Ini Dia Daftar Vitamin Ibu Hamil yang Paling Dibutuhkan

Saat hamil, Moms mungkin akan merasa sedikit kewalahan atau bingung dengan apa yang terjadi. Namun yang pasti kita tentu akan sangat memperhatikan asupan makanan, termasuk asupan vitamin ibu hamil.

Setiap makanan yang dimakan haruslah mengandung vitamin dan nutrisi yang baik. Jika Moms melakukan riset secara mendalam, pasti Moms sudah tahu bahwa ada beberapa makanan yang harus dihindari, terutama makanan laut bermerkuri tinggi, alkohol, dan rokok dilarang selama kehamilan.

Akan tetapi, tidak jarang juga, ibu hamil harus menutupi kekurangan vitamin untuk tubuh dan janinnya, banyak ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi tambahan vitamin ibu hamil.

Beberapa jenis vitamin dan mineral memang sangat dibutuhkan untuk perkembangan dan pertumbuhan janin dalam kandungan.

Hal ini dikarenakan selama masa kehamilan, kebutuhan asupan makronutrien bertambah secara signifikan. Makronutrien termasuk karbohidrat, protein, dan lemak.

Baca Juga: Simak Kebaikan Lemak Tak Jenuh Bagi Tubuh

Misalnya, asupan protein perlu ditingkatkan dari 0,36 gram per pon (0,8 gram per kg) berat badan yang disarankan untuk wanita tidak hamil menjadi 0,5 gram per pon (1,1 gram per kg) berat badan untuk ibu hamil.

Moms pasti ingin memasukkan protein dalam setiap makanan dan camilan untuk memenuhi kebutuhan tubuh.

Menurut jurnal dalam U.S. National Library of Medicine, kebutuhan mikronutrien, yang meliputi vitamin, mineral, dan trace element, bahkan meningkatkan lebih banyak daripada kebutuhan makronutrien.

Meskipun beberapa orang mampu memenuhi permintaan yang terus meningkat ini melalui pola makan padat nutrisi yang terencana dengan baik, hal ini dapat menjadi tantangan bagi Moms lainnya.

Kita mungkin perlu mengonsumsi suplemen vitamin ibu hamil dan mineral jika mengalami beberapa kondisi di bawah ini:

• Kekurangan nutrisi: Beberapa orang mungkin memerlukan vitamin ibu hamil setelah tes darah menunjukkan kekurangan vitamin atau mineral. Memperbaiki kekurangan sangat penting, karena kekurangan nutrisi seperti folat telah dikaitkan dengan cacat lahir.
• Hiperemesis gravidarum: Komplikasi kehamilan ini ditandai dengan mual dan muntah yang parah. Ini dapat menyebabkan penurunan berat badan dan kekurangan nutrisi.
• Pembatasan diet: Moms yang mengikuti diet tertentu, termasuk vegan dan mereka yang memiliki intoleransi makanan dan alergi, mungkin perlu melengkapi dengan vitamin ibu hamil dan mineral untuk mencegah defisiensi mikronutrien
• Merokok: Meskipun sangat penting bagi Moms untuk menghindari rokok selama kehamilan, menurut jurnal Smoking Status in Relation to Serum Folate and Dietary Vitamin Intake, mereka yang terus merokok memiliki peningkatan kebutuhan untuk nutrisi tertentu seperti vitamin C dan folat.
• Kehamilan ganda: Moms yang mengandung lebih dari satu bayi memiliki kebutuhan mikronutrien lebih tinggi daripada mereka yang mengandung satu bayi. Pemberian suplemen seringkali diperlukan untuk memastikan nutrisi yang optimal bagi ibu dan bayinya.
• Mutasi genetik seperti MTHFR: Methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR) adalah gen yang mengubah folat menjadi bentuk yang dapat digunakan tubuh. Ibu hamil dengan mutasi gen ini mungkin perlu melengkapi dengan bentuk folat tertentu untuk menghindari komplikasi.
• Gizi buruk: Wanita yang kurang makan atau memilih makanan yang rendah nutrisi mungkin perlu suplemen vitamin ibu hamil dan mineral untuk menghindari kekurangan.

