Lari Jarak Jauh: Teknik, Nomor Lari, dan Persiapannya

Lari jarak jauh atau maraton adalah salah satu jenis olahraga atletik yang semakin banyak digandrungi. Olahraga ini memang cukup populer di dunia lho, Moms!

Hal ini karena lari jarak jauh dianggap sebagai olahraga yang memacu adrenalin dan mengandalkan kekuatan para pesertanya.

Untuk melakukannya, ketahanan tubuh, stamina yang bagus, dan kecepatan adalah aspek penting.

Umumnya, jarak yang ditempuh pada lari jarak jauh adalah 26 mil 385 hard atau 42,195 km.

Tentunya, diperlukan persiapan yang baik agar bisa berlari sejauh 42.195 km dalam keadaan sehat.

Nah, dalam artikel ini akan dijelaskan lebih lanjut mengenai nomor lari, teknik start, dan persiapan untuk lari jarak jauh.

Yuk, Moms simak penjelasannya berikut ini!

Nomor Lari Jarak Jauh

Terdapat sejumlah nomor lari atau jarak yang ditempuh peserta ketika melakukan maraton.

Mengutip dari buku berjudul Mengejar Prestasi, Pendidikan Olahraga dan Rekreasi Paket C Setara SMA/MA Kelas XII (2020) terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, nomor-nomor lari jarak jauh yang dilombakan di tingkat internasional adalah 5.000 meter, 10.000 meter, 21.097,5 meter (setengah jarak maraton), dan 42.195 meter (maraton).

Nah, berikut ini penjelasan mengenai nomor lari jarak jauh.

1. Nomor Lari 5.000 Meter

Umumnya, nomor lari dengan jarak 5.000 meter, para peserta berkompetisi selama 12 setengah lap di lintasan 400 meter.

2. Nomor Lari 10.000 Meter

Sementara, pada nomor lari dengan jarak 10.000 meter, peserta bersaing dengan lebih dari 25 lap di lintasan 400 meter.

3. Nomor Lari 21.097,5 Meter

Pada nomor lari 21.097,5 meter, perlombaan akan dilakukan di luar stadion dan menggunakan jalan raya sejauh 21.097,5 meter, setengah jarak maraton (half marathon).

4. Nomor Lari 42.195 Meter

Terakhir, pada nomor lari jarak jauh atau maraton di ajang olimpiade, nomor lari yang ditempuh ialah 26 mil 385 yard atau 42.195 km.

Mirip dengan half marathon, perlombaan ini dilakukan di luar lapangan atau stadion.

Persiapan Sebelum Lari Jarak Jauh

Karena jarak lari yang tidak dekat, para peserta membutuhkan persiapan yang matang.

Agar saat berlari dalam kondisi tubuh yang fit, sehat, dan tidak mudah lelah atau sakit.

Berikut ini sejumlah persiapan sebelum lari jarak jauh.

1. Medical Check-up

Medical check-up merupakan persyaratan penting yang harus dilakukan sebelum mengikuti perlombaan lari jarak jauh.

Tak jarang, sejumlah panitia perlombaan mengharuskan pesertanya untuk melampirkan surat keterangan sehat atau medical check-up.

2. Jaga Stamina Tubuh

Sebanyak 50% pelari maraton rawan mengalami cedera.

Mulai dari cedera tulang kering, nyeri tumit, keseleo, hingga kondisi lain yang akan menghambat pelari dalam menyelesaikan perlombaan.

Oleh sebab itu, penting untuk berkonsultasi dengan ahli sekaligus mengecek kondisi tubuh sebagai antisipasi cedera.

Jangan sungkan untuk mengungkapkan gejala-gejala yang Moms rasakan sebelum berlari, seperti nyeri sendi, lelah, kram, dan lainnya.

3. Atur Pola Makan

Selain itu, penting untuk mengatur pola makan sebelum mulai berlari. Kurangi asupan makanan berlemak tinggi dan ganti dengan makanan berprotein, tinggi karbohidrat, dan rendah serat serat.

Minimal jarak waktu makannya adalah 3 - 6 jam sebelum mulai lari jarak jauh.

Jangka waktu tersebut akan memberikan waktu untuk tubuh mencerna makanan dan mengurangi risiko masalah perut selama berlari seperti kram atau begah.

Beberapa contoh pilihan makanan yang bisa dikonsumsi sebelum berlari maraton adalah oatmeal, salmon, telur rebus, roti lapis selai kacang.

Selain itu, jangan lupa untuk memperbanyak minum air putih minimal 8 gelas sehari.

4. Minum Air Putih

Penting untuk memperhatikan asupan cairan pada saat sebelum dan selama melakukan olahraga lari.

American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk meminum 150 - 350 ml cairan setiap 15 - 20 menit selama maraton.

Meski begitu, angka tersebut dapat berubah-ubah sesuai dengan kebutuhan setiap orang.

Dengan cairan yang cukup, akan lebih mudah untuk melakukan lari jarak jauh sehingga memberikan keuntungan yang baik untuk Moms agar bisa menyelesaikan maraton.

Baca Juga: 8 Manfaat Minum Air Putih Bagi Kesehatan

5. Tidur dan Istirahat yang Cukup

Melansir artikel berjudul General Guidelines for Your Marathon Preparation, jangan lupa untuk mencukupi kebutuhan istirahat dan tidur sebelum mengikuti lari jarak jauh.

