23 Buah Pelancar ASI untuk Ibu Menyusui, Tinggi Nutrisi!

Saat menyusui, penting untuk Moms mengonsumsi makanan yang bergizi seperti buah-buahan. Tahukah Moms ternyata ada beberapa buah pelancar ASI? Simak ulasannya di bawah ini, yuk!

Saat menyusui, Moms membutuhkan sekitar 450 hingga 500 kalori ekstra per hari menurut National Institute of Health.

Nutrisi khusus, seperti zat besi, kalsium, kalium, dan vitamin A dan D, sangat bermanfaat saat menyusui.

Konsumsi berbagai macam makanan juga penting, karena hal ini akan membuat bayi terpapar rasa yang berbeda.

Tentunya, ini dapat membuatnya lebih mudah menerima makanan padat di kemudian hari, lho.

Baca Juga: 12 Cara Melancarkan ASI yang Tersumbat untuk Cegah Mastitis

Daftar Buah Pelancar ASI

Jika Moms sedang menyusui, maka penting untuk mengonsumsi buah-buahan segar untuk memberi nutrisi dan energi.

Nah, berikut ini buah pelancar ASI yang bisa Moms coba.

1. Jeruk

Jeruk adalah sumber vitamin C yang sangat baik yang sangat dibutuhkan ibu menyusui.

Seperti yang dilaporkan Kid's Health, vitamin C memainkan peran penting dalam menumbuhkan gigi dan otot yang sehat pada semua anak, termasuk bayi baru lahir.

Ibu baru sebaiknya mengonsumsi sekitar 120 miligram vitamin C per hari, yang berarti sekitar dua jeruk kecil.

2. Pepaya Hijau

Buah pelancar ASI selanjutnya adalah pepaya hijau. Pepaya hijau adalah varietas muda hijau dari pepaya kuning keemasan.

Pepaya hijau merupakan salah satu galactagogue terbaik, artinya merupakan agen yang menginduksi laktasi.

Enzim dalam pepaya hijau meningkatkan produksi ASI dan juga memberi Moms vitamin penting seperti vitamin A, B, C, dan E.

3. Aprikot

Buah pelancar ASI lainnya adalah aprikot yang manis.

Buah ini mengemas beberapa fitoestrogen serius, yang meniru aktivitas estrogen dalam tubuh.

Fitoestrogen membantu mengatur hormon penghasil susu dalam tubuh dan dapat meningkatkan laktasi.

Aprikot juga kaya akan kalsium, kalium, dan vitamin C dan A, yang semuanya berkontribusi pada kesehatan yang optimal untuk Moms dan Si Kecil.

Aprikot kering adalah camilan yang mudah disimpan di tas untuk Moms yang ingin praktis, lho.

4. Alpukat

Buah pelancar ASI selanjutnya adalah alpukat.

Alpukat merupakan sumber asam lemak esensial yang kaya seperti asam lemak omega-3, asam lemak omega-6, dan asam lemak omega-9.

Asam amino ini penting untuk banyak fungsi tubuh dan membantu Moms menghasilkan ASI yang banyak.

Alpukat sangat bagus untuk menjaga gula darah dan kadar kolesterol.

Pertimbangkan untuk memasukkan beberapa alpukat ke dalam salad Moms atau memakannya sebagai camilan sehat.

5. Bluberi

Buah pelancar ASI selanjutnya adalah bluberi. Manfaat bluberi yang menonjol adalah sifat antioksidannya.

Bluberi memiliki potensi antioksidan tertinggi dari buah apa pun.

Meskipun tidak ada kepastian jumlah antioksidan dari makanan yang ibu konsumsi pada ASI, antioksidan mungkin tetap akan dicerna bayi.

Ini yang dapat membantu mencegah penyakit pada masa bayi menurut sebuah penelitian di Journal of Health, Population and Nutrition.

6. Stroberi

Buah pelancar ASI selanjutnya adalah stroberi.

Buah ini kaya akan kandungan zat besi dan berbagai vitamin seperti vitamin C, kalsium, kalium, dan magnesium.

