17 Sumber Protein Nabati, Ada Tahu, Tempe, hingga Almond

Protein adalah salah satu nutrisi penting untuk mendukung tumbuh kembang Si Kecil. Karena itu, pastikan anak mendapatkan cukup asupannya termasuk protein nabati.

Mengutip Food Insight, protein adalah salah satu nutrisi yang merupakan bahan penyusun, disimpan dalam otot dan kolagen.

Protein dan asam amino, berfungsi sebagai hormon, enzim, dan pengangkut nutrisi lainnya.

Menurut Children's Health, anak-anak biasanya membutuhkan sekitar 20–35 gram dalam sehari, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan berat badan Si Kecil.

Terdapat beberapa jenis klasifikasi protein yang mungkin sudah Moms ketahui, salah satunya protein nabati.

Ketahui seperti apa penjelasannya dan sumber dari jenis protein ini.

Sumber Protein Nabati

Sesuai namanya, protein nabati adalah sumber protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan.

Protein nabati tidak hanya jadi sumber protein yang baik, tetapi juga menyediakan nutrisi lain seperti serat, vitamin dan mineral.

Lalu, apa saja kah protein nabati yang bisa Moms berikan untuk menunjang tumbuh kembang Si Kecil? Simak selengkapnya.

1. Almond

Sumber protein nabati pertama yang bisa Moms berikan untuk anak adalah kacang almond.

Dalam 1 ons kacang almond mengandung enam gram protein di dalamnya.

Biasanya, kacang-kacangan jenis ini paling disukai oleh anak-anak sehingga Moms mungkin bisa mencoba untuk memberikannya pada Si Kecil.

Moms bisa menambahkan kacang almond ke dalam menu harian anak sebagai camilan.

Almond bisa dikonsumsi dengan cara dipanggang atau Moms bisa mengolahnya menjadi smoothies yang lezat.

2. Kacang Kedelai

Protein nabati untuk mendukung tumbuh kembang anak yang berikutnya, yaitu kacang kedelai.

Moms bisa mengolah kacang kedelai menjadi susu soya yang nikmat untuk dikonsumsi anak atau membeli susu kacang kedelai jika ingin lebih mudah.

Ini juga merupakan pilihan yang tepat jika anak Moms memiliki alergi terhadap protein susu sapi.

Tidak hanya mengandung 7 gram protein per cangkirnya (240 ml), susu kedelai juga merupakan sumber kalsium, vitamin D dan vitamin B12 yang sangat baik.

Namun, perlu diingat bahwa susu kedelai dan kedelai tidak secara alami mengandung vitamin B12, jadi disarankan untuk memilih jenis susu kedelai yang diperkaya dengan vitamin B12.

Selain itu, pilihlah jenis susu kedelai tanpa pemanis untuk meminimalisir jumlah gula yang mungkin ditambahkan secara berlebihan di dalamnya.

3. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe merupakan salah satu jenis olahan kacang kedelai yang juga merupakan sumber protein nabati.

Tahu dan tempe mengandung 9 asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membangun protein yang membantu memelihara pertumbuhan otot, tulang, dan organ.

Moms bisa mengolah tahu dan tempe menjadi aneka makanan lezat, dengan cara memanggang, menggoreng, menambahkan ke sup, atau menumisnya dengan bumbu yang disukai anak-anak.

4. Kacang Arab

Kacang arab atau chickpea yang dimasak mengandung protein nabati tinggi, sekitar 7,25 gram protein per ½ cangkirnya.

Tentu saja, jumlah protein tersebut termasuk cukup tinggi sehingga bisa Moms jadikan pilihan untuk memenuhi kebutuhan protein Si Kecil.

Kacang arab dapat diolah dengan cara direbus atau dipanggang. Moms bisa menambahkannya ke dalam semur dan kari, atau dibumbui dengan paprika lalu dipanggang dalam oven.

Khusus untuk anak-anak, Moms bisa menambahkan selai yang terbuat dari kacang arab ini ke dalam roti isi sebagai menu sarapan mereka.

5. Edamame

Edamame merupakan jenis kacang-kacangan lain yang sangat kaya akan protein dan bisa menjadi sumber protein nabati.

Hal ini dibuktikan oleh fakta yang menunjukkan bahwa 1 cangkir edamame mengandung 17 gram protein di dalamnya.

Moms bisa mengolah edamame menjadi camilan favorit untuk anak-anak, dengan cara membersihkan dan merebusnya hingga matang.

Biarkan anak-anak untuk mengeluarkan isi kacang edamame sendiri sebelum mengonsumsinya.

Edamame juga kaya akan folat, vitamin K, dan serat yang semuanya sangat bagus untuk mendukung tumbuh kembang Si Kecil.

6. Selai Kacang

Moms pelu tahu bahwa dua sendok makan selai kacang mengandung protein sebanyak 8 gram.

Hal ini pun bisa menjadikan pilihan protein nabati bagi Moms untuk menambahkan selai kacang ke dalam menu harian Si Kecil sehingga kebutuhan protein mereka terpenuhi.

Moms dapat menambahkan selai kacang ke dalam smoothie, oatmeal, olesi ke atas sandwich, celupkan sebagian saus dengan apel, atau bahkan ke dalam es loli.

7. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian dengan kandungan protein tinggi, dan merupakan protein nabati lengkap untuk mendukung tumbuh kembang anak Moms.

Untuk diketahui, quinoa yang dimasak mengandung 8 gram protein per cangkirnya.

Biji-bijian ini juga kaya nutrisi lain, termasuk magnesium, zat besi, hingga serat.

