16 Makanan yang Mengandung Karbohidrat, Jadi Sumber Energi!

Bukan hanya nasi, ada banyak makanan yang mengandung karbohidrat yang bisa kita konsumsi.

Melansir laman Harvard T.H. Chan School of Public Health, karbohidrat memberikan asupan glukosa yang diubah menjadi energi untuk mendukung fungsi tubuh dan aktivitas fisik.

Lalu, apa saja daftar makanan yang mengandung karbohidrat dan patut dikonsumsi?

Yuk, ketahui selengkapnya lewat ulasan berikut ini, Moms!

Baca Juga: 6 Manfaat Magnesium untuk Kesehatan Plus Sumber Makanan Terbaiknya

Manfaat Karbohidrat untuk Kesehatan Tubuh

Melansir laman resmi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, karbohidrat adalah zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber tenaga.

Tak hanya itu, nutrisi yang satu ini juga menjadi sumber energi yang baik untuk otak, Moms.

Ada dua jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.

Perbedaan keduanya terletak dari kandungan molekul glukosa yang tentunya lebih banyak pada karbohidrat kompleks.

Karbohidrat sederhana hanya mengandung satu atau dua molekul gula (glukosa) tanpa gizi lain.

Karena itulah, jenis karbohidrat ini lebih mudah dicerna.

Contoh makanan yang mengandung karbohidrat sederhana adalah gula pasir, gula aren, gula tepung, gula batu, sirup, dan karamel.

Sementara pada karbohidrat kompleks, kandungan molekul glukosanya lebih banyak dan diperkaya dengan zat gizi lain seperti vitamin dan serat.

Hal ini membuat karbohidrat kompleks dicerna secara perlahan oleh tubuh sehingga memberikan energi secara bertahap.

Contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks adalah nasi, kentang, ubi, singkong, jagung, biskuit, mi, roti, dan tepung.

Ketika mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, sistem pencernaan akan memecahnya menjadi bagian-bagian yang lebih kecil.

Bagian inilah yang kemudian diserap oleh pembuluh darah dan diubah menjadi glukosa atau gula darah.

Selanjutnya, tubuh akan melepaskan hormon insulin yang mengarahkan glukosa menjadi energi dan masuk ke dalam sel.

Jika jumlah glukosa yang dihasilkan cukup banyak, tubuh akan menyimpannya sebagian di dalam otot atau hati.

Kelebihan glukosa dalam darah juga dapat disimpan menjadi lemak di beberapa bagian tubuh jika tidak segera digunakan.

Baca Juga: 20 Makanan untuk ASI Booster, Menyusui Jadi Lebih Lancar!

Makanan yang Mengandung Karbohidrat

Ketika tubuh mengonsumsi karbohidrat, organ dalam tubuh kita akan memecah gula dan pati.

Setelah hal itu terjadi, karbohidrat pun akan diubah menjadi glukosa.

Glukosa inilah yang membuat kita memiliki energi untuk menjalani aktivitas dengan semangat.

Nah, yuk ketahui jenis makanan yang mengandung karbohidrat agar kita selalu bahagia dan bertenaga sehari-hari!

1. Nasi Putih

Sebagai orang Indonesia, tentunya makan nasi sehari 3 kali biasa untuk dilakukan.

Ya, nasi adalah makanan yang mengandung karbohidrat dan penting untuk dikonsumsi.

Makanan yang mengandung karbohidrat memang memiliki peran penting untuk tubuh.

Dalam penelitian di jurnal Archives of Internal Medicine, seseorang yang mengikuti diet rendah karbohidrat lebih rentan terserang depresi dan rasa cemas berlebihan.

Nah, hal ini bisa menjadi pembuktian bahwa karbohidrat dapat meningkatkan produksi hormon serotonin, sebagai zat yang membuat mood terus merasa bahagia.

2. Nasi Merah

Mungkin, pilihan satu ini juga bisa dicoba sebagai makanan tinggi karbohidrat lainnya.

Makanan yang mengandung karbohidrat yang selanjutnya adalah nasi merah.

