10 Makanan Penguat Kandungan, Ada Kurma, Telur, dan Alpukat!

Selama masa mengandung, ibu hamil perlu mendapatkan asupan nutrisi yang tepat. Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah dengan mengonsumsi makanan penguat kandungan.

Nutrisi seperti asam folat, kalsium, zat besi, dan protein yang terkandung dalam makanan ini berperan besar dalam mendukung pertumbuhan janin dan memperkuat dinding rahim.

Dengan memilih makanan yang tepat, ibu hamil dapat memastikan kondisi kandungannya tetap sehat dan kuat sepanjang masa kehamilan.

Baca Juga: Hati-hati, Makanan Ini Berbahaya Untuk Ibu Hamil!

Makanan Penguat Kandungan

Jadi, apa saja makanan penguat kandungan yang bisa Moms makan di semester pertama kehamilan dan apa saja manfaatnya?

1. Produk Susu

Selama kehamilan terutama di semester pertama, Moms perlu mengonsumsi protein dan kalsium ekstra untuk memenuhi kebutuhan Si Kecil yang sedang tumbuh.

Produk susu seperti susu UHT, keju, dan yogurt harus Moms konsumsi sebagai bagian dari makanan penguat kandungan.

Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi yaitu kasein dan whey.

Produk susu adalah sumber kalsium makanan terbaik yang menyediakan fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng dalam jumlah tinggi.

Yogurt, terutama yogurt Yunani, mengandung lebih banyak kalsium daripada kebanyakan produk susu lainnya dan sangat bermanfaat.

Beberapa varietas juga mengandung bakteri probiotik, yang mendukung kesehatan pencernaan.

Studi di Critical Reviews in Food Science and Nutrition menyebutkan bahwa jika Moms tidak toleran laktosa, maka Moms mungkin juga dapat mentolerir yoghurt terutama yoghurt probiotik.

2. Kacang-kacangan

Kelompok makanan kacang-kacangan termasuk lentil, kacang polong, buncis, kedelai, dan kacang tanah adalah bagian dari pilihan makanan penguat kandungan.

Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang bagus dan semuanya dibutuhkan tubuh Moms dengan jumlah yang lebih banyak selama kehamilan terutama di semester pertama.

Folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang paling penting.

Folat adalah sumber vitamin yang utama bagi Moms dan Si Kecil di dalam perut bahkan sejak saat program kehamilan direncanakan.

Dikutip dari National Institute of Health, ibu hamil membutuhkan setidaknya 600 mikrogram (mcg) folat setiap hari. Ini adalah jumlah yang besar untuk dicapai hanya dengan makanan.

Biasanya, dokter akan meresepkan suplemen berisi folat.

Selain itu, menambahkan kacang-kacangan dapat membantu Moms mencapai rujukan yang dianjurkan tersebut secara bersama dengan suplementasi rekomendasi dari dokter.

Baca Juga: Mengenal 13 Jenis Kacang-Kacangan, Makanan Sehat untuk Kehamilan

3. Ubi Jalar

Ubi jalar tidak hanya enak dimasak dengan berbagai cara, tetapi juga kaya akan beta karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh seseorang.

Oleh karena itu, tidak heran jika ubi jalar masuk dalam daftar makanan penguat kandungan.

Vitamin A penting untuk perkembangan bayi. Namun, Moms harus mewaspadai sumber vitamin A hewani dalam jumlah berlebihan, seperti jeroan, yang dapat menyebabkan toksisitas.

Untungnya, ubi jalar adalah sumber beta karoten dan serat nabati yang melimpah.

Serat membuat seseorang kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan sembelit saat hamil.

4. Salmon

Salmon dapat diolah dengan berbagai cara misalnya dimakan di atas bagel gandum utuh, panggang teriyaki, atau diolesi pesto.

Salmon adalah tambahan yang disambut baik dalam daftar makanan penguat kandungan ini.

Dikutip dari Healthline, salmon kaya akan asam lemak omega-3 esensial yang memiliki banyak manfaat.

Omega-3 esensial ditemukan dengan jumlah tinggi di dalam makanan laut dan membantu membangun otak dan mata janin di perut Moms.

Akan tetapi, Moms juga harus hati-hati karena beberapa makanan laut harus dibatasi karena kandungan merkuri dan kontaminan lain yang ditemukan dalam ikan dengan merkuri tinggi?

Berita baiknya, Moms tetap bisa makan ikan berlemak seperti salmon dan menjadikannya salah satu pilihan menu makanan penguat kandungan.

Baca Juga: Apakah Ibu Hamil Boleh Mengonsumsi Vitamin Ikan?

5. Telur

Telur bahan makanan yang luar biasa dan makanan utama karena mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan seseorang terutama ibu hamil di usia kandungan muda.

Telur berukuran besar mengandung sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, dan banyak vitamin dan mineral sehingga telur sangat pantas untuk dijadikan makanan penguat kandungan.

Telur adalah sumber kolin yang bagus, dimana kolin adalah nutrisi penting selama kehamilan.

Kolin penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.

Dalam 1 telur utuh mengandung sekitar 147 miligram (mg) kolin atau mendekati asupan kolin yang disarankan, yaitu sebesar 450 mg per hari saat hamil.

Namun, National Institute of Health mengatakan hal tersebut masih harus dipelajari lebih lanjut untuk menentukan apakah itu benar cukup atau tidak.

6. Alpukat

Alpukat, atau avokad, merupakan buah yang tidak biasa karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal.

Ini membuat alpukat memiliki rasa seperti mentega dan cocok untuk dijadikan sebuah krim yang cocok dimakan bersama hidangan lainnya.

Avokad juga tinggi serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C.

