10 Jenis Olahraga untuk Ibu Hamil yang Aman

Banyak yang berpendapat kalau ibu hamil harus banyak beristirahat. Namun, banyak yang salah kaprah apalagi banyak mitos olahraga untuk ibu hamil tidak diperbolehkan.

Seperti yang dikutip dari laman Parents, Frances Crites, MD, seorang dokter kandungan di Presbyterian Hospital di Dallas mengatakan olahraga untuk ibu hamil yang teratur dapat meningkatkan kesehatan jantung dan energi.

Meski begitu, perlu diketahui bahwa pada dasarnya ibu hamil berolahraga hanya untuk menjaga kebugaran selama masa kehamilan.

Berkaitan dengan hal tersebut, dr. Alvin Bramantyo, Sp.OG dari RS Permata Depok akan membeberkan beberapa fakta menarik seputar olahraga untuk ibu hamil.

Simak selengkapnya, ya!

Baca Juga: 5 Kebutuhan Dasar Ibu Hamil yang Harus Dipenuhi, Catat Moms!

Manfaat Olahraga untuk Ibu Hamil

Mengutip 8 Fit, secara umum, olahraga selama trimester pertama kehamilan adalah hal yang baik dilakukan.

Dokter Alvin menambahkan, berikut sejumlah manfaat yang bisa Moms peroleh jika rutin berolahraga selama masa kehamilan:

• Mengurangi nyeri punggung
• Mengurangi konstipasi/susah buang air besar
• Mengurangi risiko mengalami diabetes gestasional, preeklampsia, dan persalinan sesar
• Meningkatkan berat badan dalam batas normal selama kehamilan
• Meningkatkan kebugaran tubuh ibu secara umum dan memperkuat jantung dan pembuluh darah
• Membantu menurunkan berat badan setelah melahirkan bayi

Jika Moms baru mulai berolahraga, mulailah dengan perlahan dan tidak perlu melakukan olahraga ekstrem.

Namun bila Moms aktif secara fisik setidaknya selama 6 bulan sebelum hamil, pertahankan rutinitas olahraga jika bisa.

Moms juga perlu berkonsultasi dengan dokter kandungan untuk memastikan Moms dalam keadaan yang cukup sehat untuk berolahraga.

Rekomendasi Olahraga untuk Ibu Hamil

Mengetahui kabar tentang kehamilan memang membuat bahagia ya, Moms!

Tentunya, untuk menjaga pertumbuhan janin tetap sehat, tidak hanya dengan menjaga pola makan bergizi, tetapi juga aktif bergerak.

Berikut ini beberapa bentuk olahraga untuk ibu hamil yang bisa Moms lakukan.

1. Berjalan Kaki

Berjalan-jalan di sekitar lingkungan rumah adalah cara yang bagus untuk memulai olahraga untuk ibu hamil.

Dikutip dari jurnal Sports Health, berjalan merupakan salah satu bentuk olahraga untuk kehamilan yang baik dan aman bagi ibu hamil.

Berjalan bisa dikatakan mirip dengan latihan kardiovaskular tanpa memiliki banyak dampak pada lutut dan pergelangan kaki.

"Berjalan cepat merupakan salah satu bentuk latihan yang melibatkan seluruh tubuh, namun tidak memberatkan sendi dan otot," kata dokter Alvin.

Ingatlah untuk mengenakan sepatu olahraga yang mendukung.

2. Melakukan Gerakan Yoga

Moms bisa mengikuti kelas yoga prenatal sebagai latihan olahraga untuk ibu hamil, agar membuat sendi Moms lebih lentur dan membantu mempertahankan fleksibilitas tubuh.

"Yoga dapat mengurangi stres, meningkatkan fleksibilitas tubuh, dan banyak terdiri dari peregangan dan pengaturan pernafasan," kata dokter Alvin.

Meski begitu, pada trimester kedua, hindari pose-pose yang mengharuskan berbaring telentang, karena rahim semakin berat dan dapat memberi terlalu banyak tekanan pada pembuluh darah utama dan mengurangi aliran darah ke jantung.

Selain itu, dalam sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Complementary Therapies in Clinical Practice, efek melakukan yoga selama 20 menit sehari secara rutin dapat membentuk mental positif saat masalah depresi menyerang.

3. Olahraga Berenang

Salah satu olahraga untuk ibu hamil yang baik untuk dilakukan adalah berenang.

Jenis olahraga air ini tidak membuat ibu hamil berisiko terjatuh di perut dan melukai si jabang bayi.

Dokter Alvin menjelaskan, berenang dapat melatih banyak otot di tubuh. Air dapat menahan sebagian massa tubuh sehingga mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada otot.

Pastikan Moms berenang di kolam yang terawat dan selalu dibersihkan, mandi sebelum dan sesudah berenang, serta gunakan penutup kepala dan kacamata renang.

