26 Sayuran untuk Ibu Hamil yang Bagus Dikonsumsi Rutin

Selama kehamilan, Moms harus memilih jenis makanan yang tepat, terutama sayuran untuk ibu hamil.

Apa pun yang tidak sehat dapat membahayakan dan menyebabkan komplikasi bagi ibu dan janin di dalam kandungan.

Pola makan sehat yang kaya sayuran dapat membantu Moms terhindar dari komplikasi seperti diabetes gestasional dan kekurangan nutrisi.

Karena mengandung vitamin seperti beta karoten, vitamin C, dan asam folat, selain serat yang sangat dibutuhkan.

Makan sayuran untuk ibu hamil juga membantu Moms mendapatkan berbagai manfaat, seperti:

• Bayi mengembangkan berat badan lahir yang sehat.
• Mengurangi risiko anemia.
• Mengontrol tekanan darah.
• Menyebabkan kenaikan berat badan yang sehat pada ibu hamil.

Alina Health menulis, Moms yang sedang hamil sebaiknya berfokus pada makanan utuh yang memberi kita nutrisi dengan jumlah yang lebih tinggi, seperti:

• Protein.
• Vitamin dan mineral.
• Jenis lemak yang sehat.
• Karbohidrat kompleks.
• Serat dan cairan.

Salah satu jenis makanan yang dibutuhkan adalah sayuran untuk ibu hamil yang kaya akan nutrisi.

Makanya Moms harus tahu sayuran untuk ibu hamil yang baik dikonsumsi ibu hamil untuk mendapatkan asupan terbaik bagi pertumbuhan janin.

Baca Juga: Suami Sering Marah Tanpa Alasan? Hadapi dengan Cara Ini

Sayuran untuk Ibu Hamil

Ada banyak sayuran untuk ibu hamil yang bisa memastikan tubuh terus menerima pasokan nutrisi sepanjang tahun.

Berikut ini adalah daftar sayuran untuk ibu hamil yang bisa dikonsumsi:

1. Ubi Jalar

Ubi jalar merupakan sayuran untuk ibu hamil.

Jenis sayur ini sangat kaya akan beta-karoten, yang dapat menghasilkan vitamin A.

Healthline menulis, vitamin ini sangat penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sebagian besar sel dan jaringan untuk perkembangan janin yang sehat.

Ibu hamil umumnya disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin A mereka hingga 10-40% .

Namun, mereka juga disarankan untuk menghindari jumlah yang sangat tinggi dari sumber vitamin A berbasis hewan, yang dapat menyebabkan racun jika dimakan berlebihan.

2. Brokoli

Brokoli mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil, seperti:

• Serat
• Vitamin C
• Vitamin K
• Vitamin A
• Kalsium
• Zat besi
• Folat
• Kalium

Tak hanya itu, All About Women MD menulis, brokoli dan sayuran hijau kaya akan antioksidan serta mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan.

Karena kandungan seratnya yang tinggi, sayuran untuk ibu hamil yang satu ini juga dapat membantu mencegah sembelit.

Mengonsumsi sayuran untuk ibu hamil yang berdaun hijau juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko berat badan lahir rendah.

Baca Juga: 12 Rekomendasi Serum Penumbuh Alis Agar Tebal dan Memesona

3. Kacang Polong

Kacang polong merupakan sumber protein serta sumber zat besi, asam folat, kalium, magnesium, dan asam lemak esensial yang sangat baik dan penting bagi Moms ketika hamil.

Makanan ini juga merupakan sayuran untuk ibu hamil yang bagus.

Sebab, kandungan serat di dalamnya membantu mencegah dan meredakan sembelit dan hemoroid.

4. Bayam

Sama seperti brokoli, sayuran untuk ibu hamil yang satu ini juga banyak mengandung banyak zat besi dan asam folat.

Kandungan vitamin dalam sayur ini cukup banyak dari mulai vitamin A, vitamin C, dan vitamin K.

Tentu, kandungan tersebut sangat dibutuhkan ibu hamil karena memberikan banyak nutrisi alami pada janin.

5. Tomat

Buah tomat memiliki kandungan antioksidan yang sangat baik untuk kecantikan kulit.

