8 Cara Mengatasi Susah Tidur, Bisa Langsung Dicoba!

Mengatasi susah tidur adalah sebuah masalah yang paling banyak dialami siapa pun. Masalah ini tentu sangat mengganggu aktivitas Moms, ya?

Banyak hal yang membuat Moms dapat mengalami susah tidur, seperti aktivitas yang menumpuk, stres, terlalu banyak minum kafein, dan alasan lainnya.

Penting untuk diketahui, kualitas tidur yang cukup juga menunjang kualitas hidup yang lebih baik. Moms perlu tahu seperti apa cara mengatasi susah tidur.

Beberapa hal bisa menjadi masalah ketika Moms memiliki kualitas tidur yang kurang. Fatalnya, bisa mengganggu kesehatan dan menyebabkan penyakit yang serius.

“Orang-orang yang memiliki waktu dan kualitas tidur malam yang kurang, umumnya kurang dari enam jam per jam, dapat mengalami peningkatan risiko obesitas, penyakit kardiovaskular hingga kematian dibandingkan dengan orang yang cukup tidur,” ujar Dr. Sheila Tsai, asisten profesor kedokteran di National Jewish Health.

Baca Juga: Manfaat Tidur Siang yang Hebat untuk Tubuh, Lebih dari Hilangkan Lelah!

Tidak hanya sampai di situ, seseorang yang sudah terdiagnosis mengalami insomnia juga berpotensi alami beberapa gangguan kesehatan.

Dr. Sheila mengungkapkan, orang yang menderita insomnia meningkatkan risiko untuk alami depresi berat, kesalahan kerja, dan produktivitas menurun.

Untuk itu, tidak ada salahnya untuk memiliki waktu tidur yang cukup setiap harinya, ya, Moms.

Tentunya kebutuhan tidur seseorang bervariasi di segala usia dan terutama dipengaruhi oleh gaya hidup dan kesehatan.

National Sleep Foundation mengungkapkan, orang dewasa umumnya membutuhkan delapan jam tidur atau disesuaikan dengan kebutuhannya.

National Sleep Foundation juga menyebutkan beberapa kebiasaan bisa menyebabkan susah tidur, seperti:

• Bekerja di rumah di malam hari
• Terlalu lama tidur siang
• Bermain gadget sebelum tidur
• Terlalu banyak mengonsumsi kafein atau alkohol

Maka dari itu, hindari kebiasaan begadang yang hanya akan merugikan kesehatan fisik dan mental Moms.

Jika mengalaminya, ini beberapa tips untuk mengatasi susah tidur yang bisa diterapkan.

Baca Juga: 5 Obat Alami untuk Mengatasi Susah Tidur

Cara Mengatasi Susah Tidur

Jurnal dari National Sleep Foundation's sleep quality recommendations mengungkapkan, kualitas tidur seseorang dianggap baik ketika mampu tertidur 30 menit atau kurang.

Nah, ketika Moms alami susah tidur, coba lakukan cara mengatasi susah tidur di bawah ini.

1. Membatasi Konsumsi Kafein

Cara mengatasi susah tidur yang pertama adalah membatasi konsumsi kafein.

Jika Moms mengalami kesulitan tidur, sudah waktunya untuk menghentikan kebiasaan mengonsumsi kafein sebagai cara mengatasi susah tidur.

Beberapa minuman yang mengandung kafein seperti kopi, teh, soda, dan cokelat. Kalau memang ingin minum teh atau kopi, pagi hari setelah sarapan adalah waktu yang tepat.

“Ketika Anda minum kafein setelah jam 10 pagi, maka hal tersebut bisa menjadi masalah. Kebanyakan orang minum kafein untuk makan siang, yang akhirnya membuat kesulitan tidur. Sebaiknya batasi mengonsumsi kafein agar tidur lebih berkualitas,” ungkap Dr. Alon Avidan, profesor neurologi dan direktur asosiasi Sleep Disorders Program dari UCLA.

Hindari juga minum alkohol walau dalam jumlah kecil. Kebiasaan tersebut juga membuat Moms susah tidur.

Baca Juga: Insomnia: Jenis, Gejala, Penyebab, dan Cara Mengatasinya

2. Rutin Olahraga

Cara mengatasi susah tidur yang kedua adalah dengan melakukan olahraga yang rutin Moms, tentunya kita akan lebih mudah tertidur ketika tubuh sudah terasa lelah.

Nah, olahraga ternyata mampu mengatasi susah tidur, serta membantu tidur lebih cepat dan nyenyak, asalkan dilakukan pada waktu yang tepat.

