8 Jenis Makanan Fermentasi yang Mudah Dibuat dan Manfaatnya

Pernahkah Moms mengonsumsi makanan fermentasi? Tahukah manfaatnya?

Fermentasi makanan adalah proses yang melibatkan penguraian gula oleh bakteri dan ragi.

Secara historis, teknik fermentasi digunakan sebagai cara untuk mengawetkan makanan dan minuman, jauh sebelum proses pendinginan makanan ada.

Dalam proses fermentasi, mikroorganisme seperti bakteri, ragi atau jamur sengaja ditambahkan.

Ini berguna untuk mengubah senyawa organik, seperti gula dan pati menjadi alkohol atau asam.

Contohnya, fermentasi pati dan gula dalam sayuran dan buah-buahan diubah menjadi asam laktat.

Asam laktat ini bertindak sebagai pengawet alami. Fermentasi biasanya dapat menghasilkan rasa yang khas, kuat dan sedikit asam.

Baca Juga: 11 Minuman dan Makanan yang Dihindari Penderita Asam Lambung

Jenis Makanan Fermentasi yang Mudah Dibuat

Makanan fermentasi dapat dengan mudah ditemukan.

Selain tempe, tahu dan yoghurt, makan fermentasi lainnya juga sangat mudah ditemukan di supermarket seperti:

• Kimchi
• Nato (makanan fermentasi asal Jepang)
• Sup miso
• Kombucha

Menurut Harvard Health Publishing, makanan fermentasi dapat membantu menyediakan spektrum probiotik untuk menumbuhkan mikrobioma dalam saluran pencernaan.

Meskipun penelitian tentang manfaat makanan fermentasi bagi kesehatan ini relatif baru, proses fermentasi telah lama digunakan.

Proses ini biasanya untuk membantu makanan bertahan lebih lama dan mencegahnya agar tidak rusak.

Baca Juga: 15 Rekomendasi Camilan Sehat untuk Anak, Salah Satunya Es Krim!

Selain membantu makanan bertahan lebih lama, fermentasi juga dapat meningkatkan rasa makanan dan menghasilkan keajaiban lain.

Misalnya bisa mengubah dan menambahkan nutrisinya.

Banyak makanan fermentasi yang mudah dibuat, yaitu:

1. Kefir

Makanan fermentasi yang mudah dibuat pertama adalah kefir.

Moms mungkin pernah mendengar kata kefir yang sering dijadikan bahan perawatan kulit, seperti lulur dan masker yang dipercaya dapat menjaga kesehatan kulit.

Lalu, apa sebenarnya kefir itu? Kefir merupakan produk susu fermentasi.

Menurut jurnal Cambridge Core, kefir tidak hanya membantu meningkatkan pencernaan laktosa.

Namun, kefir juga mengandung jumlah laktosa yang lebih sedikit dibandingkan susu.

Ketika biji kefir dan susu digabungkan untuk membuat minuman kefir, bakteri dalam biji kefir membantu proses fermentasi dan memecah laktosa dalam susu.

Selain yang dapat meningkatkan pencernaan laktosa, kefir juga terbukti dapat mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan tulang.

Kefir dapat dinikmati begitu saja atau dijadikan sebagai campuran smoothies dan campuran minuman lain sehari-hari untuk mendapatkan manfaatnya.

Baca Juga: Cara Membuat Tape Singkong, Resep, dan Tips Anti Gagal!

2. Tempe

Makanan fermentasi selanjutnya adalah tempe.

Tempe merupakan makanan fermentasi yang terbuat dari kacang kedelai.

Mengandung protein yang tinggi, tempe sering dijadikan asupan protein pengganti daging, khususnya bagi vegetarian.

Selain kandungan probiotiknya yang mengesankan, tempe kaya akan banyak nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan.

Misalnya, protein kedelai telah terbukti membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Di Indonesia, tempe sangat mudah ditemui di berbagai macam olahan makanan dari tempe goreng, sayur lodeh bahkan pengganti ham atau daging pada burger dan sandwich.

3. Kimchi

Kimchi merupakan makanan pendamping khas Korea yang merupakan makanan fermentasi dari berbagai macam sayuran.

Mulai dari kubis, lobak, daun bawang dan lain-lain.

Mengutip Seoul.com, kimchi memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan seperti:

• Mengurangi kolesterol.
• Mencegah kanker perut.
• Menurunkan berat badan.

Kimchi merupakan makanan fermentasi yang mudah dibuat.

Dengan menambahkan gochujang atau saus khas Korea, kimchi dapat dinikmati dengan segala makanan dari sup, mie, nasi, hingga daging.

Baca Juga: 10 Makanan Prebiotik yang Bisa Bantu Sehatkan Pencernaan

4. Kombucha

Makanan fermentasi yang mudah dibuat selanjutnya adalah kombucha.

