10+ Cara agar Cepat Tidur dan Tidak Begadang, Ampuh!

Banyak hal yang bisa dilakukan sebagai cara agar cepat tidur dan tidak begadang.

Mulai dari menerapkan gaya hidup sehat hingga menjauhi gawai.

Tahukah Moms bahwa terlalu sering begadang dapat membuat tubuh lebih rentan terserang penyakit infeksi?

Karenanya, jangan sampai kebiasaan buruk ini terus berlanjut hingga berlarut-larut, ya!

Yuk, kenali berbagai cara agar cepat tidur untuk menghindari begadang hingga larut malam.

Baca Juga: Mandi Setelah Begadang Berbahaya bagi Kesehatan? Ini Kata Ahli

Cara agar Cepat Tidur dan Tidak Begadang

Perlu dilakukan berulang kali agar efektif, berikut beberapa tips agar cepat tidur dan tidak begadang:

1. Dinginkan Suhu Ruangan

Faktanya, suhu tubuh akan berubah saat seseorang sedang tertidur.

Studi di Journal of Physiological Anthropology menilai, tubuh akan menurun saat tidur dan meningkat saat terjaga.

Jadi, jika suhu ruangan kamar terlalu panas, Moms mungkin akan sulit tidur.

Atas dasar itu, cara agar cepat tidur dan tidak begadang, yakni dengan mendinginkan kamar tidur.

Biasanya, suhu di kisaran 15,6-19,4°C dapat membantu seseorang untuk tidur lebih pulas dan nyenyak.

2. Hindari Overthink

Bukan rahasia lagi kalau overthink adalah salah satu penyebab seseorang mudah tidur di malam hari.

Jika kesulitan tidur, Moms sedang merasa cemas, was-was, atau overthinking.

Biasanya, semakin keras mencoba untuk tidur, semakin tidak membuahkan hasil yang diharapkan.

Untuk itu, cobalah untuk tidak memikirkan sesuatu apa pun agar bisa masuk ke alam tidur tanpa paksaan.

3. Terapkan Teknik Napas 4-7-8

Cara agar cepat tidur dan tidak begadang, yakni dengan menggunakan metode bernapas khusus.

Metode pernapasan ini menggabungkan kekuatan meditasi dan visualisasi, lho.

Jika Moms memiliki kondisi pernapasan, seperti asma, pertimbangkan untuk berkonsultasi ke dokter sebelum mencobanya.

Berikut cara menerapkan metode napas 4-7-8:

• Buka bibir sedikit, lalu buat suara mendesing saat mengembuskan napas melalui mulut.
• Kemudian, tutup bibir dan tarik napas tanpa suara melalui hidung. Hitung sampai 4.
• Tahan napas selama 7 detik.
• Setelah itu, embuskan napas selama 8 detik.

Selesaikan siklus ini selama 4 kali napas penuh. Biarkan tubuh merasa tenang dan relaks, agar Moms lebih mudah untuk tidur.

Baca Juga: 10 Tips Tidur Nyenyak di Malam Hari, Mudah Dilakukan

4. Hindari Sering Mengecek Jam

Terlalu sering begadang membuat tubuh sulit untuk berkonsentrasi.

Akibatnya, bangun tidur di malam hari menjadi salah satu hal yang susah dihindari.

Cara agar cepat tidur dan tidak begadang, yakni dengan meneruskan tidur apabila terbangun di malam hari.

Orang yang terbangun di tengah malam cenderung melihat jam dan tersugesti bahwa mereka tidak dapat tidur kembali.

Menurut studi, perilaku ini dapat menyebabkan kecemasan dan kesulitan untuk tidur.

5. Tidur di Waktu yang Sama

Menjaga jadwal tidur agar teratur setiap hari, termasuk di akhir pekan, adalah cara agar cepat tidur yang jarang disadari.

Perubahan rutinitas dan kurangnya waktu, dapat memperparah masalah tidur.

