4 sehat 5 sempurna menjadi gaya hidup bagi masyarakat.

Kesadaran akan pentingnya mengonsumsi makanan sehat terus berlangsung.

Namun, hal itu tetap harus didampingi dengan gaya hidup yang sehat juga ya Moms.

Seperti olahraga secara rutin, istirahat yang cukup, mengonsumsi vitamin serta masih banyak lagi.

Melalui pola makan yang tepat dan gaya hidup yang sehat, kesehatan akan selalu terjaga dan terhindar dari berbagai penyakit.

Baca Juga: 14 Rekomendasi Menu Makanan Sehat Sehari-hari, Bisa Dicoba!

Takaran Minimum 4 Sehat 5 Sempurna

Namun, Moms mungkin menemukan masalah dalam menentukan takaran minimum 4 sehat 5 sempurna tersebut.

Untuk dijadikan acuan, berikut ini adalah takaran minimum 4 sehat 5 sempurna yang bisa Moms terapkan untuk menu makanan Si Kecil.

1. Makanan Pokok

Makanan pokok menjadi salah satu daftar makanan 4 sehat 5 sempurna.

Setiap negara dan bahkan setiap daerah di satu negara makanan pokok berbeda-beda.

Secara umum, makanan pokok masyarakat Indonesia adalah nasi yang merupakan sumber karbohidrat.

Berdasarkan American Academy of Pediatrics (AAP), berikut rekomendasi porsi makan nasi harian anak yang benar:

• Usia 1 tahun: 4 sdm nasi
• Usia 2-3 tahun: 6 sdm nasi
• Usia 4-8 tahun: 8 sdm nasi
• Usia 9-13 tahun: 10 sdm nasi

Jika selanjutnya Si Kecil masih lapar, biasanya anak akan meminta sendiri untuk menambah porsinya setelah piring pertama berhasil dihabiskan.

2. Lauk Pauk

Makanan selanjutnya yang menjadi daftar 4 sehat 5 sempurna adalah lauk pauk.

Berikut beberapa contoh lauk pauk yang bisa dikonsumsi untuk Si Kecil:

• Daging Unggas, Sapi, Ikan, dan Kambing

Lauk pauk yang banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia adalah ikan.

Selain lezat, ikan juga banyak mengandung banyak protein dan omega 3 yang bagus bagi perkembangan otak.

Beberapa jenis ikan yang baik dikonsumsi adalah salmon dan tuna.

Tak hanya ikan, ayam juga merupakan jenis lauk yang paling banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia.

Ayam mengandung protein hewani dan juga lemak. Namun, tidak disarankan untuk mengonsumsi daging ayam setiap hari.

Pasalnya bagian hati dan usus ayam banyak mengandung lemak.

• Telur

Telur mengandung sumber protein yang tinggi, terutama kuning telurnya. 

Namun, tidak dianjurkan mengonsumsi telur hingga 2 butir sehari.

Protein pada telur berpotensi untuk memperkuat jaringan otot karena mengandung magnesium dan dapat mengatur keasaman pH dalam tubuh.

• Tahu dan tempe

Tahu dan tempe adalah makanan favorit orang Indonesia, selain harga yang murah, cara pengolahan bahan makanan ini juga cukup mudah.

Tahu dan tempe diketahui mengandung banyak asam amino yang baik bagi tubuh.

Lauk pauk yang Moms berikan untuk Si Kecil harus memiliki kandungan protein yang tinggi dan juga kalori.

Melansir dari studi di Italian Journal of Pediatrics, kedua nutrisi ini sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak.

Berikut ini untuk takaran minimum konsumsi protein harian anak sesuai usianya:

• Anak usia 2-3 tahun membutuhkan 200-400 gram per hari.
• Anak usia 4-8 tahun, anak perempuan membutuhkan 300-500 gram sedangkan anak laki-laki 300-550 gram protein per hari.
• Anak 2-3 tahun membutuhkan 1.000-1.400 kkal per hari.
• Anak usia 4-8 tahun, anak perempuan butuh 1.200-1800 kkal dan laki-laki 1.200-2.000 kkal.

3. Sayuran

Sayuran yang dibutuhkan dalam pertumbuhan anak bisa dalam bentuk sayuran mentah segar, rebus, maupun dalam bentuk yang sudah dihaluskan menjadi jus.

Sayuran yang dimaksud bisa merupakan sayuran hijau, merah, orange, dan kacang-kacangan.