Tidak hanya itu tomat juga sangat baik untuk dikonsumsi perempuan yang sedang hamil.

Kandungan vitamin C dan zat besi yang tinggi dalam tomat bermanfaat untuk mencegah kerusakan sel pada ibu hamil.

Baca Juga: 15+ Finger Food untuk Bayi yang Aman dan Berbahaya, Cek, Ya!

6. Wortel

Wortel mengandung banyak beta karoten yang berguna untuk perkembangan sel dan jaringan saraf pada janin.

Tingginya antioksidan dalam sayuran untuk ibu hamil yang satu ini diperlukan Moms, agar dapat menangkal radikal bebas.

Selain itu, wortel mengandung kalsium yang bermanfaat untuk pembentukan tulang dan gigi bayi, serta mampu memperkuat sistem imun ibu selama masa kehamilan.

Setelah melahirkan, wortel juga bisa meningkatkan kualitas ASI, lho!

7. Kacang-kacangan

Kelompok makanan ini adalah termasuk lentil, kacang polong, buncis, kedelai, dan kacang tanah.

Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang bagus, yang semuanya dibutuhkan tubuh Moms selama kehamilan.

Folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang paling penting. Ini sangat penting bagi Moms dan bayi, terutama selama trimester pertama, dan sebelumnya.

Baby Center menulis, ibu hamil membutuhkan setidaknya 600 mikrogram (mcg) folat setiap hari, yang bisa menjadi tantangan untuk dicapai setiap harinya hanya dengan makanan.

Namun, menambahkan kacang-kacangan dalam asupan makanan sehari-hari dapat membantu Moms mencapai tujuan bersama dengan suplementasi berdasarkan rekomendasi dokter.

Kacang-kacangan umumnya juga memiliki serat yang sangat tinggi.

Beberapa varietas juga tinggi zat besi, magnesium, dan kalium.

8. Kacang Edamame

Moms mungkin tahu bahwa kacang edamame yang dimasak adalah sumber protein vegetarian yang lezat, dengan porsi 18 gram per cangkir yang dikupas.

Tapi mereka juga kaya nutrisi penting kehamilan lainnya.

Dilansir dari Eurofins, secangkir edamame menawarkan hampir 100 miligram kalsium, 3,5 miligram zat besi dan 482 mikrogram folat.

Bukan hanya itu, kacang edamame juga mudah dimasak (dapat dikukus atau dipanaskan dalam microwave hanya dalam beberapa menit) dan sangat serbaguna.

Moms bahkan dapat merebus edamame hanya dengan garam untuk camilan yang sehat dan enak selama hamil.

Bisa juga haluskan kacang edamame dengan jus lemon dan minyak zaitun untuk membuat olesan krim, atau masukkan ke dalam salad untuk meningkatkan kebutuhan proetin selama kehamilan.

9. Paprika Merah

Sayuran untuk ibu hamil yang satu ini adalah sumber utama vitamin C dan A, ditambah serat untuk menjaga agar kita aktif. Manfaat besar lainnya?

Penelitian telah menemukan bahwa konsumsi makanan kaya nabati selama kehamilan dapat membantu mengurangi risiko komplikasi seperti tekanan darah tinggi dan preeklamsia.

Coba Moms manfaatkan tekstur paprika merah yang renyah saat ingin makan roti kesukaan seperti pretzel atau keripik yang renyah.

Saat dicelupkan ke dalam saus, atau bahkan yogurt tawar untuk camilan, paprika merah juga akan terasa nikmat.

10. Kubis

Kubis kaya dengan folat yang sangat baik untuk kesehatan ibu hamil.

Moms pun bisa memilih sayuran untuk ibu hamil ini sebagai menu makanan harian.

Dengan asupan folat yang cukup, Moms bisa mencegah cacat lahir tabung saraf pada bayi, seperti spina bifida, celah langit-langit, dan kelainan jantung.

Selain itu, folat mengurangi risiko keguguran, anemia, dan lainnya.

Kubis juga mengandung zat besi yang penting untuk meningkatkan volume darah sehingga dapat melindungi Moms dari anemia selama kehamilan.

Baca Juga: 37+ Rekomendasi Drakor Terbaik, Lengkap Beragam Genre!

