Cara Berolahraga dengan Aman di Trimester Ketiga Kehamilan Sesuai Jenisnya

Memasuki trimester ketiga kehamilan, dilansir dari Parenting First Cry, kegiatan seperti olahraga akan membantu seorang ibu hamil untuk mempersiapkan dan melancarkan proses persalinan.

Jika ibu hamil tidak melakukan olahraga selama kehamilan, otot-otot inti akan lemah karena telah mengakomodasi bayi dalam kandungan dalam beberapa bulan terakhir.

Berolahraga dengan Aman di Trimester Ketiga Kehamilan

Meski tubuh akan terasa berat, olahraga harus tetap rutin dilakukan.

Berikut ini olahraga trimester ketiga kehamilan yang aman dilakukan oleh ibu hamil.

1. Berjalan dan Jogging

Foto: huffingtonpost.com

Dikutip dari jurnal Sports Health, berjalan merupakan salah satu bentuk olahraga trimester ketiga kehamilan yang baik dan aman bagi ibu hamil.

Gunakan sepatu dengan ukuran pas, ringan, dan nyaman. Jika dirasa berjalan kurang, ibu hamil dapat melakukan jogging kecil.

Lakukan kegiatan ini setidaknya 10-15 menit perhari. Dengan berjalan atau jogging kecil, ibu hamil akan tetap bugar sepanjang kehamilan.

Baca Juga: Mana yang Lebih Baik untuk Ibu Hamil, Marathon, Jogging atau Sprint?

2. Renang

Foto: babycenter.com

Dilansir dari Parenting First Cry, berenang merupakan salah satu olahraga trimester ketiga kehamilan yang aman dilakukan.

Kegiatan ini dilakukan untuk melatih otot-otot tubuh.

Pastikan ibu hamil berenang di kolam dengan air yang setinggi dada, supaya tekanan air dapat menopang berat badan ibu hamil.

Back float merupakan salah satu gerakan berenang yang dapat dilakukan ibu hamil dengan posisi tubuh yang condong ke bagian belakang, lutut terangkat dan tangan merentang, serta jika bisa ibu hamil dalam keadaan mengambang.

Rileks dan tarik napas dalam selama 2-3 menit.

Lakukan peregangan kaki jika di kolam terdapat pegangan dengan cara mengaitkan lengan.

Lakukan gerakan-gerakan ringan pada kaki untuk melatih otot pangkal paha juga punggung bagian bawah.

Ibu hamil juga dapat melakukan beberapa olahraga air lainnya yang tentunya aman bagi ibu hamil.

Baca Juga: Ibu Hamil Ingin Berenang, Perhatikan 4 Tips Ini

3. Yoga dan Pilates

Foto: bestbody.com.au

Dilansir dari Healthline, yoga merupakan salah satu olahraga trimester ketiga kehamilan yang dapat meredakan kecemasan dan depresi yang terkadang mengiringi selama kehamilan.

Yoga dapat melatih semua kelompok otot utama tubuh agar merasa bugar dan tubuh tetap fit selama persalinan nanti.

Selain yoga, pilates dapat menjadi salah satu alternatif latihan yang efektif untuk menjaga stabilitas otot selama kehamilan.

Kegiatan ini baik untuk mencegah sakit punggung dan nyeri panggul.

Gerakan dalam yoga dan pilates mampu memperkuat otot perut, meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan, baik untuk melatih mengejan saat persalinan.

Dalam sebuah studi yang diterbitkan melalui Complementary Therapies in Clinical Practice, setelah rutin melakukan yoga selama 20 menit sehari dapat membentuk mental positif saat masalah depresi menyerang.

4. Latihan Dasar Panggul

Foto: keleya.de

Pelvic floor exercise merupakan salah satu kegiatan yang berdampak baik jika dilakukan di trimester ketiga kehamilan.

Menurut What to Expect, latihan dasar panggul ini mampu mengatasi sakit punggung, meringankan beban tambahan pada panggul, memperbaiki postur tubuh, dan akan membantu mempermudah persalinan nanti.

Ibu hamil dapat melakukannya dengan posisi berdiri tegak dengan punggung yang menempel ke dinding, tarik napas dalam, dan tekan punggung ke dinding.

Buang napas dan ulangi setidaknya selama 5 menit.

Baca Juga: Tiru 3 Olahraga Terbaik untuk Ibu Hamil yang Dilakukan Selebriti Indonesia Ini

5. Jongkok

Foto: momjunction.com

Posisi jongkok adalah salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk menjaga tubuh tetap bugar, mulai dari awal kehamilan hingga melahirkan.

Banyak dokter atau bidan yang menyarankan jongkok untuk menggunakan kekuatan gravitasi alami untuk memindahkan bayi ke panggul bagian bawah dan membantunya terbuka.

Pegang bagian belakang kursi dengan kedua tangan untuk menstabilkan diri dan gunakan alas lantai untuk bantalan.

Berdiri dengan posisi kaki sejajar dengan bahu, dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke samping.

Dengan bantuan kursi, turunlah sambil menekuk lutut, dan ambil posisi yang nyaman.

Tetaplah dalam posisi tersebut sekitar 10 detik, kemudian kembali ke posisi berdiri, dan ulangi setidaknya tujuh kali.

Itulah jenis-jenis olahraga yang aman Moms lakukan di trimester ketiga kehamilan. Sehat selalu, ya, Moms.