Olahraga merangsang tubuh untuk mengeluarkan hormon stres kortisol, yang membantu mengaktifkan mekanisme peringatan di otak.

Olahraga pada pagi hari sangat disarankan. Jika tidak bisa, setidaknya Moms olahraga tiga jam sebelum waktu tidur.

3. Rileks 30 Menit Sebelum Tidur

Kunci untuk mengatasi susah tidur dan mendapatkan istirahat yang berkualitas adalah badan yang terasa rileks.

Dilansir dari National Sleep Foundation, sebelum 30 menit waktu tidur, sebaiknya Moms melakukan kegiatan yang menenangkan dan membuat tubuh rileks, seperti:

• Membaca buku
• Mendengarkan musik yang lembut
• Mengatur pernapasan
• Minum air putih hangat

Redupkan lampu di kamar saat menjelang tidur dan hindari bermain gadget apa pun karena hanya akan membuat Moms menjadi sulit tidur.

Baca Juga: 9 Tips Mengatasi Anak Susah Tidur saat Sakit

4. Atur Kamar yang Nyaman

Setiap malamnya, sebaiknya Moms mengatur suasana kamar agar lebih nyaman dan mengatasi susah tidur.

Menurut Harvard Medical School, lingkungan yang tenang, gelap, dan dingin membantu meningkatkan kualitas tidur lebih nyenyak.

Cara yang bisa dilakukan, seperti menggunakan gorden tebal, tirai yang gelap, masker mata untuk menghalangi cahaya, dan menjaga suhu kamar agar tetap dingin serta dengan ventilasi yang baik.

Ternyata, kasur dan bantal yang nyaman serta bersih juga mendukung agar lebih cepat tidur.

Moms juga perlu memiliki waktu tidur dan bangun yang teratur dan sama setiap harinya.

Hindari bangun lebih siang saat hari libur atau akhir pekan. Kebiasaan ini membuat Moms memiliki waktu tidur lebih berkualitas.

5. Hindari Makan Berat pada Malam Hari

Untuk dapat mengatasi susah tidur, sebaiknya hindari makanan berat yang bisa menyebabkan gangguan pencernaan menjelang waktunya tidur.

Jika merasa lapar pada malam hari, coba minum susu atau sepotong roti agar tubuh bisa merasa lebih nyaman.

Minum air putih juga bukan menjadi masalah, asalkan dalam batasan yang tepat. Ini karena terlalu banyak minum air bisa membuat Moms terbangun malam harinya untuk ke kamar mandi.

6. Buat Jadwal Tidur

Untuk mengatasi susah tidur, Moms harus membuat jadwal tidur dan berkomitmen untuk mengikutinya. Bahkan termasuk tidur ketika di hari libur.

Meski rasanya enak untuk bangun sangat siang di akhir pekan, cobalah bangun dan tidur di jam yang sama setiap hari.

Cara ini dilakukan agar dapat melatih tubuh untuk tidur dan bangun di waktu yang konsisten.

7. Jangan Terlalu Lama Tidur Siang

Mungkin Moms berpikir kalau tidur siang berguna untuk menebus waktu tidur yang kurang di malam hari.

Namun, terlalu lama tidur siang akan menyebabkan susah tidur di malam hari, kemudian siklus ini akan terus berputar.

National Sleep Foundation menjelaskan bahwa durasi tidur siang yang direkomendasikan adalah 20-30 menit.

Tidur siang dalam durasi tersebut cukup membuat kita lebih segar, tanpa mengganggu pola tidur malam. Ini bisa dilakukan sebagai cara mengatasi susah tidur.

Baca Juga: Selain Kopi, 10 Minuman Penghilang Ngantuk Ini Ampuh Banget!

8. Jangan Memaksa Diri untuk Tidur

Semakin keras kita mencoba untuk tidur, maka kita akan semakin terjaga.

Mungkin Moms bisa mengakalinya dengan mencoba membaca buku di ruangan lain sampai kita benar-benar sangat mengantuk, lalu tidur. Jangan tidur terlalu awal, sebelum kita merasa mengantuk.

Faktor yang Menyebabkan Susah Tidur

Dilansir dari Healthline, ada berbagai faktor yang menyebabkan seseorang mengalami susah tidur, di antaranya;

1. Faktor Usia

Melansir jurnal Sleep and Human Aging, ketika seseorang mulai bertambah usia, hal tersebut membuat durasi tidur nyenyak semakin berkurang.

Nah proses ini bahkan sudah dimulai ketika seseorang menginjak usia 20 tahun.

