20 Cara Diet untuk Ibu Menyusui yang Aman dan Sehat

Diet saat menyusui boleh-boleh saja kok, Moms. Namun, Moms harus tahu cara diet untuk ibu menyusui yang aman.

Setelah melahirkan, Moms mungkin berpikiran untuk menurunkan berat badan.

Hal ini karena bagi sebagian wanita, berat badan umumnya meningkat drastis setelah melahirkan.

Ini berarti, bayi tumbuh dengan optimal dan sehat.

Namun, saat masih hamil, beberapa ibu pasti mulai merencanakan untuk mengurangi berat badan ketika sudah melahirkan kelak.

Kabar baiknya, menyusui juga dapat membantu Moms menurunkan berat badan.

Namun, Moms juga perlu memahami bahwa diet untuk ibu menyusui agak sedikit berbeda dengan diet saat Moms belum hamil.

Ini karena selama menyusui, Moms tetap harus mengonsumsi makanan bergizi supaya produksi ASI tetap lancar dan bayi terpenuhi kebutuhan gizinya.

Baca Juga: Serba-serbi Laktasi pada Ibu Hamil dan Menyusui, Simak!

Faktor Penurunan Badan setelah Melahirkan

Sejumlah faktor akan memengaruhi seberapa cepat ibu menyusui bisa menurunkan berat badan usai melahirkan.

Beberapa faktor tersebut antara lain:

• Kecepatan metabolisme tubuh.
• Pola makan.
• Seberapa sering berolahraga.
• Berapa banyak kenaikan berat badan selama kehamilan.

Baca Juga: 10 Cara Membersihkan Puting Payudara saat Hamil dan Menyusui

Kapan Berat Badan Turun setelah Melahirkan?

Beberapa wanita mungkin hanya membutuhkan waktu 6–9 bulan untuk kembali ke berat badan sebelum hamil.

Namun, sebagian yang lainnya, bisa memakan waktu 1–2 tahun.

Cobalah untuk tidak membandingkan diri dengan orang lain ya, Moms.

Karena bisa jadi Moms perlu waktu lebih lama.

Bahkan beberapa wanita tidak bisa mendapatkan berat badan seperti sebelum mereka hamil.

Target yang mungkin aman untuk menurunkan berat badan usai melahirkan adalah maksimal 1 kilogram per pekan.

Selain itu, mungkin diperlukan waktu lebih lama untuk menurunkan berat badan jika Moms pernah hamil sebelumnya atau jika berat badan bertambah lebih dari 15 kilogram selama kehamilan.

Melansir Mayo Clinic, berat badan akan turun sekitar 5 hingga 6 kilogram segera setelah melahirkan.

Penurunan berat badan yang cepat ini berasal dari bayi, plasenta, dan cairan ketuban.

Jumlah ini dapat bervariasi tergantung pada ukuran bayi atau apakah Moms menahan banyak cairan selama kehamilan.

Baca Juga: 17 Makanan untuk ASI Booster, Menyusui Jadi Lebih Lancar!

Cara Diet untuk Ibu Menyusui

Penting untuk menjaga pola makan yang sehat saat menyusui agar dapat menghasilkan ASI yang bergizi untuk buah hati.

Itu berarti mengurangi kalori mungkin tidak selalu menjadi pilihan yang aman.

Namun, ada beberapa hal yang dapat Moms lakukan untuk bantu menurunkan berat badan dengan aman sebagai tips diet untuk ibu menyusui.

1. Konsumsi Makanan Seimbang

Pastikan Moms mendapatkan asupan makanan yang seimbang, termasuk protein, karbohidrat, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral.

Sertakan makanan seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu rendah lemak atau non-lemak, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.

2. Konsumsi Makanan Bergizi Tinggi

Perhatikan kualitas makanan yang Moms konsumsi.

Pilih makanan yang kaya akan nutrisi, seperti sayuran hijau, buah-buahan segar, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dan daging tanpa lemak.