Nasi merah atau yang biasa disebut dengan beras merah dianggap lebih sehat dari nasi putih yang biasa kita makan.

Dalam 1 cangkir nasi merah yang dimasak, terkandung sekitar 36 gram karbohidrat.

Nah, nasi merah bukan hanya termasuk makanan yang mengandung karbohidrat, Moms. Makanan ini juga kaya akan antioksidan yang baik untuk tubuh.

Nasi merah pun kaya akan serat sehingga bisa membuat Moms kenyang lebih lama.

3. Kacang Merah

Untuk Moms yang suka makan berbagai jenis kacang, kacang merah bisa dijadikan salah satu alternatif pengganti nasi.

Ya, kacang merah adalah salah satu makanan yang mengandung karbohidrat yang tinggi dan juga menyehatkan.

Dalam 1 cangkir kacang merah terdapat 21 gram karbohidrat untuk bisa memenuhi kebutuhan tubuh.

Sama seperti nasi merah, kacang merah pun memiliki manfaat yang baik.

Makanan yang mengandung karbohidrat ini bisa dijadikan sebagai sumber protein yang dibutuhkan oleh tubuh.

Dalam kacang merah pun terdapat kalium serta zat besi yang pula dibutuhkan oleh tubuh kita.

Karena kandungan gizi serta nutrisi yang banyak, kacang merah dianggap mampu untuk mencegah terjadinya peradangan di usus besar.

4. Berbagai Macam Ubi

Di Indonesia, selain nasi, ubi juga bisa menjadi salah satu makanan yang mengandung karbohidrat yang digemari oleh masyarakatnya.

Ubi sendiri bisa diolah dengan berbagai cara seperti direbus, dibakar, atau bahkan dikukus nih, Moms!

Bahkan ada yang dijadikan sebagai camilan dengan bentuk yang lucu-lucu.

Varian dari makanan yang mengandung karbohidrat ini pun bisa dibilang banyak sekali. Mulai dari ubi ungu, ubi merah, dan ubi cilembu yang bisa menggoda lidah.

Nah, kandungan karbohidrat dalam ubi sendiri bisa disebut sebagai karbohidrat kompleks.

Karbohidrat kompleks membuat tubuh memprosesnya lebih lama sehingga Moms tidak cepat merasa lapar.

Kandungan gula darah pun tidak akan melonjak secara tiba-tiba, nih!

Selain menjadi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, ubi juga mengandung serat, vitamin A, vitamin C, zat besi, dan kalsium.

5. Buah Mangga

Banyak yang mengira bahwa mangga hanyalah buah yang kaya akan vitamin C saja.

Tahukah Moms kalau buah mangga adalah salah satu makanan yang mengandung karbohidrat tinggi?

Hal inilah yang membuat mangga bisa membuat Moms merasa kenyang ketika dijadikan jus atau dimakan langsung.

Ketika dipotong-potong dan diletakkan di cangkir, mangga memiliki asupan 24,72 gram karbohidrat yang bisa memenuhi kebutuhan harian tubuh nih!

Tak hanya tinggi akan karbohidrat, menyantap mangga juga bisa memenuhi kebutuhan vitamin A, vitamin C, kalium, serta serat yang memiliki manfaat untuk menunjang fungsi organ di dalam tubuh.

Jadi, tak perlu lagi ragu untuk menambahkan buah ini pada sereal untuk sarapan atau menjadikannya smoothie ya, Moms!

Mangga pun sangat lezat disantap sebagai camilan. Buah ini terasa manis dan juga empuk.

Bahkan, banyak pula yang menyantap mangga muda dan dijadikan rujak untuk camilan harian.

6. Buah Kurma

Makanan satu ini sangat terkenal dan banyak dicari oleh masyarakat Indonesia ketika bulan Ramadan tiba.

Siapa sangka bahwa kurma bisa menjadi salah satu makanan yang mengandung karbohidrat tinggi?

Dalam 100 gram kurma terdapat 17,99 hingga 36 gram kandungan karbohidrat yang bisa dijadikan sebagai pemenuhan kebutuhan karbo dalam tubuh.