4. Latihan Beban

Olahraga untuk ibu hamil yang bisa Moms coba adalah latihan beban.

Dokter Alvin menerangkan, latihan beban terutama yang melatih otot pinggang, paha, dan betis dapat membantu mengurangi gejala nyeri punggung bawah yang banyak dialami ibu hamil.

Namun, perlu diingat bahwa angkat beban perlu dilakukan dengan teknik yang benar untuk menghindari cedera, sehingga sebaiknya dilakukan dengan pendampingan dari instruktur .

Baca Juga: 7 Tanda Bahaya Kehamilan saat Olahraga dan Senam Hamil, Waspada!

5. Posisi Jongkok

Olahraga untuk ibu hamil selanjutnya adalah melakukan posisi jongkok.

Ini merupakan salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk menjaga tubuh tetap bugar, mulai dari awal kehamilan hingga melahirkan.

Banyak dokter atau bidan menyarankan jongkok dengan menggunakan kekuatan gravitasi alami.

Hal ini untuk memindahkan bayi ke panggul bagian bawah dan membantunya terbuka.

Untuk melakukan olahraga untuk ibu hamil ini, Moms memegang bagian belakang kursi dengan kedua tangan untuk menstabilkan diri dan gunakan alas lantai untuk bantalan.

Setelah itu, berdiri dengan posisi kaki sejajar dengan bahu, dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke samping. Lalu, dengan bantuan kursi, turunlah sambil menekuk lutut, dan ambil posisi yang nyaman.

Berdiamlah dalam posisi tersebut sekitar 10 detik, kemudian kembali ke posisi berdiri, dan ulangi setidaknya tujuh kali.

Baca Juga: Tidak Ingin Melahirkan Caesar, Ini 3 Persiapan Melahirkan Normal yang Harus Dilakukan

6. Pilates

Gerakan pilates juga dapat menjadi salah satu alternatif olahraga untuk ibu hamil yang efektif dalam menjaga stabilitas otot selama kehamilan.

Gerakan dalam pilates dapat memperkuat otot perut, meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan, baik untuk melatih mengejan saat persalinan.

7. Latihan Dasar Panggul

Olahraga untuk ibu hamil yang juga bisa dicoba adalah latihan dasar panggul atau pelvic floor exercise.

Ini yang merupakan salah satu kegiatan yang berdampak baik jika dilakukan di trimester ketiga kehamilan.

Menurut What to Expect, latihan dasar panggul ini mampu mengatasi sakit punggung, meringankan beban tambahan pada panggul, memperbaiki postur tubuh, dan akan membantu mempermudah persalinan nantinya.

Baca Juga: 3 Posisi Tidur untuk Mengurangi Mual saat Hamil Muda

8. Sepeda Statis

Perut yang membesar dapat memengaruhi keseimbangan dan membuat tubuh lebih rentan jatuh.

Dengan ini, mengendarai sepeda di jalan raya selama kehamilan bisa berisiko, lho.

Oleh karena itu, pilihlah sepeda statis untuk alternatif bersepeda pada umumnya.

Selain lebih praktis, tentunya lebih aman untuk menjaga bayi dalam kandungan, Moms.

9. Senam Hamil

Senam menjadi salah satu olahraga yang paling dianjurkan oleh semua Moms yang sedang hamil. Apalagi jika kehamilan sudah menginjak usia 6, 7, 8 bulan.

Moms bisa dengan mudah melihat video senam di internet atau mengikuti tayangan senam ibu hamil di televisi.

Moms bisa melakukan gerakan senam sendiri seperti melatih gerakan pemanasan, gerakan duduk, dan pendinginan.

10. Latihan Pernapasan dan Meditasi

Latihan pernapasan dan meditasi membantu mengurangi stres, meningkatkan kesadaran diri, dan mempersiapkan pikiran dan tubuh Moms untuk persalinan.

Ini juga dapat membantu Moms tidur lebih nyenyak selama kehamilan.

Cara Memilih Olahraga yang Sesuai dengan Usia Kehamilan

Dokter Alvin menjelaskan, pada trimester pertama, ibu hamil sering kali masih mengalami mual muntah pada kehamilan.

Sehingga olahraga ringan seperti berjalan kaki merupakan pilihan yang baik, dengan durasi yang ditingkatkan secara bertahap.

Pada trimester kedua, mual muntah sudah berkurang, namun risiko terjatuh karena perut yang membesar mulai mempengaruhi keseimbangan.

Oleh karena itu hindari olahraga yang memiliki risiko terjatuh yang tinggi. Senam hamil baik dilakukan untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan tubuh untuk mempersiapkan persalinan.

Pada trimester 3, olahraga yang dilakukan di trimester 1 dan 2 seperti jalan kaki, berenang, senam hamil dan sepeda statis masih dapat dilakukan.