Jika Moms alergi terhadap stroberi, atau seseorang dalam keluarga memiliki riwayat alergi stroberi, konsultasikan dengan dokter dulu, ya.

7. Pisang

Kalium sangat penting bagi wanita hamil, termasuk pada ibu yang sedang menyusui.

Buah pelancar ASI berikutnya adalah pisang.

Sebenarnya, Moms membutuhkan lebih banyak kalium saat menyusui, karena akan membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh.

Melansir Baby Center, jumlah potasium yang disarankan adalah 5.100 miligram. Sementara itu, satu pisang berukuran sedang mengandung sekitar 450 miligram potasium.

Tapi, tak berarti Moms harus mengonsumsi dalam jumlah banyak. Pastikan konsumsi makanan yang bervariasi.

Dalam buku Nutrition During Lactation (1991), disebutkan bahwa vitamin B6 penting untuk ibu menyusui.

Karena asupan vitamin B6 yang rendah saat menyusui dapat berdampak buruk pada ibu dan bayi.

Pisang kaya akan kandungan vitamin B6. Tak hanya pisang, olahan daging, ikan, kentang, semangka dan bayam juga jadi sumber B6 yang baik.

8. Honeydew Melon

Buah pelancar ASI selanjutnya adalah honeydew melon.

Saat Moms sedang menyusui, tubuh akan membutuhkan aliran vitamin dan mineral penting yang stabil.

Untuk memenuhi kebutuhan gizi, pertimbangkan untuk mengonsumsi melon kuning.

Moms bisa mengemil buah-buahan ini atau menambahkannya ke makanan penutup di salad buah.

Baca Juga: 11 Tanda Bayi Cukup ASI, Salah Satunya Urine Tampak Jernih!

9. Buah Ara

Buah pelancar ASI selanjutnya adalah buah ara atau juga dikenal dengan buah Tin.

Buah ara kaya akan banyak mineral seperti mangan, magnesium, tembaga, kalsium, zat besi dan kalium.

Buah yang satu ini juga merupakan sumber serat, vitamin K, dan vitamin B6 yang bagus untuk kesehatan tubuh.

Moms bisa langsung mengonsumsi buah ara, mengolahnya menjadi salad atau smoothie.

Bisa juga dikonsumsi dalam bentuk buah ara kering sebagai camilan sehat.

10. Mangga

Mangga kaya akan antioksidan dan vitamin K.

Buah pelancar ASI ini memiliki kandungan serat dan kalium juga membantu Moms mengisi kembali nutrisinya.

Tentu saja, mangga matang benar-benar enak serta manis.

Baca Juga: 10 Rekomendasi Susu Pelancar ASI Terbaik, Tidak Bikin Mual!

11. Blewah

Buah pelancar ASI selanjutnya adalah blewah.

Blewah kaya akan vitamin K, vitamin B, serat, kalium, magnesium, niacin, thiamin, dan folat.

Makan buah ini bisa membantu Moms tetap terhidrasi.

Karena kandungan airnya yang tinggi, buah ini dapat membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh selama menyusui dan bahkan sebaliknya.

12. Sawo

Buah pelancar ASI selanjutnya adalah sawo. Sawo adalah buah berkalori lebih tinggi.

Buahnya juga serat super tinggi, yang akan membantu ibu merasa kenyang dan membantu mencegah sembelit.

13. Kismis

Untuk mendapatkan cukup ASI, tubuh seorang ibu menyusui membutuhkan banyak karbohidrat.

Itulah mengapa sebagian besar wanita dalam masa menyusui sangat tertarik pada makanan manis dan berkalori tinggi, seperti manisan, gula, kue, dan berbagai kue kering yang enak.

Untuk mengganti makanan manis yang kurang sehat, dapat konsumsi buah-buahan kering yang bermanfaat, seperti kismis.

Kismis dapat membantu menyehatkan sistem saraf, yang sangat diperlukan bagi wanita setelah melahirkan.

14. Kurma

Kurma mengandung triptofan. Triptofan adalah salah satu dari 10 asam amino esensial yang digunakan tubuh untuk membuat protein yang dibutuhkannya.