Bukan hanya itu, Moms, selain bisa menjadi makanan yang mengandung karbohidrat pengganti nasi, buah ini pun kaya akan fosfor, kalium, vitamin A serta kalsium yang baik untuk tulang.

Jadi, mengonsumsi kurma sangatlah baik untuk kesehatan.

Kandungan mineral yang dimiliki oleh buah ini pun sangat baik jika dikonsumsi oleh ibu yang sedang hamil dan juga menyusui.

Kurma memiliki rasa manis yang berasal dari glukosa, Moms. Glukosa sendiri adalah jenis karbohidrat yang paling sederhana.

Jadi, Moms bisa memanfaatkan menyantap kurma di bulan puasa untuk memberikan energi dalam setiap aktivitas, ya!

7. Barley

Mungkin makanan yang mengandung karbohidrat satu ini bukanlah bahan yang familiar bagi sebagian masyarakat.

Namun jenis biji-bijian ini bisa dijadikan pengganti nasi untuk mendapatkan asupan karbohidrat, Moms!

Barley sangat cocok untuk penderita diabetes karena bisa membuat perut kenyang namun memiliki indeks glikemik yang rendah.

Hal tersebut membuat gula dalam darah tidak meningkat secara signifikan.

Barley atau jelai sendiri adalah jenis biji-bijian yang kaya akan serat, protein dan mineral sehingga bisa membuat Moms kenyang lebih lama.

Memakan jelai atau barley tidak akan membuat Moms cepat lapar sehingga sangat cocok untuk diet dan juga bahan clean eating.

Hal tersebut dikarenakan bahan makanan ini memiliki beta glukan yang memiliki tugas untuk mengurangi kolesterol jahat dalam tubuh.

Pengolahan bahan makanan ini pun sangat mudah. Moms hanya cukup merebus barley hingga teksturnya empuk dan menjadikannya salah satu bahan dalam sup.

Nah, bukan hanya bisa digabungkan dengan sup, Moms juga bisa menyantap bahan makan yang satu ini bersama salad, dan pengganti oatmeal untuk sarapan harian.

Baca Juga: 7 Fungsi Karbohidrat bagi Tubuh, Bukan Cuma Sumber Energi!

8. Oat atau Gandum

Oat cukup sering dijadikan makanan pengganti nasi oleh berbagai macam kalangan.

Oat adalah makanan yang mengandung karbohidrat dan sanggup membuat Moms kenyang lebih lama daripada mengonsumsi nasi.

Oat mengandung karbohidrat yang cukup tinggi serta kaya akan serat sehingga baik untuk pencernaan dalam tubuh nih, Moms!

Sebagai makanan yang bisa dijadikan sumber karbohidrat pengganti nasi, oat sendiri berasal dari gandum utuh.

Hal ini pun membuat oat menjadi bahan makanan yang cocok untuk penderita kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, obesitas, dan penderita penyakit jantung.

Selain menjadi salah satu makanan yang mengandung karbohidrat, oat juga memiliki vitamin B6, tamin, folat dan niasin.

Nah, oats juga merupakan sumber dari riboflavin, lho, Moms!

Riboflavin adalah zat yang berfungsi untuk mengubah karbohidrat menjadi sel darah merah.

9. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan dan polong-polongan juga termasuk makanan yang mengandung karbohidrat dan bergizi.

Hal ini karena kacang-kacangan dan polong-polongan termasuk makanan yang tinggi serat, juga karbohidrat.

Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk 1 cangkir (160–200 gram) kacang-kacangan dan polong-polongan yang dimasak:

• Lentil: 40 gram karbohidrat, 16 di antaranya adalah serat.
• Kacang polong: 25 gram karbohidrat, 9 di antaranya adalah serat.
• Kacang hitam: 41 gram karbohidrat, 15 di antaranya adalah serat.
• Kacang pinto: 45 gram karbohidrat, 15 di antaranya adalah serat.
• Buncis: 45 gram karbohidrat, 12 di antaranya adalah serat.
• Kacang merah: 40 gram karbohidrat, 13 di antaranya adalah serat.