Beberapa olahraga seperti angkat beban mungkin memerlukan penyesuaian seperti mengurangi beban yang diangkat.

Batasan Olahraga untuk Ibu Hamil

Lebih lanjut, dokter Alvin menyarankan ibu hamil untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas-sedang setiap minggunya.

Aktivitas aerobik adalah aktivitas dimana Moms menggerakkan otot-otot besar pada tubuh (seperti lengan dan kaki) secara berirama.

Intensitas sedang adalah aktivitas dimana detak jantung meningkat serta tubuh berkeringat, dimana ibu masih dapat berbicara secara normal, namun tidak dapat bernyanyi.

Durasi 150 menit tersebut dapat dibagi menjadi olahraga 30 menit per hari selama 5 hari perminggu, atau 10 menit per sesi dalam beberapa sesi olahraga per harinya.

Bagi ibu hamil yang tidak terbiasa olahraga sebelumnya, dapat melakukan olahraga dengan durasi singkat misalnya 5 menit per hari, kemudian ditingkatkan 5 menit per hari setiap minggunya hingga mencapai 30 menit per hari.

Moms yang sedang hamil dapat melakukannya dengan posisi berdiri tegak dengan punggung yang menempel ke dinding, tarik napas dalam, dan tekan punggung ke dinding.

Lalu, buang napas dan ulangi setidaknya selama 5 menit.

Olahraga untuk Ibu Hamil Kembar

Bagi Moms yang sedang hamil kembar, ini berarti ada dua janin yang berkembang di dalam perut.

Biasanya, bayi kembar atau tidak dapat diketahui saat usia kehamilan antara 10 dan 14 minggu, dan Moms sebagai calon orang tua baru bisa mengetahuinya melalui pemeriksaan USG.

Hamil bayi kembar membuat Moms harus berhati-hati dalam setiap tindakan yang dilakukan, termasuk ketika ingin melakukan olahraga untuk ibu hamil.

Karena itu, Moms perlu mencari tahu kira-kira seperti apa jenis olahraga untuk ibu hamil kembar yang tepat dan tidak berisiko untuk janin.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, ibu hamil bayi kembar sebaiknya menghindari latihan aerobik, karena ini berisiko tinggi untuk menyebabkan masalah potensial pada kandungan.

Namun, bukan berarti Moms juga hanya berdiam diri saja, ya. Tetap aktif bergerak dan melakukan olahraga untuk ibu hamil kembar sangat penting.

Dilansir dari American Pregnancy Association, hal terbaik adalah mendiskusikan terlebih dulu dengan dokter kandungan Moms.

“Saat hamil bayi kembar dan ingin berolahraga, pada dasarnya seperti dua sampai tiga kali lipat lebih berat daripada hamil tunggal.

Semua yang ada di tubuh Moms juga berlipat ganda, seperti volume darah, plasenta, dan berat air.

Untuk itu, melakukan olahraga saat hamil bayi kembar memang berat namun tetap bisa dilakukan,” ungkap Rochelle Moncourtois, pelatih olahraga dan ibu dengan anak kembar, melansir dari Aaptiv.

Jika sebelum hamil Moms sudah cukup aktif bergerak, maka akan semakin aman untuk berolahraga ketika hamil bayi kembar.

Dengan melihat beban yang berat ketika harus berolahraga saat hamil bayi kembar, sebaiknya Moms pilih jenis olahraga untuk ibu hamil kembar yang ringan dan tidak banyak menopang berat badan tubuh.

Baca Juga: 10 Makanan Cepat Hamil, Cocok untuk Program Hamil, Catat Moms!

Tips Menghindari Cedera

Pertama, konsultasikan kesehatan ke dokter dan pastikan Moms tidak mengalami kondisi komplikasi.

Hal ini seperti kelainan jantung atau paru-paru, plasenta previa, risiko persalinan prematur, pecah ketuban, tekanan darah tinggi, atau anemia.

Kedua, hindari aktivitas olahraga dengan yang dapat berisiko tinggi menyebabkan benturan ke area perut seperti tinju, sepakbola, dan basket.

Selain itu hindari juga olahraga yang berisiko tinggi jatuh seperti ski, bersepeda di jalan raya, dan berkuda.

Terakhir, pastikan Moms berolahraga secara nyaman, hindari cuaca yang terlalu panas, hindari dehidrasi dengan meminum air yang cukup, dan kenakan pakaian yang nyaman dan tidak terlalu ketat.

Menggunakan bra khusus olahraga dan sabuk penahan perut juga dapat meningkatkan kenyamanan Moms berolahraga.

Baca Juga: Yoga Hamil, Apa Manfaatnya untuk Janin?

Itu dia Moms, penjelasan mengenai jenis olahraga untuk ibu hamil muda, hamil tua, dan ibu hamil kembar.

Jika Moms merasa ragu, bisa langsung berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan saran terbaik, ya.