Sebagian besar sayuran mengandung vitamin sesuai dengan warnanya, yaitu:

• Sayuran berwarna hijau banyak mengandung klorofil, vitamin A dan vitamin B.
• Sayuran yang berwarna merah atau kuning banyak mengandung karotin dan vitamin A.
• Sayuran yang berwarna kuning dan berasa asam banyak mengandung vitamin C.
• Sayuran yang mempunyai aroma yang tajam banyak mengandung sulfur seperti kol, lobak, bawang, pete, dan yang lainya.

Kebutuhan sayuran anak rata-rata adalah 1-2,5 cangkir per hari.

Baca Juga: 12 Sumber Vitamin B untuk Kebutuhan Nutrisi Tubuh

4. Buah-buahan

Buah-buahan juga menjadi bagian dari makanan 4 sehat 5 sempurna.

Dukung Si Kecil untuk selalu mau makan buah-buahan setiap hari.

Sama seperti sayur-sayuran, kandungan gizi yang terdapat pada buah adalah mineral dan serat.

Selain itu, melansir dari studi di Journal of Antioxidants, buah-buahan berfungsi bagi sebagai antioksidan karena pada kulit buah mengandung pigmen warna klorofil seperti kiwi dan jambu.

Semakin gelap warnanya  semakin besar perlindungan antioksidannya pada tubuh.

Jika Si Kecil lebih menyukai buah dalam bentuk jus, maka pastikan jus tersebut murni tanpa gula.

Untuk jus buah, ukuran yang dibutuhkan untuk pertumbuhan anak rata-rata 1-1,5 cangkir per hari atau sama dengan satu buah apel utuh berukuran sedang, pisang, atau pir.

5. Susu

Produk susu bisa Moms berikan dua sampai tiga kali sehari.

Ada beberapa susu yang masuk dalam kategori 4 sehat 5 sempurna, yaitu:

• Susu Kedelai

Susu kedelai memiliki kandungan lemak jenuh yang rendah. Sebaiknya susu ini diberikan setelah anak berusia diatas satu tahun.

Porsinya pun cukup 1-2 gelas atau setara dengan 250-500 ml per hari.

Selain itu, susu kedelai bisa menjadi pilihan susu nabati yang dapat anak-anak di atas satu tahun konsumsi apabila mereka alergi susu sapi. Hal ini karena susu kedelai mengandung rasio nutrisi yang sangat mirip dengan susu sapi.

Tenang saja Moms, susu kedelai juga kaya akan nutrisi penting yang dapat mendukung tumbuh kembang buah hati.

Susu ini mengandung tinggi protein, zat besi, dan berbagai vitamin.

Bahkan, susu kedelai cenderung rendah lemak sehingga dapat membantu Si Kecil menjaga berat badan yang sehat.

Kandungan serat yang cukup tinggi dalam susu kedelai juga dapat membuat kesehatan pencernaan buah hati Moms tetap terjaga.

Jadi, mereka akan mengalami lebih sedikit gangguan pencernaan.

• Susu Almond

Susu dari kacang almond cocok dikonsumsi oleh Si Kecil yang alergi pada laktosa.

Pemberian susu ini untuk Si Kecil sebaiknya tidak melebihi 16-24 ons per hari.

Susu almond bisa Moms berikan dengan aman pada anak-anak yang berusia di atas satu tahun.

Susu nabati yang terbuat dari kacang almond ini diperkaya dengan kandungan vitamin A dan vitamin D.

Ini juga bisa menjadi sumber hidrasi yang baik bagi Si Kecil karena susu almond memiliki kandungan kalori lebih sedikit dibanding jenis susu lainnya.

Namun jika Moms ingin memberikan susu almond untuk buah hati, sebaiknya pilih produk susu yang telah diperkaya dengan kalsium.

Sebab, susu almond murni hanya mengandung sedikit kalsium dan protein.

• Susu Sapi

Susu sapi mengandung kalori yang cukup banyak, yaitu berkisar antara 80-150 kalori.

Untuk takarannya, anak berusia 2- 5 tahun membutuhkan 400 sampai 600 cc susu segar sehari.

Di masa pertumbuhannya, anak Moms membutuhkan nutrisi dari susu sapi. Sebab, susu sapi kaya akan vitamin dan mineral seperti vitamin D juga kalsium yang penting untuk tubuh.

Namun, pastikan Moms memberikan susu sapi yang sudah dipasteurisasi, ya.

