13+ Macam Nutrisi Ibu Hamil yang Wajib Dikonsumsi, Penting!

Nutrisi ibu hamil adalah hal yang sangat penting, karena ada calon buah hati yang sedang bertumbuh dan berkembang di dalam rahim kita, Moms.

Ia membutuhkan perhatian dengan asupan nutrisi yang optimal agar nantinya bayi lahir dengan selamat dan sehat.

Nutrisi ibu hamil harus diperhatikan sejak trimester awal.

BMC Nutrition menyebutkan bahwa kekurangan gizi atau malnutrisi pada ibu hamil meningkatkan risiko terjadinya komplikasi.

Komplikasi tersebut meliputi persalinan terhambat, anemia berat, dan bayi lahir prematur.

Selain itu, risiko berat badan lahir rendah (BBLR) dan perdarahan postpartum juga meningkat.

Maka dari itu, sebaiknya perhatikan nutrisi ibu hamil berikut ini.

Baca Juga: Panik Tangan dan Kaki Bayi seperti Kejang? Ini Kata Dokter!

Nutrisi Ibu Hamil

Selama kehamilan muda hingga tua, ada setidaknya ini nutrisi penting yang harus dipenuhi melalui makanan, minuman, atau suplemen yang direkomendasikan.

Nutrisi tersebut demi meningkatkan kesehatan ibu dan janin. Nutrisi ibu hamil yang wajib dipenuhi adalah:

1. Asam Folat

Asam folat adalah nutrisi ibu hamil yang paling penting.

Dilansir dari American Pregnancy Association, Moms bahkan harus memulai mengonsumsi asam folat sejak masih program hamil.

Wanita perlu mengonsumsi setidaknya 400 mcg asam folat setiap hari.

Kekurangan asam folat dapat meningkatkan risiko terjadinya cacat tabung saraf atau cacat pada perkembangan sumsum tulang belakang.

Mengutip Eating Well, Sara Tingle, NP-C, praktisi perawat keluarga di Athens, Georgia, mengungkapkan, vitamin prenatal mengandung 400-800 mcg asam folat.

Dia menyarankan untuk selalu memeriksa label saat memilih vitamin. Hal ini penting untuk memastikan keamanan dan kualitas produk bagi ibu hamil.

Selain dari suplemen, asam folat dapat diperoleh melalui berbagai makanan.

Di antaranya adalah sayuran berdaun hijau (bayam, brokoli, kangkung, dll), buah jeruk, kacang-kacangan, roti, sereal, lentil, nasi, dan pasta.

2. Kalsium

Nutrisi ibu hamil selanjutnya adalah kalsium.

Mengapa kalsium sangat penting untuk dipenuhi selama kehamilan?

Ketika kehamilan memasuki trimester kedua dan ketiga akan terjadi perkembangan tulang dan gigi bayi yang mencapai puncaknya.

Bayi di dalam kandungan membutuhkan kalsium, yang di mana berasal dari ibunya sendiri.

Maka dari itu, Moms harus memenuhi kebutuhan kalsium selama kehamilan untuk melindungi tulang Moms sendiri.

Dosis kalsium harian yang harus dipenuhi yaitu 1.200 miligram yang bisa berasal dari produk susu rendah lemak, sayuran berdaun hijau tua, jus jeruk, dan produk kedelai.

Sebaiknya, makanlah setidaknya sumber kalsium satu sampai dua kali sehari, agar tumbuh kembang janin berjalan dengan baik.

Baca Juga: Tanya Jawab dengan Dokter soal Pelekatan Menyusui yang Benar

3. Zat Besi

Zat besi adalah nutrisi ibu hamil yang penting untuk mendukung peningkatan 50 persen volume darah, yang sangat diperlukan ketika usia kandungan memasuki trimester ketiga.

Setidaknya, targetkan asupan zat besi selama hamil yaitu 30 miligram per hari.

Cara untuk meningkatkan penyerapan zat besi, kombinasikan makanan kaya zat besi dengan sumber vitamin C.

“Sayangnya, zat besi sulit didapatkan dari makanan. Jadi, minumlah suplemen zat besi atau vitamin prenatal dengan zat besi,” ungkap Dr. Hope Ricciotti, profesor kandungan dari Harvard Medical School.

Jika Moms ingin mengonsumsi suplemen zat besi tambahan, sebaiknya konsultasikan kepada dokter.

