5+ Contoh Latihan Otot Lengan yang Bisa Dads Lakukan di Rumah

Apakah Dads ingin tahu contoh latihan otot lengan yang efektif untuk dilakukan?

Dads pasti ingin memiliki bentuk tubuh yang ideal dan mungkin berotot sehingga terlihat gagah.

Tidak hanya membentuk perut supaya punya sixpack, ada beberapa orang yang juga ingin memiliki lengan berotot sehingga terlihat kuat.

Push-up bisa menjadi salah satu contoh latihan otot lengan tersebut.

Gerakan sederhana ini juga bisa menjadi cara melatih otot lengan agar besar.

World Health Organization (WHO) juga menyarankan supaya orang dewasa melakukan olahraga kardio atau aerobik sebanyak 150-300 menit per minggu.

Tak hanya itu saja, orang dewasa juga disarankan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya 2 kali per pekan, termasuk latihan otot lengan.

Ingin tahu contoh latihan otot lengan yang bisa dilakukan di rumah? Yuk, cek selengkapnya!

Baca Juga: 7 Manfaat Jumping Jack dan Panduan Gerakan yang Aman

Ini Contoh Latihan Otot Lengan

Berikut ini adalah beberapa contoh latihan otot lengan yang bisa Dads coba lakukan di rumah.

Sebelum memulai, jangan lupa untuk melakukan pemanasan setidaknya 5 menit, ya!

1. Push-up

Foto: Push-up (Orami Photo Stocks)

Latihan ini memang cukup umum dilakukan, dan ternyata memiliki banyak sekali manfaat kesehatan.

Begini cara melakukan push-up yang benar:

1. Coba untuk berbaring telungkup pada lantai atau matras. Posisikan kedua tangan sebagai tumpuan sedikit lebih lebar dari bahu, dan rentangkan kedua kaki lurus ke belakang.
2. Jaga posisi tubuh dalam satu garis lurus dengan mengencangkan otot perut.
3. Setelah itu, tekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan sambil menarik napas.
4. Dorong tubuh dengan tangan kembali ke posisi awal sambil membuang napas.
5. Dads bisa mengulangi gerakan sebanyak 10 kali dalam 2 kali pengulangan.

2. Bicep Curls (Menekuk Lengan Atas)

Foto: Bicep Curls (dmcc.com)

Ini juga merupakan contoh latihan otot lengan yang bisa Dads lakukan di rumah.

Gerakan ini cocok diterapkan sebagai langkah permulaan latihan membentuk otot lengan.

Namun, Dads memerlukan alat bantu berupa dumbel atau botol berisi air.

Begini cara melakukan bicep curls:

1. Coba berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu sambil memegang dumbel menggunakan kedua lengan dalam posisi lurus di sisi tubuh.
2. Tekuk kedua lengan ke atas dengan perlahan hingga posisi dumbel setinggi bahu.
3. Tahan selama beberapa detik, kemudian turunkan kembali.
4. Ulangi sebanyak 5 kali dan lakukan sebanyak 3 set.
5. Saat melakukan gerakan ini, pastikan untuk mengencangkan perut dan bokong guna mendapatkan hasil yang lebih optimal.

Baca Juga: Lakukan 11 Gerakan Ini Agar Otot Kaki Kuat dan Fleksible

3. Plank Sidewalk (Plank dan Jalan ke Samping)

Foto: Plank Sidewalk (popsugar.com)

Plank sidewalk adalah contoh latihan otot yang juga cukup mudah untuk dilakukan.

Begini cara melakukannya:

1. Atur timer selama 1 menit sebelum memulai latihan ini.
2. Mulailah dalam posisi plank yang ditinggikan dengan lengan terentang di bawah bahu dan telapak tangan 'ditanam' dengan kuat di lantai.
3. Rentangkan kaki ke belakang dengan jari-jari kaki menekan ke lantai. Area inti harus bergerak dan sejajar dengan bagian tubuh lainnya.
4. Gerakkan tangan dan kaki ke satu sisi. Ambil 2 atau 3 langkah dalam satu arah (atau sejauh Dads bisa melakukannya).
5. Kemudian, kembali ke tempat awal dan ambil jumlah langkah yang sama ke arah lain. Lanjutkan berjalan dari sisi ke sisi sampai waktu habis.
6. Perpanjang durasi latihan selama 30 detik atau lebih, khususnya jika Dads membutuhkan lebih banyak tantangan.

4. Arm Circle (Melingkarkan Lengan)

Foto: Arm Circle (kanal247.com)

Perkuat bahu dan lengan dengan gerakan melingkar yang sederhana namun efektif.