11. Kucai

Sering digunakan sebagai hiasan makanan, daun kucai cenderung diabaikan.

Tapi, kucai sebenarnya adalah sumber folat, zat besi, serat, vitamin C, vitamin B6, kalsium, dan magnesium.

Nutrisi di dalam sayuran tersebut sangat penting pada trimester pertama kehamilan.

12. Daun Bawang

Daun bawang adalah sayuran yang setara dengan tablet mineral super multivitamin.

Jenis sayuran untuk ibu hamil yang satu ini yang juga sering dijadikan sebagai penghias makanan dan sebagai sumber kalsium untuk perkembangan tulang bayi kita.

Selain itu, kalsium dapat membantu memerangi beberapa gejala umum kehamilan, termasuk:

• Iritabilitas
• Insomnia
• Nyeri punggung dan kaki

Satu porsi daun bawang juga mengandung hampir 60 mikrogram folat serta 0,2 miligram vitamin B6 (sekitar 10 persen dari RDA), yang diperlukan tubuh.

Ada juga bukti bahwa vitamin B6 dapat membantu meringankan mual di pagi hari.

Tak hanya itu, dalam satu porsi daun bawang juga terdapat 40 mikrogram vitamin K, 2 mikrogram zat besi, dan 0,4 mikrogram mangan.

Vitamin K dibutuhkan untuk pembentukan gumpalan darah yang tepat dan pertumbuhan tulang yang sehat, dan mangan membantu mendukung perkembangan tulang normal pada bayi.

13. Lobak

Lobak juga disebut tanaman akar atau sayuran, tetapi mereka adalah bagian dari keluarga Cruciferous.

Lobak adalah sumber vitamin yang kaya, terutama vitamin C.

Sayuran untuk ibu hamil yang satu ini dapat meningkatkan perkembangan paru-paru yang kuat, memurnikan tubuh, melawan kanker dan memberikan kekebalan.

Baca Juga: 15 Bagian yang Disukai Wanita saat Bercinta, Dads Wajib Tahu

14. Peterseli

Sayuran untuk ibu hamil lainnya yang juga kaya akan nutrisi sehingga bagus untuk perkembangan janin, yaitu peterseli.

Peterseli umumnya digunakan sebagai penambah rasa dalam masakan.

Aroma dan rasanya yang kuat banyak ditambahkan pada beberapa hidangan.

Tenang saja Moms, daun peterseli aman dikonsumsi selama kehamilan.

Sebab, kaya akan folat yang baik untuk tumbuh kembang janin.

Peterseli juga mengandung vitamin B dan vitamin C yang bisa membantu Moms mengatasi stres oksidatif selama kehamilan.

Sifat antioksidannya pun bagus untuk melawan radikal bebas. Jadi, daya tahan tubuh Moms akan terjaga dengan baik.

Meski aman dikonsumsi, akan tetapi Moms perlu memerhatikan porsinya.

Hindari mengonsumsi peterseli secara berlebihan, ya.

15. Artichoke

Artichoke merupakan tunas bunga thistle yang dipanen sebelum bunganya mekar.

Ini merupakan jenis sayuran yang bisa diolah sebagai teman makan nasi, lho.

Hal ini karena artichoke kaya akan folat, serat, hingga zat besi.

Semua nutrisi ini sangat baik untuk ibu hamil.

Dengan sayuran yang mengandung folat, Moms bisa memastikan janin tumbuh dan berkembang sempurna.

Sementara itu, serat baik untuk mencegah sembelit pada ibu hamil.

Sedangkan zat besinya bisa membantu Moms dari anemia saat hamil.

Moms bisa mengolah artichoke ini dengan cara direbus atau dipanggang bersama minyak zaitun dan diberi bumbu rempah.

16. Kemangi

Moms pasti familiar dengan sayuran untuk ibu hamil yang satu ini, bukan?

Ya, kemangi biasanya digunakan sebagai lalapan atau pelengkap hidangan.

Ternyata, daun kemangi ini memiliki banyak manfaat bagi ibu hamil, lho.

Moms yang sedang mengandung pun bisa memertimbangkan untuk mengonsumsinya.