Hindari memberikan susu sapi mentah yang tidak dipasteurisasi karena bisa membawa bakteri berbahaya dan mengancam kesehatan Si Kecil.

Pedoman Gizi Seimbang

Mungkin bagi sebagian masyarakat, slogan 4 sehat 5 sempurna masih menjadi sesuatu yang harus diikuti dalam menyajikan kebutuhan nutrisi bagi Si Kecil.

Faktanya, sejak dikeluarkannya peraturan Pedoman Gizi Seimbang oleh Kementerian Kesehatan pada tahun 2014 lalu, membuat aturan 4 sehat 5 sempurna sudah tidak digunakan lagi.

Berikut ini perbedaan utama dari konsep 4 sehat 5 sempurna dengan Pedoman Gizi Seimbang:

1. Pentingnya Minum Air

Dalam aturan 4 sehat 5 sempurna, tidak disebutkan aturan atau takaran minum air yang sesuai.

Sedangkan pada Pedoman Gizi Seimbang (PGS), sudah menjelaskan pentingnya mencukupi kebutuhan minum air mineral minimal 2 liter, atau lebih kurang 8 gelas per hari.

2. Minum Susu Bukan Penyempurna Kebutuhan Gizi

Sebelumnya, susu disorot menjadi nutrisi penyempurna untuk kebutuhan gizi anak.

Sedangkan pada PGS, susu dimasukkan ke dalam kategori lauk pauk yang dapat digantikan dengan bahan makanan lainnya.

Sehingga, tanpa minum susu pun dirasa sudah cukup jika telah memenuhi kebutuhan gizi dari makanan lain dengan kandungan gizi yang serupa.

3. Penekanan Pesan

Jika dalam aturan 4 sehat 5 sempurna menekankan wajib mengonsumsi, nasi, lauk pauk, sayur, buah, dan susu, beda halnya dengan PGS.

PGS memiliki empat prinsip, yaitu:

• Membiasakan makan makanan yang beraneka ragam.
• Menjaga pola hidup bersih.
• Pentingnya pola hidup aktif dan olahraga.
• Memantau berat badan.

Baca Juga: 15 Sayuran Penambah Darah, Cocok untuk Penderita Anemia

Tips Membuat Menu 4 Sehat 5 Sempurna

Menu 4 sehat 5 sempurna adalah pedoman makan sehat yang dianjurkan oleh pemerintah Indonesia.

Pedoman ini terdiri dari 4 kelompok makanan pokok, lauk pauk, sayur-sayuran, dan buah-buahan.

Berikut adalah beberapa tips untuk membuat menu 4 sehat 5 sempurna yang lezat dan bergizi:

1. Pilihlah Makanan Pokok yang Beragam

Makanan pokok adalah sumber karbohidrat yang memberikan energi bagi tubuh.

Ada berbagai macam makanan pokok yang bisa Moms pilih, seperti nasi, roti, gandum, dan ubi.

2. Pilihlah Lauk Pauk yang Bervariasi

Lauk pauk adalah sumber protein yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuh.

Ada berbagai macam lauk pauk yang bisa Moms pilih, seperti daging, ikan, telur, dan kacang-kacangan.

3. Pilihlah Sayur-sayuran yang Beragam

Sayur-sayuran adalah sumber vitamin, mineral, dan serat yang penting untuk kesehatan.

Ada berbagai macam sayur-sayuran yang bisa Moms pilih, seperti bayam, brokoli, wortel, dan tomat.

4. Pilihlah Buah-buahan yang Beragam

Buah-buahan adalah sumber vitamin, mineral, dan serat yang penting untuk kesehatan.

Ada berbagai macam buah-buahan yang bisa Moms pilih, seperti apel, pisang, jeruk, dan mangga.

Berikut adalah contoh menu 4 sehat 5 sempurna untuk 1 hari:

Sarapan

• Nasi
• Telur dadar
• Sayur bayam
• Buah apel

Makan siang

• Nasi
• Ayam goreng
• Sayur lodeh
• Buah pisang

Makan malam

• Nasi
• Ikan bakar
• Sayur asem
• Buah jeruk

Demikian informasi mengenai 4 sehat 5 sempurna, serta pedoman kebutuhan gizi bagi masyarakat Indonesia.

Moms bisa mulai mencoba untuk menerapkannya sejak dini agar Si Kecil terbiasa untuk makan makanan yang bernutrisi lengkap.