Cara Push Up yang Benar dan Cocok untuk Pemula, Mudah!

Apakah Moms tahu bagaimana cara push up yang benar?

Untuk sebagian wanita, olahraga push up memang cukup menantang.

Tapi, kalau tahu cara push up yang benar, olahraga ini justru bisa membantu meningkatkan massa otot lengan, lho, Moms!

Nah, kali ini kita akan membahas bagaimana cara push up yang benar bagi pemula.

Buat Moms yang ingin mulai mencoba gerakan olahraga ini, cek artikel ini sampai habis, ya!

Baca Juga: Ulasan Lengkap Lari Jarak Jauh, Mulai dari Teknik, Nomor Lari, Hingga Persiapannya

Manfaat Push Up bagi Wanita

Push up memiliki manfaat yang baik bagi tubuh, terutama dalam hal pembentukan massa otot.

Berikut ini beberapa manfaat push up yang bisa Moms dapatkan jika melakukannya dengan benar dan secara rutin:

1. Meningkatkan Massa otot

Gerakan push up bisa memperkuat otot lengan dan dada.

Namun, tahukah Moms kalau gerakan ini juga bisa menguatkan otot perut?

Menurut Kelsey Wells, push up adalah gabungan gerakan yang mengaktifkan beberapa otot secara bersamaan. Mulai dari otot lengan, dada, perut, hingga kaki.

“Sebagian besar orang berpendapat kalau push up hanya menargetkan dada dan trisep.

Padahal, jika dilakukan dengan teknik yang benar, push up juga bisa menguatkan otot perut, bahu bagian depan, dan penstabil bahu,” katanya.

Dengan menggabungkan banyak otot dalam satu gerakan, push up dinilai sangat efektif untuk memaksimalkan manfaat olahraga yang sedang dilakukan.

Salah satunya, yaitu menambah massa otot dan mengurangi kadar lemak dalam tubuh.

2. Mengurangi Risiko Penyakit Kardiovaskular

Melakukan push up secara rutin dan teratur diyakini mampu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Penelitian NCBI menunjukkan, laki-laki yang melakukan push up lebih dari 40 kali dalam sehari mampu mengalami penurunan risiko yang signifikan terhadap penyakit kardiovaskular.

Moms mungkin bertanya-tanya: apa itu penyakit kardiovaskular?

Ini adalah penyakit yang berhubungan dengan gangguan pada pembuluh darah.

Beberapa penyakit yang termasuk, misalnya penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.

3. Memperbaiki Postur Tubuh

Cara push up yang benar diyakini mampu membantu memperbaiki postur tubuh.

Ketika melakukan gerakan ini dengan baik dan benar, tubuh akan berada pada satu garis lurus; dari ujung kepala sampai kaki.

Hal tersebut otomatis akan memperbaiki bentuk tulang belakang supaya tidak membungkuk akibat terlalu sering duduk.

Baca Juga: 5 Olahraga Peninggi Badan untuk Postur Tubuh Ideal, Termasuk Berenang dan Beberapa Gerakan Yoga!

Cara Push Up yang Benar untuk Pemula

Setelah tahu manfaatnya, apakah Moms tertarik untuk mulai rutin melakukan push up?

Jika ya, Moms perlu tahu bahwa ada 2 cara push up yang benar untuk wanita. Ini bisa dilakukan untuk para pemula maupun yang sudah terbiasa push up.

Cara yang pertama, yaitu push up seluruh tubuh dengan ujung kaki sebagai tumpuan.

Lalu, cara yang kedua, yaitu push up dengan lutut sebagai tumpuannya.

Agar tidak salah, berikut ini cara panduannya:

1. Push Up Seluruh Tubuh

Push up seluruh tubuh biasanya dilakukan oleh orang yang sudah terbiasa berolahraga, karena membutuhkan kekuatan otot yang lebih besar.

Push up jenis ini juga bisa menguatkan otot kaki, karena digunakan sebagai tumpuan tubuh bagian bawah.