Dads dapat melakukan latihan ini dalam hitungan menit tanpa peralatan apa pun.

Begini cara melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Rentangkan kedua lengan lurus ke samping untuk membentuk huruf T dengan tubuh.
2. Perlahan putar bahu dan lengan untuk membuat lingkaran ke depan dengan diameter sekitar 30 cm.
3. Lanjutkan selama 15 lingkaran, lalu balik arah dan selesaikan 15 putaran ke arah yang berlawanan.
4. Lakukan total sebanyak 3 set.

Baca Juga: 10 Latihan Otot Punggung di Rumah, Ada Gerakan Superman

5. Tricep Dips

Foto: Tricep Dips (wixstatic.com)

Dads juga bisa melatih otot trisep hanya dengan menggunakan berat badan sendiri.

Dads dapat melakukan latihan ini di lantai, sofa, bangku, kursi, atau meja kopi yang kokoh.

Begini cara melatih otot lengan agar besar dengan tricep dips:

1. Letakkan tangan selebar bahu di atas furnitur yang Dads sandarkan.
2. Geser panggul dan bagian bawah ke depan sehingga ada celah 8 hingga 15 cm antara punggung dan objek, ini akan memberi Dads jarak saat turun.
3. Tekuk kaki dalam sudut 90 derajat dengan kaki tertanam kuat di lantai, atau rentangkan di depan (tetapi jangan mengunci lutut).
4. Perlahan-lahan turunkan tubuh ke bawah dan kembali ke atas, dengan fokus melatih trisep .
5. Selesaikan 3 set dan masih-masing set sebanyak 12 repetisi.

6. Side Plank

Foto: digitaloceanspaces.com

Meskipun umumnya dianggap sebagai latihan untuk area samping tubuh, tetapi side plank juga merupakan contoh latihan otot lengan.

Begini cara melakukannya:

1. Berbaring di sisi kanan di lantai, angkat bagian inti tubuh ke atas.
2. Tekan lengan bawah ke tanah untuk stabilitas. Lengan dan bahu penyangga juga harus membentuk sudut 90 derajat.
3. Rentangkan kaki dengan kaki menopang tubuh. Selain itu, tubuh harus membentuk garis yang relatif lurus dengan leher, kepala, dan kaki.
4. Libatkan lengan yang tidak dijadikan penopang dengan meregangkannya ke arah langit-langit.
5. Tahan selama 30 detik lalu beralih ke sisi kiri selama 30 detik.
6. Selesaikan 2 set di kedua sisi.

Baca Juga: 15 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut, Bye Perut Buncit!

7. Plank Press

Foto: Plank Press (stack.com)

Ini adalah variasi gerakan plank yang bisa menjadi contoh latihan otot lengan yang baik.

Begini cara melakukannya:

1. Tempatkan dumbel di atas matras dan posisikan tubuh seperti push up dengan lengan selebar bahu dan tangan lurus di bawah bahu. Lalu buka kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
2. Sambil menjaga pinggul tetap terangkat, kemudian angkat tangan kanan dengan mengangkat satu dumbbell.
3. Ayunkan tangan kanan ke depan dan ke belakang setara dengan bahu dan lakukan gerakan yang sama pada tangan kiri.
4. Lakukan gerakan sebanyak 10 kali dalam 2 kali pengulangan untuk membentuk otot lengan.

8. Kickboxing Punches (Pukulan Kickboxing)

Foto: Kickboxing Punches (videohive.net)

Jika Dads pernah memasuki ring atau kelas cardio kickboxing, Dads tahu bahwa melempar pukulan nyatanya juga membakar banyak kalori.

Mereka juga membantu memperkuat lengan dan punggung atas.

Begini cara melakukannya:

1. Mulailah sikap dengan kaki selebar pinggul.
2. Angkat lengan kanan ke atas membentuk sudut 45 derajat dengan kepalan tangan tepat di bawah rahang.
3. Rentangkan lengan melintasi tubuh saat meninju sasaran imajiner di depan. Letakkan kekuatan di belakang pukulan, tetapi jangan terlalu memaksakan otot bahu.
4. Lemparkan 15 pukulan keras dengan satu tangan sebelum beralih ke tangan lainnya.
5. Selesaikan 4 set di kedua sisi.

Baca Juga: 7 Gerakan Pemanasan Sebelum Lari, Tak Boleh Dilewatkan!

Itulah contoh latihan otot lengan yang bisa Dads lakukan rutin sebagai cara melatih otot lengan agar besar. Selamat mencoba, ya!