Ini adalah makanan yang dikenal bernutrisi tinggi karena serat baik untuk pencernaan dan karbohidrat bisa menjadi sumber energi.

Selain itu, kacang-kacangan dan polong-polongan juga dapat mengurangi peradangan serta risiko penyakit jantung.

10. Jagung

Makanan kaya karbohidrat lainnya, yakni jagung.

Mengutip Healthline, pati adalah karbohidrat utama jagung, yang terdiri dari 28-80% dari berat keringnya.

Ada 19 gram karbohidrat dalam satu tongkol jagung.

Selain karbohidrat, jagung juga mengandung 2 gram dan gula alami mencapai 6,4 gram.

Banyak daerah di Indonesia yang memanfaatkan jagung sebagai pengganti nasi karena kandungan karbohidratnya yang tinggi.

Selain bisa mengenyangkan dan menghasilkan energi, jagung juga bisa meningkatkan kesehatan pencernaan.

Sebab, jagung termasuk sebagai sumber serat yang baik yang mendorong pertumbuhan "bakteri baik" di usus.

Jagung juga mengandung lutein dan zeaxanthin, bentuk vitamin A yang sangat bermanfaat untuk kesehatan mata.

Menurut studi di Journal of Nutrients, serat dalam jagung dapat membantu mengurangi kadar kolesterol. Hal ini tentu saja baik untuk kesehatan kardiovaskular.

Belum lagi, kandungan kaliumnya yang dapat menjaga kestabilan tekanan darah.

Jagung mengandung sekitar 6% dari nilai harian kalium yang ditetapkan oleh FDA (Food and Drug Administration).

11. Pisang

Pisang termasuk dalam buah-buahan yang tinggi karbohidrat dan sehat untuk dikonsumsi.

Dalam satu buah pisang ukuran sedang mengandung 26,95 gram karbohidrat. Seperti ubi jalar, pisang juga kaya akan potasium dan vitamin A dan C.

Kandungan potasiumnya membuat buah pisang baik dikonsumsi untuk kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

Pisang juga mengandung pati resisten dan pektin yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.

Selain itu, Moms bisa mengonsumsi pisang sebagai makanan untuk menurunkan berat badan.

Kandungan karbohidratnya bisa membuat Moms merasa kenyang lebih lama dan menghasilkan energi, tetapi tetap sehat karena pisang tidak mengandung lemak jahat.

Moms dapat menjadikan pisang sebagai camilan, campuran dalam oatmeal dan yoghurt atau smoothies.

Baca Juga: 18 Manfaat Buah Kurma untuk Kesehatan dan Ibu Hamil, Simak!

12. Apel

Salah satu jenis makanan yang mengandung karbohidrat dari golongan buah-buahan adalah apel.

Satu buah apel ukuran sedang mengandung 25,13 gram karbohidrat, juga vitamin A dan C, kalium, serta serat.

Meski tinggi karbohidrat, apel termasuk makanan sehat.

Bahkan, ada sebuah pepatah dalam Bahasa Inggris yang menyatakan bahwa, mengonsumsi satu buah apel sehari dapat menjauhkan kita dari penyakit.

Hal ini pun didukung oleh sebuah penelitian yang melibatkan wanita yang lebih tua.

Dalam studi di British Journal of Nutrition disebutkan bahwa, apel dapat menurunkan risiko kematian terkait penyakit, termasuk kematian akibat kanker.

Selain karbohidrat, apel mengandung serat yang baik untuk kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit diabetes.

Vitamin A dalam apel tentu saja bagus untuk meningkatkan kesehatan mata. Sementara vitamin C di dalamnya bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

13. Whole Wheat Pasta

Whole wheat pasta menggunakan tepung berbahan dasar tepung whole wheat atau tepung gandum utuh.

Maknanya, tepung tersebut juga mengandung bagian kulit ari atau biji gandum utuh.