Apabila memiliki riwayat anemia, maka ada kemungkinan dokter meningkatkan dosis suplemen zat besi yang dibutuhkan.

4. Zinc

Nutrisi ibu hamil yang penting selanjutnya adalah zinc.

Dilansir dari laman Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), zinc atau seng adalah mineral esensial yang dikenal penting untuk banyak fungsi biologis.

Seperti, sintesis protein, pembelahan sel, dan metabolisme asam nukleat.

Kekurangan zinc pada ibu hamil dapat mengganggu perkembangan bayi dan berisiko sebabkan:

• Kelahiran prematur
• Pertumbuhan janin terbatas
• Berat badan lahir rendah
• Cacar lahir

Nah, perlu diketahui bahwa kebutuhan zinc meningkat 50 persen menjadi 15 miligram per hari selama kehamilan.

Zinc bisa didapatkan dari kacang-kacangan dan biji-bijian, namun mineralnya paling baik diserap dari daging dan makanan laut.

Ada juga beberapa buah yang mengandung zinc, termasuk avokad, delima, buah-buahan berry, jambu biji, melon, aprikot, persik, dan buah kiwi.

Baca Juga: Perbedaan Sesak Napas dan Napas Pendek, Ini Kata Dokter!

5. Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 terbukti menjadi nutrisi ibu hamil yang juga bermanfaat bagi janin, terutama asam eikosapentanoat (EPA) dan asam dokosaheksanoat (DHA).

Asam lemak omega-3 diperlukan untuk perkembangan otak, sistem saraf, dan penglihatan bayi.

Bayi yang lahir dari ibu dengan kadar DHA dalam darah yang lebih tinggi memiliki tingkat perhatian yang lebih baik selama enam bulan kehidupan pertamanya.

Asupan asam lemak omega-3 yang cukup juga bisa mengurangi risiko terjadinya kelahiran prematur.

Asam lemak omega-3 dapat ditemukan dalam ikan berlemak, biji chia, dan biji rami.

Ada juga beberapa jenis ikan yang mengandung asam lemak omega-3 dengan kandungan rendah merkuri, seperti ikan salmon, tuna, sarden, ikan kod, tilapia, dan ikan lele.

6. Serat

International Journal of Women’s Health and Reproduction Sciences mengungkapkan, serat juga merupakan nutrisi ibu hamil yang harus terpenuhi.

Sebab, serat memberikan nutrisi penting seperti kelompok vitamin B, membantu kenaikan berat badan selama hamil yang tetap terkendali, membantu kontrol glukosa darah yang optimal.

Selain itu, serat membantu mencegah sembelit dan penyakit kardiovaskular selama kehamilan.

Kebutuhan serat yang cukup selama hamil juga bisa mencegah alergi pada masa kanak-kanak nantinya.

Nah, adapun asupan harian serat yang direkomendasikan selama kehamilan yaitu 25-35 miligram.

Sumber serat yang baik bisa didapatkan dari oatmeal, buncis, dan kacang-kacangan.

Buah-buahan seperti apel, buah berry, jeruk, dan pir juga banyak mengandung serat.

Dalam hal serat, makanan yang semakin alami dan bukan hasil olahan biasanya memiliki kandungan serat yang lebih tinggi.

Namun, perlu diperhatikan bahwa tidak ada kandungan serat di dalam daging atau produk olahan susu, ya, Moms!

Baca Juga: Sering BAB tapi Sedikit? Ini Kata Dokter Spesialis!

7. Vitamin B12

Vitamin B12 juga masuk dalam deretan nutrisi ibu hamil yang sangat penting.

Vitamin B12 penting untuk proses perkembangan saraf janin dan pembentukan DNA.

Vitamin B12 juga berperan penting untuk mencegah kelainan tabung saraf dan cacat neurologis lainnya pada bayi.

National Institutes of Health merekomendasikan agar ibu hamil dan menyusui mengonsumsi setidaknya 2,8 mikrogram vitamin B12 per harinya. Vitamin B12 bisa ditemukan dalam produk hewani, seperti daging sapi dan hati.

Moms juga bisa mendapatkan tambahan vitamin B12 dari ikan, telur, susu, roti, dan juga sereal.

Itulah nutrisi penting yang dibutuhkan selama masa kehamilan. Tentunya Moms tidak bisa hanya mengonsumsi satu nutrisi saja dan mengabaikan yang lain.

