Daftar Menu Diet Plant Based dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Diet plant based atau diet nabati adalah pola makan yang hanya mengonsumsi sebagian besar makanan berasal dari sayuran.

Beberapa orang menafsirkan pola makan ini sebagai diet vegan, karena menghindari semua produk hewani.

Padahal diet plant based artinya hanya mengonsumsi makanan nabati.

Contohnya buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan yang menjadi fokus utamanya.

Tetapi, mereka juga terkadang mengonsumsi daging, ikan dan produk susu.

Pola makan nabati juga fokus pada makanan utuh yang sehat, bukan makanan olahan.

Baca Juga: Cara Melakukan Diet Keto yang Efektif Menurut Dokter

Daftar Makanan Diet Plant Based

Pola makan diet plant based fokus dengan mengonsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Artinya, pola makan ini tidak fokus pada daging, ikan, telur atau produk susu.

Krista Linares, RDN, MPH, ahli diet dan pendiri Nutrition.com di Raleigh, North Carolina, mengatakan ada dua alasan utama melonjaknya popularitas diet plant based.

“Pertama, kekhawatiran atas pemanasan global telah menyebabkan orang mencari pilihan yang lebih ramah lingkungan, dan protein hewani umumnya dianggap kurang ramah lingkungan dibandingkan protein nabati,” ujarnya.

Kemudian, masuknya film dokumentar cukup populer memberikan edukasi tentang diet plant based.

Untuk Moms yang vegan atau sedang diet, berikut beberapa makanan diet plant based yang bisa jadi ide untuk sajian sehari-sehari.

1. Buah-buahan

Orang yang mengikuti diet plant based dapat makan semua jenis buah.

Pola makan nabati meliputi semua buah-buahan, seperti:

• Beri
• Buah sitrus
• Pisang
• Apel
• Anggur
• Melon
• Alpukat

2. Sayuran

Diet plant based yang sehat mengandung banyak sayuran.

Termasuk beragam sayuran berwarna yang menyediakan berbagai macam vitamin dan mineral.

Sayuran itu bisa berupa:

• Brokoli
• Kubis
• Akar bit
• Kembang kol
• Asparagus
• Wortel
• Tomat
• Paprika

3. Umbi-umbian

Umbi adalah sumber karbohidrat dan vitamin yang baik.

Jika seseorang tengah mengonsumsi makanan diet plant based, umbi-umbian bisa menjadi pilihannya, antara lain:

• Ubi
• Kentang
• Labu

4. Polong-polongan

Polong-polongan adalah sumber serat dan protein nabati yang sangat baik.

Moms dapat memasukkan menu diet plant based ini dengan berbagai variasi legit dalam diet Moms, termasuk:

• Buncis
• Kacang tanah
• Kacang polong
• Kacang merah
• Kacang hitam

5. Biji-bijian

Biji adalah camilan yang enak sekaligus cara mudah untuk menambahkan nutrisi tambahan ke dalam salad atau di atas sup.

Salah satunya, biji wijen mengandung kalsium dan biji bunga matahari adalah sumber vitamin E yang baik.

Biji-bijian untuk menu diet plant based, lainnya termasuk:

• Labu
• Chia seed
• Rami

Baca Juga: 16 Cara Diet Sehat, Aman dan Efektif Turunkan Berat Badan!

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati dan vitamin yang baik, seperti selenium dan vitamin E.

Contoh kacang-kacangan yang bisa Moms konsumsi:

• Kacang brazil
• Kacang almond
• Kacang mete
• Kacang pikan
• Makadamia
• Kacang pistasio

7. Lemak Sehat

Sangat penting untuk mengonsumsi lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, serta asam lemak omega-3.

Sumber lemak nabati untuk menu diet plant based meliputi:

• Alpukat
• Kacang kenari
• Benih lenan
• Minyak zaitun
• Minyak canola

8. Whole Grains

Whole grains adalah sumber serat yang sangat baik dan membantu menjaga gula darah stabil.

Mereka juga mengandung mineral penting, seperti magnesium, tembaga, dan selenium.

Contoh whole grains termasuk:

• Beras merah
• Gandum
• Spelt
• Buckwheat
• Biji gandum
• Roti gandum
• Gandum hitam
• Selai

9. Susu Nabati

Jika Moms ingin mengurangi asupan susu, ada berbagai macam susu nabati yang tersedia di toko grosir dan online. Ini termasuk:

• Susu kedelai
• Susu kelapa
• Susu laktosa

Pastikan untuk memilih opsi susu nabati tanpa pemanis ya Moms, agar diet plant based nya berjalan dengan optimal.