Tidak hanya mengandung protein, lemak, dan karbohidrat kompleks, whole wheat pasta juga memiliki kandungan tambahan lainnya, yaitu vitamin B, vitamin E, dan juga serat. 

14. Quinoa

Sumber karbohidrat yang satu ini mungkin jarang Moms dengar dan konsumsi.

Namun, quinoa ternyata kaya manfaat untuk tubuh, seperti menjaga tubuh dari sindrom metabolik.

Quinoa juga mengandung serat dan protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan biji-bijian lain.

Seperti yang kita ketahui, serat sangat penting untuk mencegah sembelit, hemoroid, radang usus buntu (apendisitis), dan divertikulosis.

Quinoa bisa menjadi pengganti sumber karbohidrat bagi Moms yang sedang dalam program menurunkan berat badan.

Makanan yang termasuk dalam golongan biji-bijian ini mengandung 21 gram karbohidrat dan 120 kkal di setiap 100 gram takaran saji.

15. Kentang

Moms pasti sudah tidak asing makanan yang mengandung karbohidrat ini.

Ya, kentang termasuk sumber karbohidrat yang banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia.

Ini merupakan sayuran bertepung dengan kandungan karbohidrat sehat.

Kentang juga tinggi serat, rendah kalori, dan kaya vitamin serta mineral.

Menurut jenisnya, kentang termasuk dalam karbohidrat kompleks sehingga lebih sehat dan bergizi.

Kentang juga termasuk dalam makanan berserat tinggi sehingga bisa menciptakan rasa kenyang dan membantu mencegah makan berlebihan.

Meski kaya nutrisi, Moms sebaiknya tidak mengonsumsinya secara berlebihan.

Hal ini mengingat kentang bisa meningkatkan kadar gula darah lebih cepat daripada jenis makanan yang mengandung karbohidrat kompleks lainnya.

Baca Juga: Pedoman Isi Piringku Ibu Hamil untuk Penuhi Gizi Harian

16. Singkong

Tidak hanya kentang, singkong juga termasuk dalam makanan yang mengandung karbohidrat.

Selain tinggi karbohidrat, singkong diperkaya dengan serat, vitamin, dan mineral.

Tentu saja, serat bermanfaat untuk kesehatan pencernaan.

Vitamin C yang ada dalam singkong juga baik untuk kesehatan karena dapat membantu melindungi Moms dari stres oksidatif dan mendukung fungsi sel kekebalan dalam tubuh.

Singkong juga kaya akan tembaga, mineral yang diperlukan untuk sintesis neurotransmitter, produksi energi, metabolisme zat besi, dan banyak lagi

Baca Juga: 17 Makanan yang Mengandung Kalsium untuk Ibu Hamil

Berapa Kebutuhan Karbohidrat per Hari?

Setelah mengetahui makanan yang mengandung karbohidrat, Moms juga harus tahu berapa kebutuhan karbohidrat per hari.

Kebutuhan karbohidrat per orang setiap harinya berbeda-beda.

Jenis kelamin, umur, tingkat aktivitas yang dilakukan, serta kondisi kesehatan akan memengaruhi kebutuhan karbohidrat.

Untuk mengetahui berapa seharusnya kebutuhan karbohidrat harian, Moms dapat mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.

Sehingga, AKG akan digunakan sebagai acuan zat gizi rata-rata yang diperlukan oleh sekelompok orang berdasarkan jenis kelamin dan usianya.

Berikut rincian karbohidrat yang dibutuhkan laki-laki dan perempuan berdasarkan usia setiap harinya:

Bayi dan Anak

• 0–5 bulan: 59 gram
• 6–11 bulan: 105 gram
• 1–3 tahun: 215 gram
• 4–6 tahun: 220 gram
• 7–9 tahun: 250 gram

Perempuan

• Usia 10–12 tahun: 280 gram
• Usia 13–15 tahun: 300 gram
• Usia 16–18 tahun: 300 gram
• Usia 19–29 tahun: 360 gram
• Usia 30–49 tahun: 340 gram
• Usia 50–64 tahun: 280 gram
• Usia 65–80 tahun: 230 gram
• Usia di atas 80 tahun: 200 gram