Secara khusus, triptofan berfungsi sebagai prekursor serotonin (neurotransmitter perasaan baik kita).

Sementara itu, serotonin mendukung kimiawi laktasi.

Stanford Health mengungkap buah yang bagus untuk ibu menyusui yaitu kurma dengan manfaat membantu tubuh menciptakan hormon prolaktin.

Prolaktin merupakan hormon yang memberitahu tubuh Moms untuk memproduksi ASI berlebih.

Kurma juga kaya kalsium, tinggi serat, dan manis alami.

Menurut penelitian di jurnal Breastfeeding Medicine, kurma bermanfaat untuk meningkatkan jumlah ASI pada ibu menyusui.

Penelitian tersebut membuktikan bahwa ibu menyusui yang mengonsumsi 10 buah kurma per hari mengalami peningkatkan 23% jumlah ASI di minggu ke-4.

15. Jeruk Bali

Sama seperti jeruk dan buah citrus lainnya, jeruk bali juga mengandung banyak sekali vitamin C.

Seperti sudah banyak diketahui, vitamin C punya peranan penting untuk tubuh Moms dan Si Kecil.

Vitamin C disebut-sebut penting untuk pertumbuhan gigi dan otot Si Kecil.

Di sisi lain, vitamin C juga bisa membantu meningkatkan pertumbuhan dan perbaikan jaringan pada ibu menyusui.

Nah, Moms bisa menjadikan jeruk bali ini sebagai kudapan atau dimakan setelah makanan utama sebagai pencuci mulut.

16. Apel

Melansir U.S. Department of Health and Human Services, selain jeruk, mangga, dan pisang, buah apel juga termasuk yang direkomendasikan untuk ibu menyusui.

Apel adalah sumber serat, vitamin C, dan berbagai antioksidan yang baik untuk kesehatan secara umum, termasuk bagi ibu menyusui.

Nutrisi yang baik dari apel dapat membantu memelihara kesehatan tubuh, termasuk menjaga kesehatan payudara dan kelenjar susu, yang berpotensi mendukung produksi ASI.

17. Semangka

Buah pelancar ASI lainnya yang juga bisa ibu menyusui pilih untuk dikonsumsi yaitu semangka.

Semangka adalah sumber cairan yang sangat baik untuk meningkatkan hidrasi ibu menyusui dan bayinya.

Tentunya, hidrasi yang cukup bisa meningkatkan jumlah ASI.

Bahkan, kebutuhan air yang cukup penting untuk mengatur suhu tubuh, membuang limbah dalam tubuh, melumasi persendian, dan banyak lagi.

Hal ini karena buah semangka juga diperkaya dengan kandungan vitamin C, vitamin A, kalium, dan antioksidan.

18. Plum

Buah pelancar ASI berikutnya adalah plum.

Kandungan serat yang tinggi dalam buah plum dapat mengatasi sembelit yang kerap dialami oleh ibu menyusui.

Selain itu, plum juga mengandung kalium yang dapat meningkatkan sistem saraf ibu maupun bayi.

Manfaat lain dari plum untuk ibu menyusui lainnya adalah menurunkan risiko anemia.

Konsumsi plum selama menyusui akan menurunkan banyak risiko gangguan kesehatan pada Moms.

19. Anggur

Moms juga dapat mengkonsumsi anggur untuk melancarkan ASI.

Buah ini mengandung vitamin C yang dibutuhkan tubuh sebagai antioksidan untuk mencegah peradangan.

Selain itu, kandungan vitamin C yang ada di dalam anggur juga dapat menjaga kesehatan tulang, ligamen, gigi dan pembuluh darah.

20. Buah Naga

Moms mungkin merasa ragu untuk mengkonsumsi buah naga ketika menyusui, karena dapat mengubah warna feses.

Padahal buah yang memiliki daging berwarna putih dan merah ini memiliki nutrisi yang baik untuk ibu menyusui lho, Moms.

Buah naga mengandung antoksidan yang dapat mencegah peradangan, menangkal virus serta radikal bebas untuk ibu dan bayi.