Oleh karena ini, untuk memenuhi kebutuhan nutrisi agar janin berkembang dengan baik dan sehat, ada beberapa vitamin ibu hamil yang perlu Moms tambahkan ke dalam menu sehari-hari. Apa saja? Berikut daftarnya

Jenis-jenis Vitamin Ibu Hamil

Sama seperti obat-obatan, dokter harus menyetujui dan mengawasi semua mikronutrien dan suplemen herbal untuk memastikan bahwa mereka diperlukan dan dikonsumsi dalam jumlah yang aman.

Apa saja vitamin ibu hamil yang harus Moms konsumsi? Yuk kita intip.

1. Vitamin C

Foto: Orami Photo Stock

Vitamin C punya kandungan yang mampu melindungi sel dan jaringan tubuh dari kerusakan karena radikal bebas, serta menjaganya tetap sehat.

Sebagai salah satu vitamin ibu hamil yang penting, vitamin C juga bisa membantu meningkatkan sistem imun dan kesehatan ibu dan janin.

Jenis vitamin ini bisa ditemukan dalam berbagai macam buah dan sayuran, dan diet seimbang dapat menyediakan semua vitamin C yang kita butuhkan.

Sumber vitamin C yang bagus bisa Moms dapatkan melalui:

• jeruk dan jus jeruk
• paprika merah dan hijau
• stroberi
• blackcurrant
• brokoli
• kubis Brussel
• kentang

Baca Juga: 11 Sumber Vitamin C untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh saat Pandemi Corona

2. Vitamin D

Vitamin D juga merupakan vitamin ibu hamil yang penting untuk membantu tubuh Moms dalam menyerap kalsium.

Ini juga membantu kerja saraf, otot, dan sistem kekebalan tubuh kita. Sistem kekebalan melindungi tubuh kita dari infeksi. Bayi Moms juga membutuhkan vitamin D untuk membantu pertumbuhan tulang dan giginya.

Kekurangan vitamin D selama kehamilan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko operasi caesar, preeklamsia, kelahiran prematur, dan diabetes gestasional.

Asupan vitamin D yang disarankan selama kehamilan adalah 600 IU atau 15 mcg per hari. Namun, menurut Canadian Medical Association Journal menyatakan bahwa kebutuhan vitamin D selama kehamilan jauh lebih tinggi.

Moms bisa mendapatkan jumlah ini dari makanan atau vitamin prenatal kita. Sumber vitamin D yang baik bisa didapatkan dalam:

• Ikan berlemak, seperti salmon
• Susu dan sereal yang mengandung vitamin D

Tubuh kita juga membuat vitamin D saat kulit terkena sinar matahari.

Tetapi terlalu banyak sinar matahari dapat menyebabkan penuaan kulit dan kanker, jadi merupakan ide yang baik untuk mendapatkan vitamin D dari makanan atau vitamin prenatal kita.

Baca Juga: Seperti Apa Tahapan Perkembangan Tulang Anak?

3. Vitamin B Kompleks

Foto: Orami Photo Stock

Vitamin B1, B2, B3, B6, dan B12 merupakan jenis vitamin B kompleks yang sangat penting sebagai asupan vitamin ibu hamil.

Vitamin B Kompleks bisa membantu Moms mengatasi morning sickness dan mencegah bayi lahir cacat.

Baca Juga: Susu Hamil, Apa Benar Bermanfaat untuk Kesehatan Ibu dan Janin?

4. Vitamin E

Vitamin E dibutuhkan sebagai vitamin ibu hamil untuk pembentukan dan penggunaan sel darah merah dan otot.

Beberapa makanan kaya akan vitamin E yang bisa Moms konsumsi adalah almond, biji bunga matahari, alpukat, mangga, dan kiwi. 

5. Asam Folat

Foto: Orami Photo Stock

Folat adalah vitamin B yang berperan penting dalam sintesis DNA, produksi sel darah merah, dan pertumbuhan serta perkembangan janin. Kandungan ini juga merupakan vitamin ibu hamil yang asupannya perlu diperhatikan.

