7 Resep Cemilan untuk Ibu Menyusui yang Bergizi

Merasa lebih sering lapar saat menyusui sangatlah wajar. Untuk mengatasinya, Moms tidak harus selalu dengan mengonsumsi makanan berat, dan tentunya boleh mengonsumsi camilan.

Namun, camilan yang dipilih tentunya juga harus sehat dan dapat memenuhi kebutuhan nutrisi selama menyusui. Ada beberapa rekomendasi cemilan untuk ibu menyusui yang tentunya bergizi.

Yuk, cari tahu lebih lanjut tentang kebutuhan nutrisi saat hamil, dan juga rekomendasi cemilan untuk ibu menyusui berikut ini, Moms.

Kebutuhan Nutrisi pada Ibu Menyusui

Foto: Orami Photo Stock

Moms mungkin bertanya-tanya, sebenarnya berapa kebutuhan nutrisi seorang ibu di masa menyusui. Ibu menyusui umumnya butuh lebih banyak kalori untuk memenuhi kebutuhan nutrisinya selama menyusui.

Mengutip Centers for Disease Control and Prevention (CDC), tambahan 450 hingga 500 kilokalori (kkal) kalori per hari direkomendasikan untuk ibu menyusui dengan asupan makanan yang bergizi.

Jumlah kalori tambahan yang dibutuhkan untuk seorang wanita menyusui juga dipengaruhi oleh usia, indeks massa tubuh, tingkat aktivitas, dan luasnya menyusui (ASI eksklusif ayat menyusui dan susu formula).

Lalu, apa saja yang bisa menjadi rekomendasi cemilan untuk ibu menyusui? Cari tahu lebih lanjut berikut ini.

Baca Juga: 5 Pola Hidup Sehat Demi Produksi ASI Banyak

Rekomendasi Cemilan untuk Ibu Menyusui

Mengutip Mayo Clinic, dalam menentukan pola makan, pada ibu menyusui fokus untuk mengonsumsi makanan sehat agar membantu mendorong produksi ASI.

Pilih makanan kaya protein, seperti daging tanpa lemak, telur, produk susu, kacang-kacangan, lentil, dan makanan laut rendah merkuri. Pilih berbagai biji-bijian serta buah-buahan dan sayuran.

Untuk memastikan Moms dan Si Kecil mendapatkan semua vitamin yang dibutuhkan, penyedia layanan kesehatan mungkin merekomendasikan untuk mengonsumsi multivitamin dan suplemen mineral setiap hari sampai tiba waktu menyapih bayi.

Nah, berikut adalah beberapa rekomendasi cemilan untuk ibu menyusui yang dapat Moms coba buat dan cicipi:

1. Cookie Laktasi, Tingkatkan Produksi ASI

Foto: seriouseats.com

Camilan sehat untuk busui ini padat nutrisi dan mengandung vitamin B, zat besi dan mineral lainnya, lemak sehat, serta probiotik yang membantu busui mengatasi postpartum.

Bahan:

• 2 cangkir rolled oat
• 1 cangkir tepung serba guna
• 1 sendok makan biji rami (flaxseed)
• 4 sendok makan brewer’s yeast
• 2/3 cangkir gula merah
• 1 sendok teh ekstrak vanila
• 1 sendok teh soda kue
• 1 cangkir minyak kelapa
• 2 butir telur
• 1/2 sendok teh garam laut
• 3/4 cangkir chocolate chip
• Biji rami, kismis, cranberry kering, kenari cincang, irisan almond, dan lain-lain sebagai topping (opsional)

Cara Membuat:

1. Panaskan oven sampai 350 derajat. Lapisi loyang dengan kertas roti.
2. Dalam mangkuk besar, gunakan mixer tangan untuk mencampurkan minyak kelapa dan gula merah, campur hingga merata. Tambahkan ekstra vanila dan telur, aduk rata.
3. Dalam mangkuk terpisah, gabungkan oat, tepung, biji rami, brewer’s yeast, soda kue, dan garam laut. Aduk perlahan hingga tercampur rata.
4. Perlahan tambahkan bahan kering ke bahan basah. Aduk menggunakan mixer dengan kecepatan rendah hingga tercampur dengan baik.
5. Tambahkan chocolate chip, aduk rata.
6. Tata adonan ke atas loyang dan panggang selama 12-15 menit atau sampai kuki berubah warna menjadi cokelat keemasan.
7. Biarkan dingin sebelum dinikmati.