Variasi makanan diperlukan agar semua nutrisi penting masuk ke dalam tubuh.

Lantas, bagaimana dengan makanan yang sebaiknya dikonsumsi per trimesternya? Ini ulasannya!

Nutrisi Ibu Hamil di Trimester Pertama

Saat masih hamil muda, Moms umumnya akan mengalami banyak perubahan yang dirasakan.

Hal ini tidak terlepas dari lonjakan hormon yang terjadi pada trimester pertama.

Moms akan merasakan morning sickness, perubahan mood, kulit menjadi kering, dan sebagainya.

Nutrisi tetap harus dipenuhi meskipun Moms sulit untuk makan dan terkadang merasa mual. Nah, ini nutrisi ibu hamil pada trimester pertama:

8. Produk Susu

Selama kehamilan, Moms disarankan untuk meningkatkan konsumsi protein dan kalsium untuk memenuhi kebutuhan janin yang sedang tumbuh.

Dilansir dari Nutrition Reviews, produk susu, seperti susu dan yoghurt, adalah sumber utama kalsium.

Susu tidak hanya kaya akan kalsium, tetapi juga fosfor, vitamin B, magnesium, dan zinc.

Terutama pada trimester pertama, Moms bisa mengonsumsi yoghurt sebagai salah satu alternatif produk olahan susu yang kaya kalsium.

9. Ikan Salmon

Nutrisi ibu hamil selanjutnya adalah ikan salmon.

Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3 esensial yang jadi nutrisi penting selama kehamilan.

Food and Drug Administration (FDA) menyarankan ibu hamil untuk mengonsumsi ikan salmon, setidaknya 8 hingga 12 ons (sekitar 340 gram) per minggu.

Oleh karena itu, Moms disarankan untuk membatasi konsumsi makanan laut, khususnya ikan salmon, hingga dua kali seminggu.

Sebab, zat merkuri dan kontaminan lain yang ditemukan pada ikan berlemak dapat membahayakan janin jika dikonsumsi dalam jumlah yang berlebih.

Untuk menghindari bakteri atau virus berbahaya, jangan makan ikan salmon atau kerang mentah, termasuk tiram, sushi, dan sashimi.

Hindari juga makanan laut mentah yang didinginkan dengan label nova style, lox, kippered, smoke, atau dendeng.

Menurut Mayo Clinic, disarankan bagi ibu hamil untuk memasak ikan salmon dan makanan laut lainnya dengan benar agar tidak menimbulkan risiko kesehatan.

Sebagian besar makanan laut, termasuk ikan salmon, harus dimasak hingga mencapai suhu internal 145 °F (63 °C).

10. Buah Berry

Buah berry juga masuk dalam deretan nutrisi ibu hamil yang tidak kalah penting.

Merasa mual pada trimester pertama sering membuat Moms enggan untuk makan.

Namun, nutrisi tetap dibutuhkan ke dalam tubuh.

Solusinya, Moms bisa mengonsumsi cukup buah untuk tambahan nutrisi, salah satunya berasal dari buah-buahan berry.

Hal ini karena berry juga diperkaya dengan folat.

Selama prakonsepsi dan awal kehamilan, wanita disarankan untuk mengonsumsi folat karena memainkan peran penting dalam perkembangan tabung saraf bayi.

Ini juga membantu dalam mencegah dan mengobati infeksi saluran kemih selama kehamilan.

Buah berry memiliki kandungan air, karbohidrat, vitamin C, serat, dan kaya akan antioksidan yang membantu mengurangi stres selama kehamilan.

Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi yang mengurangi risiko berat badan lahir rendah pada bayi baru lahir.

Serta penting untuk kesehatan kulit, dan fungsi kekebalan tubuh sehingga dapat mencegah infeksi selama kehamilan.

Moms bisa mengonsumsi buah ini sebagai camilan dalam keadaan segar atau mencampurkannya dengan yogurt atau oatmeal.

Bisa juga menambahkan buah berry ke salad buah atau campur dengan buah-buahan lain menjadi smoothie.

Baca Juga: 11 Makanan Penambah Hb Ibu Hamil, Cegah Risiko Anemia!

Nutrisi Ibu Hamil di Trimester Kedua

Kehamilan akan terasa lebih nyaman saat memasuki trimester kedua.