Asam folat adalah bentuk sintetis dari folat yang ditemukan di banyak suplemen. Ini akan diubah menjadi bentuk aktif folat (L-metilfolat) di dalam tubuh.

Asam folat ini bisa menurunkan risiko cacat otak dan saraf tulang belakang pada janin. Perkembangan otak dan saraf tulang belakang dimulai di masa awal kehamilan ketika kebanyakan perempuan tidak menyadari jika mereka hamil.

Karena itu, banyak ahli menyarankan, para ibu hamil dan ibu yang sedang melakukan program hamil untuk mengonsumsi asam folat sedini mungkin.

Dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 600 mikrogram (mcg) folat atau asam folat per hari untuk mengurangi risiko cacat tabung saraf dan kelainan bawaan seperti celah langit-langit dan kelainan jantung.

Dalam sebuah review dari lima studi acak terhadap 6.105 wanita, melengkapi kebutuhan dengan asam folat setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko cacat tabung saraf. Tidak ada efek samping negatif yang terjadi dalam hal ini.

Meskipun folat yang cukup dapat diperoleh melalui makanan, banyak wanita tidak cukup makan makanan kaya folat, sehingga diperlukan suplementasi.

Selain itu, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan bahwa semua wanita usia subur harus mengonsumsi setidaknya 400 mcg folat atau asam folat per hari.

Ini karena banyak kehamilan yang tidak direncanakan, dan kelainan kelahiran akibat kekurangan folat dapat terjadi di awal kehamilan, bahkan sebelum kebanyakan wanita tahu bahwa mereka hamil.

Mungkin bijaksana bagi wanita hamil, terutama mereka yang mengalami mutasi genetik MTHFR, untuk memilih suplemen yang mengandung L-methylfolate untuk memastikan penyerapan yang maksimal.

Baca Juga: Kelebihan Asam Folat saat Hamil, Ini Efeknya

6. Zat Besi

Meskipun bukan termasuk vitamin ibu hamil, dan lebih kepada asupan nutrisi, kebutuhan zat besi meningkat secara signifikan selama kehamilan, karena volume darah ibu meningkat sekitar 45 persen.

Zat besi sangat penting peranannya untuk mengantarkan oksigen dan untuk pertumbuhan serta perkembangan yang sehat dari bayi dan plasenta kita.

Di Amerika Serikat, prevalensi kekurangan zat besi pada wanita hamil sekitar 18 persen, dan 5 persen dari wanita tersebut mengalami anemia.

Anemia selama kehamilan telah dikaitkan dengan kelahiran prematur, depresi ibu, dan anemia pada bayi.

Asupan zat besi 27 miligram (mg) yang direkomendasikan per hari dapat dipenuhi melalui sebagian besar vitamin prenatal.

Namun, jika Moms mengalami kekurangan zat besi atau anemia, maka memerlukan dosis zat besi yang lebih tinggi, yang ditangani oleh dokter kandungan kita.

Ada dua macam besi. Moms mendapatkan zat besi heme dari daging, unggas, dan ikan.

Moms juga mendapatkan zat besi non-heme dari makanan nabati, seperti kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan, atau makanan yang terbuat dari tumbuhan, seperti sereal.

Tubuh kita menyerap lebih banyak zat besi non-heme saat makan buah dan sayuran bersama dengan daging, unggas dan ikan atau dengan makanan yang tinggi vitamin C.

Makanan dengan banyak vitamin C termasuk jeruk bali, mangga, pepaya, melon, tomat, kubis , bayam dan brokoli.

Jika Moms tidak mendapatkan cukup zat besi selama kehamilan, maka kemungkinan besar akan mengalami:

• Infeksi
• Menderita anemia. Ini berarti Moms memiliki terlalu sedikit zat besi dalam darah kita.
• Lelah. Berarti kita merasa sangat lelah atau kecapekan.
• Punya bayi prematur. Ini berarti bayi Moms akan lahir terlalu cepat, sebelum 37 minggu kehamilan.
• Miliki bayi berat lahir rendah. Hal ini menandakan Si Kecil lahir dengan berat kurang dari 5 pon, 8 ons.