Minimal, Moms harus tidur selama 8 jam sehari. Sebab, maraton membutuhkan sesi latihan yang intens dan berat sehingga butuh waktu tidur yang cukup untuk mengembalikan stamina tubuh serta memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Teknik Lari Jarak Jauh

Meskipun hampir semua orang bisa berlari, tapi lari jarak jauh membutuhkan teknik khusus agar dapat memaksimalkan energi dan tubuh hingga bisa mencapai garis finish.

Berikut ini teknik-teknik lari jarak jauh, mulai dari teknik start, berlari, hingga pernapasan.

1. Teknik Start

Umumnya, teknik start lari jarak jauh ini juga digunakan untuk nomor lari jarak menengah.

Berikut ini langkah-langkah melakukan teknik start yang baik dan benar:

1. Bukalah kedua kaki selebar bahu.
2. Buka salah satu kaki dengan cara menggesernya ke belakang, kira-kira dengan jarak 3 telapak kaki, usahakan jaraknya sesuai.
3. Kaki belakang dijinjitkan dan letakkan titik tumpu pada jari kaki dan tumit.
4. Lutut bagian depan ditekuk secukupnya, hingga posisi badan menjadi lebih rendah.
5. Sedikit condongkan badan ke depan mengikuti tekukan kaki yang ada di depan.
6. Tetap usahakan dada terbuka lebar agar mempermudah pernafasan sehingga tubuh tidak menjadi tegang.
7. Usahakan konsentrasi tetap terjaga dan selalu memandang ke depan.
8. Posisi tangan mengepal, namun usahakan tetap rileks.
9. Tetap tenang dan fokus mendengarkan aba-aba selanjutnya untuk berlari.

2. Teknik Berlari

Pada teknik berlari jarak jauh, pelari harus mengatur tenaga dan kecepatannya agar dapat berlari hingga akhir atau mencapai garis finish.

Hal ini dilakukan agar pelari tidak kelelahan di pertengahan perjalanan karena jarak lari yang jauh.

Ketika berlari, sebaiknya dilakukan secara konstan dan tidak terlalu cepat.

3. Teknik Pernapasan

Teknik pernapasan sama pentingnya agar daya tahan tubuh bisa terjaga dan pelari jarak jauh dapat berlari tanpa sesak atau kekurangan oksigen.

Teknik pernapasan ini bisa dilakukan melalui mulut, perut, dengan cara napas pendek dan dangkal, napas berirama, dan mendengarkan napas.

Tips Meningkatkan Pace Lari

Untuk meningkatkan pace lari, ada beberapa strategi yang bisa kamu coba:

1. Fokus pada Teknik Lari

• Postur Tubuh: Pastikan tubuh tegak dan sedikit condong ke depan, bukan membungkuk. Ini membantu mengurangi hambatan angin dan membuat lari lebih efisien.
• Langkah Pendek dan Cepat: Hindari langkah terlalu panjang, karena ini bisa menyebabkan kelelahan lebih cepat. Usahakan langkah lebih pendek namun cepat.
• Gerakan Lengan: Lengan yang bergerak dengan efisien bisa membantu menjaga ritme dan mengurangi kelelahan. Lengan harus bergerak bebas di samping tubuh tanpa terlalu kaku.

2. Latihan Interval (HIIT)

Lari interval membantu meningkatkan kapasitas kardio dan kekuatan otot. Cobalah latihan sprint 30 detik, lalu berjalan atau lari lambat 1-2 menit.

Ulangi 6-10 kali. Latihan ini melatih tubuh untuk beradaptasi dengan kecepatan tinggi, sehingga saat kamu kembali berlari dengan pace lebih lambat, tubuh akan lebih efisien.

3. Latihan Kecepatan

• Fartlek (bahasa Swedia untuk "permainan kecepatan"): Lari dengan variasi kecepatan, seperti sprint singkat di antaranya, di antara interval lari normal.
• Lari Tempo: Lari pada pace yang lebih cepat dari lari nyaman, tapi masih dalam kontrol (sekitar 80-85% dari kemampuan maksimal). Lakukan ini selama 20-40 menit untuk meningkatkan daya tahan dan efisiensi otot.

4. Peningkatan Kekuatan Otot

• Latihan Kekuatan: Fokus pada penguatan otot-otot kaki, inti tubuh (core), dan punggung bawah. Latihan seperti squat, lunges, deadlift, dan plank dapat meningkatkan kekuatan lari.
• Plyometric Exercises: Latihan lompat, seperti squat jumps atau box jumps, dapat membantu meningkatkan daya ledak kaki yang diperlukan untuk sprint dan kecepatan.

5. Peningkatan Daya Tahan

Lari dengan pace yang lebih lambat untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Cobalah meningkatkan jarak secara bertahap dan pastikan ada keseimbangan antara latihan jarak jauh dan latihan interval.

Itulah ulasan lengkap mengenai lari jarak jauh. Mulai dari teknik, nomor lari, hingga persiapan yang perlu dilakukan.

Apakah Moms tertarik untuk melakukan maraton atau lari jarak jauh?

Jika ya, maka jangan lupa untuk selalu menjaga stamina dan kesehatan sebelum memulainya, ya!

Namun, jika Moms ingin berolahraga untuk menurunkan berat badan, Moms mungkin perlu memahami perbedaan lari dan jogging.

Selalu imbangi jenis olahraga Moms dengan asupan nutrisi yang sesuai, ya!