Hindari makanan olahan dan makanan cepat saji yang rendah gizi.

3. Kurangi Konsumsi Kalori

Moms perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori untuk menurunkan lebih banyak berat badan jika ingin menjalankan diet untuk ibu menyusui.

Namun, untuk alasan kesehatan dan keselamatan, aturan diet untuk ibu menyusui yang ingin menurunkan berat badan secara bertahap setidaknya tetap konsumsi 1.800 kalori setiap hari.

Dengan begini, suplai ASI akan tercukupi dan Moms juga tetap memiliki cadangan energi yang cukup.

Kalori Diet untuk Ibu Menyusui

Berdasarkan rekomendasi asupan kalori harian untuk wanita berusia 19 hingga 50 tahun dari U. S. National Institute of Child Health and Human Development, Moms mungkin perlu mengonsumsi jumlah kalori per hari berikut saat menyusui:

• Untuk mempertahankan berat badan saat menyusui dan menjaga produksi ASI serta tingkat energi, Moms perlu mengonsumsi 450 hingga 500 kalori tambahan per hari.
• Untuk ibu menyusui dengan gaya hidup tidak terlalu aktif: 2.250 sampai 2.500 kalori per hari.
• Untuk ibu menyusui dengan gaya hidup cukup aktif: 2.450 hingga 2.700 kalori per hari.
• Untuk ibu menyusui dengan gaya hidup aktif: 2.650 hingga 2.900 kalori per hari.

Setelah mengidentifikasi jumlah total kalori yang harus dimakan setiap hari, cobalah untuk memastikan sebagian besar kalori ini juga berasal dari makanan yang sehat dan kaya nutrisi.

Misalnya seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak.

4. Hindari Makanan Berkalori Kosong

Selain itu, selama menjalankan program diet untuk ibu menyusui, ada beberapa jenis makanan yang perlu dihindari karena berkalori kosong.

Seperti roti putih, pasta, kue, makanan yang dipanggang, dan makanan instan atau cepat saji.

Moms mungkin juga perlu mengonsumsi multivitamin atau dapat terus mengonsumsi vitamin prenatal saat menyusui.

Namun, alangkah lebih baik jika Moms menanyakan kepada dokter mengenai suplemen mana yang mereka rekomendasikan.

Selain itu, meskipun Moms sudah bertekad untuk mencoba menurunkan berat badan, pastikan agar tetap mengonsumsi setidaknya 1.800 kalori per hari saat menyusui.

5. Turunkan Asupan Karbohidrat

Membatasi jumlah karbohidrat yang Moms konsumsi ternyata dapat membantu menurunkan berat badan lebih cepat.

Ini dapat menjadi cara diet untuk ibu menyusui.

Namun, pastikan untuk melengkapi dengan banyak mengonsumsi protein, buah-buahan, dan sayuran.

Usahakan untuk tetap makan minimal 1.800 kalori per hari, dan selalu bicarakan dengan dokter sebelum memulai diet baru usai melahirkan.

Ini karena diet penurunan berat badan yang terlalu ketat tidak baik dilakukan selama ibu masih dalam masa menyusui.

Ini karena pemenuhan kalori di bawah angka standar berisiko menghambat produksi ASI untuk si kecil.

Setidaknya Moms hanya mengalami penurunan berat badan sebanyak 0,5–1 kg per minggu dan tidak lebih dari ini.

Penurunan berat badan lebih dari ini juga dapat memengaruhi produksi ASI menjadi lebih sedikit daripada biasanya.

Baca Juga: 10+ Jenis Vitamin untuk Ibu Menyusui dan Rekomendasi Produknya!

6. Hindari Diet yang Ketat

Mengurangi asupan kalori secara drastis dapat mengganggu produksi ASI dan mengurangi kualitas nutrisi dalam ASI.

Hindari diet ketat atau program penurunan berat badan yang ekstrem.