Laki-laki

• Usia 10–12 tahun: 300 gram
• Usia 13–15 tahun: 350 gram
• Usia 16–18 tahun: 400 gram
• Usia 19–29 tahun: 375 gram
• Usia 30–49 tahun: 394 gram
• Usia 50–64 tahun: 349 gram
• Usia 65–80 tahun: 309 gram
• Usia di atas 80 tahun: 235 gram

Namun yang perlu Moms ingat, acuan dari AKG ini harus tetap pertimbangkan sesuai dengan aktivitas, berat badan, dan tinggi badan.

Tips Memilih Makanan Sumber Karbohidrat saat Diet

Karbohidrat adalah sumber utama energi yang dibutuhkan untuk beraktivitas.

Namun, bagaimana jika sedang diet? Apakah harus menghindarinya?

Kabar baiknya, Moms boleh saja tetap mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, lho!

Namun, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan agar tidak menggagalkan diet Moms, di antaranya:

1. Mulai dari Gandum Utuh

Makan nasi memang mengenyangkan, namun jika kebanyakan bisa membuat berat badan cepat bertambah.

Sebagai solusinya, Moms bisa memilih sarapan oat dengan gandum utuh sebagia bahan utamanya.

Pastikan juga bahwa produk tersebut mengandung rendah gula, ya.

Melansir Harvard T.H. Chan School of Public Health, pilih jenis sereal yang mengandung setidaknya 4 gram serat agar mengenyangkan.

Hindari produk dengan kadar gula lebih dari 8 gram per porsi agar tidak membuat gula darah Moms melonjak.

2. Pilih Roti Gandum Sebagai Menu Makan siang atau Camilan

Jika biasanya Moms gemar makan roti putih saat sarapan, mulai sekarang gantilah dengan roti gandum.

Kandungan seratnya lebih tinggi daripada roti putih sehingga bisa membuat Moms kenyang lebih lama.

Selain itu, manfaat roti gandum juga bisa meningkatkan kesehatan pencernaan hingga mengurangi risiko diabetes dan stroke, lho!

3. Makan Buah Utuh

Meski sama-sama berasal dari buah, ternyata ada perbedaan manfaat makan buah saat dalam kondisi masih utuh dan diolah dalam bentuk jus.

Ambil contoh pada buah jeruk. Jika dimakan dalam bentuk buah utuh, kandungan serat yang masuk ke dalam tubuh bisa mencapai 2 kali lipat lebih banyak.

Hal ini dibandingkan dengan minum segelas jus buah jeruk, asupan seratnya disinyalir tak sebanyak saat dimakan secara utuh.

Sementara jika diolah menjadi jus, kandungan gula dari buahnya akan lebih banyak keluar, namun jug menghilangkan seratnya.

Padahal, serat dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah sehingga mencegah lonjakan gula darah.

Tentu terbayang jika kandungan seratnya banyak yang hilang, kandungan gula dari buah akan lebih banyak yang masuk dan membuat gula darah meningkat.

4. Utamakan Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan makanan yang mengandung karbohidrat baik dan dicerna secara perlahan.

Itu artinya, Moms akan kenyang lebih lama setelah makan kacang ketimbang makan nasi atau kentang.

Selain kaya karbohidrat, kacang-kacangan seperti kacang tanah hingga buncis juga mengandung protein yang baik untuk menjaga kesehatan pencernaan.

Nah, itu dia berbagai makanan yang mengandung karbohidrat sebagai variasi pengganti nasi.

Beberapa makanan di atas pun mengandung karbohidrat kompleks yang bisa membuat Moms merasa kenyang lebih lama.

Namun, Moms harus tetap ingat untuk membatasi porsi saat mengonsumsinya, ya.

Apalagi, jika Moms masih sering mengonsumsi banyak nasi, yang merupakan jenis makanan karbohidrat mengandung banyak gula.

Jangan sampai, sesuatu yang seharusnya menyehatkan malah mendatangkan kerugian gara-gara dikonsumsi berlebihan.