Apabila saat hari kerja membiasakan tidur paling larut pukul 11 malam, maka Moms mesti mencoba untuk menerapkan perilaku tersebut setiap hari termasuk saat libur.

Dengan demikian, tubuh Moms dapat konsisten mengikuti waktu tidur yang sama setiap harinya.

6. Batasi Makanan Tinggi Karbohidrat

Menurut beberapa studi, makanan yang dikonsumsi sebelum tidur dapat memengaruhi kualitas tidur.

Contohnya, makanan tinggi karbohidrat dapat mengganggu kualitas tidur malam yang baik.

Berikan jeda waktu minimal 2 jam apabila Moms mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat sebelum tidur.

Beberapa makanan yang tinggi karbohidrat, termasuk kentang, minuman soda, biji-bijian, dan banyak lagi.

Baca Juga: 5 Rekomendasi Susu Rendah Lemak, Tinggi Kalsium tapi Rendah Kalori!

7. Olahraga Rutin

Akibat terlalu sering begadang di malam hari, tak heran imunitas tubuh mudah menurun.

Salah satu cara untuk mengatasinya adalah dengan melakukan olahraga secara rutin.

Olahraga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur berkat produksi serotonin di otak.

Di saat yang sama, kortisol atau hormon stres akan menurun.

Namun, penting untuk mempertahankan rutinitas latihan dengan intensitas sedang dan tidak berlebihan.

Olahraga secara berlebihan malah bisa menyebabkan kurang tidur, lho!

8. Jauhkan Penggunaan HP

Studi juga membuktikan bahwa susah tidur sering dikaitkan dengan penggunaan gawai di malam hari.

Bagi mereka yang jarang menggunakan HP sebelum tidur, kecil risikonya untuk terkena gangguan tidur.

Meski begitu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami sejauh mana penggunaan ponsel dapat memengaruhi tidur.

Hal yang jelas, HP diyakini dapat memaparkan radiasi pada tubuh, yang bisa berdampak kurang baik untuk kesehatan.

Baca Juga: Manfaat Tidur Siang yang Hebat untuk Tubuh, Lebih dari Hilangkan Lelah!

9. Kelola Stres dengan Baik

Stres adalah penyebab utama seseorang sering begadang dan sulit tidur tepat waktu.

Guna mengatasi masalah ini, Moms bisa mengandalkan teknik relaksasi agar tubuh lebih relaks.

Penelitian pun menunjukkan bahwa meditasi mindfulness dapat meningkatkan kualitas tidur.

10. Pasang Aromaterapi

Aromaterapi melibatkan penggunaan beberapa minyak esensial.

Studi di The Journal of Alternative and Complementary Medicine menilai bahwa penggunaan aromaterapi cukup efektif dalam meningkatkan kualitas tidur.

Aromaterapi yang cukup populer dan memiliki efek positif pada kualitas tidur, meliputi:

• Lavender
• Mawar damask
• Peppermint

Minyak esensial yang dibuat dengan bahan alami, seperti lemon dan jeruk juga diduga efektif dalam meningkatkan kualitas tidur.

11. Tidak Minum Kopi Jelang Malam Hari

Tidak minum kopi jelang malam hari adalah salah satu langkah yang bisa membantu agar tidak bergadang.

Kopi mengandung kafein, yang bisa meningkatkan tingkat kewaspadaan dan membuat sulit tidur jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur.

Melansir studi di Journal of Clinical Sleep Medicine konsumsi kafein 6 jam sebelum tidur bisa mengganggu tidur.

Jadi upayakan batasi konsumsi kopi lebih dari waktu tersebut.

Ini memberi tubuh cukup waktu untuk memetabolisme kafein dan mengurangi efeknya sebelum tidur.

Baca Juga: Arti Nama Salsabila dan Inspirasi Rangkaiannya, Bermakna Surga!

Tanpa menggunakan obat, cara agar cepat tidur dan tidak begadang di atas terbilang lebih aman.

Jadi, segera dicoba mulai malam ini, ya, Moms!