7. Konsumsi Makanan yang Bervariasi

Kunci utama menu diet untuk Ibu menyusui adalah dengan mengonsumsi makanan yang bervariasi dan kaya akan protein.

Variasi menu diet juga akan membantu Si Kecil untuk lebih mudah menjalani proses penyapihan kelak.

8. Jaga Asupan Cairan

Saat hendak mencoba diet untuk ibu menyusui, penting untuk tetap terhidrasi. Cobalah minum 12 gelas air setiap hari.

Minum air putih yang cukup dan konsumsi diet yang seimbang turut berpengaruh dalam menjaga kadar ASI dalam tubuh.

Hindari minuman manis jika Moms mencoba menurunkan berat badan, karena ini penuh dengan kalori kosong.

Baca Juga: 12+ Rekomendasi ASI Booster Terbaik, Hadir Banyak Rasa!

9. Jangan Melewatkan Makan

Jangan melewatkan waktu makan saat menyusui, meskipun Moms sedang mencoba menurunkan berat badan dan mencoba diet.

Melewatkan makan dapat memperlambat metabolisme dan menyebabkan energi turun, yang dapat mempersulit Moms untuk aktif dan merawat bayi.

Jika Moms tidak punya banyak waktu untuk makan, cobalah makan camilan yang lebih kecil sepanjang hari.

Buat camilan sehat, seperti sepotong buah, setelah menyusui bayi untuk mengisi kembali kalori yang hilang.

10. Makan Teratur

Selain tidak melewatkan makan, sering makan juga bisa membantu mendukung tujuan penurunan berat badan.

Makan lebih sering dapat membantu Moms memiliki lebih banyak energi sepanjang hari.

Menyusui membutuhkan kalori ekstra. Kalori ekstra ini secara alami akan digunakan untuk ASI Moms untuk Si Kecil.

Melansir Children's Hospital of Philadelphia, Moms mungkin perlu makan ekstra 500-600 kalori per hari.

Usahakan untuk makan berat 3 kali sehari dan camilan 2 kali sehari.

Namun, jika Moms terus-menerus merasa lapar saat menyusui, mungkin perlu menambahkan lebih banyak camilan kecil dan sehat sepanjang hari sebagai tips diet untuk ibu menyusui.

11. Pilih Sumber Lemak Sehat

Asupan lemak sehat sangat penting untuk dimasukkan dalam menu diet untuk ibu menyusui.

Karena ini bagus untuk kesehatan Moms dan perkembangan bayi.

Pilih sumber lemak sehat, seperti alpukat, ikan berlemak (misalnya salmon, sarden), minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Hindari lemak jenuh dan trans yang tinggi, seperti makanan olahan dan makanan cepat saji.

12. Dapatkan Cukup Kalsium

Kalsium diperlukan untuk perkembangan tulang bayi.

Saat melakukan diet untuk ibu menyusui, coba sertakan produk susu rendah lemak atau non-lemak, yoghurt, keju rendah lemak, atau sumber nabati kaya kalsium, seperti biji wijen, kacang almond, dan sayuran berdaun hijau.

Baca Juga: 10+ Cara Meredakan Payudara Sakit saat Menyusui, Moms dan Bayi Jadi Nyaman!

13. Berolahraga dengan Aman

Lengkapi juga program diet untuk ibu menyusui dengan olahraga setelah dokter mengizinkannya.

Bagi kebanyakan wanita, olahraga biasanya diizinkan untuk dilakukan sekitar 6 minggu setelah melahirkan.

Namun, bisa saja lebih lama jika Moms menjalani persalinan sesar atau mengalami komplikasi selama maupun setelah melahirkan.

Fokus pada latihan pasca melahirkan seperti yoga dan berjalan-jalan dengan bayi sebagai tips diet untuk ibu menyusui.

Moms bisa mulai dengan berolahraga 20 hingga 30 menit per hari. Lakukan olahraga sedang hingga 150 menit per minggu.