Penting untuk dipahami, perkembangan janin juga semakin pesat.

Diperlukan diet seimbang dan bergizi selama kehamilan agar berat badan Moms tetap naik secara terkendali.

Ini nutrisi ibu hamil yang bisa dikonsumsi saat trimester kedua:

11. Protein

Dalam trimester kedua kehamilan, bukan hanya jumlah makanan yang penting, melainkan kualitas nutrisinya.

Protein menjadi salah satu nutrisi krusial pada periode ini.

Ibu hamil memerlukan antara 75 hingga 100 gram protein setiap hari untuk mendukung perkembangan otak bayi serta pertumbuhan jaringan-jaringannya.

Beberapa sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, tahu, tempe, ikan, kacang polong, dan lentil.

12. Vitamin D

Vitamin D membantu membangun tulang dan gigi bayi yang sedang berkembang saat trimester kedua.

Asupan vitamin D bisa Moms dapatkan dari ikan berlemak seperti salmon, tuna segar, minyak hati ikan, hati sapi, kuning telur, dan jus yang diperkaya dengan vitamin D.

Menurut NHS UK, ibu hamil membutuhkan 10 mikrogram vitamin D setiap hari dan harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen yang mengandung sejumlah vitamin ini.

Berdasarkan rekomendasi Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia tahun 2019, ibu hamil disarankan mengonsumsi vitamin D sekitar 15 mikrogram (mcg) atau 600 IU setiap hari.

Maka, penting bagi Moms untuk konsultasi dengan dokter tentang jumlah yang paling tepat agar kebutuhan vitamin ini terpenuhi.

Karena vitamin D hanya ditemukan dalam sejumlah kecil makanan, baik secara alami atau ditambahkan, sulit untuk mendapatkan cukup dari makanan saja.

Namun, jangan mengonsumsi lebih dari 100 mikrogram (4.000 IU) vitamin D sehari karena bisa berbahaya bagi kesehatan.

Selain dari makanan dan suplemen, Moms juga bisa memeroleh vitamin D dari berjemur setiap pagi di bawah sinar matahari langsung.

Tidak diketahui secara pasti berapa banyak waktu yang dibutuhkan di bawah sinar matahari untuk membuat cukup vitamin D untuk memenuhi kebutuhan tubuh.

Umumnya, dianjurkan untuk berjemur selama 15-20 menit setiap hari.

Apabila Moms memutuskan untuk berjemur di bawah sinar matahari, berhati-hatilah untuk menutupi atau melindungi kulit dengan tabir surya agar kulit tidak memerah atau terbakar.

Baca Juga: 5 Masalah Kesehatan Selama Kehamilan yang Membuat Malu, Ada di Sini!

Nutrisi Ibu Hamil pada Trimester Ketiga

Menjelang waktu persalinan, kesehatan mental Moms perlu didukung dari nutrisi yang cukup.

Jangan sampai Moms stres karena hal tersebut. Nah, beberapa makanan yang bisa dikonsumsi, yaitu:

13. Buah-Buahan

Ukuran perut yang semakin membesar akan membuat Moms kerap mengalami kesulitan tidur pada trimester ketiga.

Hal ini bisa membuat tubuh menjadi lebih mudah lemas.

Maka dari itu, nutrisi ibu hamil yang tidak boleh dilewatkan adalah buah-buahan segar yang kaya vitamin C.

Tujuannya untuk menjaga sistem kekebalan tubuh agar lebih kuat.

Moms bisa makan buah kiwi, stroberi, pisang, dan melon.

14. Gandum Utuh

Cara agar tubuh tetap berenergi pada trimester ketiga, Moms bisa mengonsumsi gandum utuh yang bisa diolah menjadi berbagai makanan.

Gandum mengandung serat yang tinggi dan menjadi sumber karbohidrat yang baik untuk ibu hamil.

Baca Juga: 10 Manfaat Karbohidrat Kompleks untuk Ibu Hamil dan Sumber Makanan yang Bisa Dikonsumsi

Itulah beberapa nutrisi ibu hamil yang harus dikonsumsi.

Ingat, ibu hamil harus menghindari makanan yang setengah matang atau mentah karena bisa terkontaminasi dengan bakteri jahat.

Selamat menjalani kehamilan dengan tubuh yang sehat, ya, Moms!