Jika Moms tidak kekurangan vitamin ibu hamil, termasuk zat besi, maka tidak boleh mengonsumsi lebih dari asupan zat besi yang disarankan untuk menghindari efek samping yang merugikan.

Efek samping yang dimaksud adalah sembelit, muntah, dan kadar hemoglobin tinggi yang tidak normal.

Baca Juga: 9 Sayuran Ini Punya Banyak Manfaat Bagi Ibu Hamil dan Optimalkan Kesehatan Janin

7. Kalsium

Foto: Orami Photo Stock

Kalsium sangat dibutuhkan selama masa kehamilan. Ketika hamil, kalsium ibu diserap habis oleh janin untuk berkembang. Kalsium ini padahal sangat penting untuk membuat tulang dan gigi bayi.

Selain mengonsumsi suplemen vitamin ibu hamil yang tepat, sumber kalsium bisa Moms dapatkan juga dari:

• Susu, keju, dan yoghurt
• Sayuran berdaun hijau, seperti roket, selada air atau kangkung keriting
• Tahu
• Minuman kedelai dengan tambahan kalsium
• Roti dan makanan apa pun yang dibuat dengan tepung yang diperkaya
• Ikan yang bisa dimakan tulangnya, seperti sarden dan pilchards

8. Magnesium

Tidak hanya mencukupi asupan vitamin ibu hamil, magnesium adalah mineral yang terlibat dalam ratusan reaksi kimia dalam tubuh kita. Mineral ini memainkan peran penting dalam fungsi kekebalan, otot, dan saraf.

Kekurangan mineral ini selama kehamilan dapat meningkatkan risiko hipertensi kronis dan persalinan prematur.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen magnesium dapat mengurangi risiko komplikasi seperti hambatan pertumbuhan janin dan kelahiran prematur.

9. Konsumsi Suplemen Jahe

Foto: Orami Photo Stock

Akar jahe biasa digunakan sebagai bumbu dan suplemen herbal. Dalam bentuk suplemen, Moms mungkin pernah mendengarnya digunakan untuk mengobati mual yang disebabkan oleh mabuk perjalanan, kehamilan, atau kemoterapi.

Dalam jurnal The Effectiveness and Safety of Ginger for Pregnancy-Induced Nausea and Vomiting, menunjukkan bahwa jahe aman dan efektif untuk mengobati mual dan muntah yang disebabkan kehamilan.

Mual dan muntah sering terjadi selama kehamilan, dengan hingga 80 persen wanita mengalaminya pada trimester pertama kehamilan.

Meskipun jahe dapat membantu mengurangi komplikasi kehamilan yang tidak membuat kita nyaman ini, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengidentifikasi dosis aman maksimum.

Periksa kembali dengan dokter kandungan untuk mengetahui apakah Moms membutuhkannya.

Baca Juga: Amankah Minum Jahe Merah Saat Hamil? Simak Penjelasannya di Sini

10. Minyak Ikan

Selain asupan vitamin ibu hamil, Moms juga bisa mengonsumsi minyak ikan mengandung asam docosahexaenoic (DHA) dan eicosapentaenoic acid (EPA), dua asam lemak esensial yang penting untuk perkembangan otak bayi.

Melengkapi dengan DHA dan EPA pada kehamilan dapat meningkatkan perkembangan otak pasca-kehamilan pada bayi dan menurunkan depresi ibu, meskipun penelitian tentang topik ini belum dapat disimpulkan.

Meskipun studi observasi telah menunjukkan peningkatan fungsi kognitif pada anak-anak dari wanita yang diberi suplemen ibu hamil yang terbuat minyak ikan selama kehamilan, beberapa studi gagal menunjukkan manfaat yang konsisten.

Sebagai contoh, satu penelitian tahun 2010 yang melibatkan 2.399 wanita tidak menemukan perbedaan dalam fungsi kognitif bayi yang ibunya telah diberi vitamin ibu hamil berupa kapsul minyak ikan yang mengandung 800 mg DHA per hari selama kehamilan, dibandingkan dengan bayi yang ibunya tidak.

Studi ini juga menemukan bahwa suplementasi dengan minyak ikan tidak mempengaruhi depresi ibu.