8. Kentang

Kentang merupakan salah satu sumber protein nabati yang juga baik untuk diberikan pada anak-anak. Kentang panggang yang berukuran besar menawarkan 8 gram protein per porsi.

Selain itu, kentang juga kaya akan nutrisi lain, seperti kalium dan vitamin C.

Moms dapat mengolah kentang menjadi aneka makanan lezat untuk anak-anak.

Misalnya dengan mengolahnya menjadi kentang goreng sebagai camilan, mencampurkannya dengan telur menjadi perkedel kentang, atau menambahkannya ke dalam sup hangat bersama daging ayam.

9. Chia Seeds

Chia seeds merupakan sumber protein lengkap yang mengandung 2 gram protein per takaran satu sendok makan.

Biji-bijian ini bisa menjadi pilihan protein nabati untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian anak.

Moms bisa menambahkan chia seeds ke dalam smoothie, menaburkannya di atas yogurt, atau rendam di dalam air atau susu almond untuk membuat puding.

Chia seeds banyak dijual di pasaran, Moms pun dapat menemukannya di toko bahan makanan baik offline maupun online.

10. Oatmeal

Sumber protein nabati lainnya yang dapat Moms berikan pada Si Kecil adalah oat atau oatmeal.

Setengah cangkir (120 ml) oat kering sekitar 6 gram protein dan 4 gram serat.

Dalam porsi ini juga mengandung magnesium, seng, fosfor dan folat dalam jumlah yang baik untuk tubuh.

Meskipun oat tidak dianggap sebagai protein lengkap, tetapi oat mengandung protein berkualitas lebih tinggi daripada biji-bijian lain yang biasa dikonsumsi, seperti beras dan gandum.

11. Jagung Manis

Jagung manis adalah sumber protein nabati berikutnya yang bisa Moms pilih untuk memenuhi asupan protein pada anak.

Sayuran ini mengandung 4,68 gram protein per 1 bonggol besarnya.

Tak hanya bergizi, jagung manis juga memiliki cita rasa yang lezat sehingga pasti akan disukai oleh anak-anak.

Moms bisa mengolahnya dengan cara direbus dan dipanggang, atau menjadikan jagung manis sebagai hidangan sup hangat di kala cuaca dingin.

12. Asparagus

Sayura1n lain yang juga kaya akan protein, yaitu asparagus. Asparus rebus mengandung 4,32 gram protein per cangkirnya.

Moms bisa mencoba memberikan asparus dengan cara memanggangnya bersama dengan daging sapi atau mencoba resep lain sehingga anak-anak tertarik untuk mencobanya.

13. Brokoli

Dalam 1 batang brokoli rebus mengandung 4,28 gram protein di dalamnya.

Moms bisa menjadikannya sebagai salah satu sayuran untuk memenuhi kebutuhan protein harian anak.

Selain sebagai sumber protein nabati, brokoli menawarkan serat pengisi, dan kaya akan vitamin K dan C.

Moms dapat mengolah brokoli dengan sayuran lainnya menjadi capcay yang ditambahkan dengan sosis, bakso, atau daging ayam dan sapi.

Bisa juga merebusnya dan diberi sedikit taburan garam sebagai camilan sehat atau menjadikan brokoli sebagai jus padat nutrisi bersama tambahan sayuran lainnya.

14. Alpukat

Alpukat merupakan buah yang memiliki kandungan protein tinggi.

Dalam satu buah alpukat sedang mengandung sekitar 4,02 gram protein di dalamnya.

Moms bisa menyajikan alpukat dalam bentuk puding atau smoothie dengan tekstur yang lembut, kental, dan penuh protein sehingga menarik untuk anak mencicipinya.

15. Buncis

Buncis lebih dikenal sebagai sayuran yang kaya serat dan vitamin.

Padahal, buncis juga merupakan sumber protein nabati yang baik.

Buncis mengandung sekitar 2-3 gram protein per 100 gram buncis yang dimasak.

Meskipun jumlahnya tidak setinggi kacang kedelai atau tempe, protein dalam buncis tetap berperan dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, serta mendukung fungsi tubuh lainnya.

16. Daun Singkong

Daun singkong mengandung protein nabati yang cukup tinggi dibandingkan dengan sayuran lainnya.

Kandungan protein dalam 100 gram daun singkong yang sudah dimasak dapat mencapai sekitar 2-3 gram.

Meskipun jumlah ini lebih rendah dibandingkan dengan sumber protein nabati lainnya seperti kacang kedelai atau tempe, daun singkong tetap memberikan kontribusi penting dalam memenuhi kebutuhan protein tubuh. 8 Resep Sayur Daun Singkong Sederhana yang Wajib Dicoba!

Untuk mendapatkan asupan protein dari daun singkong, Moms dapat mengolahnya dengan cara direbus, dibuat sayur, atau dijadikan lalapan.

17. Labu Siam

Dalam 100 gram labu siam, terkandung sekitar 1 gram protein.

Meskipun tidak tinggi, protein dalam labu siam tetap bermanfaat untuk mendukung berbagai fungsi tubuh, termasuk pembentukan otot dan pemeliharaan sel-sel tubuh.

Labu siam juga kaya akan serat, yang sangat baik untuk kesehatan pencernaan.

Moms dapat mengolah labu siam dengan cara direbus atau dikukus, bisa juga dijadikan bahan utama dalam sayur bening, atau dimasak dengan santan dalam masakan khas Indonesia.

Baca Juga: 5 Fungsi Protein, Membantu Tingkatkan Kekebalan Tubuh!

Nah, itu dia beragam sumber protein nabati dari kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, hingga buah.

Semoga dapat menjadi referensi Moms dalam memenuhi kebutuhan protein Si Kecil, ya.