Jika Moms dan bayi mengalami perubahan warna feses setelah mengkonsumsi buah naga, tidak perlu khawatir karena ini adalah hal yang tidak mengganggu kesehatan Moms dan Si Kecil

21. Labu Kuning

Kandungan nutrisi yang ada di dalam labu kuning dipercaya dapat melancarkan ASI.

Buah berwarna kuning ini memiliki kandunga, seperti kalsium, zat besi, kalium, zinc, vitamin A, vitamin C, karbohidrat, protein, vitamin D, vitamin E, dan serat.

Vitamin C yang ada di dalam labu kuning bermnafaat untuk kesehatan kulit bayi yang masih sangat sensitif.

Sementara, vitamin A dalam buah ini dapat menjaga kesehatan mata bayi.

Serat yang ada di dalam labu kuning dapat membantu melancarkan pencernaan.

Moms dapat mengolah labu kuning menjadi berbagai sajian untuk mendapatkan manfaat dari nutrisi yang ada di dalamnya.

22. Jambu Biji

Jambu biji dikenal sebagai salah satu buah yang kaya akan vitamin C, yang memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan ibu menyusui.

Vitamin C tidak hanya membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, tetapi juga meningkatkan penyerapan zat besi, yang penting untuk mencegah anemia pada ibu menyusui.

Selain itu, jambu biji menjadi salah satu makanan mengandung serat, antioksidan, dan berbagai vitamin serta mineral lainnya yang membantu menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Nutrisi-nutrisi ini berkontribusi pada produksi ASI yang lebih baik dan lebih lancar.

23. Sirsak

Sirsak memiliki segudang manfaat bagi ibu hamil dan menyusui karena kandungan nutrisinya yang melimpah.

Buah ini mengandung antioksidan kuat yang dapat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif, mendukung kesehatan secara keseluruhan, dan meningkatkan energi.

Sirsak juga kaya akan vitamin B yang berperan dalam metabolisme energi dan fungsi saraf.

Kombinasi vitamin dan mineral dalam sirsak membantu tubuh ibu memproduksi ASI yang berkualitas, sehingga bayi mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk tumbuh kembang yang optimal.

Baca Juga: 10 Bahan Skincare yang Aman untuk Ibu Menyusui, Cek Moms!

Tips Praktis Memenuhi Nutrisi Ibu Menyusui

Setelah mengetahui apa saja buah pelancar ASI, kini saatnya Moms mencari tahu tips konsumsi buah pelancar ASI.

Yuk, simak tips konsumsi buah pelancar ASI di bawah ini seperti dirangkum dari Medical News Today!

Minggu-minggu pertama menyusui bisa jadi sangat berat. Karena Moms bisa saja mengalami kurang tidur, dan tuntutan emosional untuk merawat bayi yang baru lahir.

Moms juga akan merasa sangat kelelahan dan tidak punya waktu bahkan untuk makan.

Di sisi lain, sebagai ibu menyusui, Moms tentu membutuhkan asupan nutrisi yang baik untuk bisa menghasilkan ASI yang berkualitas.

Tips ini dapat membantu Moms untuk memenuhi kebutuhan nutrisi saat masa menyusui tanpa repot.

• Mengonsumsi smoothies pagi untuk menambah buah dan sayuran. Cobalah mencampurkan buah beri beku, pisang, dan alpukat. Tambahkan lebih banyak protein dengan menambahkan satu wadah Greek yogurt.
• Mempersiapkan oatmeal instan sebagai camilan kaya serat yang mengenyangkan dan dapat mendukung suplai susu yang sehat. Untuk menambah lebih banyak kalori dan meningkatkan kandungan protein, gunakan susu atau yoghurt sebagai pengganti air.
• Konsumsi camilan seperti kacang atau keju. Keju bagus karena tinggi protein.

Baca Juga: 20 Cara Diet untuk Ibu Menyusui yang Aman dan Sehat

Nah, itulah beberapa buah pelancar ASI dan tips mudah penuhi nutrisi di masa menyusui.

Penting sekali bagi ibu menyusui untuk konsumsi gizi seimbang.

Jangan lupa juga untuk banyak minum air putih dan istirahat yang cukup, ya Moms!