Kombucha merupakan teh yang difermentasi (biasanya jenis teh hijau atau teh hitam) sehingga menghasilkan soda bercita rasa asam dan juga memiliki aroma yang kuat.

Kombucha saat ini sangat mudah ditemui di supermarket atau Moms dapat membuatnya sendiri di rumah.

Tapi harus disiapkan dengan hati-hati ya Moms, agar tidak terkontaminasi atau mengalami fermentasi yang berlebihan.

Baca Juga: 9 Buah Pelancar Haid, Coba Yuk Moms!

5. Miso

Selanjutnya ada makanan fermentasi asal Jepang yang sering dijadikan bumbu masakan, yaitu miso.

Miso terbuat dari fermentasi kacang kedelai dengan garam dan koji (sejenis jamur).

Miso sering ditemukan dalam sup miso, yaitu hidangan beraroma yang terbuat dari pasta atau kaldu miso dan sering dijadikan menu sarapan atau makanan pelengkap di Jepang.

Selain rasanya yang sedap, miso memiliki berbagai macam manfaat layaknya makanan fermentasi lainnya.

Seperti meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah hingga menurunkan risiko beberapa jenis penyakit kanker.

6. Acar

Apakah Moms penggemar acar? Makanan fermentasi satu ini sering dijadikan sebagai makanan pelengkap pada nasi goreng hingga martabak telur.

Acar terbuat dari berbagai macam sayuran seperti:

• Timun
• Bawang
• Wortel

Bahan utama ini difermentasi bersama gula, garam dan cuka, sehingga menghasilkan rasa yang asam nan segar.

Dalam proses fermentasi ini, bakteri baik di dalam cuka dapat membantu memecah gula dan selulosa yang sulit dicerna dalam makanan.

Bakteri inilah yang membantu menjaga makanan tetap awet sekaligus menambah jumlah bakteri baik dalam usus.

Baca Juga: 10 Tips Menjalani Pola Hidup Sehat di Rumah Yuk, Terapkan!

7. Yoghurt

Yogurt juga menjadi makanan fermentasi yang mudah dibuat selanjutnya.

Yogurt terbuat dari susu yang difermentasi dengan mikroorganisme tertentu untuk menambah kandungan gizinya.

Di dalamnya, terkandung banyak nutrisi penting seperti kalsium, kalium, fosfor, vitamin B2, dan vitamin B12.

Karena kaya akan nutrisi inilah yang membuat yogurt sering dikaitkan dengan berbagai macam manfaat kesehatan.

Misalnya baik untuk pencernaan, meningkatkan kekebalan tubuh, serta mencegah osteoporosis.

8. Natto

Natto adalah makanan fermentasi yang masuk dalam kategori probiotik pokok dalam masakan tradisional Jepang.

Seperti tempe, natto terbuat dari kedelai yang difermentasi. Ini memiliki rasa yang sangat kuat dan tekstur yang licin.

Melansir Healthline, natto mengandung jumlah serat yang baik, menyediakan 5,4 gram per porsi 3,5 ons (100 gram).

Serat dapat membantu mendukung kesehatan pencernaan.

Serat bekerja dengan bergerak melalui tubuh yang tidak tercerna, menambahkan sebagian besar ke tinja untuk membantu meningkatkan keteraturan dan mengurangi sembelit.

Natto juga tinggi vitamin K, nutrisi penting yang terlibat dalam metabolisme kalsium dan memainkan peran utama dalam kesehatan tulang.

Dalam studi di Journal of Biomedicines, asupan natto dikaitkan dengan pengurangan pengeroposan tulang pada mereka yang pascamenopause

Fermentasi natto juga menghasilkan enzim yang disebut nattokinase.

Konsumsi nattokinase ternyata bisa membantu mencegah dan melarutkan pembekuan darah.

Baca Juga: 7+ Penyakit Akibat Pola Makan Tidak Teratur, Bisa Jantungan!

Manfaat Makanan Fermentasi

Mengonsumsi makanan dan minuman yang telah mengalami proses fermentasi mengandung banyak manfaat bagi kesehatan.

Perubahan gula dan pati dalam proses fermentasi meningkatkan bakteri alami yang menguntungkan dalam makanan.

Bakteri ini disebut sebagai probiotik atau bakteri baik yang dianggap membantu banyak masalah kesehatan khususnya masalah pencernaan.

Namun, masih banyak manfaat makanan fermentasi yang wajib Moms ketahui.

1. Menyehatkan Pencernaan

Makanan fermentasi biasanya mengandung bakteri probiotik.

Mengonsumsi makanan fermentasi dapat menambahkan bakteri dan enzim yang menguntungkan tubuh ke dalam usus.

Bakteri pada usus dapat meningkatkan mikroba usus sehingga baik untuk sistem pencernaan dan sistem kekebalan tubuh.