Baca Juga: Bagaimana Cara Agar Produksi ASI Melimpah?

2. Muffin Laktasi Banana-Chip, Enak dan Bergizi

Foto: foodwithfeeling.com

Jika Moms ingin cemilan untuk ibu menyusui dalam bentuk kue, coba buat muffin laktasi dengan bahan utama pisang, oat, dan chocolate chip yang lezat dan bergizi.

Bahan:

• 3-4 buah pisang matang
• 1/3 cangkir minyak kelapa atau mentega
• 1 cangkir gula
• 1 sendok teh vanila
• 1 butir telur
• 1 sendok teh baking soda
• Sejumput garam
• 1 cangkir tepung
• 1/2 cangkir rolled oat
• 1 sendok makan brewer’s yeast
• 2 sendok makan biji rami
• 1 cangkir chocolate chip
• 1 cangkir kacang kenari atau almond, cincang

Cara Membuat:

1. Panaskan oven hingga bersuhu 350 derajat.
2. Tata cetakan muffin di atas loyang panggangan.
3. Dalam mangkuk besar, tumbuk pisang. Tambahkan minyak kelapa dan aduk hingga merata.
4. Tambahkan telur dan vanila, aduk rata.
5. Tambahkan gula dan aduk kembali sampai merata.
6. Dalam mangkuk terpisah, campur tepung, baking soda, garam, brewer’s yeast dan biji rami sampai rata.
7. Campurkan adonan dalam mangkuk satu dan dua. Setelah tercampur merata, tambahkan oat. Kemudian tambahkan cokelat chip dan kacang-kacangan, aduk rata.
8. Masukkan adonan ke dalam cetakan muffin, isi sekitar 3/4 bagian cetakan.
9. Panggang adonan selama 25-30 menit.
10. Angkat, dinginkan sejenak hingga camilan sehat untuk busui ini siap untuk dinikmati.

Baca Juga: Ketahui 4 Cara Meningkatkan Produksi ASI

3. No-Bake Lactation Energy Bites

Foto: sarahbakesgfree.com

Tidak semua kue cemilan untuk ibu menyusui harus menggunakan oven. Moms bahkan bisa membuat kue tanpa panggang dan tetap menjadi cemilan sehat. Coba bikin energy bites laktasi ini ya, Moms.

Bahan:

• 2 cangkir rolled oat
• 2 sendok makan brewer’s yeast
• 1/2 cangkir biji rami
• 1/2 cangkir madu
• 1 cangkir selai kacang
• 1/2 cangkir dark chocolate chip
• 1 sendok teh vanila
• 3 sendok makan minyak kelapa

Cara Membuat:

1. Dalam mangkuk besar, campurkan oat, brewer’s yeast dan biji rami.
2. Tambahkan madu, selai kacang, vanila dan minyak kelapa.
3. Masukkan chocolate chip. Aduk merata.
4. Buat adonan menjadi bulat-bulat seperti bola.
5. Camilan sehat untuk busui sudah siap untuk langsung dinikmati.

Baca Juga: Seberapa Penting ASI Booster untuk Meningkatkan Produksi ASI?

4. Milkshake Pisang dan Biji Rami, Super Mudah

Foto: thespruceeats.com

Jika Moms ingin minuman segar, maka bisa membuat milkshake pisang biji rami yang cepat dan sehat, dikemas dengan protein dan serat.

Dalam Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, disebutkan bahwa pisang merupakan sumber kalium yang sangat baik. Kalium bermanfaat bagi otot karena membantu mempertahankan kinerja dan mencegah kejang otot.

Berikut resep cemilan untuk ibu menyusui ini.