Usahakan untuk menyusui bayi sebelum berolahraga untuk menghindari pembengkakan.

14. Beristirahatlah Selagi Bisa

Mungkin sulit menemukan waktu untuk istirahat ketika memiliki bayi baru lahir.

Namun, cobalah untuk tidur sebanyak yang Moms bisa.

Ini dapat membantu tubuh pulih lebih cepat dan Moms dapat menurunkan berat badan lebih cepat.

Tidur juga penting setelah kembali berolahraga. Itu karena otot perlu istirahat dan pulih setelah berolahraga.

Jika bayi menyusu sepanjang malam, cobalah untuk tidur siang sebentar di siang hari saat bayi tertidur.

Ingatlah bahwa butuh sembilan bulan untuk menambah berat badan selama kehamilan, jadi jangan terlalu memaksakan diri saat melakukan diet untuk ibu menyusui.

15. Menyusui Sesering Mungkin

Semakin sering Moms menyusui Si Kecil, semakin banyak pula ASI yang Moms produksi, lho.

Hal ini akan mendukung kelancaran pemberian ASI agar lebih mampu untuk memberikan ASI eksklusif kepada bayi selama 6 bulan penuh.

Mengutip artikel dari La Leche League International, selama menyusui biasanya Moms akan membakar 500 hingga 700 kalori per hari.

Jadi, selain melakukan beragam cara diet untuk ibu menyusui yang telah disebutkan di atas, pastikan lakukan aktivitas menyusui lebih sering.

Agar lebih nyaman, Moms bisa mencari posisi menyusui yang paling pas untuk Moms serta bayi.

Selain menyusui secara langsung dari payudara, Moms juga bisa menggunakan pompa ASI untuk membantu melancarkan produksi ASI.

Jangan lupa untuk menerapkan cara menyimpan ASI yang tepat agar kualitasnya tetap bagus sampai nanti diberikan kepada bayi sesuai jadwal menyusui.

Pemberian ASI eksklusif secara teratur dapat bantu menurunkan berat badan bila Moms ingin diet saat masa menyusui.

Dengan begitu, diharapkan bisa mengembalikan ukuran tubuh semula seperti saat sebelum hamil.

Menariknya lagi, menyusui ASI eksklusif dapat membantu mencegah kehamilan atau yang disebut juga dengan metode amenore laktasi.

Metode ini bisa menjadi pilihan lain di samping menggunakan KB yang aman untuk ibu menyusui bila ingin menunda momongan setelah baru melahirkan.

Baca Juga: 10 Cara Minum Teh Hijau yang Tepat untuk Diet Sehat

16. Konsultasikan dengan Dokter atau Ahli Gizi

Setiap ibu memiliki kebutuhan gizi yang berbeda.

Jika Moms ingin melakukan diet yang lebih terstruktur atau memiliki pertanyaan mengenai pola makan Moms, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi yang berpengalaman.

Pastikan juga semua rencana diet untuk ibu menyusui yang Moms jalankan juga telah disetujui oleh dokter.

Ini semua agar kualitas ASI untuk buah hati tetap terjaga sehingga kesehatan Moms dan bayi tetap terjaga.

Selain itu, perlu diingat bahwa hasil dan jangka waktu diet ini akan berbeda pada tiap orang.

Jadi, jangan membandingkan diri dengan ibu menyusui lainnya, Moms!

Hal ini karena yang paling penting dari penurunan berat badan adalah untuk merasa sehat dan bugar, urusan penampilan yang kembali langsing hanyalah bonus semata.

17. Coba Konsumsi Buah Kering

Cara diet untuk ibu menyusui yang aman dan sehat terakhir adalah cobalah untuk mulai mengonsumsi buah kering.

Konsumsi buah kering bisa menjadi bagian dari diet sehat saat menyusui, asalkan dilakukan dengan bijak.