10. Minuman

Selain makanan, minuman juga ada aturannya dalam menerapkan diet plant based.

Tentu daftar minuman di bawah ini sebaiknya dikonsumsi dengan rendah atau tanpa gula.

Berikut daftar minuman dalam pola diet plant based, antara lain:

• Kopi dan teh
• Minuman berbahan dasar kacang (susu almond, susu mete)
• Susu gandum
• Susu kedelai
• Susu rami
• Jus segar
• Wine

"Ketika direncanakan dengan tepat, semua kebutuhan nutrisi tubuh akan terpenuhi dengan diet plant based," kata Ryan Maciel, kepala nutrisi di Precision Nutrition.

Orang yang menjalani diet plant based bisa mengganti protein hewani dengan mengonsumsi kacang polong, lentil atau produk kedelai.

Karena, kacang-kacangan juga mengandung protein sehat.

Setelah kebutuhan protein tercukupi, cobalah mengonsumsi sayuran dan buah-buahan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi lainnya.

Dalam hal ini, sayuran berdaun gelap merupakan sumber zat besi dan kalsium yang baik.

Baca Juga: Makanan 4 Sehat 5 Sempurna: Contoh, Takaran, dan Menunya

Makanan yang Harus Dihindari

Adapun makanan yang harus dihindari jika seseorang menjalani diet plant based seperti agar tujuan tercapai maksimal, antara lain:

• Makanan cepat saji
• Makanan penutup dan minuman manis
• Biji-bijian olahan, seperti nasi putih, roti putih, pasta olahan dan lainnya
• Makanan kemasan, seperti kue kering, keripik, sereal manis dan lainnya
• Daging olahan, seperti bacon, sosis dan lainnya

Manfaat Kesehatan Diet Plant Based

Mungkin tidak semudah itu untuk mejalani pola diet plant based, sebab banyak faktor yang bisa memengaruhi, mulai dari rutinitas, waktu, keterbatasan bahan pokok dan lain-lain.

Namun, untuk mencoba pola makan ini secara bertahap itu tidak ada salahnya, lho Moms!

Mengikuti diet plant based menawarkan banyak manfaat kesehatan untuk tubuh, antara lain:

1. Manajemen Berat Badan yang Lebih Baik

Penelitian di The Permanente Journal menunjukkan bahwa orang yang diet plant based cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah dan tingkat obesitas, diabetes, dan penyakit jantung yang lebih rendah daripada mereka yang makan daging.

Pola makan nabati tinggi serat, karbohidrat kompleks, dan kadar air dari buah dan sayuran.

2. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung dan Kondisi Lainnya

Sebuah studi Journal of American Heart Association menemukan bahwa orang dewasa paruh baya yang makan makanan nabati yang sehat dan produk hewani yang rendah memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Menurut American Heart Association, menerapkan diet plant based juga dapat mengurangi risiko:

• Stroke
• Tekanan darah tinggi
• Kolesterol Tinggi
• Kanker tertentu
• Diabetes tipe 2
• Obesitas

Baca Juga: 22 Makanan Prebiotik, Bantu Sehatkan Usus dan Pencernaan

3. Pencegahan dan Pengobatan Diabetes

Diet plant based dapat membantu orang mencegah atau mengelola diabetes dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi resistensi insulin.

Studi di jurnal Current Diabetes Reports menunjukkan bahwa diet vegetarian dan vegan dapat membantu penderita diabetes mengurangi kebutuhan pengobatan mereka, menurunkan berat badan, dan meningkatkan penanda metabolisme lainnya.

Diet plant based dianjurkan kepada orang-orang dengan prediabetes atau diabetes tipe 2.

4. Mencegah Penurunan Fungsi Kognitif

Penelitian Nutritional Neuroscience menunjukkan bahwa diet berbasis tumbuhan dapat meningkatkan fungsi kognitif, termasuk memori jangka panjang.

Sumber makanan seperti sayur dan buah dapat membantu memperlambat atau mencegah penurunan fungsi kognitif.

Termasuk penyakit Alzheimer, meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan.

Baca Juga: 5 Cara Diet 7 Hari Turun 15 Kg dan Daftar Menunya!

Itulah hal yang bisa Moms pahami jika akan melakukan diet plant based. Semangat untuk mencobanya ya, Moms!