Daun kemangi aman dikonsumsi oleh ibu hamil karena mengandung zat besi untuk mencegah anemia selama mengandung buah hati.

Kandungan mineral seperti mangan yang ada dalam kemangi juga baik untuk pertumbuhan dan kesehatan tulang bayi.

Bahkan, kemangi diperkaya dengan vitamin C, vitamin E, niasin, riboflavin, hingga berbagai mineral yang baik untuk daya tahan tubuh.

Baca Juga: 10 Penyebab Sakit Perut Sebelah Kiri Atas Dekat Tulang Rusuk

17. Kale

Sayuran berdaun hijau seperti kale memiliki segudang manfaat selama kehamilan.

Moms pun bisa memilih kale sebagai sayuran untuk ibu hamil.

Hal ini karena kale mengandung banyak serat yang baik untuk menjaga kesehatan pencernaan ibu hamil.

Kale juga kaya akan kalsium yang bisa membantu tumbuh kembang gigi dan tulang bayi.

Bahkan kale dilengkapi dengan berbagai vitamin.

Beberapa kandungan vitamin dalam sayur kale yaitu vitamin A yang baik untuk kesehatan mata, vitamin C bagi daya tahan tubuh, dan vitamin K.

Kandungan ini menjaga aliran darah tetap lancar selama kehamilan.

18. Asparagus

Asparagus menjadi salah satu sayuran untuk ibu hamil berikutnya yang bisa Moms pilih guna menunjang tumbuh kembang janin.

Ini merupakan sayuran sehat yang kaya akan serat dan mengandung banyak vitamin di dalamnya.

Menariknya, asparagus hampir tidak mengandung lemak atau kalori.

Moms akan mendapatkan manfaat vitamin K dari asparagus.

Vitamin K ini baik untuk membantu tubuh mempercepat pembekuan darah.

Jadi, Moms dapat mencegah pendarahan yang berlebihan selama persalinan nantinya.

Asparagus juga dilengkapi dengan folat untuk pertumbuhan tabung saraf bayi.

Dengan begitu, bayi terhindar dari risiko kelainan tabung saraf seperti spina bifida.

Selain itu, asparagus mengandung kalsium yang bisa menjaga kesehatan tulang dan serat yang baik untuk pencernaan.

19. Arugula

Apakah Moms tahu dengan jenis sayur bernama arugula?

Ini merupakan sayuran untuk ibu hamil yang kaya akan nutrisi, lho.

Sayuran berdaun hijau yang satu ini kaya akan folat sehingga disarankan untuk dikonsumsi oleh ibu hamil.

Arugula termasuk sayur padat nutrisi yang bisa diolah menjadi berbagai hidangan lezat.

Moms bisa membuatnya menjadi salad atau isian sandwich.

Jika ingin mengonsumsi arugula, pastikan Moms telah mencucinya hingga benar-benar bersih, ya.

Baca Juga: Anemia Hemolitik, Kelainan Darah yang Bisa Dialami Anak

20. Sawi Hijau

Sawi hijau cocok untuk dijadikan tumisan atau diolah dengan cara direbus sebagai isian aneka sup.

Sayuran yang satu ini kaya akan nutrisi dan baik untuk tubuh, sehingga dianjurkan bagi ibu hamil.

Sayu hijau mengandung vitamin B yang penting untuk ibu hamil, mulai dari tiamin (B1), niasin (B3), dan piridoksin (B6).

Moms bahkan dapat memeroleh vitamin A dan vitamin K dari sawi hijau ini.

Dengan menambahkan sawi hijau pada menu makanan harian, Moms bisa menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan energi.

Mengonsumsi sawi hijau juga mengurangi risiko komplikasi kehamilan yang parah, seperti tekanan darah tinggi.

21. Selada Air

Apakah Moms suka dengan selada air? Jika iya, maka sayuran hijau yang satu ini aman dikonsumsi selama kehamilan.

Bahkan, kaya akan nutrisi yang baik untuk mendukung tumbuh kembang janin selama kehamilan.

Selada air mengandung banyak vitamin dan mineral, mulai vitamin K, A, hingga C.

Menurut National Institutes of Health, vitamin K berperan dalam membantu proses pembekuan darah pada tubuh.