Karena kandungan lemak sehat, folat, dan kalium yang tinggi, alpukat adalah pilihan yang bagus selama kehamilan (bahkan saat tidak hamil).

Tak heran jika alpukat dijadikan salah satu makanan penguat kandungan.

Lemak sehat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan si kecil, dan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf, kelainan perkembangan otak dan tulang belakang seperti spina bifida.

Kandungan lainnya yaitu kalium dapat membantu meredakan kram kaki atau efek samping kehamilan bagi sebagian wanita.

Faktanya, studi di Critical Reviews in Food Science and Nutrition menyebutkan bahwa alpukat mengandung lebih banyak kalium daripada pisang, padahal pisang juga termasuk dalam daftar makanan penguat kandungan.

7. Kurma

Bukan rahasia umum jika disebutkan bahwa kurma adalah salah satu bagian makanan penguat kandungan.

Kurma tidak hanya aman bagi ibu dan bayinya, tetapi juga bermanfaat bagi siapa saja terlebih ibu hamil di semester pertama.

Kurma sangat dianjurkan untuk ibu hamil karena dapat mengurangi risiko anemia, membantu mengatasi morning sickness, mengatur tekanan darah dan kadar gula darah.

Selain itu, kurma juga bisa membuang racun, meningkatkan kekebalan tubuh, dan menjaga kesehatan kandungan kalsium dalam tubuh.

Kurma sarat dengan berbagai nutrisi yang dapat sangat membantu wanita hamil.

Kurma juga mengandung fruktosa yang terurai dengan cepat dan menawarkan energi instan tanpa mengubah kadar gula darah seseorang.

Makan kurma selama kehamilan itu baik karena mengandung obat pencahar yang membantu kontraksi rahim dan memudahkan persalinan dengan memperpendeknya.

Studi di Journal of Obstetrics and Gynaecology telah menunjukkan bahwa konsumsi kurma selama akhir kehamilan bahkan bisa memperpendek persalinan dan mempengaruhi persalinan secara positif.

Baca Juga: Wajib Dikonsumsi, Ini Dia 5 Buah untuk Ibu Hamil agar Selalu Sehat

8. Brokoli dan Sayuran Hijau Tua Lainnya

Tidak hanya dari kacang-kacangan, sumber folat lainnya yang juga bisa menjadi salah satu makanan penguat kandungan adalah brokoli.

Folat atau kadang disebut asam folat, merupakan nutrisi penting untuk bayi yang sedang tumbuh.

Selain brokoli, sayuran hijau tua lainnya seperti kangkung dan bayam, juga mengandung begitu banyak nutrisi yang Moms butuhkan di saat hamil semester pertama.

Bahkan jika Moms tidak suka memakannya, mereka sering kali dapat dimasukkan ke dalam semua jenis hidangan yang mungkin menarik untuk Moms.

Manfaatnya antara lain kaya akan serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium.

Semua nutrisi tersebut adalah sumber kebaikan sayuran hijau sebagai makanan penguat kandungan.

9. Tahu dan Tempe

Tahu dan Tempe adalah dua makanan yang terbuat dari kacang kedelai dan dikenal sebagai sumber nutrisi yang kaya serta terjangkau.

Keduanya mengandung protein nabati berkualitas tinggi, yang sangat penting bagi perkembangan jaringan tubuh janin dan pembentukan otot.

Bagi ibu hamil, asupan protein yang cukup dapat mendukung pertumbuhan optimal bayi di dalam kandungan.

Selain protein, tahu dan tempe juga mengandung serat, zat besi, kalsium, dan asam folat.

Serat membantu menjaga sistem pencernaan ibu hamil tetap sehat dan mencegah sembelit, yang umum terjadi selama kehamilan.

Zat besi berperan dalam mencegah anemia, sementara kalsium sangat penting untuk pembentukan tulang dan gigi janin.

Asam folat dalam tahu dan tempe membantu mencegah cacat tabung saraf pada bayi yang sedang berkembang.

10. Daging Tanpa Lemak

Daging tanpa lemak merupakan salah satu makanan penguat kandungan yang dapat dikonsumsi oleh ibu hamil.

Daging seperti ayam dan sapi tanpa lemak adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat penting bagi perkembangan janin.

Protein membantu membentuk jaringan otot dan organ tubuh bayi, mendukung pertumbuhan optimal selama kehamilan.

Selain protein, daging tanpa lemak juga kaya akan nutrisi lain seperti vitamin B6, B12, zat besi, dan zinc.

Zat besi berperan penting dalam pembentukan sel darah merah, yang dapat mencegah anemia pada ibu hamil dan memastikan pasokan oksigen yang cukup untuk janin.

Vitamin B12 mendukung fungsi saraf dan pembentukan DNA, sementara vitamin B6 membantu mengurangi mual dan muntah (morning sickness) pada trimester pertama.

Kandungan zinc dalam daging juga berperan dalam mendukung pertumbuhan sel dan perkembangan sistem kekebalan tubuh janin.

Namun, penting bagi ibu hamil untuk mengonsumsi daging yang sudah dimasak dengan baik.

Daging mentah atau setengah matang dapat mengandung bakteri atau parasit berbahaya seperti Salmonella, E. coli, dan Toxoplasma, yang berisiko membahayakan kesehatan ibu dan janin.

Baca Juga: 10 Jus Penurun Darah Tinggi saat Hamil yang Nikmat!

Itulah beberapa pilihan makanan penguat kandungan yang bisa Moms pilih.

Perlu diingat bahwa awal-awal kehamilan bukanlah masa yang mudah.

Akan tetapi, Moms bisa menghadapinya dengan memenuhi kebutuhan nutrisi melalui penerapan pola makan sehat dan seimbang.

Semua hal tersebut bisa Moms dapatkan, saat satunya dengan mengonsumsi makanan penguat kandungan.