6 Olahraga Pengganti Jalan Pagi untuk Ibu Hamil yang Aman

Jika bangun kesiangan, Moms tentu harus mencari pengganti jalan pagi untuk ibu hamil, ya.

Apalagi, hamil tidak hamil sebenarnya Moms harus berolahraga. Terlebih saat hamil, jadi hamil bukan alasan untuk melewatkan olahraga.

Melansir American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), menyarankan ibu hamil untuk berolahraga setidaknya 30 menit dalam sehari.

Jalan santai di pagi hari memang menjadi pilihan olahraga untuk ibu hamil.

Namun, Moms mungkin kerap kali terlewat karena bangun kesiangan atau cuaca tidak mendukung.

Moms daripada tidak berolahraga sama sekali, ada baiknya untuk melakukan olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil.

Penasaran? Mari kita simak olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil di bawah ini.

Baca Juga: Jenis-jenis Olahraga yang Cocok Dilakukan Selama Program Hamil, Moms Wajib Tahu!

Olahraga Pengganti Jalan Pagi untuk Ibu Hamil

Olahraga adalah salah satu kunci utama untuk menjaga kesehatan ibu hamil dan calon bayi.

Bagi Moms yang rutin olahraga jalan kaki dan saat ini terlewat, Moms bisa melakukan olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil.

1. Naik Turun Tangga

Olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil yang pertama adalah naik-turun tangga.

Menurut dr. Kartika Hapsari, Sp. O. G, FNVOG Dokter Spesialis Obstetri dan Ginekologi RS Pondok Indah - Puri Indah, naik turun tangga bisa menjadi pengganti jalan pagi untuk ibu hamil.

Menaiki tangga merupakan aktivitas fisik yang dapat membuat tubuh tetap aktif selama kehamilan.

Melansir American Heart Association, menaiki tangga sama baiknya dengan berjalan kaki. Selain itu, ibu hamil yang menaiki tangga memiliki risiko mencegah tekanan darah tinggi.

Menaiki 1 hingga 4 anak tangga dapat mengurangi risiko kerusakan ginjal sebesar 29 persen.

Moms bisa melakukan olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil ini setiap hari minimal 3-5 kali bolak balik turun tangga.

2. Berenang

Olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil selanjutnya adalah berenang.

Olahraga ini juga diperbolehkan oleh dr. Kartika Hapsari, Moms!

"Squat, yoga, naik turun tangga, berenang, bisa menjadi pengganti jalan kaki untuk ibu hamil," jelasnya.

Berenang adalah olahraga berdampak rendah yang membangun kekuatan.

Dengan berfokus pada latihan yang membangun kekuatan inti, Moms dapat melakukan olahraga renang yang aman bahkan di akhir masa kehamilan.

Berenang dapat meningkatkan kualitas tidur dan biasanya setelah berenang, Moms bisa tidur dengan nyenyak.

Selain itu , sebuah penelitian menemukan bahwa ibu hamil yang berenang pada awal dan pertengahan kehamilan memiliki penurunan risiko melahirkan bayi prematur.

Olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil ini juga dapat membantu meredakan mual, nyeri, dan pergelangan kaki bengkak.

Namun, lebih dianjurkan untuk ibu hamil berenang saat usia kehamilan usia 7 bulan atau trimester ketiga, karena pada usia ini kandungan terbilang lebih kuat.

Baca Juga: Tiru 3 Olahraga Terbaik untuk Ibu Hamil yang Dilakukan Selebriti Indonesia Ini

3. Squat

Trimester pertama merupakan waktu yang ideal untuk melakukan squat.

Rutin melakukan squat merupakan cara yang bagus untuk melindungi punggung sehingga tidak mudah pegal akibat perut yang semakin membesar.

Untuk melakukan olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil ini, Moms bisa mengikuti langkah di bawah ini.

• Berdirilah di depan sofa, dengan punggung menghadap ke sofa.
• Mulailah dengan jarak kaki hanya lebih lebar dari selebar pinggul.
• Gunakan sofa sebagai panduan untuk memastikan bentuk yang tepat.
• Jongkok seakan-akan Moms akan duduk di sofa, tetapi bangkitlah kembali saat paha mulai menyentuhnya.
• Pastikan Moms mengambil 5 detik untuk turun 3 detik untuk kembali ke atas.
• Buang napas saat jongkok dan tarik napas saat berdiri.
• Lakukan 2 set dengan 15 hingga 20 repetisi.

4. Senam Hamil

Olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil selanjutnya adalah aerobik.

Aktivitas senam hamil adalah aktivitas di mana Moms menggerakkan otot-otot besar tubuh, seperti tangan dan kaki secara ritmis.

Intensitas ini meningkatkan detak jantung dan mulai berkeringat. Namun, saat hamil Moms cukup mengikuti aerobik yang santai saja.

Senam hamil secara rutin bisa membuat Moms tetap sehat dan bugar hingga waktu persalinan tiba.