Probiotik yang diproduksi selama proses fermentasi dapat membantu mengembalikan keseimbangan bakteri yang ramah usus.

Probiotik telah terbukti dapat mengurangi gejala sindrom irritable bowel syndrome (IBS) atau iritasi usus besar.

Dalam sebuah studi, pasien IBS yang mengonsumsi 125 gram susu fermentasi seperti yogurt setiap hari dapat mengatasi gejala IBS, termasuk masalah perut kembung.

Oleh karena itu, mengonsumsi makanan fermentasi secara teratur sangat berguna.

Terutama jika Moms atau keluarga mengalami masalah pencernaan seperti sembelit, diare dan perut kembung.

2. Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Manfaat makanan fermentasi selanjutnya adalah makanan fermentasi dapat meningkatkan kekebalan tubuh.

Tahu tidak Moms, kalau sebagian besar sistem kekebalan tubuh bergantung pada kesehatan usus?

Faktanya, bakteri yang hidup di usus berdampak signifikan pada sistem kekebalan tubuh manusia.

Kurangnya bakteri baik pada usus dapat menyebabkan peradangan di dinding usus yang disebabkan oleh mikroba yang tumbuh tak terkontrol.

Dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan probiotik, dapat mendukung mukosa (lapisan usus) sebagai penghalang alami, membuat sistem imun menjadi lebih kuat.

Mengonsumsi makanan fermentasi juga dapat membantu tubuh pulih lebih cepat saat sakit.

Selain itu, beberapa makanan fermentasi sekaligus mengandung vitamin C, zat besi, dan seng yang terbukti berkontribusi untuk meningkatkan kekebalan tubuh.

Baca Juga: 13 Rekomendasi Menu Makanan Sehat Sehari-Hari, Mudah Dicoba!

3. Membuat Makanan Lebih Mudah Dicerna

Proses fermentasi membantu memecah nutrisi dalam makanan sehingga membuatnya lebih mudah dicerna daripada makanan yang tidak.

Misalnya, laktosa (gula alami dalam susu) dipecah selama fermentasi menjadi gula yang lebih sederhana (glukosa dan galaktosa).

Oleh karena itu, mereka yang memiliki alergi terhadap laktosa umumnya akan baik-baik saja ketika mengonsumsi susu fermentasi seperti kefir dan yogurt.

Dalam penelitian di Journal of Food Science and Technology, membuktikan proses fermentasi membantu memecah dan menghancurkan anti nutrisi seperti asam fitat dan lektin.

Lektin merupakan senyawa yang ditemukan dalam biji-bijian yang mengganggu penyerapan nutrisi.

Oleh sebab itu, mengonsumsi kacang-kacangan yang telah difermentasi seperti tempe dapat meningkatkan penyerapan nutrisi pada tubuh.

4. Meningkatkan Mood

Manfaat makanan fermentasi juga dapat meningkatkan dan memperbaiki mood.

Usus dan otak terhubung melalui hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) yang secara teknis disebut sebagai sistem saraf enterik.

Usus dilapisi dengan neuron yang dapat mempengaruhi emosi dan perasaan kita.

Lalu, serotonin yang bermanfaat mengelola suasana hati manusia juga dibuat di dalam usus.

Bakteri probiotik pada makanan fermentasi berkontribusi untuk kesehatan usus.

Nah, probiotik juga menjadi salah satu faktor yang dapat membantu meningkatkan mood dan menjadikan pikiran lebih sehat.

Baca Juga: Inspirasi Menu Sarapan Pagi Sehat dan Mudah Beserta Resepnya

5. Menurunkan Berat Badan

Manfaat makanan fermentasi juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Tertdapat hubungan antara bakteri Lactobacillus rhamnosus dan Lactobacillus gasseri dengan menurunnya berat badan seseorang.

Jadi, Moms yang sedang diet bisa coba konsumsi makanan fermentasi sebagai pilihan makanan penurunan berat badan.

6. Membantu Menjaga Kesehatan Mental

Strain probiotik Lactobacillus helveticus dan Bifidobacterium longum berkaitan dengan pengurangan gejala kecemasan dan depresi.

Kedua probiotik ditemukan dalam makanan fermentasi sehingga saat dikonsumsi memiliki manfaat positif bagi kesehatan mental.

7. Membantu Menjaga Kesehatan Jantung

Makanan fermentasi telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Probiotik juga dapat mengurangi tekanan darah dan membantu menurunkan kolesterol LDL.

Nah, jadi tidak semua bakteri itu harus dihindari ya, Moms.

Beberapa jenis bakteri yang didapat dari makanan fermentasi memang dapat menjaga tubuh tetap sehat secara alami.

Yuk, tambahkan makanan fermentasi dalam menu sehari-hari!