Jadi, bukanlah sebuah hal yang aneh ketika insomnia terjadi pada lansia ya, Moms!

Di usia 20 tahun, mungkin seseorang bisa tidur selama 7 jam penuh tanpa gangguan alias tertidur pulas.

Namun ketika semakin tua tak jaran ia terbangun di tengah malam beberapa kali dan membuatnya susah untuk kembali tidur. Hal seperti ini pun bisa terjadi terus-terusan hingga usia lanjut.

Jadi, jangan heran ketika lansia hanya tidur beberapa jam saja, ya!

Penelitian ini pun menyebutkan bahwa susah tidur pada lansia disebabkan oleh penurunan fungsi otak.

Ketika sudah lanjut usia, kinerja neuron otak mulai melemah dan sehingga sinyal ngantuk tidak diterima dengan baik.

2. Terlalu Banyak Screen Time

Ketika Moms dan Das menggunakan ponsel, tablet, atau bahkan menonton televisi sebelum tidur, hal itu bisa menyebabkan kita terjaga semakin lama.

Penyebabnya adalah cahaya dari layar membuat otak berpikir bahwa waktu masih menunjukkan siang hari dan kemudian otak pun menunda rasa ngantuk.

Nah, jika ingin tidur cepat, sebaiknya jauhi penggunaan barang-barang elektronik yang memiliki layar, ya!

3. Banyak Pikiran

Mungkin Moms dan Dads sudah berusaha untuk pergi tidur lebih cepat. Namun kenapa masih juga terjaga dan rasa ngantuk belum datang?

Jika hal ini terjadi, mungkin Moms dan Dads masih banyak pikiran.

Penelitian menyebutkan bahwa ketika otak masih bekerja memikirkan sesuatu seperti laporan yang belum selesai, kekhawatiran akan hadir.

Rasa khawatir dan frustrasi ini bisa memengaruhi waktu tidur kita.

4. Suhu Tubuh

Tahukah Moms dan Dads kalau suhu tubuh sebelum dan selama tidur sangat berpengaruh dalam mengatur dan membantu kita untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik?

Ketika suhu tubuh terlalu hangat di malam hari, biasanya akan meningkatkan rapid eye movement (REM) yang berarti tidur dengan gerakan mata cepat.

Jadi, suhu tubuh yang lebih rendah di malam hari sangat bisa membuat seseorang tidur lebih cepat dan lebih lama.

Baca Juga: 6 Makanan untuk Mengatasi Susah Tidur, Ampuh!

5. Kamar yang Tak Nyaman

Kenyamanan kamar pun bisa menyebabkan seseorang susah tidur. Ketika lupa ganti bantal, misalnya.

Idealnya, bantal harus diganti setidaknya setiap 12 hingga 18 sekali.

Hal tersebut dikarenakan, semakin lama waktu penggunaan bantal, maka akan semakin banyak kotoran yang bersarang, mulai dari rambut, kulit mati, tungau, jamur, dan juga debu.

Nah, seiring berjalannya waktu, semua kotoran yang menempel tersebut bisa menyebabkan Moms dan Dads mengalami gejala alergi yang meliputi:

• Pilek
• Batuk
• Bersin
• Gatal di daerah mata dan hidung

Tentu saja tidur akan terasa tidak nyaman ketika semua hal tersebut terjadi.

Ditemukan bahwa orang-orang yang punya alergi memiliki risiko dua kali lipat mengalami insomnia dibandingkan mereka yang tak memiliki alergi.

Bantal yang sudah lama sendiri pun cenderung akan mengempis dan tak bisa menyangga bagian leher dan kepala dengan baik dan nyaman selama tidur.

Nah, hal inilah yang menyebabkan otot leher bisa kaku. Meski sepele, hal ini bisa mengganggu aktivitas bukan?

Jadi pastikan pula untuk mengganti sarung bantal, sprei, dan sarung guling secara rutin ya, Moms!

Selain itu, stres, khawatir, dan depresi juga bisa menyebabkan susah tidur. Sehingga banyak orang yang terganggu jadwal tidur akibat pekerjaan yang menumpuk.

Sebaiknya waspada terhadap kondisi susah tidur yang berlangsung secara terus-menerus. Hal ini bisa mengakibatkan gangguan kesehatan ke depannya.

Nah, itu dia beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi susah tidur. Yuk, mulai atur waktu bangun dan tidur agar tetap sama setiap harinya, ya!

Jika Moms masih juga mengalami insomnia, tidak ada salahnya untuk memeriksakan diri ke dokter agar mendapatkan penanganan yang tepat.