Bahan:

• 2 buah pisang matang
• 2 cangkir susu sapi utuh (atau jenis susu apa pun yang Anda suka)
• ½ sdt ekstrak vanili murni
• ½ sdt kayu manis bubuk
• 1 sdm biji rami

Bahan Tambahan:

• 1 sdm kelapa parut tanpa pemanis
• 1 sdm selai kacang atau biji
• 2 kurma
• Segenggam kecil kacang
• 1 sdm bubuk kakao tanpa pemanis

Cara Membuat:

1. Masukkan semua bahan dan bahan tambahan ke dalam blender, lalu blender hingga halus dan semua bahan tercampur rata. Tuang dalam gelas dan sajikan.
2. Atau, Moms bisa blender bahan utama hingga halus dan tercampur merata. Lalu, tuang dalam gelas saji dan tambahan bahan tambahan secara terpisah sebagai topping.

Baca Juga: 7 Resep Telur untuk Sarapan yang Lezat dan Mengenyangkan

5. Telur dan Biskuit Gandum yang Mengenyangkan

Foto: Orami Photo Stock

Cemilan untuk ibu menyusui selanjutnya ini sangat mudah dan cepat dibuat, sekaligus mengenyangkan. Moms bisa mengonsumsi telur dan biskuit gandum penuh gizi. Berikut resepnya, mengutip Kindred Bravely.

Bahan:

• 6 gelas air
• 6 butir telur, rebus hingga matang

Cara Membuat:

1. Isi panci dengan 6 gelas air dan tutup dengan penutup.
2. Nyalakan api dengan api besar untuk merebus air.
3. Saat air mendidih cepat, masukkan telur dan tutup dengan penutup.
4. Matikan kompor.
5. Biarkan telur terendam air selama 10 menit.
6. Kuras air panas dari panci dan ganti dengan air dingin.
7. Ulangi seperlunya sampai air di panci dingin.
8. Kupas telur, dan sajikan bersama biskuit gandum rendah kalori.

Baca Juga: Ini 8 Jenis Keju Enak, Tak Hanya Cheddar Saja

6. Tomat Ceri dan Mozarella, Rendah Kalori

Foto: bbc.co.uk

Jika Moms ingin cemilan untuk ibu menyusui yang beda dari yang lain, coba buat kudapan tomat ceri dan mozarella bites. Dengan kandungan 80 kalori dalam satu ons keju mozzarella, menjadikan cemilan untuk ibu menyusui ini kaya nutrisi dan rendah kalori.

Bahan:

• 5 buah tomat ceri
• 2 ons bola keju mozzarella segar
• 1 sdm minyak zaitun extra virgin
• Daun kemangi segar, potong tipis

Cara Membuat:

1. Cuci tomat. Letakkan tomat dan keju mozarella di atas piring kecil.
2. Taburkan minyak zaitun di atas tomat.
3. Tambahkan irisan daun kemangi untuk menambah rasa.

Baca Juga: Yogurt Mengurangi Risiko Kanker Paru-Paru, Benarkah?

7. Yogurt in Jar, Pilih Topping yang Sehat

Foto: projectmealplan.com

Sebagai variasi cemilan untuk ibu menyusui, Moms bisa membuat yogurt in jar dengan pilihan topping yang menyehatkan. Caranya juga mudah, lho! Berikut ini daftar bahan dan cara pembuatannya mengutip Real Mom Nutrition.

Bahan:

• 1 porsi Greek yogurtatau yogurt polos
• 1 sdt gula
• ½ sdt ekstrak vanili
• Buah-buahan sesuai selera, potong kecil-kecil

Cara Membuat:

1. Dalam sebuah jar, masukkan yogurt Yunani dengan gula dan ekstrak vanili.
2. Taburi buah-buahan sesuai selera (direkomendasikan stroberi, anggur, apel, pir).
3. Diamkan campuran yogurt dan buah tersebut selama 2-3 menit, lalu aduk hingga menghasilkan tekstur seperti yogurt beku.

Itulah beberapa ide cemilan untuk ibu menyusui yang dapat Moms nikmati dan buat sendiri di rumah. Sangat mudah untuk dicoba bukan, Moms?