Bagi Moms yang ingin mencoba gerakan push up ini, langkah-langkah yang perlu dilakukan adalah sebagai berikut:

1. Gerakan dimulai dengan posisi plank. Pastikan tubuh membentuk satu garis lurus dari ujung kepala sampai kaki. Posisi tangan lurus menopang tubuh bagian depan. Usahakan kepala tidak menunduk ataupun mendongak, serta posisi bokong tidak menungging.
2. Lakukan gerakan push up secara perlahan. Turunkan bagian dada ke arah bawah hingga sejajar dengan tinggi kaki. Pastikan posisi lengan membentuk sudut 45 derajat ketika tubuh sedang turun.
3. Dorong tubuh ke atas, ke posisi semula, secara perlahan. Konsentrasikan kekuatan lengan, bahu, dan perut ketika mendorong tubuh ke atas.
4. Lakukan gerakan tersebut berulang kali dalam 1 sesi. Jika perlu, tambah beberapa sesi lagi supaya hasilnya lebih signifikan.

2. Push Up dengan Lutut

Gerakan push up dengan lutut lebih sering dilakukan oleh wanita, karena massa otot mereka lebih rendah daripada laki-laki.

Pada dasarnya, hal ini sah-sah saja dilakukan oleh pria maupun wanita. Namun, akan ada penurunan konsentrasi otot yang cukup signifikan pada bagian kaki.

Pasalnya, tumpuan tubuh bagian bawah akan beralih ke lutut, bukan kaki. Dengan begitu, otot kaki otomatis tidak digunakan.

Karena gerakannya lebih ringan, push up dengan lutut lebih cocok dilakukan bagi pemula yang belum terbiasa dengan gerakan olahraga ini.

Berikut ini langkah-langkah dalam melakukan gerakan push up dengan lutut:

1. Gerakan diawali dengan posisi plank, namun bagian kaki ditekuk sehingga tumpuan tubuh berada pada lutut.
2. Turunkan bagian dada ke bawah secara perlahan sambil berkonsentrasi pada otot lengan, dada, dan perut. Pastikan posisi tangan membentuk sudut 45 derajat saat tubuh berada di bawah.
3. Dorong tubuh ke atas secara perlahan, ke posisi semula.
4. Ulangi gerakan ini sampai 1 sesi. Jika perlu, tambah beberapa sesi lagi supaya hasilnya lebih optimal.

Baca Juga: Olahraga Tenis Meja: Sejarah, Teknik Dasar, Cara Bermain, Peralatan yang Diperlukan

Modifikasi Gerakan Push Up

Setelah mengetahui cara push up yang benar, apakah Moms semakin tertarik melakukan gerakan olahraga ini?

Penting diketahui, cara push up yang pertama dinilai bisa lebih melatih kekuatan otot ketimbang cara yang kedua.

Lantas, bagaimana jika Moms tidak bisa melakukan push up seluruh tubuh tetapi tetap mendapatkan manfaat yang sama?

Caranya yaitu dengan melakukan modifikasi gerakan push up menggunakan alat bantu, seperti kursi, dinding, meja, dan sebagainya.

Pertama-tama, taruh kursi di bagian depan, lalu letakkan tangan di atas kursi tersebut sebagai tumpuan.

Selanjutnya, posisikan tubuh pada posisi plank, kemudian mulai gerakan push up seperti yang telah dijelaskan sebelumnya.

Variasi gerakan push up dengan kursi bisa membantu mengurangi beban di bagian lengan, sehingga lebih ringan dan mudah untuk dilakukan.

Baca Juga: Makan Sebelum Olahraga vs Setelah Olahraga, Lebih Baik Mana?

Sampai di sini, apakah Moms sudah siap untuk mempraktikkan gerakan push up yang benar?

Pastikan untuk melakukanya secara konsisten, sambil dikombinasikan dengan penerapan gaya hidup sehat, ya, Moms.

Dengan demikian, Moms bisa merasakan manfaat kesehatan yang lebih optimal. Selamat mencoba!