Buah kering mengandung banyak nutrisi, serat, dan energi yang dapat membantu ibu menyusui memenuhi kebutuhan nutrisi mereka.

Namun, karena airnya telah dihilangkan, jumlah kandungan gula menjadi lebih tinggi. Jadi, Moms perlu mengonsuminya tidak berlebihan.

Terlalu banyak konsumsi buah kering dapat menyebabkan peningkatan asupan gula, yang perlu dihindari.

Cobalah untuk mencampur jenis buah kering yang berbeda dalam diet, seperti kismis, kurma, plum kering, atau aprikot kering.

Baca Juga: 8+ Rekomendasi Makanan Nol Kalori, Bantu Program Diet Moms!

18. Makan Lebih Sering dalam Porsi Kecil

Makan 5-6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil dapat membantu menjaga metabolisme tetap aktif dan mencegah rasa lapar berlebihan.

Porsi yang lebih kecil juga membantu mengatur kadar gula darah, mengurangi risiko lonjakan dan penurunan energi.

Dengan jadwal makan yang teratur, Moms juga dapat mencegah ngemil berlebihan yang sering kali terjadi ketika lapar.

Selain itu, makan lebih sering dalam porsi kecil dapat meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrisi secara lebih efisien.

Cobalah catat dan buat daftar makanan ringan yang sehat, agar Moms tetap teratur dan tidak tergoda oleh pilihan makanan yang tidak sehat.

19. Batasi Asupan Kafein

Terlalu banyak kafein bisa mengganggu tidur dan meningkatkan stres dan jika dikonsumsi terlalu banyak, dapat mengganggu diet untuk ibu hamil.

Kafein yang berlebihan juga dapat menyebabkan dehidrasi, yang tidak baik untuk produksi ASI.

Selain itu, konsumsi kafein yang tinggi dapat memengaruhi bayi melalui ASI, menyebabkan bayi rewel atau sulit tidur.

Menggantikan minuman berkafein dengan teh herbal atau air putih bisa membantu mengurangi asupan kafein secara bertahap.

Sebaiknya batasi konsumsi kopi atau teh berkafein hanya pada pagi hari untuk menghindari efek negatif pada pola tidur.

Memilih sumber energi alami seperti buah-buahan segar atau olahraga ringan dapat membantu menjaga energi tanpa perlu mengandalkan kafein.

Selain itu, mengurangi asupan kafein dapat membantu menurunkan berat badan.

Karena kafein berlebih sering kali dikaitkan dengan penurunan kualitas tidur, yang dapat mempengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang.

Dengan tidur yang cukup, tubuh Moms dapat mengatur metabolisme dengan lebih baik, membantu proses penurunan berat badan secara efektif.

20. Kelola Stres

Stres dapat mempengaruhi penurunan berat badan yang penting agar diet untuk ibu menyusui berhasil. Cobalah teknik relaksasi seperti meditasi atau pernapasan dalam.

Stres kronis dapat meningkatkan kadar hormon kortisol, yang berhubungan dengan penambahan berat badan, terutama di area perut.

Aktivitas fisik seperti yoga atau berjalan-jalan di luar ruangan juga dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.

Menyediakan waktu untuk diri sendiri, bahkan hanya beberapa menit sehari, bisa membuat perbedaan besar dalam mengelola stres.

Berbicara dengan suami atau anggota keluarga tentang apa yang Moms alami dapat memberikan dukungan emosional dan mengurangi perasaan terbebani.

Mengelola stres dengan baik tidak hanya membantu menurunkan berat badan tetapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Baca Juga: 6 Rekomendasi Jenis Baju Menyusui, Bantu Proses MengASIhi!

Nah, itulah beberapa cara diet untuk ibu menyusui yang aman dan sehat.

Namun, alangkah lebih baiknya sebelum memutuskan untuk diet, Moms berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter atau ke tenaga kesehatan, ya. Selamat mencoba, Moms!