Apa Boleh Diet Saat Menyusui?

Kehamilan membuat tubuh Moms berubah. Salah satu perubahan yang terlihat jelas adalah angka di timbangan. Begitu melahirkan, angka di timbangan pun tidak serta merta ikut turun. Harus bagaimana? Mau diet tapi Moms harus menyusui. 

Diet saat menyusui boleh saja dilakukan, asalkan dilakukan dengan benar. Diet saat hamil adalah mengubah pola makan Moms menjadi lebih sehat dari sebelumnya, dan bukan sekadar mengurangi jumlah kalori yang masuk.

Seperti apa diet saat menyusui? Simak panduannya berikut ini, Moms.

1. Perbanyak Buah dan Sayuran

Buah-buahan dan sayuran wajib dikonsumsi. Buah-buahan menyediakan vitamin seperti B1, B2, B6, dan C, yang membantu menjaga Moms tetap sehat, serta menjaga produksi ASI. Buah-buahan seperti apel, pisang, jeruk, dan anggur mengandung antioksidan yang membersihkan radikal bebas dari tubuh Moms. Dan yang terpenting, buah kaya akan serat, yang membantu tubuh Moms menyerap vitamin dan mineral sambil membantu proses pencernaan.

Sayuran juga menyediakan nutrisi yang sangat penting bagi Moms yang sedang menyusui. Sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, kangkung, dan asparagus adalah beberapa jenis sayuran yang unggul, karena memiliki banyak nutrisi yang tidak dimiliki sayuran lain, seperti kalium, folat, dan vitamin A yang semuanya berkontribusi pada fungsi dan pembelahan sel yang sehat.

Konsumsi setidaknya tiga porsi buah dan sayuran setiap hari untuk mendapatkan keseimbangan nutrisi yang tepat. Semua vitamin dan mineral ini membantu Moms menghasilkan ASI yang sehat, sekaligus memberi Moms energi untuk memenuhi semua kebutuhan bayi.

2. Protein Tanpa Lemak

Protein tanpa lemak menyediakan sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan tidak tersedia di sebagian besar makanan. Sumber protein tanpa lemak di antaranya ayam, ikan, telur, susu, yoghurt, keju, dan kacang kedelai.

Sertakan tiga porsi protein tanpa lemak setiap hari. Tubuh akan menyimpan protein berlebih sebagai lemak tubuh, sehingga jangan mengonsumsinya melebihi kebutuhan harian yang disarankan.

Baca Juga: Mitos atau Fakta, Diet Bikin ASI Seret? Begini Diet Pasca Melahirkan yang Tepat

3.Sertakan Lemak Sehat

Lemak sehat bisa Moms peroleh dari kacang kenari, almond, dan alpukat yang sekaligus juga memberi nutrisi bermanfaat seperti vitamin E, omega 3, omega 6, dan antioksidan. Jangan berlebihan, karena terlalu banyak lemak dapat menyebabkan gas, kembung, dan perut tidak nyaman. Beberapa iris alpukat saat makan siang

Anda, atau segenggam kacang sebagai camilan, sudah cukup untuk mendapatkan semua lemak sehat yang Moms butuhkan.

4. Minum 8 Gelas Air Setiap Hari

Meskipun persediaan ASI tidak akan langsung terpengaruh jika Moms tidak minum cukup air setiap hari, hal ini tetaplah berisiko menyebabkan dehidrasi. Dehidrasi dapat menyebabkan Moms mengalami masalah lain termasuk infeksi saluran kemih, konstipasi, dan kelelahan.

Kekurangan air juga akan membuat tubuh Moms memanfaatkan air pada persendian, otot, sistem pencernaan, dan darah. Pada akhirnya, ini dapat menyebabkan komplikasi lebih lanjut yang dapat berdampak pada produksi ASI.

5. Tambahkan Asupan Kalsium

Menyusui mengambil dari cadangan kalsium tubuh Moms, sehingga penting untuk mendapatkannya lebih banyak lewat makanan sehari-hari. Kalsium penting karena mendukung struktur dan fungsi kerangka dengan menjaga tulang dan gigi Moms tetap kuat. Kalsium juga berperan dalam pembekuan darah, kontraksi otot, fungsi saraf, dan komunikasi sel.

Konsumsi kalsium antara 1.000 hingga 1.500 miligram setiap hari ketika Moms menyusui. Makanan sumber kalsium alami adalah susu, yoghurt, brokoli, bok choy, dan collard green.

Baca Juga: Bagaimana Cara Diet yang Baik dan Aman untuk Ibu Menyusui?

6. Cukupi Kebutuhan Zat Besi

Selama kehamilan dan menyusui, kandungan zat besi dalam darah menjadi encer karena peningkatan volume sel darah merah. Meski tidak berbahaya, penting bagi

Moms untuk meningkatkan asupan zat besi saat menyusui. Zat besi membantu mengangkut dan menyimpan oksigen dalam tubuh, serta berkontribusi pada produksi energi, respirasi sel, dan produksi sel darah putih yang melawan bakteri.

Asupan zat besi harian yang disarankan untuk wanita menyusui adalah 9 miligram. Sumber zat besi yang baik di antaranya daging sapi, unggas, makanan laut, dan kuning telur.

7. Batasi Kafein

Meski tak dilarang, kafein sebaiknya dikonsumsi tepat setelah bayi Moms selesai menyusu, dan bukan sebelum menyusu. Ini akan memberi waktu bagi tubuh untuk memproses kafein dan menjaga kandungan ASI tak terpapar kafein.

Batasi konsumsi kafein hanya satu atau dua cangkir kopi atau teh per hari. Kelebihan kafein bisa membuat Moms dan bayi Moms gelisah dan sulit tidur.

(VAN)