Contoh senam hamil santai, yaitu mengendarai sepeda statis dan menggunakan mesin elips. Idealnya, ibu hamil harus melakukan aktivitas senam hamil setidaknya 150 menit setiap minggu.

Bagi Moms yang sudah lama tidak melakukan senam hamil, bisa terasa cukup sulit.

Alangkah baiknya, untuk menghindari cedera Moms harus melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan senam hamil.

Baca Juga: Tips Olahraga untuk Program Hamil, Moms dan Dads Perlu Tahu!

5. Yoga

Yoga adalah salah satu olahraga yang dianjurkan untuk ibu hamil. Yoga dapat mengurangi stres, meningkatkan kelenturan, dan mengatur pernapasan.

Melansir US National Library of Medicine, yoga untuk ibu hamil dapat mengurangi rasa nyeri dan memperlancar persalinan.

Moms bisa mengikuti kelas yoga prenatal yang dirancang khusus untuk ibu hamil. Kelas ini biasanya mengajarkan gerakan yang bermanfaat untuk persalinan nanti.

Moms juga harus menghindari gerakan yang mengharuskan untuk diam atau berbaring telentang dalam waktu lama.

Sebab, gerakan tersebut akan membuat pegal karena menahan beban perut yang besar.

6. Berlari

Olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil ini memang masih banyak ibu hamil yang ragu untuk melakukannya.

Faktanya, berlari tidak akan menyebabkan keguguran atau membahayakan calon bayi.

Berlari selama kehamilan dapat meredakan sembelit, sakit punggung, kelelahan, dan meningkatkan berat badan yang sehat. Ini juga menurunkan risiko diabetes gestasional dan preeklampsia.

Jika Moms masih pemula dalam lari, maka akan lebih baik untuk memulai dengan perlahan.

Moms bisa melakukan pemanasan sebelum berlari selama 5-10 menit.

Kemudian, dilanjutkan dengan berlari selama 5 menit. Jangan lupa ya Moms untuk melakukan pendinginan selama 5-10 menit.

Lebih lanjut, menurut dr. Kartika Hapsari sebenarnya semua olahraga bisa dilakukan ibu hamil asalkan sudah biasa dilakukan Moms.

"Semua olahraga bisa jadi pengganti, berenang, jogging, pilates, senam. Semua boleh, yang penting olahraga yang biasa dilakukan ibu hamil," ungkapnya.

Baca Juga: 7 Posisi Tidur untuk Ibu Hamil yang Aman Sesuai Usia Kandungan

Haruskah Ibu Hamil Jalan Pagi Setiap Hari?

dr. Kartika Hapsari bahwa pada prinsipnya, orang tidak hamil pun melakukan olahraga.

Baik jalan pagi, jogging, berenang, boleh, begitu juga dengan ibu hamil.

Sebab, bukan masalah jalan paginya, tapi pada dasarnya adalah aktivitas fisik.

Maka, jika ditanya apakah boleh jalan pagi setiap hari? Ya boleh-boleh saja.

"Tapi, jika ditanya apakah harus? Ya, tentu tidak. Mau jalan siang atau jalan malam juga boleh, olahraga malam juga boleh," jelas dr. Kartika Hapsari.

Bolehkah Jalan Kaki Tanpa Alas Kaki?

Moms mungkin pernah jalan pagi tanpa menggunakan alas kaki, ya. Namun, rupanya hal ini tidak disarankan oleh dr. Kartika Hapsari, Moms.

Menurutnya, menggunakan alas kaki bisa mengurangi risiko kaki terkena benda-benda yang bisa melukai kaki dan menimbulkan tetanus.

"Tidak disarankan jalan kaki tanpa alas kaki, karena berisiko terkena paku atau barang-barang yang melukai kaki," jelasnya.

Jadi, sebaiknya tetap menggunakan alas kaki, ya Moms.

Sebagai penutup, dr. Kartika Hapsari menjelaskan bahwa olahraga yang harus dihindari adalah olahraga yang tidak pernah dilkaukan.

"Misalnya, tidak pernah bermain tenis, tiba-tiba bermain tenis, nanti bisa berisiko cedera," kata dr. Kartika Hapsari.

Tapi pada dasarnya, baik olahraganya apapun, selama dilakukan sebelum hamil, tidak ada masalah, Moms.

"Jadi, bukan karena hamil , lalu sibuk berolahraga," tutup dr. Kartika Hapsari.

Baca Juga: Aturan dan Rekomendasi Olahraga untuk Ibu Hamil

Itu dia macam-macam olahraga pengganti jalan pagi untuk ibu hamil yang bisa Moms coba.

Olahraga memang penting dan memberikan beragam manfaat, tetapi selalu cek kondisi Moms dan calon bayi, ya.

Ada baiknya Moms konsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk tahu olahraga pengganti jalan pagi ibu hami yang tepat. Selamat mencoba, ya!