Sedangkan vitamin A penting selama kehamilan karena bisa mendukung perkembangan tulang dan gigi bayi dalam kandungan.

Selain itu, vitamin C dalam selada air merupakan antioksidan yang melindungi sel-sel dalam tubuh dari kerusakan, mendukung penyerapan zat besi, dan menjaga sistem kekebalan.

22. Swiss Chard

Daun swiss chard merupakan sayuran berdaun hijau yang berasal dari Mediterania.

Sayuran untuk ibu hamil yang satu ini sarat dengan vitamin dan nutrisi, seperti vitamin A, C, K, serta kalsium, zat besi, hingga folat.

Swiss chard juga kaya akan antioksidan dan serat, yang dapat meredakan sembelit selama kehamilan, Moms.

Baca Juga: Tiru 7 Ide Dekorasi Lamaran Sederhana yang Kekinian

23. Pok Choy

Sayuran untuk ibu hamil selanjutnya yang disarankan dikonsumsi ialah pok choy.

Sayuran sejenis kubis dari Cina ini memang kaya nutrisi.

Dengan mengonsumsi pok choy, Moms bisa memenuhi berbagai kebutuhan vitamin selama kehamilan.

Terutama vitamin C dan A.

Pok choy juga mengandung sejumlah kecil folat, kalsium, potasium, dan magnesium yang baik untuk tumbuh kembang janin.

Moms bisa menikmati pok choy menjadi berbagai olahan.

Baik itu direbus, ditumis, atau dijadikan smoothies yang menyegarkan.

24. Okra

Sayuran bernama okra atau yang juga dikenal sebagai lady finger bisa menjadi pilihan menu sehat selama kehamilan, Moms.

Okra adalah salah satu sumber asam folat yang memiliki peran penting selama kehamilan.

Sebab, baik untuk mendukung tumbuh kembang janin.

Selain itu, okra dapat dikonsumsi untuk membantu Moms dalam mengelola kadar gula darah.

Mengonsumsi okra selama kehamilan juga dapat membantu Moms untuk menjaga daya tahan tubuh tetap prima.

Pasalnya, okra mengandung karotenoid, senyawa fenolik, vitamin C, dan vitamin E yang merupakan sumber antioksidan baik untuk tubuh.

25. Rumput Laut

Sayuran untuk ibu hamil lainnya yang direkomendasikan karena kandungan nutrisinya yaitu rumput laut.

Perlu Moms ketahui bahwa mengonsumsi rumput laut hijau, cokelat, atau merah selama kehamilan ternyata aman bahkan dianjurkan, lho.

Hal ini karena rumput laut memiliki sifat antivirus hingga DHA, EPA, asam lemak omega-3 (lemak sehat), dan protein nabati.

Dilansir dari Jurnal Ilmiah Kebidanan, mengonsumsi rumput laut jenis Euchoma sp dapat mengatasi anemia pada ibu hamil.

Menurut studi tersebut, rumput laut jeis Euchoma sp mampu meningkatkan kadar hemoglobin pada ibu hamil sebesar 1,2gr% sehingga anemia dapat diobati.

26. Jagung Kuning

Selain kebutuhan akan kalsium, ibu hamil juga perlu memastikan asupan fosfor tercukupi selama masa kehamilan.

Biasanya, fosfor dapat diperoleh dari susu dan produk susu.

Namun, jagung kuning juga merupakan sumber yang kaya akan fosfor.

Fosfor, bersama dengan kalsium, memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tulang ibu hamil.

Selain itu, mineral ini juga berperan dalam proses pembekuan darah yang sangat dibutuhkan saat persalinan.

Baca Juga: Benarkah Menopause dan Susah Tidur Berhubungan? Cek Faktanya

Nah, mulai sekarang Moms sudah tahu bukan sayuran apa saja yang harus banyak dikonsumsi selama kehamilan?

Tak sulit, hanya perlu menemukan resep nikmat untuk mengolahnya.

Selain direbus, ditumis, atau dipanggan sebagai makanan, Moms bahkan bisa menjadikan sayuran untuk ibu hamil di atas sebagai smoothie yang enak untuk diminum, lho.