Namun, penelitian tersebut menemukan bahwa melengkapi dengan minyak ikan dapat melindungi dari kelahiran prematur, dan beberapa bukti menunjukkan bahwa minyak ikan dapat bermanfaat bagi perkembangan mata janin.

Kadar DHA ibu penting untuk perkembangan janin yang tepat dan pemberian suplemen dianggap aman. Masih belum mengetahui apakah mengonsumsi minyak ikan selama kehamilan diperlukan.

Untuk mendapatkan DHA dan EPA melalui makanan, disarankan untuk mengonsumsi dua hingga tiga porsi ikan rendah merkuri seperti salmon, sarden, atau pollock per minggu.

Baca Juga: 7 Camilan yang Mengandung Probiotik, Baik untuk Pencernaan Anak

11. Probiotik

Foto: Orami Photo Stock

Nutrisi vitamin ibu hamil lain yang tidak kalah pentingnya adalah probiotik. Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang dianggap bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa probiotik aman dikonsumsi selama kehamilan, dan tidak ada efek samping berbahaya yang telah diidentifikasi, selain dari risiko infeksi yang disebabkan probiotik yang sangat rendah.

Selain itu, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa melengkapi dengan probiotik dapat mengurangi risiko diabetes gestasional, depresi pascapersalinan, dan eksim dan dermatitis pada bayi.

Penelitian tentang penggunaan probiotik dalam kehamilan sedang berlangsung, dan lebih banyak lagi tentang peran probiotik dalam kesehatan ibu dan janin pasti akan ditemukan.

12. Kolin

Kolin memainkan peran penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan pada otak dan tulang belakang.

Tunjangan harian kolin yang direkomendasikan saat ini selama kehamilan (450 mg per hari) dianggap tidak mencukupi dan asupan yang mendekati 930 mg per hari adalah optimal.

Perhatikan bahwa vitamin prenatal sering kali tidak mengandung kolin. Suplemen kolin terpisah mungkin direkomendasikan oleh dokter Moms.

Baca Juga: Vitamin B6 untuk Ibu Hamil, Ketahui Manfaat, Dosis, dan Sumber Alaminya

Konsumsi Multivitamin Selama Kehamilan

Foto: Orami Photo Stock

Moms sudah mengetahui ragam vitamin ibu hamil yang penting dan dibutuhkan, yang beberapanya bisa didapatkan dari sumber alami. Lalu, bagaimana dengan konsumsi multivitamin selama kehamilan?

Multivitamin adalah kombinasi berbagai vitamin dan mineral, biasanya dikonsumsi sebagai tablet.

Beberapa multivitamin dirancang khusus untuk wanita hamil. Tapi multivitamin ini bukan pengganti makanan bergizi. Karena itu, penting untuk makan dengan sehat meskipun Moms mengonsumsi multivitamin.

Jika sedang hamil, hindari mengonsumsi multivitamin yang tidak dirancang untuk kehamilan ya, Moms.

Selain itu, meskipun vitamin adalah hal penting, tetapi jangan sampai berlebihan dalam mengonsumsinya.

Tubuh Moms hanya membutuhkan sedikit nutrisi, dan jumlah yang lebih tinggi belum tentu lebih baik. Faktanya, menurut Pregnancy Birth & Baby, mengonsumsi lebih dari yang Moms butuhkan terkadang dapat membahayakan.

Misalnya, konsumsi vitamin ibu hamil seperti vitamin A, vitamin B6, vitamin C, vitamin D, atau vitamin E dosis tinggi bisa berbahaya. Sebaiknya vitamin ini tidak dikonsumsi sebagai suplemen selama kehamilan.

Sebaiknya hindari juga makanan yang mungkin sangat tinggi vitamin A, termasuk produk hati.

Sama seperti Moms perlu memeriksakan diri ke dokter sebelum minum obat apa pun saat hamil, sebaiknya bicarakan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen multivitamin apa pun.

Itulah beberapa nutrisi dan vitamin ibu hamil yang dibutuhkan selama masa kehamilan mereka. Jangan sampai terlewat ya, Moms!